Εκπαίδευση για τον τόνωση των χεριών: Τι Αληθινά Αλλάζει τη Σχήμα

Τα χέρια είναι μια μικρή μυϊκή ομάδα, αλλά είναι το πρώτο πράγμα που βλέπεις σε ένα μπλουζάκι, γι' αυτό υπάρχει τόση σύγχυση γύρω από αυτά. Δεν χρειάζεται να προπονούμαστε καθημερινά ή να κάνουμε ώρες για να δούμε τη διαφορά. Χρειάζεσαι δύο συνεδρίες την εβδομάδα, πέντε ή έξι ασκήσεις και 8 με 12 εβδομάδες υπομονής.

Τι σημαίνει πραγματικά το τόνισμα ενός χεριού

Το σχήμα του άνω βραχίονα σου έχει δύο βασικά χαρακτηριστικά: Πόσο μυς υπάρχει και πόσο λίπος βρίσκεται πάνω του. Η εκπαίδευση χειρίζεται το πρώτο, η τροφή χειρίζεται το δεύτερο. Η μειώση των σημείων δεν υπάρχει, οπότε 200 μπούκλες την ημέρα δεν θα τραβήξουν λίπος από αυτό το συγκεκριμένο χέρι. Το λίπος απομακρύνεται από όλο το σώμα με ρυθμό που καθορίζεται από την πρόσληψη θερμίδων.

Δεν υπάρχει επίσης ξεχωριστό προπόνηση για τον τόνωση Αυτό διαφέρει από μια προπόνηση δύναμης. Οι ίδιες ασκήσεις, οι ίδιοι ντάμπλε. Η διαφορά είναι στην κουζίνα, όχι στην αναλογία.

Οι τρεις μύες κάνουν τη δουλειά.

• Τρισέπας Είναι το πίσω μέρος του άνω βραχίονα και αποτελεί περίπου τα δύο τρίτα της περιφέρειάς του. Αν η πιο μαλακή περιοχή κάτω από το χέρι σας είναι αυτό που σας ενοχλεί, οι τριπέλες παίρνουν τα περισσότερα πακέτα.
• Δισέξυπνοι είναι το μπροστινό μέρος, κάνοντας λυγμούς στον αγκώνα και περιστρέφοντας την παλάμη. Δίνει ύψος όταν λυγίζεις, αλλά είναι μικρότερο από ό,τι οι περισσότεροι άνθρωποι υποθέτουν.
• Πλευρική κεφαλή του δελτοειδούς είναι η πλευρά του ώμου. Η ανάπτυξη του οπτικά στενώνει τη μέση και δίνει σχήμα στο χέρι, οπότε το να παραλείπεις τους ώμους είναι ένα κοινό λάθος.

Συστήματα, επαναλήψεις και πόσο βάρος

• Αντιπρόσωποι: 8 με 15 το σετ. Η τελευταία επανάληψη θα πρέπει να είναι πραγματικά σκληρή, και σταματάς με περίπου 2 καθαρές επαναλήψεις που έμειναν στην δεξαμενή.
• Όγκος: 6 έως 10 σειρές εργασίας ανά μυ την εβδομάδα για αρχάριους, 12 έως 16 μετά από περίπου τρεις μήνες.
• Ξεκούραση: 60 έως 90 δευτερόλεπτα ανάμεσα σε σετ για χέρια και ώμους.
• Τάμπο: 2 δευτερόλεπτα κατεβάζοντας, σύντομη παύση στο κάτω μέρος, 1 δευτερόλεπτο ανύψωση. Χωρίς κούρσα.
• Φορτίο: περίπου 4 έως 8 kg ανά χέρι για τα κουρούλια, 2 έως 5 kg για τις πλευρικές ανύψωση, 5 έως 10 kg για την επάνω πίεση. Αν μπορείς να χτυπήσεις 20 επαναλήψεις χωρίς να παλέψεις, ο ντάμπελ είναι πολύ ελαφρύς για να φτιάξεις κάτι.

Το εβδομαδιαίο σχέδιο

Δύο συνεδρίες 25 έως 30 λεπτών, με τουλάχιστον δύο ημέρες ανάμεσα τους. Ζεσταίνετε για 5 λεπτά: Κύκλοι στους ώμους, 15 ανάχωσεις στον τοίχο και μια ελαφριά σειρά από την πρώτη άσκηση.

Συνεδρίαση Α

1. Κλίση push-up ή πάτημα πάγκου, 3 σετ από 8 έως 12
2. Πρέσο με νάντπελ, 3 σετ από 8 έως 12
3. Επέκταση τριφυλιών, 3 σειρές από 10 έως 12
4. Κουρούλια μαστούρα, 3 σετ από 10 έως 12
5. Πλευρική ανύψωση, 3 σετ από 12 έως 15

Συνεδρίαση Β

1. Τριπλό στρώμα ή τράβηγμα με λωρίδα, 3 σετ από 8 έως 12
2. Βουτήχτρα με λυγισμένα γόνατα, 3 σετ από 8 έως 12
3. Κουρούλια με σφυρί, 3 σετ από 10 έως 12
4. Καλώδιο ή μπάντα για την πίεση των τριπλάτων, 3 σειρές από 12 έως 15
5. Πλάκα, 3 σετ 30-45 δευτερολέπτων.

Προοδευτικότητα

Χρησιμοποιήστε διπλή πρόοδο. Μόλις φτάσετε στο πάνω μέρος της περιοχής επαναλήψεων και στις τρεις σειρές, προσθέστε 1-2 κιλά στην επόμενη συνεδρία και πέστε πίσω στο κάτω μέρος της περιοχής. Ένας ρεαλιστικός ρυθμός είναι μια αύξηση της φόρτωσης κάθε 2 έως 4 εβδομάδες για κάθε άσκηση, και αυτό είναι αρκετό.

Αν σηκώνετε το ίδιο βάρος που σηκώσατε πριν από δύο μήνες, το χέρι σας φαίνεται το ίδιο όπως πριν από δύο μήνες.

Πρωτεΐνες και θερμίδες σε αριθμούς

Στόχος είναι 1,6 έως 2,2 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα. Για μια γυναίκα 65 κιλών που είναι 105 με 145 γραμμάρια, το ευκολότερο είναι να πετύχει σε τέσσερα γεύματα 25 με 35 γραμμάρια το καθένα. Στην πράξη: 150 γραμμάρια κοτόπουλου είναι περίπου 32 γραμμάρια, τρία αυγά περίπου 18 γραμμάρια, 200 γραμμάρια ελληνικού γιαουρτιού περίπου 20 γραμμάρια.

Αν χάνετε λίπος, ένα έλλειμμα 300 ως 500 κιλοκαλών την ημέρα είναι αρκετό, και ένας λογικός ρυθμός είναι 0,3 ως 0,7 τοις εκατό του σωματικού βάρους την εβδομάδα. Ένα πιο έντονο έλλειμμα αποσπάει επίσης τους μυς, και το χέρι καταλήγει να είναι μικρότερο αντί να είναι πιο σφιχτό.

Ο φόβος να μην σε πιάσουν. τεράστια είναι εκτός θέσης. Οι γυναίκες έχουν πολύ λιγότερη τεστοστερόνη, και ένας ρεαλιστικός αρχάριος χωρίς ναρκωτικά κερδίζει περίπου 0,5 έως 1 κιλό άπαχτης μάζας τους πρώτους έξι μήνες, διαδεδομένη σε όλο το σώμα.

Πώς να παρακολουθείτε την πρόοδο

• Περιφέρεια του άνω βραχίονα, χαλαρή και λυγισμένη, πάντα στο ίδιο σημείο, μία φορά κάθε 4 εβδομάδες.
• Φωτογραφίες με το ίδιο φως την ίδια ώρα της ημέρας, επίσης κάθε 4 εβδομάδες.
• Ένα ημερολόγιο εκπαίδευσης με φορτίο και επαναλήψεις για κάθε σύνολο. Είναι το μόνο αξιόπιστο πρώιμο σημάδι ότι κάτι λειτουργεί.

Συνήθως σφάλματα

• Δέκα παραλλαγές των μαστούρων και μηδενικά τριψώματα.
• Ένα κιλό νταμπλς για 30 επαναλήψεις, με την πεποίθηση ότι αυτό σχήματα Ο μυς.
• Αλλάζοντας το σχέδιο κάθε δύο εβδομάδες, έτσι ώστε να μην συμβεί καμία εξέλιξη.
• Κρίνοντας τα αποτελέσματα από την κλίμακα αντί από την μετρητική ταινία και τα ανελκυστήρα σας.
• Εκπαιδεύοντας τα χέρια πέντε μέρες την εβδομάδα χωρίς ανάρρωση, που συνήθως καταλήγει σε πονόλαιμο αγκώνα.

Πότε να επισκεφθείτε γιατρό

• Πόνος αγκώνου ή ώμου που διαρκεί περισσότερο από 2 εβδομάδες, δεν χαλαρώνει με την ανάπαυση ή σας ξυπνάει τη νύχτα.
• Μαστούρες, μούδιασμα ή αδυναμία στο χέρι και τα δάχτυλα.
• Οίδημα, μελανιές ή ξαφνική απώλεια κίνησης μετά από ένα μόνο άρθρο ανύψωσης, το οποίο μπορεί να σημαίνει τραυματισμό τένοντα.
• Εάν έχετε υποβληθεί σε χειρουργική επέμβαση στο στήθος, αφαίρεση λεμφαδένων ή λεμφοίδημα, συμφωνήστε το σχέδιο φόρτωσης με φυσιοθεραπευτή πριν ξεκινήσετε.
• Ο πόνος στο στήθος, η δύσπνοια ή η λιποθυμία κατά τη διάρκεια της άσκησης απαιτούν επείγουσα αξιολόγηση, όχι μια προσέγγιση αναμονής και παρακολούθησης.

Η σύντομη έκδοση

• Το σχήμα του χεριού προέρχεται από μυς συν ένα έλλειμμα θερμίδων, ποτέ από τοπικές ασκήσεις καύσης λίπους.
• Δύο συνεδρίες την εβδομάδα 25 με 30 λεπτά, 6 με 16 συνεδρίες ανά μυ την εβδομάδα, 8 με 15 επαναλήψεις.
• Οι τριψέδες και η πλάτη αλλάζουν την εμφάνιση ενός χεριού περισσότερο από τους δικέφαλους.
• 1, 6 έως 2, 2 g πρωτεΐνης ανά κιλό ημερησίως, συν ένα έλλειμμα 300 έως 500 kcal αν χάνετε λίπος.
• Πόνος που διαρκεί πάνω από δύο εβδομάδες, μυρμήγκιασμα ή αδυναμία στο χέρι πηγαίνετε σε γιατρό, όχι σε άλλη ομάδα.