Ασθματική και Αθλητική: Πώς Να Εκπαιδεύεστε Χωρίς Φοβούνται την Επιδρομή

Το άσθμα και η συνεπής προπόνηση δεν έρχονται σε σύγκρουση. Το πρόβλημα είναι σχεδόν πάντα Πώς; Κάποιος εκπαιδεύει, όχι αν εκπαιδεύεται καθόλου. Πρόκειται για τις ειδικές ρυθμίσεις που κρατούν την στενάδα στο στήθος από το να εμφανιστεί στη μέση του σετ ή στο χιλιόμετρο πέντε.

Τι συμβαίνει πραγματικά κατά τη διάρκεια της εκπαίδευσης

Για ένα μεγάλο μέρος των ατόμων με άσθμα, η ίδια η άσκηση στενώνει τους αεραγωγούς. Το μοτίβο είναι προβλέψιμο: Τα πρώτα 5 με 8 λεπτά είναι μια χαρά, τα προβλήματα ξεκινούν 5 με 10 λεπτά μετά από σκληρή δουλειά ή ακόμα και μετά την διακοπή, και κορυφώνονται 10 με 15 λεπτά μετά τη συνεδρία. Αφήνοντας τον μόνο του, διαρκεί 30 με 60 λεπτά.

Η αιτία δεν είναι η προσπάθεια αλλά η απώλεια θερμότητας και υγρασίας από τους αεραγωγούς. Στη στάση της ανάπαυσης κινείτε περίπου 6 λίτρα αέρα το λεπτό· κατά τη διάρκεια σκληρής καρδιοαπόδοσης, αυτό αυξάνεται στα 60 με 100 λίτρα. Γι' αυτό το λόγο το να τρέχεις σε κρύο, ξηρό αέρα είναι η πιο δύσκολη περίπτωση και το να κολυμπάς σε μια ζεστή, υγρή αίθουσα είναι συνήθως το πιο ήπιο.

Η προθέρμανση που μειώνει πραγματικά τα συμπτώματα.

Αυτό είναι το μόνο πράγμα που δεν πρέπει να το παραλείψεις. Υπάρχει μια ανθεκτική περίοδος: Μετά από μια κατάλληλη προθέρμανση, πολλοί άνθρωποι εμφανίζουν 1 έως 2 ώρες αισθητά ήπια συμπτώματα. Συγκεκριμένα:

1. 8 με 10 λεπτά εύκολης εργασίας στο 50-60% του μέγιστου καρδιακού ρυθμού, ρυθμός που μπορείτε να μιλήσετε σε πλήρεις προτάσεις.
2. 6 έως 8 επιτάχυνσεις 30 δευτερολέπτων με περίπου 85% της μέγιστης ταχύτητας, με 60 έως 90 δευτερόλεπτα περπάτημα ή εύκολη περιστροφή μεταξύ τους.
3. 3 με 5 λεπτά για να ηρεμήσει πριν από την κύρια εργασία.

Αυτό είναι 15 με 20 λεπτά συνολικά. Το ίδιο ισχύει και για την ανύψωση: 10 λεπτά σε ποδήλατο, μετά 2 με 3 σειρές ανά άσκηση με περίπου 50, 70 και 85% του βάρους εργασίας για 5 επαναλήψεις η καθεμιά.

Καρδιο: Να χτίσει την εβδομάδα.

Τα σύντομα διαστήματα εργασίας είναι καλύτερα ανθεκτικά από τα 30 λεπτά σταθερής τρέξης, επειδή οι αεραγωγοί έχουν επανειλημμένες ευκαιρίες να αναρρώσουν.

• Δύο φορές την εβδομάδα, με διαστήματα: 8 έως 12 γύροι με 1 λεπτό εργασίας και 1 έως 2 λεπτά ανάπαυσης.
• Μια ή δύο φορές την εβδομάδα, συνεχή εργασία 30 με 40 λεπτών με ρυθμό συνομιλίας.
• Αυξήστε το εβδομαδιαίο όγκο κατά όχι περισσότερο από 10 τοις εκατό την εβδομάδα.
• Ψυχρώστε για 5 έως 10 λεπτά· μην σταματήσετε ποτέ ξαφνικά.

Το κολύμπι είναι συχνά η καλύτερη επιλογή, αλλά μόνο σε πισίνες με πραγματικό εξαερισμό. Αν τα μάτια σας τσιμπάνε την πόρτα, ο αέρας έχει πάρα πολλά υποπροϊόντα χλωρίου και η συνεδρία πιθανότατα θα σας κοστίσει.

Ανύψωση

Η άσκηση με δύναμη σπάνια προκαλεί συμπτώματα επειδή οι σειρές διαρκούν 20 έως 40 δευτερόλεπτα, πολύ σύντομα για να στεγνώσουν τους αεραγωγούς. Εργασιακό πλαίσιο: 3 έως 4 συνεδρίες την εβδομάδα, 4 έως 6 ασκήσεις, 3 έως 4 σειρές από 6 έως 12 επαναλήψεις, 90 έως 180 δευτερόλεπτα ανάπαυσης.

Δύο προσαρμογές έχουν σημασία. Κρατήστε την αναπνοή σας σε βαριά ανύψωση για λιγότερο από 2 έως 3 δευτερόλεπτα. Και κρατήστε τα σούπερ σετ με 30 δευτερόλεπτα ανάπαυσης για τις μέρες που ο έλεγχος είναι καλός, αφού ωθούν την εξαεριστική στον καρδιοεδαφικό χώρο.

Κρύο, γύρη και ποιότητα του αέρα

• Κάτω από 5 βαθμούς Κελσίου: ένα κασκόλ ή ένα μαντήλι στο στόμα και τη μύτη και να αναπνέεις από τη μύτη σου καθ' όλη τη διάρκεια της προθέρμανσης. Ζεσταίνει και υγραντίζει τον αέρα πριν φτάσει στους βρογχούς.
• Καλοκαιρία γύρης: Οι μετρήσεις κορυφώνονται το πρωί. Μετακινήστε την προπόνηση μέσα ή μετά τις 6 το απόγευμα, και κάντε ντους μόλις γυρίσετε.
• Χειμερινές αντιστροφές: όταν τα επίπεδα των λεπτών σωματιδίων είναι υψηλά, αντικαταστήστε τις εξωτερικές συνεδρίες με εσωτερικές. Σε πολλές πόλεις αυτό είναι ένας πραγματικός περιορισμός για 20 έως 40 ημέρες το χρόνο.

Μέτρησε, μην μαντεύεις.

Ένα μέτρο κορυφής ροής είναι φθηνό και διευθετεί τις περισσότερες διαφωνίες με τον εαυτό σας. Μέτρησε το πρωί και το βράδυ για επτά ημέρες για να καθορίσεις το προσωπικό σου καλύτερο, και στη συνέχεια χρησιμοποίησε αυτό ως αναφορά.

Αν πέσεις στο 80% του προσωπικού σου καλύτερου, θα συντομεύσεις και θα διευκολύνεις τη συνεδρία. Αν πέσει κάτω από το 60 τοις εκατό, αυτό σημαίνει ότι δεν γυμνάζεστε σήμερα· ακολουθείτε το γραπτό σχέδιο που συμφωνήσατε με το γιατρό σας.

Για να ελέγξετε αν η άσκηση είναι ο παράγοντας που προκαλεί την κατάθλιψη, μετρήστε πριν από την προπόνηση και ξανά στα 5, 10, 15 και 30 λεπτά μετά. Μια πτώση 10 τοις εκατό ή περισσότερο δείχνει σαφώς ότι η σύσφιξη οφείλεται στην άσκηση και όχι σε κακή προετοιμασία.

Πότε να επισκεφθείτε γιατρό

Κάντε ραντεβού, χωρίς να το αναβάλλετε, αν κάτι από αυτά σας περιγράφει:

• Χρησιμοποιείτε μια εισπνοή γρήγορης ανακούφισης περισσότερο από δύο φορές την εβδομάδα, χωρίς να υπολογίζετε μια δόση πριν από την προπόνηση.
• Ξυπνάτε τη νύχτα από βήχα ή δύσπνοια.
• Τα συμπτώματα εμφανίζονται κατά τη διάρκεια ελαφριάς εργασίας, κατά το περπάτημα πάνω από σκάλες ή κατά την ανάπαυση.
• Η μέγιστη ροή σας ποικίλλει κατά περισσότερο από 20 τοις εκατό μεταξύ πρωινού και βραδινού.
• Το εισπνευστήρα σας δεν φέρνει καμία βελτίωση μέσα σε 15 έως 20 λεπτά, τα χείλη ή τα νύχια σας αλλάζουν χρώμα ή δεν μπορείτε να τελειώσετε μια πρόταση. Είναι επείγον.

Συμφωνήστε επίσης για ένα γραπτό σχέδιο δράσης για τις εξάψεις και για το χρόνο της φαρμακευτικής αγωγής πριν από την άσκηση, συνήθως 15 λεπτά πριν. Ο συγχρονισμός δεν είναι κάτι που να συντονίζεται με το συναίσθημα.

Η σύντομη έκδοση

• Μια προθέρμανση 15 έως 20 λεπτών με επιτάχυνση αγοράζει 1 έως 2 ώρες ήπιων συμπτωμάτων· το να το παραλείψεις είναι το μεγαλύτερο λάθος.
• Τα διαστήματα ενός λεπτού είναι καλύτερα ανεκτά από το μακρύ σταθερό τρέξιμο.
• Το άνοδο είναι ασφαλές. Απλά κρατήστε τις αναπνοές σύντομες και παρακολουθήστε τις σύντομες ξεκούραση σε υπερσυνθέσεις.
• Ο κρύος ξηρός αέρας, η πρωινή γύρη και η κακή ποιότητα του αέρα αντιμετωπίζονται με μια ατμόσφαιρα, μια αλλαγή προγράμματος και μια συνεδρία σε εσωτερικό χώρο.
• Ένα μέτρο κορυφής μετατρέπει ένα συναίσθημα σε έναν αριθμό, και ένα σχέδιο με το γιατρό σας μετατρέπει αυτόν τον αριθμό σε μια απόφαση.