Επέκταση πλάτης: τι κάνουν, πώς τα κάνουν και για ποιον πληρώνουν.

Σχεδόν όλοι στο γυμναστήριο κάνουν επεκτάσεις πλάτης κάποια στιγμή, αλλά λίγοι τις κάνουν με σαφή σκοπό συνήθως είναι τριάντα γρήγορες κούνιες στο τέλος μιας συνεδρίας. Η άσκηση είναι πραγματικά χρήσιμη· το ερώτημα είναι τι περιμένεις από αυτήν και πώς την εκτελείς. Εδώ είναι τι εκπαιδεύεται, πώς είναι η τεχνική, πόσο πρέπει να γίνει, και ποιος θα πρέπει να το κρατήσει στο σχέδιο.

Τι κάνει πραγματικά η άσκηση

Το όνομα υπερεκτάσεις είναι παραπλανητικό. Φαίνεται ότι ο στόχος είναι να καμπύλες την πλάτη σου όσο πιο πίσω γίνεται, που είναι ακριβώς αυτό που δεν θέλεις. Το κίνημα είναι βασικά μια μάντηλα ισχίου: Ο κορμός κατεβαίνει προς τα εμπρός ενώ η σπονδυλική στήλη παραμένει ουδέτερη, μετά επιστρέφει στην γραμμή του σώματος και σταματά εκεί.

Τι λειτουργεί:

• Επεκτατήρες σπονδυλικής στήλης Η δουλειά τους εδώ δεν είναι να σας σηκώσουν, αλλά να κρατήσουν τη σπονδυλική στήλη σε μια θέση ενώ ο ισχί κινείται. Αυτή είναι μια ιδιότητα αντοχής, όχι μια εκρηκτική.
• Γλυκοειδή τον κύριο οδηγό στον δρόμο προς τα πάνω, ειδικά αν τσιμπήσετε σκόπιμα στους τελευταίους 10 με 15 βαθμούς.
• Αγκάθια πιο πολύ όταν τα γόνατα είναι σχεδόν ίσια και το πάτωμα είναι χαμηλότερο.

Μικρές αλλαγές μετατοπίζουν την έμφαση. Κρατήστε την σπονδυλική στήλη επίπεδη και κινηθείτε μόνο από τον ισχίο, και περισσότερη δουλειά πηγαίνει στους γλουτούς και τους ισχίμους. Επιτρέψτε μια ελεγχόμενη στρογγυλοποίηση και επιστροφή σπόνδυλο με σπόνδυλο, και οι ίδιοι οι εκτενείς κάνουν περισσότερα. Και οι δύο εκδόσεις είναι νόμιμες, αλλά η πρώτη είναι η ασφαλέστερη προεπιλογή.

Δύο παγκάκια, δύο διαφορετικές ασκήσεις.

Ο πάγκος 45 μοιρών.

Η ευκολότερη έκδοση, επειδή η αντίσταση είναι χαμηλότερη στο κάτω μέρος του εύρους. Καλό για αρχάριους, για υψηλότερες εργασίες και για πρόσθετο φορτίο. Ρυθμίστε το πάτωμα έτσι ώστε η κορυφή του να βρίσκεται ακριβώς κάτω από το οστό του ισχίου σας. Τοποθετήστε το πολύ ψηλά και θα μπλοκάρει την μάντηλο του ισχίου, που σπρώχνει όλη την κίνηση στην κάτω πλάτη.

Το επίπεδο πάγκο ή η ρωμαϊκή καρέκλα

Πολύ πιο δύσκολο: Στην κορυφή ο κορμός σου είναι παράλληλος με το πάτωμα και η μόχλευση είναι στην χειρότερη της θέση. Η επιπλέον φόρτιση σπάνια έχει νόημα εδώ για τους πρώτους μήνες 3 σειρές από 10 επαναλήψεις καθαρού σωματικού βάρους είναι ήδη ένα αξιοσέβαστο αποτέλεσμα.

Τεχνική, βήμα προς βήμα.

1. Τοποθετήστε το πακέτο κάτω από το οστό του ισχίου, κλειδώστε τα πόδια μέσα, κρατήστε τα γόνατα σχεδόν ίσια (5 έως 10 μοίρες κάμψης).
2. Σταύρωσε τα χέρια σου στο στήθος σου. Αυτό είναι το φορτίο εισόδου. Τα χέρια πίσω από το κεφάλι είναι πιο σκληρά, ένα πιάτο στο στήθος είναι πιο σκληρό.
3. Κρύψε το πηγούνι σου και κράτα τα μάτια σου στο πάτωμα μπροστά σου. Το κεφάλι ακολουθεί την σπονδυλική στήλη, δεν την οδηγεί.
4. Κατεβάστε για 2 με 3 δευτερόλεπτα, μέχρι να αισθανθείτε μια τέντωση στους ισχούς. Το βάθος είναι ατομικό: 60 με 90 μοίρες είναι αρκετό, και δεν υπάρχει λόγος να πάμε βαθύτερα αν η πλάτη αρχίσει να στρογγυλοποιείται.
5. Ελάτε σε 1-2 δευτερόλεπτα, σφίξτε τους γλουτούς και... Σταματήστε όταν το σώμα σας σχηματίζει μια ευθεία γραμμή.- Ναι . Κάθε εκατοστό που περνάει δεν προσθέτει τίποτα άλλο παρά πίεση στις μικρές αρθρώσεις της σπονδυλικής στήλης.
6. Αναπνεύστε: εισπνεύστε καθώς κατεβαίνετε, εκπνεύστε καθώς ανεβαίνετε. Μην κρατάς την αναπνοή σου σε ολόκληρη σειρά από 15.

Αν δεν μπορείς να πεις ήρεμα μια σύντομη πρόταση στην κορυφή του λόγου, είτε κάνεις πολύ καμπύλη είτε κρατάς την αναπνοή σου για πολύ.

Τα λάθη που βλέπεις πιο πολύ

• Χτυπάει. Η γρήγορη άνοδος και πτώση χωρίς έλεγχο μετατρέπει την άσκηση σε μια κουνιστή κίνηση και οι παρατετατές μόλις και μετά βίας λειτουργούν.
• Πανταχού στην κορυφή. Ο πιο συνηθισμένος λόγος που οι άνθρωποι λένε ότι οι επεκτάσεις της πλάτης δεν συμφωνούν με αυτούς.
• Το κεφάλι πίσω. Ο εκτεταμένος λαιμός τραβάει όλη την σπονδυλική στήλη στο ίδιο μοτίβο.
• Το πακέτο είναι πολύ ψηλά. Ο ισχός δεν μπορεί να κρέμεται, οπότε όλα συμβαίνουν στην κάτω πλάτη.
• Το φορτίο προστέθηκε πολύ νωρίς. Μια πλάκα 20 κιλών πάνω σε ένα κακό σχέδιο κίνησης δεν φτιάχνει τίποτα.

Πόσο πρέπει να κάνω;

Συγκεκριμένα, για κάποιον που προπονηθεί 3-4 φορές την εβδομάδα:

• Από την αρχή: 2 με 3 σειρές 12 με 15 επαναλήψεις, με βάρος σώματος, χέρια σταυρωμένα στο στήθος, 60 με 90 δευτερόλεπτα ανάπαυση. Δύο φορές την εβδομάδα.
• Προοδευτική εξέλιξη: Μόλις χτυπήσεις 3x15 καθαρό για τρεις εβδομάδες στη σειρά, μετακινήστε τα χέρια πίσω από το κεφάλι. Το επόμενο βήμα είναι ένα πιάτο 5 κιλών, μετά 10 κιλών. Πέρα από τα 15 με 20 κιλά σπάνια έχει νόημα... μια παύση 2 δευτερολέπτων στην κορυφή σου αγοράζει περισσότερα από ένα άλλο πιάτο.
• Τοποθέτηση: στο τέλος μιας συνεδρίας με πόδι ή πλάτη. Όχι πριν από τα καυχώματα ή τα deadlifts, όπου τα κουρασμένα σπονδυλικά παρατετατικά είναι το τελευταίο πράγμα που χρειάζεσαι.
• Εναλλακτική λύση: ισομετρικές διατηρήστε την κορυφή για 20 έως 40 δευτερόλεπτα, 3 σειρές. Για άτομα που ανεχτούν άσχημα τις επαναλαμβανόμενες κινήσεις, αυτό συχνά λειτουργεί καλύτερα.

Για ποιον είναι η ανταμοιβή;

• Άνθρωποι που κάθονται 8 ώρες την ημέρα και οι πλάτες τους δίνουν όταν στέκονται ή περπατούν για μεγάλο χρονικό διάστημα. Ο στόχος είναι αντοχή, οπότε τρέξτε 15 με 20 επαναλήψεις ή την ισομετρική έκδοση.
• Οι άνθρωποι που κάνουν νεκροθρέμματα και καυχιές μια ισχυρότερη πίσω αλυσίδα χειρίζεται περισσότερο όγκο και κρατά τη θέση καλύτερα στις τελευταίες επαναλήψεις.
• Άτομα που αναρρώνουν από ήπιο επεισόδιο πονοκέφαλου, όταν έχει περάσει η οξεία φάση και ένας γιατρός ή φυσιοθεραπευτής δεν έχει αντίρρηση.

Δεν ωφελεί αν είσαι μετά από μια άσκηση για να κάψεις λίπος γύρω από τη μέση η μείωση των σημείων δεν υπάρχει. Και αν η συνεδρία σας είναι 45 λεπτά και περιλαμβάνει ήδη νεκροθρέμματα, Ρουμανικά νεκροθρέμματα και σειρές, οι επεκτάσεις της πλάτης είναι πρόσθετη, όχι προτεραιότητα.

Πότε να επισκεφθείτε γιατρό

Δεν είναι περιπτώσεις για να πειραματιστείς με μια άσκηση:

• πόνος που εκπέμπει προς τα κάτω από το γόνατο, μυρμήγκιασμα ή αδυναμία στο πόδι
• δυσκολία ελέγχου της ουροδόχου κύστης ή των εντέρων ή μούδιασμα γύρω από την αυχένα επείγον
• πόνος που ξεκίνησε μετά από πτώση ή άμεσο χτύπημα
• πόνος που σας ξυπνάει τη νύχτα, μαζί με πυρετό ή απρογραμμάτιστη απώλεια βάρους
• πόνος στην πλάτη που διαρκεί περισσότερο από 4 έως 6 εβδομάδες και δεν αλλάζει ανεξάρτητα από την δραστηριότητα

Σε αυτές τις περιπτώσεις οι επεκτάσεις της πλάτης δεν αποτελούν ούτε λύση ούτε δοκιμή. Πρώτα η διάγνωση, μετά το σχέδιο εκπαίδευσης.

Η σύντομη έκδοση

• Η κίνηση ξεκινά από τον ισχίο με μια ουδέτερη σπονδυλική στήλη· σταματάτε σε μια ευθεία γραμμή του σώματος, όχι πάνω από αυτό.
• Πάρκα ακριβώς κάτω από το οστό του ισχίου, τα γόνατα σχεδόν ίσια, τα μάτια στο πάτωμα.
• Ξεκινήστε με 2-3 σειρές 12-15 επαναλήψεων, δύο φορές την εβδομάδα, 60-90 δευτερόλεπτα ξεκούραση.
• Προόδου κατά σειρά: Τα χέρια στο στήθος, στη συνέχεια πίσω από το κεφάλι, στη συνέχεια πλάκες 5 και 10 kg σπάνια πάνω από 20 kg.
• Το τσούξιμο στο πόδι, η αδυναμία του ποδιού ή ο πόνος που διαρκεί περισσότερο από 4-6 εβδομάδες σημαίνει ότι πρέπει πρώτα να επισκεφθείτε έναν γιατρό.