Αποτροπή της ισορροπίας και της πτώσης: Τι Πραγματικά Λειτουργεί Μετά τα 60

Οι πτώσεις δεν είναι φυσιολογικό μέρος της γήρανσης, αλλά είναι ένας από τους πιο συνηθισμένους λόγους που οι άνθρωποι άνω των 65 ετών καταλήγουν στο νοσοκομείο. Η ισορροπία και η δύναμη των ποδιών μπορούν να εκπαιδευτούν σε οποιαδήποτε ηλικία, και τα δομημένα προγράμματα ισορροπίας μειώνουν τα ποσοστά πτώσεων κατά περίπου το ένα τέταρτο σε μελέτες. Το πρόβλημα είναι ότι αυτό σημαίνει τρεις συνεδρίες την εβδομάδα, όχι μία το μήνα.

Γιατί η ισορροπία μειώνεται

Το ισοζύγιο λειτουργεί σε τρία συστήματα: Η όραση, το όργανο ισορροπίας στο εσωτερικό αυτί, και η ιδιογνωσία, η αίσθηση που βρίσκονται οι αρθρώσεις σας στο χώρο. Και οι τρεις χάνουν την οξύτητα με την ηλικία, αλλά αυτό είναι μόνο το μισό της ιστορίας. Το άλλο μισό είναι δύναμη. Μετά τα 50, η μυϊκή μάζα μειώνεται κατά 1% ετησίως, η δύναμη κατά 2% έως 3%, και ο ρυθμός ανάπτυξης της δύναμης, δηλαδή το πόσο γρήγορα μπορείτε να ενεργοποιήσετε έναν μυ, μειώνεται ακόμα πιο γρήγορα. Αυτή η ταχύτητα είναι ακριβώς αυτό που σε σώζει σε ένα πέμπτο του δευτερολέπτου μετά που πιάσεις το δάχτυλο σου σε ένα χαλί.

Γι' αυτό η εργασία ισορροπίας χωρίς εργασία δύναμης σου δίνει το μισό αποτέλεσμα. Χρειάζεσαι και τα δύο.

Μετρήστε πρώτα που βρίσκεστε.

Κάντε αυτές τις τρεις δοκιμές σήμερα, με τοίχο ή καρέκλα στο χέρι σας, και γράψτε τους αριθμούς στο τηλέφωνό σας.

1. Μονόποδα στάση. Τα χέρια στους γοφούς, τα μάτια ανοιχτά, το χρόνο για πόσο το κρατάς. Κάτω από 10 δευτερόλεπτα σημαίνει ότι χρειάζεται δουλειά. Κάτω από 5 δευτερόλεπτα είναι σοβαρός δείκτης κινδύνου. Δοκιμάστε και τα δύο πόδια. Μια διαφορά έως και 5 δευτερόλεπτα είναι φυσιολογική αλλά αξίζει να σημειωθεί.
2. Χρονομετρήθηκε και πάει. Κάθισε σε μια καρέκλα, σήκω, περπάτα 3 μέτρα, γύρνα, περπάτα πίσω και κάθισε. Κάτω από 10 δευτερόλεπτα είναι εντάξει. Πάνω από 14 δευτερόλεπτα σήματα αυξάνουν τον κίνδυνο πτώσης.
3. 30 δευτερόλεπτα για να σταθείς. Κρέμασε τα χέρια σου στο στήθος, μετρήσε πόσες φορές μπορείς να σταθείς και να καθίσεις. Σημεία αναφοράς: Λιγότερες από 12 επαναλήψεις σε ηλικία 60 έως 69, λιγότερες από 11 σε ηλικία 70 έως 79, λιγότερες από 10 πάνω από 80 σημαίνει ότι τα πόδια σας είναι κάτω από το μέσο όρο για την ηλικία σας.

Επαναλάβετε και τα τρία σε 8 εβδομάδες. Οι αριθμοί είναι η μόνη ειλικρινής απόδειξη ότι το πρόγραμμα λειτουργεί.

Η εργασία ισορροπίας

Επίπεδο 1: στο μαγαζί της κουζίνας.

• Στάση σε ταντέμ (ένα πόδι ακριβώς μπροστά από το άλλο, από την πτέρνα μέχρι το πόδι): 3 σετ 30 δευτερολέπτων ανά πλευρά.
• Στάση ενός ποδιού: 3 σειρές 10 έως 20 δευτερόλεπτα ανά πόδι.
• Περπατάω από τα πόδια μέχρι τα πόδια. κατά μήκος μιας φανταστικής γραμμής: 10 βήματα, 3 σφαίρες.

Η εξέλιξη είναι έτσι: Δύο δάχτυλα στον πάγκο, μετά ένα δάχτυλο, μετά χωρίς χέρια, μετά γυρνώντας το κεφάλι αριστερά και δεξιά, και μόνο στο τέλος τα μάτια κλειστά. Μείνετε σε κάθε επίπεδο μέχρι να μπορέσετε να το κρατήσετε για τρεις συνεδρίες στη σειρά χωρίς να κουνιέστε.

Επίπεδο 2: μετακίνηση

• Πλευρά σκαλιά κατά μήκος ενός τοίχου ή σιδηροτροχιάς: 10 βήματα αριστερά, 10 δεξιά, 3 σφαίρες.
• Αντίστροφη στροφή με ελαφρύ άγγιγμα εδάφους: Δύο σετ από οκτώ για κάθε πόδι.
• Μετατόπιση βάρους προς τα εμπρός και προς τα πίσω με ένα πόδι: Δύο σετ με 10.
• Περπατώντας με το κεφάλι να γυρίζει. κάθε 3 βήματα: 20 σκαλιά κάτω από έναν διάδρομο.

Ο κανόνας που οι περισσότεροι αγνοούν: Πρέπει να νιώθεις λίγο άβολα. Αν στέκεσαι εκεί σταθερός σαν άγαλμα, αυτό είναι στάση, όχι εξάσκηση ισορροπίας. Θέλεις μια μικρή ταλαντώμενη, με κάτι να κρατάς συνέχεια.

Δυνατότητα: το άλλο μισό.

Δύο φορές την εβδομάδα, 20 με 30 λεπτά, με μια μέρα ανάπαυσης ανάμεσα:

• Καθίστε και σταθείτε: Τρία σετ από 8 έως 10.
• Τα μοσχάρια μεγαλώνουν: 3 σετ με 15.
• Πηγή: Δύο σετ με 10 για κάθε πόδι.
• Γέφυρες γλουτού στο πάτωμα: 3 σετ με 12.

Μόλις φτάσετε στην κορυφή της περιοχής επαναλήψεων άνετα, προσθέστε φορτίο: ένα σακίδιο με 2 έως 4 κιλά, και μετά με την πάροδο του χρόνου περισσότερα. Χωρίς το φορτίο που αυξάνεται, η δύναμη σταματά.

Το φαγητό έχει σημασία και εδώ. Στόχος: 1,2 έως 1,6 g πρωτεΐνης ανά χιλιόγραμμο σωματικού βάρους την ημέρα για άτομο 70 kg που είναι 85 έως 110 g, κατανεμημένα σε γεύματα 25 έως 30 g το καθένα. Ένα αυγό είναι περίπου 6 γραμμάρια, 150 γραμμάρια κοτόπουλο περίπου 35 γραμμάρια, 200 γραμμάρια γιαούρτι περίπου 12 γραμμάρια.

Εβδομαδιαίο πρόγραμμα

1. Δευτέρα: Δύναμη 25 λεπτά συν ισορροπία 10 λεπτά.
2. Τρίτη: 30 λεπτά περπάτημα.
3. Τετάρτη: 10 λεπτά ισορροπία.
4. Πέμπτη: Δύναμη 25 λεπτά συν ισορροπία 10 λεπτά.
5. Παρασκευή: 30 λεπτά περπάτημα.
6. Σάββατο: ισορροπία 10 λεπτά, κατά προτίμηση σε ανοιχτό χώρο σε ανώμαλο έδαφος.

Αυτό είναι περίπου 2,5 ώρες την εβδομάδα. Η ισορροπία γίνεται κάθε δεύτερη μέρα επειδή είναι η ποιότητα που χάνεις γρηγορότερα.

Το σπίτι, όπου συμβαίνουν οι περισσότερες πτώσεις.

• Βγάλτε τα χαλιά ή κολλήστε τα με διπλή ταινία.
• Ένα νυχτερινό φως στη διαδρομή από το κρεβάτι στο μπάνιο. Το κόστος λειτουργίας είναι αμελητέο.
• Πιάσε σιδηροτροχιές στο μπάνιο και στις σκάλες, που θα είναι στο ύψος του καρπού σου όταν στέκεσαι χαλαρός.
• Πυροβολείς με κλειστό τακούνι με αδιάβροχη σόλα αντί για ανοιχτές.
• Έλεγχος οφθαλμού κάθε δύο χρόνια. Τα πολλαπλόφωτα γυαλιά αυξάνουν τον κίνδυνο σκαλοπατιών, οπότε τα απλόφωτα γυαλιά συχνά λειτουργούν καλύτερα όταν κατεβαίνεις.

Πότε να επισκεφθείτε γιατρό

Κάντε κράτηση για ραντεβού αντί να περιμένετε αν ισχύει κάτι από τα παρακάτω:

• Έχετε πέσει τουλάχιστον μία φορά τους τελευταίους 12 μήνες, ακόμα κι αν δεν έσπασε τίποτα.
• Περνάς ζάλη όταν στέκεσαι όρθιος, η όρασή σου γκρίζεται ή έχεις λιποθυμήσει.
• Παίρνετε τέσσερα ή περισσότερα φάρμακα, ειδικά για την αρτηριακή πίεση, τον ύπνο, το άγχος ή το σάκχαρο στο αίμα. Η αναθεώρηση των φαρμάκων είναι ένα από τα πιο πολύτιμα βήματα πρόληψης πτώσεων που υπάρχουν.
• Έχετε μούδιασμα, καψίματα ή απώλεια αίσθησης στα πόδια σας.
• Η ισορροπία σας χειροτέρεψε ξαφνικά, μέσα σε εβδομάδες αντί σταδιακά μέσα σε χρόνια.
• Το χρονοδιάγραμμα σου και το ξεκίνημα σου παίρνει περισσότερο από 14 δευτερόλεπτα.

Αξίζει επίσης να ζητήσετε ένα επίπεδο βιταμίνης D, εφόσον η ανεπάρκεια είναι συχνή και συνδέεται με μυϊκή αδυναμία, και για τη μέτρηση της αρτηριακής πίεσης τόσο ξαπλωμένη όσο και όρθια. Αφήστε τη δοσολογία του συμπληρώματος στο γιατρό σας, όχι στο διαδίκτυο.

Η σύντομη έκδοση

• Μέτρησε τρία πράγματα σήμερα: Μονόποδα στάση, χρονομετρημένη και πηγαίνετε, 30 δευτερόλεπτα στάση καρέκλας. Επαναλάβετε τις εξετάσεις σε 8 εβδομάδες.
• Αξιοθέτηση ισορροπίας κάθε δεύτερη μέρα για 10 λεπτά· δύναμη δύο φορές την εβδομάδα για 20 έως 30 λεπτά.
• Η δουλειά πρέπει να είναι αρκετά σκληρή ώστε να κουνιέσαι ελαφρώς, με υποστήριξη στο χέρι.
• Πρωτεΐνη 1,2 έως 1,6 g ανά χιλιόγραμμο ανά ημέρα, κατανεμημένη σε 25 έως 30 g ανά γεύμα.
• Μια πτώση, κάποια ζάλη ή τέσσερα φάρμακα είναι λόγος να ελέγξετε, όχι να περιμένετε.