Αβοκάντο για τους ανθρώπους που γυμνάζονται: Οι πραγματικοί αριθμοί και πότε να το φάτε

Το αβοκάντο συνήθως αντιμετωπίζεται είτε ως ένα θαυματουργό φαγητό είτε ως μια βόμβα λίπους που πρέπει να αποφεύγετε. Η πραγματικότητα είναι πιο βαρετή: Είναι ένα φρούτο με υψηλή θερμιδική περιεκτικότητα με καλό προφίλ λιπαρών, πολλές φυτικές ίνες και κάλιο και μια αρκετά συγκεκριμένη θέση στην ημέρα σας. Εδώ είναι τι είναι πραγματικά μέσα και πότε είναι λογικό να τρώτε αν γυμναστείτε.

Τι είναι πραγματικά σε ένα αβοκάντο;

Οι αριθμοί είναι ανά 100 g βρώσιμης σάρκας (χωρίς πέτρα, χωρίς δέρμα), ποικιλία Hass:

• 160 kcal
• 15 g λίπους περίπου 10 g μονοακόρεστα, 2 g κορεσμένα, 1,8 g πολυακόρεστα
• 8,5 g υδατάνθρακες, εκ των οποίων: 6,7 g είναι ίνες, αφήνοντας μόνο περίπου 1,8 g που συμπεριφέρεται σαν χρήσιμο καύσιμο
• 2 g πρωτεΐνης αμελητέο, δεν υπολογίζεται το αβοκάντο ως πηγή πρωτεΐνης
• 485 mg καλίου, 29 mg μαγνησίου, περίπου 2 mg βιταμίνης Ε, 81 μg φυλλικού οξέος, 21 μg βιταμίνης Κ

Ένα μεσαίο αβοκάντο ζυγίζει περίπου 200 γραμμάρια με πέτρα και δέρμα και δίνει περίπου 140 γραμμάρια κρέας. Αυτό είναι ... περίπου 225 kcal, 21 g λιπαρών υλών, 9 g ινών και περίπου 680 mg καλίου- Ναι . Για σύγκριση: 120 g μπανάνας περιέχει περίπου 105 kcal και 3 g ινών, και 30 g αμύγδαλα περιέχει περίπου 175 kcal. Το αβοκάντο είναι πολύ πιο κοντά στα καρύδια από ό,τι στα φρούτα όσον αφορά την ενέργεια, και έτσι θα πρέπει να είναι στο νούμερο σας.

Γιατί έχει σημασία αν προπονηθείς;

• Καλίου. Ένα αβοκάντο καλύπτει περίπου το 20% του ετήσιου στόχου των 3.500 mg. Αν γυμνάζεστε 4-5 φορές την εβδομάδα και ιδρώνετε πολύ, είναι ένας απλούστερος τρόπος να αυξήσετε την πρόσληψη χωρίς συμπληρώματα.
• Φυτικές ίνες. Εννέα γραμμάρια είναι περίπου το ένα τρίτο του καθημερινού στόχου των 25-30 γραμμάρια. Οι άνθρωποι που κόβουν συνήθως ρίχνουν πρώτα φρούτα και λαχανικά και μετά αναρωτιούνται γιατί σταματάει η πέψη.
• Τόσο χοντρός όσο ένας μοχλός θερμίδων. Αν είστε χοντρός και προσπαθείτε να φτάσετε τις 3.000 θερμίδες, μισό αβοκάντο προσθέτει 110 θερμίδες χωρίς σχεδόν κανένα επιπλέον όγκο στο πιάτο.
• Απορρόφηση βιταμινών. Οι βιταμίνες Α, D, Ε και Κ συν τα καροτενοειδή από τα λαχανικά απορροφώνται καλύτερα με το λίπος που υπάρχει. Το αβοκάντο σε σαλάτα κάνει την δουλειά καλύτερα από μια σαλάτα χωρίς καθόλου λίπος.
• Η κορεσμό. Το λίπος συν ίνες επιβραδύνει την γαστρική αδειοποίηση, έτσι 70 γραμμάρια αβοκάντο στο μεσημεριανό γεύμα σας κρατούν περισσότερο από 70 γραμμάρια λευκού ψωμιού με την ίδια θερμιδική αξία.

Πότε να το φάμε;

Πριν από την εκπαίδευση

Αυτή είναι η μόνη θέση όπου το αβοκάντο μπορεί να λειτουργήσει εναντίον σας. Τα λίπη και οι ίνες καθυστερούν το στομάχι, και αυτό που θέλεις 60-90 λεπτά πριν από μια συνεδρία είναι ένα γεύμα που καθαρίζει γρήγορα: 40-60 g υδατανθράκων, 20-30 g πρωτεΐνης και κάτω των 10 g λίπους- Ναι . Ένα ολόκληρο αβοκάντο φέρνει 21 γραμμάρια λίπος και 9 γραμμάρια ίνες, και θα το νιώσετε όταν κάθονται εκεί σε καυχώσεις ή νεκροθρέμματα. Αν θέλεις πραγματικά λίγο, πάρε. το πολύ ένα τέταρτο (περίπου 35 g, 55 kcal) και τουλάχιστον 2 ώρες έξω- Ναι . Κράτα τα υπόλοιπα για αργότερα.

Μετά την εκπαίδευση

Δεν υπάρχει πρόβλημα εδώ. Η ιδέα ότι το λίπος μετά την προπόνηση εμποδίζει την ανάκαμψη δεν ισχύει στην πράξη καθυστερεί την απορρόφηση κατά 20-30 λεπτά, κάτι που είναι άσχετο όταν τρώτε κάθε 3-4 ώρες έτσι κι αλλιώς. Η προτεραιότητα στο μετεκπαιδευτικό γεύμα σας είναι: 30-40 g πρωτεΐνης και 60-100 g υδατανθράκωνΤο αβοκάντο είναι ένα πρόσθετο, όχι η βάση. Αν πίνετε ένα χέικ αμέσως μετά την τελευταία σειρά, μην ανακατέψετε μισό αβοκάντο σε αυτό περιμένετε το πραγματικό γεύμα 60-90 λεπτά αργότερα.

Την υπόλοιπη μέρα.

Πρωινό, μεσημεριανό, δείπνο... δεν έχει σημασία. Η ώρα των γευμάτων είναι πολύ λιγότερο σημαντική από την συνολική ημερήσια πρόσληψη. Αν σας αρέσει με αυγά το πρωί, φάτε το το πρωί. Αν σας αρέσει το βράδυ, φάτε το το βράδυ. Δεν υπάρχει καμία απόδειξη ότι το λίπος που καταναλώνεται το βράδυ καταλήγει σε διαφορετικό μέρος από το λίπος που καταναλώνεται στις 8 το πρωί.

Πόσο να φάω;

Απλοί κανόνες για το στόχο:

1. Απώλεια βάρους: ένα τέταρτο έως μισό αβοκάντο την ημέρα, δηλαδή 35-70 g ή 55-110 kcal. Περισσότερα από αυτά αρχίζουν να καταβροχθίζουν το χώρο που χρειάζεσαι για πρωτεΐνες σε έλλειψη.
2. Διατήρηση: Από το μισό σε ολόκληρο, 70-140 g.
3. Κέρδος: Μια ολόκληρη την ημέρα είναι μια χαρά. 225 kcal θα έπρεπε να καταναλώσεις ως ένα άλλο πιάτο ρύζι.

Συνοπτικό: Αν τρώτε 2.500 θερμίδες και στοχεύετε στο 30% των θερμίδων από λίπος, αυτό είναι περίπου 83 γραμμάρια λίπους την ημέρα. Ένα αβοκάντο είναι 21 γραμμάρια ένα τέταρτο του ημερήσιου λίπους από μια μόνο τροφή. Γι' αυτό αξίζει να το ζυγίζετε την πρώτη εβδομάδα μέχρι να ρυθμιστεί το μάτι σας· το κενό μεταξύ του εκτιμώμενου μισού και του πραγματικού μισού είναι συνήθως 40-50 kcal ανά γεύμα.

Τρία παραδείγματα γεύματος

1. Πρωινό: 3 αβγά + 70 γραμμάρια αβοκάντο + 60 γραμμάρια ψωμί ολικής αλέσεως περίπου 520 kcal, 27 γραμμάρια πρωτεΐνης.
2. Γεύμα μετά την προπόνηση: 150 γραμμάρια κοτόπουλου + 200 γραμμάρια ψημένου ρυζιού + σαλάτα με 50 γραμμάρια αβοκάντο περίπου 700 χλμ., 45 γραμμάρια πρωτεΐνης.
3. Δείπνο σε έλλειψη: 150 g λευκού ψαριού + 300 g λαχανικών + 35 g αβοκάντο 350 περίπου 350 kcal, 32 g πρωτεΐνης.

Συνήθως σφάλματα

• Γκουακαμόλε με πατάτες. Το αβοκάντο δεν είναι το πρόβλημα 100 100 γραμμάρια τσιπς είναι περίπου 500 kcal και εξαφανίζονται σε πέντε λεπτά.
• Θεωρώντας την υγιή ως απεριόριστη. Δύο αβοκάντο την ημέρα είναι 450 kcal, και αυτός είναι ένας από τους πιο συνηθισμένους λόγους που η κλίμακα δεν θα κινηθεί παρά τη συνεπή εκπαίδευση.
• Μετράω για πρωτεΐνες. Δύο γραμμάρια ανά 100 γραμμάρια δεν είναι τίποτα. Οι πρωτεΐνες προέρχονται από κρέας, ψάρι, αυγά, γαλακτοκομικά προϊόντα και όσπρια.
• Ένα ολόκληρο μισό λεπτό πριν από μια βαριά συνεδρία. Τέσσερα σύνολα από οκτώ σε καυχιές θα εξηγήσουν το πρόβλημα καλύτερα από οποιοδήποτε άρθρο.

Πότε να επισκεφθείτε γιατρό

Είναι ένα χαμηλού κινδύνου τρόφιμα για τους περισσότερους ανθρώπους, αλλά μερικές καταστάσεις είναι ξεκάθαρες:

• Αμέσως, σε περίπτωση έκτακτης ανάγκης: πρήξιμο των χειρών, της γλώσσας ή του λαιμού, δυσκολία στην αναπνοή ή εξάνθημα μετά από φαγητό. Το αβοκάντο ανήκει στην ομάδα του σύνδρομου του φρούτου του λατέξ και είναι πιθανή αλλεργία.
• Νεφροπάθεια ή φάρμακα που συγκρατούν το κάλιο: 680 mg καλίου ανά αβοκάντο δεν είναι ασήμαντο. Ρωτήστε το γιατρό σας για ένα συγκεκριμένο ημερήσιο όριο.
• Θεραπεία με βαρφαρίνη: Η πρόσληψη βιταμίνης Κ επηρεάζει τη δοσολογία, οπότε μην αλλάζετε απότομα την ποσότητα αβοκάντο που τρώτε χωρίς να ελέγξετε πρώτα.
• Συνεχείς φουσκώσεις, κράμπες ή διάρροια σε μια κατά τα άλλα φυσιολογική διατροφή το αβοκάντο περιέχει σορμπιτόλη και μερικοί άνθρωποι με ευαίσθητο έντερο το ανεχτούν άσχημα. Αν διαρκεί περισσότερο από 3-4 εβδομάδες, συμβουλευτείτε έναν γιατρό αντί να αποφεύγετε από μόνοι σας τα τρόφιμα.

Η σύντομη έκδοση

• 100 g αβοκάντο περιέχει 160 kcal, 15 g λίπος, 6,7 g φυτικές ίνες και 485 mg κάλιο. Ένα μέσο φρούτο παράγει περίπου 140 g κρέατος, δηλαδή περίπου 225 kcal.
• Να το αντιμετωπίζεις σαν πηγή λίπους, όχι σαν φρούτο, και ποτέ σαν πηγή πρωτεΐνης.
• Πριν από την προπόνηση, πάρτε ένα τέταρτο και 2 ώρες το πολύ. Μετά την προπόνηση και σε άλλα γεύματα δεν υπάρχει περιορισμός πέραν των θερμίδων.
• Σε έλλειψη παραμείνετε σε 35-70 g την ημέρα· σε συντήρηση ή σε πλεόνασμα, έως ένα ολόκληρο.
• Ζυγίστε το για την πρώτη εβδομάδα βλέποντας το χάνει 50 kcal το γεύμα πιο συχνά από ό, τι θα σκεφτόσουν.