Ασγουάνθα: Τι Πράγματι Κάνει, Η Δόση και Αν Αξίζει

Η Ασγουάνθα (Withania somnifera) είναι η πιο διαδεδομένη ατομικό Το φάρμακο είναι ένα από τα λίγα συμπληρώματα με ένα αξιοπρεπή σωρό ελεγχόμενες δοκιμές πίσω από αυτό. Αυτό δεν σημαίνει ότι κάνει όλα όσα λέει η ετικέτα. Εδώ είναι τι δείχνουν πραγματικά οι αριθμοί, ποια δόση χρησιμοποιήθηκε στην έρευνα, και ποιος μπορεί να το αγνοήσει με ασφάλεια.

Τι είναι και τι μετρήθηκε στην πραγματικότητα

Είναι ένα εκχύλισμα από τη ρίζα (μερικές φορές το φύλλο) ενός φυτού της οικογένειας των νυχτοσκότων. Οι ενεργές ενώσεις που εντοπίζονται είναι τα βιθανολίδια και σχεδόν κάθε σοβαρή δοκιμή χρησιμοποίησε ένα εκχύλισμα τυποποιημένο στο 2,55%5% βιθανολίδια. Οι περισσότερες μελέτες διήρκεσαν 8 εβδομάδες, περιλάμβαναν 40120120 άτομα και μέτρησαν τρία πράγματα: Τα επίπεδα κορτιζόλης, το στρες και ο ύπνος, και η δύναμη σε άτομα που μόλις είχαν αρχίσει να προπονούνται.

Μια λεπτομέρεια έχει μεγάλη σημασία: Οι περισσότεροι συμμετέχοντες ήταν ενήλικες με χρόνιο στρες ή άτομα με αϋπνία, όχι καλά ξεκουρασμένοι αθλητές. Όσο πιο κοντά είσαι σε αυτό το προφίλ, τόσο πιο πιθανό να νιώσεις κάτι.

Άγχος, κορτιζόλη και ύπνο

Αυτό είναι το ισχυρότερο στοιχείο. Σε δοκιμές με χρήση 300600600 mg ημερησίως για 8 εβδομάδες, η πρωινή οροσφαιρική κορτιζόλη μειώθηκε κατά περίπου 2030%30% από την αρχική τιμή, ενώ η ομάδα εικονικού φαρμάκου μετακινήθηκε κατά λίγα τοις εκατό. Στις κλίμακες αντιληπτού στρες (PSS-10), οι βαθμολογίες μειώθηκαν κατά περίπου 30% έναντι περίπου 10% για το εικονικό φάρμακο.

Οι επιπτώσεις στον ύπνο είναι μικρότερες αλλά σταθερές: Ο χρόνος για να κοιμηθείτε μειώθηκε κατά περίπου 102525 λεπτά και η αποτελεσματικότητα του ύπνου αυξήθηκε κατά 366%. Τα καλύτερα αποτελέσματα προέκυψαν από άτομα με διαγνωσμένη αϋπνία, σε δόσεις τουλάχιστον 600 mg, για τουλάχιστον 8 εβδομάδες.

Με απλούς όρους: Η Ασγουάνθα δεν θα σε νοκ άουτσει σαν υπνωτικό και δεν θα διορθώσει το γεγονός ότι πας για ύπνο την 1 π.μ. Χαρακώνει ελαφρώς την αρχική ένταση, που κάνει τον ύπνο πιο εύκολο.

Δύναμη, μυς και τεστοστερόνη

Η πιο παρατιθέμενη μελέτη παρακολούθησε 57 ανδρών χωρίς προπόνηση μέσα από 8 εβδομάδες προπόνησης αντοχής με 600 mg την ημέρα. Η ομάδα συμπληρωμάτων πρόσθεσε περίπου 46 kg στο bench press 1RM έναντι 26 kg για το εικονικό φάρμακο και 14,5 kg για την επέκταση των ποδιών έναντι 9,8 kg. Αυτοί οι αριθμοί φαίνονται θεαματικοί κυρίως επειδή οι συμμετέχοντες ξεκίνησαν από το μηδέν οι άθροι ανυψωτές βελτιώνονται γρήγορα σε όλα.

Η τεστοστερόνη σε αυτές τις μελέτες αυξάνεται περίπου κατά 101515%, και κυρίως σε άνδρες που έχουν άγχος ή σε εκείνους με προβλήματα γονιμότητας, δηλαδή σε άτομα που ξεκίνησαν χαμηλά. Αυτό δεν είναι καθόλου κοντά στην επίδραση οποιουδήποτε αναβολικού παράγοντα και δεν θα πρέπει να περιγραφεί με αυτόν τον τρόπο. Αν προπονούμαστε 2-3 χρόνια, κοιμόμαστε 7 ώρες και τρώμε αρκετές πρωτεΐνες, η ρεαλιστική συμβολή στην δύναμη μας είναι μικρή.

Η δόση: αριθμοί που χρησιμοποιήθηκαν πραγματικά

• Τυποποιημένο εκχύλισμα ρίζας: 300 mg δύο φορές την ημέρα, δηλαδή 600 mg συνολικά. Σε 5% ουιθανολιδών είναι περίπου 30 mg ουιθανολιδών την ημέρα.
• Σκόνη ριζών: 3-6 γραμμάρια την ημέρα, επειδή είναι πολύ πιο αδύναμο από ένα εκχύλισμα.
• Χρονοδιάγραμμα: με το φαγητό, δεδομένου ότι το άδειο στομάχι προκαλεί πιο συχνά ναυτία. Για ύπνο, πάρτε την πλήρη δόση 456060 λεπτά πριν από το κρεβάτι. για το άγχος, διαιρέστε την το πρωί και το βράδυ.
• Πόσο καιρό: 4 εβδομάδες για τον ύπνο, 8 εβδομάδες για το στρες και τις επιπτώσεις της προπόνησης. Τίποτα εδώ δεν είναι οξεία, έτσι κρίνοντας μετά από τρεις ημέρες είναι ανώφελο.

Οι περισσότερες δοκιμές διήρκεσαν έως και 12 εβδομάδες και τα δεδομένα μετά τους 6 μήνες είναι ελάχιστα. Μια λογική προσέγγιση είναι 1012 εβδομάδες μετά ένα διάλειμμα 4 εβδομάδων για να δούμε αν πραγματικά χάνετε κάτι.

Παρενέργειες και ποιος πρέπει να το παραλείψει

Περίπου το 510%10% των χρηστών παρουσιάζουν ναυτία, χαλαρό κοπράσιμο ή υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας. Υπάρχει επίσης ένα σπάνιο αλλά πιο σοβαρό πρόβλημα: αρκετές δεκάδες δημοσιευμένες περιπτώσεις ηπατικής βλάβης που συνδέονται με την ashwagandha, συνήθως μετά από 212 εβδομάδες χρήσης.

Παραλείψτε το εάν είστε έγκυος ή θηλάζετε, εάν έχετε υπερθυρεοειδισμό ή παίρνετε φάρμακα για τον θυρεοειδή (το ashwagandha μπορεί να αυξήσει την Τ4 και να μειώσει την TSH), εάν παίρνετε ηρεμιστικά και εάν έχετε μια αυτοάνοση πάθηση. Σταματήστε το 2 εβδομάδες πριν από οποιαδήποτε προγραμματισμένη επέμβαση λόγω της ηρεμιστικής δράσης.

Πότε να επισκεφθείτε γιατρό

• Σταματήστε αμέσως και να ελέγξετε. εάν παρατηρήσετε κιτρινωπή εμφάνιση των ματιών ή του δέρματος, σκούρο ούρα, χλωμό κοπράνι, πόνο κάτω από τα δεξιά πλευρά ή ναυτία που διαρκεί περισσότερο από 34 ημέρες.
• Αν παίρνετε λεβοθυροξίνη, αντικαταθλιπτικά, ηρεμιστικά, ανοσοκατασταλτικά ή φάρμακα για την αρτηριακή πίεση και τον διαβήτη ρωτήστε πριν ξεκινήσετε, όχι μετά.
• Αν το άγχος ή η αϋπνία σας εμποδίζει να εργάζεστε και να προπονηθείτε για περισσότερο από ένα μήνα, αυτό είναι ένα θέμα για ένα ραντεβού, όχι ένα συμπλήρωμα.
• Αν η επίμονη κόπωση συνοδεύεται από ανεξήγητη απώλεια βάρους, χρειάζεσαι εξέταση αίματος και εξέταση του θυρεοειδούς, όχι φυτική σκόνη.

Πώς να το δοκιμάσετε στον εαυτό σας

Αν θέλετε να μάθετε αν λειτουργεί για εσάς, τρέξτε το ειλικρινά: 8 εβδομάδες, 600 mg την ημέρα, και καμία άλλη νέα μεταβλητή σε αυτό το παράθυρο. Τραγούδι τέσσερα νούμερα: λεπτά για να κοιμηθείτε, νυχτερινές αφύπνιση, βαθμολογία φρεσκάδας από 1 έως 10 το πρωί και ένα δείκτη σκληρής προπόνησης (αναπαραστάσεις σε σταθερό βάρος σε καυχημένη θέση ή πάγκο). Συγκρίνετε την εβδομάδα 0 με την εβδομάδα 8. Αν δεν υπάρχει διαφορά, σταμάτα και κράτα τα λεφτά σου.

Η σύντομη έκδοση

• Η δοσολογία που υποστηρίζεται από στοιχεία είναι 300 mg δύο φορές ημερησίως ενός τυποποιημένου εκχυλίσματος ρίζας, για 812 εβδομάδες.
• Οι ισχυρότερες επιδράσεις είναι στο άγχος και τον ύπνο: Η κορτιζόλη μειώνεται κατά 20-30%, κοιμάσαι 10-25 λεπτά πιο γρήγορα.
• Η δύναμη και η τεστοστερόνη είναι πραγματικές, αλλά μετρήθηκαν κυρίως σε άψογα και αγχωμένα άτομα.
• Αποφύγετε να το χρησιμοποιείτε κατά την εγκυμοσύνη, όταν παίρνετε φάρμακα για τον θυρεοειδή, μαζί με ηρεμιστικά ή όταν πάσχετε από αυτοάνοση νόσο.
• Ο ύπνος 7-9 ωρών, η κατανάλωση 1,6-2,2 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό και η προπόνηση 3-4 φορές την εβδομάδα θα ξεπεράσουν πολλές φορές οποιαδήποτε κάψουλα.