Αρθρίτιδα και άσκηση: τι να κάνω, πόσο και πότε να σταματήσω

Η διάγνωση της αρθρίτιδας εξακολουθεί να θεωρείται απαγόρευση της προπόνησης, παρόλο που η ελεγχόμενη φόρτιση είναι ένα από τα καλύτερα υποστηριζόμενα μέρη της θεραπείας. Το χάσμα είναι ότι κανείς δεν σας λέει πόσο, σε ποια ένταση, και τι να κάνετε τις μέρες που πονάει. Αυτό καλύπτει ακριβώς αυτό, με αριθμούς.

Η οστεοαρθρίτιδα και η ρευματοειδής αρθρίτιδα είναι διαφορετικά προβλήματα

Οστεοαρθρίτιδα (ΟΑ) Η βλάβη του χόνδρου είναι η διάσπαση του χόνδρου και οι αλλαγές στο οστό κάτω από αυτό, πιο συχνά στο γόνατο, τον ισχίο, τον αντίχειρα και την σπονδυλική στήλη. Ο πόνος είναι μηχανικός. Η δυσκαμψία είναι σύντομη, συνήθως κάτω από 30 λεπτά.

Ρευματοειδής αρθρίτιδα (RA) είναι μια αυτοάνοση φλεγμονώδης νόσος. Χτυπά τις μικρές αρθρώσεις των χεριών και των ποδιών, συνήθως συμμετρικά, η πρωινή δυσκαμψία διαρκεί πάνω από μια ώρα, και η αρθρώση μπορεί να είναι ζεστή και πρησμένη. Η αρθρίτιδα θεραπεύεται με φάρμακα που συνταγογραφείται από έναν ρευματολόγο, και η εκπαίδευση είναι μια προσθήκη και όχι μια αντικατάσταση. Στην ΟΑ, η ίδια η προπόνηση είναι η πρώτη θεραπεία παράλληλα με τον έλεγχο του σωματικού βάρους.

Γιατί το φορτίο βοηθά και η ανάπαυση αντιδράει

Ο χόνδρος δεν έχει παροχή αίματος και τρέφεται με διάχυση, με το συνωσιακό υγρό να εισέρχεται και να βγαίνει κατά τη διάρκεια των κύκλων φόρτωσης και εκφόρτωσης. Μια άρθρωση που δεν κινείται τρέφεται λιγότερο και οι μύες γύρω της αρχίζουν να χάνουν δύναμη μετά από 7 έως 10 ημέρες πλήρους ξεκούρασης. Ένα αδύναμο τεταρτημόριο σημαίνει ότι το γόνατο απορροφά μεγαλύτερο μέρος της δύναμης σε κάθε βήμα, κάθε κατεβάζοντας σκάλες και κάθε φορά που σηκώνεστε από μια καρέκλα.

Ο στόχος είναι το αντίθετο από την προστασία της άρθρωσης από την εργασία: Αρκετό φορτίο για να προσαρμοστεί ο μυς, αρκετός έλεγχος ώστε η άρθρωση να μην κατακλύζεται. Ένα ρεαλιστικό παράθυρο για την πρώτη μετρήσιμη αλλαγή είναι 6 έως 12 εβδομάδες συνεπούς εργασίας, όχι 10 ημέρες.

Το εβδομαδιαίο σχέδιο σε αριθμούς

Δυνατότητα: 2 έως 3 συνεδρίες την εβδομάδα

• Εκτάσεις γόνατος ή πίεση ποδιών σε εύρος χωρίς πόνο: 3 σειρές 10-15 επαναλήψεων
• Κουκέτα με κουτί ή με διαιρεμένη κουκέτα, μερική περιοχή σε περίπου 60-90 μοίρες: 3 x 8-12
• Γέφυρα γλουτού ή ρουμανική νεκροφόρα: 3 x 10-12
• Τετραμετρικές ισομετρικές για κακές μέρες: 5 κρατήσεις 45 δευτερολέπτων, ανάπαυση 60 δευτερολέπτων μεταξύ των

Δουλεύετε με RPE 5-7 από 10, αφήνοντας 2 έως 3 επαναλήψεις σε εφεδρικό στάδιο στο τέλος κάθε σειράς. Όταν φτάσετε στο ανώτατο σημείο των επαναλήψεων και στις τρεις σειρές χωρίς επιδείνωση των συμπτωμάτων, προσθέστε 2,5% έως 5% φορτίο.

Καρδιο: 150 λεπτά την εβδομάδα

Πέντε συνεδρίες 30 λεπτών ή τρεις από 50. Ένα ακίνητο ποδήλατο με χαμηλή αντίσταση και 70-80 στροφές ανά λεπτό, κολύμπι και περπάτημα σε επίπεδο έδαφος είναι τα πιο εύκολα στα γόνατα και τους γοφούς. Αν πονάει μια μεγάλη βόλτα, χωρίστε την σε 3 x 10 λεπτά την ημέρα. Ένας καθημερινός στόχος 6.000 ως 8.000 βημάτων είναι πιο λογικός στόχος από τον συνήθη δέκα χιλιάδες.

Κινητικότητα και ισορροπία: 5 έως 10 λεπτά την ημέρα

Δύο σειρές 10 αργών επαναλήψεων σε οποιοδήποτε εύρος έχεις, χωρίς να κρατάς μια επώδυνη θέση. Για τα γόνατα και τους γοφούς, προσθέστε στάσεις με ένα πόδι, 3 x 30 δευτερόλεπτα σε κάθε πλευρά, κρατώντας ένα στήριγμα αν χρειαστείτε ένα.

Ο κανόνας του πόνου: κλίμακα 0-10

Πόνος μέχρι 5 στα 10 κατά τη διάρκεια της άσκησης είναι αποδεκτό αν εγκατασταθεί πίσω στο επίπεδο πριν από την προπόνηση το επόμενο πρωί.

1. Αξιολογήστε τον πόνο σας από το 0 έως το 10 πριν από τη συνεδρία.
2. Κατά τη διάρκεια της εργασίας μπορεί να αυξηθεί σε 5, αλλά όχι περισσότερο.
3. Αν ο πόνος είναι μεγαλύτερος 24 ώρες αργότερα από ό,τι πριν, μειώστε το φορτίο κατά 10 ως 20 τοις εκατό την επόμενη φορά ή μειώστε ένα σετ.
4. Αν το πρήξιμο διαρκέσει περισσότερο από 48 ώρες, αντικαταστήστε το συγκεκριμένο σχέδιο κίνησης αντί να διαγράψετε ολόκληρη τη συνεδρία.

Προσαρμογή όταν πονάει.

• Μειώστε το εύρος της κίνησης πριν χάσετε βάρος. Το να γέρνεις σε 60 μοίρες αντί για πλήρες βάθος συχνά το λύνει.
• Επίδραση ανταλλαγής για μη επίδραση: Το τρέξιμο γίνεται ποδήλατο, τα άλματα γίνονται σλίτσες ή γρήγορο ανέβασμα.
• Περισσότερες σύντομες σειρές νικούν τις μακρές σειρές που αποτυγχάνουν.
• Προτού χρησιμοποιήσετε το σκεύος, ζεστάνετε για 10 λεπτά· μια ζεστή άρθρωση αντέχει περισσότερο.
• Όσο η άρθρωση είναι ζεστή και πρησμένη, μείνετε σε ισομετρική στάση και μη φορτώστε την κίνηση.

Σώμα, τροφή και ύπνο

Κατά το περπάτημα, το γόνατο αισθάνεται κάθε κιλό σωματικού βάρους ως περίπου τρία με τέσσερα κιλά δύναμης. Για κάποιον με 90 κιλά, η απώλεια 5 κιλών κάνει ήδη μια μετρήσιμη διαφορά, και τα μεγαλύτερα αποτελέσματα εμφανίζονται στο 10% περίπου του σωματικού βάρους που χάθηκε σε συνδυασμό με την προπόνηση δύναμης. Ένα ποσοστό 0,5-0,75 τοις εκατό του σωματικού βάρους την εβδομάδα είναι αρκετό.

Για την πρωτεΐνη, μετρήστε 1,2 έως 1,6 γραμμάρια ανά χιλιόγραμμο την ημέρα, περίπου 84 έως 112 γραμμάρια για ένα άτομο 70 χιλιοστών, κατανεμημένα σε 3 έως 4 γεύματα 25-40 γραμμάρια. Αξίζει τον κόπο να ψάχνουν λιπαρά ψάρια δύο φορές την εβδομάδα και να ελέγχουν τη βιταμίνη D, εφόσον η ανεπάρκεια είναι συχνή στα βόρεια πλάτη. Λιγότερες από 6 ώρες ύπνου για αρκετές νύχτες στη σειρά μειώνουν μετρήσιμα το όριο πόνου. Καμία τροφή δεν θεραπεύει την αρθρίτιδα· το σωματικό βάρος και η σταθερότητα κάνουν το μεγαλύτερο μέρος της δουλειάς.

Πότε να επισκεφθείτε γιατρό

• Μια κόκκινη, ζεστή, έντονα πρησμένη άρθρωση, ειδικά με πυρετό. Μπορεί να είναι μόλυνση και χρειάζεται επείγουσα αξιολόγηση.
• Η πρωινή δυσκαμψία διαρκεί πάνω από μία ώρα σε αρκετές μικρές αρθρώσεις συμμετρικά, και διαρκεί για περισσότερο από 6 εβδομάδες. Η ρευματοειδής αρθρίτιδα πρέπει να αποκλειστεί, επειδή η έγκαιρη θεραπεία αλλάζει την πορεία της νόσου.
• Η άρθρωση κλειδώνει, παγιδεύεται ή υποχωρεί κάτω από φορτίο.
• Ο πόνος σας ξυπνάει τη νύχτα ή δεν χαλαρώνει με την ανάπαυση.
• Μειονεκτική αίσθηση, αδυναμία ή απώλεια αισθητικής που εξαπλώνεται στο χέρι ή στο πόδι.
• Καμία βελτίωση μετά από 12 εβδομάδες συνεπής εργασίας.
• Πριν πάρετε τακτικά αντιφλεγμονώδη για περισσότερο από μία ή δύο εβδομάδες, συμβουλευτείτε έναν γιατρό ή φαρμακοποιό, ειδικά αν έχετε ιστορικό προβλημάτων στο στομάχι, τα νεφρά ή την αρτηριακή πίεση.

Η σύντομη έκδοση

• Δυναμική προπόνηση 2-3 φορές την εβδομάδα, 3 σειρές 8-15 επαναλήψεων με RPE 5-7, συν 150 λεπτά μέτριας καρδιοάρθησης.
• Ο πόνος μέχρι 5 στα 10 είναι εντάξει αν επιστρέψει στο αρχικό επίπεδο μέσα σε 24 ώρες· αν δεν συμβεί, μειώστε το φορτίο κατά 10-20 τοις εκατό.
• Αλλαγή εύρους κίνησης και επιλογή άσκησης πρώτα, βάρος δεύτερο.
• Η απώλεια 5 ως 10 τοις εκατό του σωματικού βάρους και η κατανάλωση 1,2-1,6 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό καθημερινά συνδυάζονται με την προπόνηση.
• Μια καυτή κόκκινη αρθρίτιδα με πυρετό, μια κλειδαριά αρθρίτιδας ή μια συμμετρική αυριανή δυσκαμψία για μια ώρα είναι επίσκεψη στο γιατρό, όχι γυμναστική.