Το Πρασιτικό Αρνολντ: Η Σωστή Τεχνική, τα Συχνά Λάθη και Ποιος Είναι Αρκετός

Το πρές Arnold είναι μια παραλλαγή πρέσου με νάντπελ όπου ξεκινάς με τις παλάμες σου να κοιτάζουν προς τα πάνω σου και περιστρέφεις τα μπράτσα σου προς τα έξω καθώς σπρώχνεις. Αυτή η περιστροφή παρατείνει την πορεία και κρατά τα μπροστινά και πλευρικά κεφάλια του δελτοειδούς υπό ένταση περισσότερο από ένα κανονικό πρέσο με ντάμπλελ. Δεν είναι μια μαγική άσκηση, αλλά είναι ένα χρήσιμο εργαλείο όταν θέλετε περισσότερη εργασία ώμου με ελαφρύτερο βάρος.

Τι κάνει πραγματικά η άσκηση

Το μπροστινό δέρμα κάνει το μεγαλύτερο μέρος της εργασίας, με το πλευρικό δέρμα να συμβάλλει σημαντικά στο δεύτερο μισό της κίνησης. Το τριπέλωμα ενεργοποιείται όταν κλείνει και η αγκάθιση σταθεροποιεί το κεφάλι του ώμου ενώ το χέρι γυρίζει. Το πίσω delt είναι ελάχιστα εμπλεκόμενο, έτσι το πρές Arnold δεν αντικαθιστά σειρές ή πίσω delta flyes εξακολουθείτε να τα χρειάζεστε.

Σε σύγκριση με ένα κανονικό πρέσο με ντάμπλελ, θα χρησιμοποιήσετε συνήθως 20 με 30 τοις εκατό λιγότερο βάρος για τον ίδιο αριθμό επαναλήψεων. Αν πιέσετε με 20 κιλά για 10 επαναλήψεις, περιμένετε να χρησιμοποιήσετε 14 με 16 κιλά εδώ. Αυτό δεν είναι σημάδι ότι κάνετε κάτι λάθος η περιστροφή αφαιρεί το μηχανικό πλεονέκτημα στο κάτω μισό του ανελκυστήρα.

Η κατάλληλη τεχνική, βήμα προς βήμα.

1. Κάθισε σε ένα παγκάκι με τον υποστήριξη στην πλάτη 85 με 90 μοίρες. Τα πόδια στο πάτωμα, κάτω πλάτη στο πάτωμα, πλευρά κάτω. Μην καμπύλες την σπονδυλική στήλη σου για να αγοράσεις μόχλευση.
2. Βάλτε τα νταμπέλες στο ύψος των ώμων, με τις παλάμες να κοιτάζουν προς εσάς, τους αγκώνες μπροστά από τον κορμό σας και να δείχνουν προς τα κάτω. Τα μπράτσα κάθετα, οι ντάμπλετς περίπου στο επίπεδο της κλείδας, 10 με 15 εκατοστά από το στήθος.
3. Πατήστε επάνω και περιστρέψτε τα μπράτσα σας προς τα έξω την ίδια στιγμή.- Ναι . Όταν τα νταμπέλια φτάσουν στο ύψος των αυτιών, οι παλάμες σας θα πρέπει να είναι ήδη στραμμένες προς τα εμπρός.
4. Τελειώστε με τους αγκώνες σας απλωμένους και τα ντάμπελς πάνω από τους ώμους σας, όχι μπροστά ή πίσω από το κεφάλι σας. Κράτα μια μικρή κάμψη στον αγκώνα αντί να σπάσεις το κλειδί.
5. Κάτω υπό έλεγχο για 2 με 3 δευτερόλεπτα, περιστρέφοντας πίσω έτσι ώστε οι παλάμες να σας αντιμετωπίζουν μόνο πάλι στο κάτω μέρος.

Ένα ρυθμό που δουλεύει για τους περισσότερους ανθρώπους: 2 δευτερόλεπτα πάνω, μισό δευτερόλεπτο παύση στην κορυφή, 2 με 3 δευτερόλεπτα κάτω. Αναπνέεις καθώς ανεβαίνεις, εισπνέεις καθώς κατεβαίνεις. Αν δεν μπορείτε να ολοκληρώσετε την πλήρη περιστροφή με αυτό το ρυθμό, το βάρος είναι πολύ βαρύ αυτό είναι το ταχύτερο αυτο-ελέγχος που έχετε.

Τα πιο συνηθισμένα λάθη

Επικοινωνία με την εφοδιαστική εταιρεία

Το πιο συχνό λάθος είναι να πιέζεις πρώτα τα ντάμπλελ και να τα γυρνάς μόνο όταν κλείνεις. Αυτό είναι ένα κανονικό πρές συν μια περιττή στροφή με πλήρη φόρτιση. Η περιστροφή ανήκει στο πρώτο μισό του κινήματος, όταν το φορτίο στην άρθρωση είναι χαμηλότερο.

Χρησιμοποιώντας υπερβολικό βάρος

Είναι μια άσκηση με μέτρια έως υψηλή αναπαραγωγή. Αν θέλετε βαριά τριπλά και πεντάκια, χρησιμοποιήστε ένα κανονικό πρές. Οτιδήποτε κάτω από 8 επαναλήψεις εδώ συνήθως σημαίνει ότι θυσιάσατε την περιστροφή και ξεσπάσατε τους αγκώνες σας πολύ νωρίς.

Κουψώνει την κάτω πλάτη και οδηγεί με τα πόδια.

Όταν οι δύο τελευταίες επαναλήψεις σκληρύνουν, το σώμα ψάχνει για μια διαδρομή διαφυγής: Η σπονδυλική στήλη καμπύλες, η λεκάνη αφήνει το πάτωμα, τα πόδια σπρώχνουν. Αν η πλάτη σου ξεφύγει από το ελατήριο κατά περισσότερο από δύο εκατοστά, τερματήστε το σετ. Σφίξε τους γλουτούς σου και κράτα τα πλευρά σου κάτω για όλο το σετ.

Οι αγκώνες είναι πολύ πλατιές στο κάτω μέρος.

Στην θέση εκκίνησης οι αγκώνες σας πρέπει να βρίσκονται μπροστά από τον κορμό σας, περίπου 30 έως 45 μοίρες από το σώμα. Τραβήξτε τα στο επίπεδο των ώμων σας και βάζετε τη άρθρωση σε ένα μείγμα απαγωγής και εξωτερικής περιστροφής που τσιμπάνει το μπροστινό μέρος του ώμου σε πολλούς ανθρώπους.

Πηγαίνει πολύ βαθιά.

Δεν χρειάζεται να κατεβάσετε τους ντάμπλελ στο επίπεδο του στήθους. Σταματήστε όταν τα μπράτσα σας είναι κάθετα και οι νάντμπολς είναι γύρω από το πηγούνι ή το κλείδι. Το Deeper δεν προσθέτει τίποτα και φορτώνει την μπροστινή κάψουλα ώμου περισσότερο από όσο θα έπρεπε.

Σε ποιον ταιριάζει και σε ποιον πρέπει να το παραλείψει.

Είναι κατάλληλο εάν έχετε τουλάχιστον 3 έως 6 μήνες συνεπούς προπόνησης δύναμης και μπορείτε ήδη να εκτελέσετε καθαρό πίεση με νταμπέλ, εάν θέλετε περισσότερο όγκο ώμου χωρίς βαριά φορτία ή αν προπονούστε στο σπίτι με περιορισμένο σύνολο νταμπέλ και πρέπει να πάρετε περισσότερα από 10 ή 12 κιλά.

Παραλείψτε το αν έχετε ενεργό πόνο στον ώμο, αν είστε στις πρώτες εβδομάδες της προπόνησής σας και ακόμα χτίζετε το βασικό πρότυπο του πιεστή, ή αν ο στόχος σας είναι καθαρή δύναμη πάνω από το κεφάλι το πιεστή πάνω από το κεφάλι και το τυποποιημένο πιεστή με ντάμπλελ είναι πιο αποτελεσματικά για αυτό.

Πώς να το προγραμματίσεις.

Ως κύρια άσκηση ώμου: 3 με 4 σειρές από 10 με 12 επαναλήψεις, 90 δευτερόλεπτα ξεκούραση. Ως συμπληρωματικές εργασίες μετά από βαρύ πρέσσιμο: 2 με 3 σειρές 12 με 15 επαναλήψεις, 60 δευτερόλεπτα ξεκούραση. Μια-δυο φορές την εβδομάδα είναι αρκετό.

Προοδευτική εξέλιξη: Προσθέστε μία επανάληψη ανά σειρά κάθε εβδομάδα μέχρι να φτάσετε στην κορυφή της σειράς, στη συνέχεια αυξήστε κατά 1 έως 2 kg ανά νταμπέλ και πέσετε πίσω στο κάτω μέρος της σειράς. Αφήστε 1 έως 2 επαναλήψεις σε εφεδρικό σε κάθε σύνολο εκτός ίσως από το τελευταίο τεχνική αποσυντίθεται γρηγορότερα σε περιστροφικές κινήσεις από ό, τι σε ίσες.

Πότε να επισκεφθείτε γιατρό

Επισκεφθείτε γιατρό ή φυσιοθεραπευτή εάν ο πόνος στον ώμο διαρκεί περισσότερο από 2 εβδομάδες παρά το μειωμένο φορτίο, εάν σας ξυπνάει τη νύχτα ή δεν μπορείτε να κοιμηθείτε σε αυτή την πλευρά, εάν δεν μπορείτε να σηκώσετε το χέρι σας πάνω από το κεφάλι σας χωρίς έντονο πόνο ή εάν αισθάνεστε μυρμήγκιασμα ή αδυναμία στο χέρι. Το ίδιο ισχύει για τον πόνο μετά από πτώση ή από ξαφνική κούνημα, και για οίδημα ή ορατή παραμόρφωση. Μην το χειριστείς με αντιφλεγμονώδη χάπια και άλλη μια προπόνηση.

Η σύντομη έκδοση

• Γυρίστε στο πρώτο μισό του πινάκου, όχι στην κορυφή.
• Περιμένετε να έχετε 20 ως 30 τοις εκατό λιγότερο βάρος από ένα κανονικό πρέσο με ντάμπελ.
• Κάντε 3-4 σειρές από 10 έως 15 επαναλήψεις, μία ή δύο φορές την εβδομάδα.
• Μην κατεβάζετε το κεφάλι κάτω από το ύψος του πηγούνιου και κρατήστε τους αγκώνες μπροστά από τον κορμό.
• Πόνος που διαρκεί περισσότερο από 2 εβδομάδες ή ξυπνάς τη νύχτα πηγαίνεις σε γιατρό, όχι στην επόμενη προπόνηση.