Εκπαίδευση ισορροπίας: Πώς Να Το Μετράτε, Να Το Εκπαιδεύετε και Να Το Κάνετε Πιο Δύσκολο

Η ισορροπία δεν είναι κάτι που γεννιέσαι και το διατηρείς για όλη σου τη ζωή είναι μια ικανότητα που ξεθωριάζει όταν δεν χρησιμοποιείται και επιστρέφει αρκετά γρήγορα όταν την εξασκήσεις. Οι περισσότεροι άνθρωποι που γυμνάζονται τακτικά το αγνοούν εντελώς και το ανακαλύπτουν μόνο όταν γλιστράνε στον πάγο ή δοκιμάζουν για πρώτη φορά μια κούτσα με ένα πόδι. Τα καλά νέα: 10-12 λεπτά, τρεις ή τέσσερις φορές την εβδομάδα, είναι αρκετό για να μετακινήσετε τον αριθμό.

Τι ισορροπία είναι πραγματικά

Το σώμα σας σας κρατάει όρθιους χρησιμοποιώντας τρεις πηγές πληροφοριών: οπτική, το αιθέρια σύστημα στο εσωτερικό αυτί και η ιδιογνωσία η αίσθηση της θέσης των αρθρώσεων, κυρίως από το πόδι, τον αστράγαλο και τον ισχίο. Όταν ένα σύστημα αποδυναμώνεται, τα άλλα δύο παίρνουν τη χαλάρωση. Γι' αυτό οι άνθρωποι που βασίζονται σε μεγάλο βαθμό στην όραση φαίνονται απόλυτα σταθεροί μέχρι να κλείσουν τα μάτια τους ή να μπουν σε ένα σκοτεινό δωμάτιο.

Στην πράξη, η εκπαίδευση ισορροπίας σημαίνει συστηματική δυσκολία της εργασίας για τα συστήματα αυτά: Μειώνει την υποστήριξή σου, αφαιρεί την όραση, κινεί το κεφάλι σου, προσθέτει μια νοητική εργασία. Η δύναμη των ποδιών και του κορμού είναι το θεμέλιο χωρίς αυτό δεν υπάρχει τίποτα για να διορθώσει το κλίμα με αλλά η δύναμη από μόνη της δεν θα το κάνει. Είναι δύο ξεχωριστές ιδιότητες που εκπαιδεύονται παράλληλα.

Μετρήστε πρώτα που βρίσκεστε.

Το τεστ διαρκεί δύο λεπτά. Στάσου ξυπόλητος δίπλα σε έναν τοίχο ή πάγκο για να έχεις κάτι να αρπάξεις. Τα χέρια στους γοφούς, σήκωσε το ένα πόδι 15 εκατοστά από το πάτωμα χωρίς να το αφήσεις να αγγίξει το άλλο πόδι. Κάνε χρόνο μέχρι να βάλεις το πόδι κάτω, να μετακινήσεις το όρθιο πόδι ή να βγάλεις τα χέρια σου από τους γοφούς σου.

• Ανοιχτά μάτια: κάτω των 40, αναμένετε 40 δευτερόλεπτα ή περισσότερο. 5059, περίπου 30 δευτερόλεπτα. 6069, περίπου 20 δευτερόλεπτα. Πάνω από 70, περίπου 121515 δευτερόλεπτα.
• Κλειστά μάτια: Οι αριθμοί πέφτουν δυνατά 1015 δευτερόλεπτα κάτω από 40, 57 δευτερόλεπτα στα πενήντα σου, 35 δευτερόλεπτα μετά τα εξήντα σου.

Γράψε και τα δύο πόδια. Ένα κενό άνω του 30% μεταξύ αριστεράς και δεξιάς είναι εξαιρετικά κοινό και αξίζει να επιτεθούμε απευθείας δίνοντας στην πιο αδύναμη πλευρά ένα επιπλέον σετ. Αν είστε κάτω των 60 ετών και δεν μπορείτε να κρατήσετε 10 δευτερόλεπτα με τα μάτια σας ανοιχτά, ξεκινήστε με τις πιο εύκολες παραλλαγές και μην παραλείψετε βήματα.

Ένα πρόγραμμα τεσσάρων έως έξι εβδομάδων

Κάντε αυτό 3 4 φορές την εβδομάδα, είτε μετά την προθέρμανση είτε ως ένα ξεχωριστό μπλοκ. Ξεκουραστείτε 30 60 δευτερόλεπτα ανάμεσα στις σειρές. Το όλο πράγμα χωράει σε 12 λεπτά.

1. Στάση σε ταντέμ (πρώτο τακούνι αγγίζει πίσω δάχτυλα): 3 x 30 δευτερόλεπτα ανά πλευρά.
2. Στάση ενός ποδιού: 3x30 δευτερόλεπτα ανά πόδι. Μόλις χτυπήσεις 30 δευτερόλεπτα τρεις φορές στη σειρά χωρίς να αγγίξεις το έδαφος, άλλαξε στα κλειστά μάτια και περίμενε να πέσεις πίσω στα 101515 δευτερόλεπτα.
3. Περπατάω από τα πόδια μέχρι τα πόδια. κατά μήκος μιας φανταστικής γραμμής: 3 x 10 βήματα μπροστά, μετά 10 πίσω.
4. Ανεβάζοντας με ένα πόδι, χωρίς βάρος: 3 x 8 ανά πόδι, 3 δευτερόλεπτα κάτω και 1 πάνω. Όταν φαίνεται καθαρό, προσθέστε 81212 kg στο χέρι απέναντι από το όρθιο πόδι.
5. Μονόποδα καθίσματος προς στάση: 2 3 x 5 ανά πόδι. Εάν δεν μπορείτε να σηκωθείτε, σηκώστε το κάθισμα με ένα μαξιλάρι 10 εκατοστών.

Τέσσερις τρόποι για να το κάνεις πιο δύσκολο.

Όταν η άσκηση γίνει εύκολη, αλλάξτε. Ένα μεταβλητή, όχι όλες:

• Επιφάνεια: σκληρό δάπεδο → διπλωμένο χαλί → μαξιλάρι 58 cm. Μια πιο μαλακή επιφάνεια απομακρύνει τις πληροφορίες που έρχονται από το πόδι σας.
• Οπτική: μάτια ανοιχτά → μαλακή εστίαση σε ένα σημείο → μάτια κλειστά. Αυτό είναι το μεγαλύτερο άλμα σε δυσκολία, συνήθως μειώνει τον χρόνο σας κατά 50 70 τοις εκατό.
• Κίνηση κεφαλιού: Γυρίστε το κεφάλι σας αριστερά και δεξιά περίπου μία φορά το δευτερόλεπτο για 20 δευτερόλεπτα. Αυτό φορτώνει το αιθροειδές σύστημα απευθείας.
• Διπλή αποστολή: ενώ στέκεστε σε ένα πόδι, μετρήστε προς τα πίσω από 100 επί 7 ή ονομάστε πόλεις. Στην πραγματική ζωή χάνεις την ισορροπία σου ακριβώς όταν η προσοχή σου είναι αλλού.

Η δύναμη είναι το άλλο μισό.

Χωρίς αρκετά ισχυρές γάμπες, γλουτούς και κορμό, η ισορροπία πέφτει γρήγορα στο ταβάνι. Δύο φορές την εβδομάδα, προσθέστε καυχώσεις, γύρνες και ανύψωση μοσχαριών για 3 σειρές 121515 επαναλήψεων, συν ένα πλευρικό τρυπάνι κορμού (πλευρική σανίδα, 3 x 30 δευτερόλεπτα). 20 σηκώσεις μονοπόδι είναι ένας λογικός γενικός δείκτης ότι ο αστράγαλος σου μπορεί να κρατήσει το τέλος του.

Συνήθως σφάλματα

Το να κρατάς το χέρι σου στον τοίχο είναι υποστήριξη, όχι υποστήριξη. Αλματώνοντας ξυπόλητοι: Τα παπούτσια με παχουλές φώτισες θολώνουν ακριβώς τις πληροφορίες που προσπαθείς να εκπαιδεύσεις. Σετ 510 δευτερολέπτων που δεν φτάνουν ποτέ στο σημείο που πραγματικά παλεύεις. Και το μεγάλο: το έκανα για τρεις εβδομάδες, είδα πρόοδο και σταμάτησα. Η ισορροπία, όπως και η προετοιμασία, αποσυντίθεται μέσα σε 4-6 εβδομάδες χωρίς δουλειά.

Πότε να επισκεφθείτε γιατρό

Αυτά δεν είναι προβλήματα που λύνονται με ασκήσεις. Επισκεφθείτε γιατρό εάν πάρετε ζάλη που προκαλείται από το να γυρνάτε το κεφάλι σας ή να σηκώνεστε από το κρεβάτι, εάν έχετε υποστεί μια ανεξήγητη πτώση τους τελευταίους 12 μήνες, εάν αισθάνεστε μούδιασμα ή βελόνες στα πόδια σας, εάν πάσχετε από διπλή όραση, ήχωμα στο αυτί ή απώλεια ακοής ή εάν η ισορροπία σας έχει αισθητά επιδεινωθεί μέσα σε λίγες ημέρες. Το ίδιο ισχύει αν παίρνετε ηρεμιστικά, φάρμακα για την πίεση του αίματος ή πολλά φάρμακα ταυτόχρονα που είναι μια κοινή και θεραπεύσιμη αιτία αστάθειας. Μετά από οποιαδήποτε πτώση που περιλαμβάνει ένα χτύπημα στο κεφάλι, να ελέγχετε αμέσως.

Η σύντομη έκδοση

• Δοκιμάστε τον εαυτό σας με ένα σταθμό ενός ποδιού, με τα μάτια ανοιχτά και κλειστά, και καταγράψτε και τα δύο πόδια.
• 101212 λεπτά, 34 φορές την εβδομάδα, για 46 εβδομάδες παράγει σαφώς μετρήσιμη πρόοδο.
• Τα κεντρικά τρυπεία: στάση ταντέμ, στάση με ένα πόδι, περπάτημα από την πτέρνα μέχρι το πόδι, νεκροθρέψιμο με ένα πόδι 3 σειρές 30 δευτερολέπτων ή 8 επαναλήψεις.
• Προχωρήστε μία μεταβλητή τη φορά: επιφάνεια, όραση, κίνηση του κεφαλιού ή νοητική εργασία.
• Η ζάλη, η ανεξήγητη πτώση, το αναισθησία των ποδιών ή η ξαφνική απώλεια ισορροπίας ανήκουν στο γιατρό, όχι στο γυμναστήριο.