Μήλα για τους ανθρώπους που προπονούνται: Τι πραγματικά παίρνεις και πότε να φας ένα

Σχεδόν όλοι έχουν μήλα στο σπίτι και σχεδόν κανείς δεν ξέρει τι πραγματικά παίρνουν από ένα. Αν προπονηθείς τρεις με πέντε φορές την εβδομάδα η διαφορά είναι συγκεκριμένη: 25 γραμμάρια υδατανθράκων μία ώρα πριν την προπόνηση και τα ίδια 25 γραμμάρια μετά δεν κάνουν την ίδια δουλειά. Εδώ είναι τι προσφέρει πραγματικά ένα μήλο και πότε είναι λογικό να το φάτε.

Τι σου δίνει ένα μήλο

Ένα μέσο μήλο περίπου 180 γραμμάρια, 7 έως 8 εκατοστά διάμετρος, που τρώγεται με το δέρμα, δίνει περίπου:

• 95 kcal
• 25 g υδατάνθρακες, εκ των οποίων περίπου 19 g είναι ζάχαρη (περίπου 11 g φρουκτόζη, 6 g γλυκόζη, 4 g σακχαρόζη)
• 4,4 g ινών περίπου 15% του καθημερινού στόχου των 25 έως 38 g
• 0,4 g πρωτεΐνης και 0,3 g λίπους ουσιαστικά τίποτα
• 195 mg καλίου και 8,4 mg βιταμίνης C (περίπου 10% του ημερήσιου στόχου)
• 156 g νερού ένα μήλο είναι περίπου 85% νερό

Ο γλυκαιμικός δείκτης ενός μήλου είναι περίπου 36, και το γλυκαιμικό φορτίο ενός μεσαίου μήλου είναι περίπου 6. Μεταφράζεται σε όρους εκπαίδευσης: Η ζάχαρη εισέρχεται στο αίμα σας αργά επειδή φτάνει συσκευασμένη μέσα σε ίνες και νερό. Ένα μήλο είναι... Όχι , όχι . Το γρήγορο καύσιμο, και αυτό το γεγονός οδηγεί τα πάντα κάτω.

Το δέρμα δεν είναι μια λεπτομέρεια. Ένα ξεφλουδισμένο μήλο αφήνει περίπου 2 γραμμάρια ινών αντί για 4,4 γραμμάρια, και χάνετε τα περισσότερα από τα πολυφαινόλια, που βρίσκονται στο δέρμα και ακριβώς κάτω από αυτό. Αν σας ενοχλεί το κερί, τρίψτε το κάτω από τρεχούμενο νερό για 15 έως 20 δευτερόλεπτα δεν υπάρχει λόγος να το ξεφλουδίζετε.

Πριν από την εκπαίδευση

Το καλύτερο παράθυρο είναι... 60 έως 90 λεπτά πριν- Ναι . Αν η συνεδρία σας ξεκινά στις 18:00, ένα μήλο γύρω στις 16:45 σημαίνει ότι τα περισσότερα από αυτά τα 25 γραμμάρια υδατανθράκων είναι διαθέσιμα μέχρι να ξεκινήσετε τις σειρές εργασίας, και το στομάχι σας είναι ήδη καθαρό.

Αν έχεις μόνο 15 με 20 λεπτά πριν την προθέρμανση, ένα μήλο είναι κακή επιλογή. Αυτά τα 4,4 γραμμάρια φυτικών ινών συν φρουκτόζη αφήνουν πολλούς ανθρώπους φουσκωμένους και βαρέους ακριβώς όταν αρχίζουν να κάθονται ή να σηκώνουν νεκρά. Σε αυτό το παράθυρο μια μπανάνα, 150 με 200 ml χυμού ή 25 γραμμάρια αποξηραμένων φρούτων όλα ταιριάζουν καλύτερα.

Για μια συνεδρία άσκησης δύναμης 45 έως 60 λεπτών με 4 έως 5 ασκήσεις σε 3 έως 4 σειρές η καθεμιά, ένα μήλο από μόνο του είναι πολύ μικρό. Ένας συνδυασμός που δουλεύει: 1 μήλο συν 200 g απλού γιαούρτι, ή 1 μήλο συν 150 g κουάρκ περίπου 30 έως 35 g υδατανθράκων και 20 έως 25 g πρωτεΐνης για περίπου 250 kcal.

Ένα μήλο είναι μια προσθήκη σε ένα γεύμα πριν από την προπόνηση, όχι το ίδιο το γεύμα.

Μετά την εκπαίδευση

Για την ταχεία αντικατάσταση γλυκογόνου η κατευθυντήρια γραμμή είναι 1,0 έως 1,2 g υδατανθράκων ανά χιλιόγραμμα σωματικού βάρους κατά τις πρώτες τρεις έως τέσσερις ώρες. Για ένα άτομο 80 κιλών, που είναι 80 έως 96 γραμμάρια υδατανθράκων τρία έως τέσσερα μήλα. Αυτό σημαίνει επίσης 13 έως 18 γραμμάρια φυτικών ινών σε μια συνεδρίαση, που είναι ένας αξιόπιστος τρόπος να αισθάνεστε φουσκωμένοι για το υπόλοιπο της βραδιάς.

Μια πιο εφικτή εκδοχή: 1 μήλο συν 150 γραμμάρια μαγειρεμένου ρυζιού ή 2 φέτες ψωμί, μαζί με 25 έως 40 g πρωτεΐνης. Το μήλο καλύπτει περίπου το ένα πέμπτο των υδατανθράκων που χρειάζεστε και προσθέτει νερό και κάλιο, και αυτό είναι ένας πολύ καλός ρόλος για αυτό.

Αν προπονούμαστε μία φορά την ημέρα και η επόμενη συνεδρία είναι σε 24 ώρες, αυτά τα μαθηματικά έχουν πολύ λιγότερη σημασία. Αυτό που μετράει τότε είναι η συνολική ημερήσια πρόσληψη υδατανθράκων, όχι αν το μήλο ήρθε 20 ή 90 λεπτά μετά την τελευταία σου σειρά.

Μήλα ενώ κόβεις.

Εδώ είναι που τα μήλα κερδίζουν τη θέση τους. Ενενήντα πέντε θερμίδες, 156 γραμμάρια νερού και 4,4 γραμμάρια φυτικών ινών γεμίζουν το στομάχι σας με πολύ λίγη ενέργεια, και ένα μήλο χρειάζεται πέντε με έξι λεπτά για να φάει, γεγονός που επιβραδύνει από μόνο του την πρόσληψή σας.

Συγκεκριμένα: Δύο μήλα την ημέρα είναι περίπου 190 kcal. Αν η διατήρηση σας είναι 2.400 kcal και έχετε έλλειμμα 500 kcal, αυτό είναι λιγότερο από το 10% της πρόσληψης για κάτι που σας κρατά γεμάτους για 45 με 60 λεπτά. Για σύγκριση, 50 g μπισκότα είναι περίπου 240 kcal και εξαφανίζεται σε δύο λεπτά οι ίδιες θερμίδες με δύο και μισό μήλα.

Ο χυμός μήλου δεν αντικαθιστά: 250 ml δίνουν περίπου 115 kcal, 24 g ζάχαρης και μόνο 0,5 g ινών, και εξαφανίζεται σε τριάντα δευτερόλεπτα.

Πόσα την ημέρα;

Δύο με τρεις μεσαία μήλα την ημέρα είναι ένα λογικό ανώτατο όριο για τους περισσότερους ανθρώπους που γυμνάζονται. Τρία μήλα σημαίνει περίπου 13 γραμμάρια φυτικών ινών και 33 γραμμάρια φρουκτόζης και η πρόσληψη άνω των 25 έως 30 γραμμάρια φρουκτόζης σε ένα σύντομο χρονικό διάστημα προκαλεί κράμπες και φούσκωμα σε πιο ευαίσθητα άτομα. Αν η πρόσληψή σας σε φυτικές ίνες είναι χαμηλή, προσθέστε ένα μήλο την εβδομάδα αντί για τρία ταυτόχρονα.

Πότε να επισκεφθείτε γιατρό

• Δυνατότητα να αναπτύξετε νευρικό αίσθημα. μετά από ωμό μήλο μπορεί να είναι το στοματικό αλλεργικό σύνδρομο (σταυροαπίδραση με γύρη βερίκου). Οίδημα στο λαιμό ή δυσκολία στην αναπνοή σημαίνει άμεση επείγουσα φροντίδα.
• Φουσκώματα, κράμπες ή διάρροια μετά το φρούτο που διαρκεί περισσότερο από δύο έως τρεις εβδομάδες.
• Αν έχετε διαβήτη ή να χρησιμοποιήσετε ινσουλίνη, καθορίστε την ώρα και τις μερίδες των φρούτων με το γιατρό ή τον διαιτολόγο σας αντί να ακολουθείτε γενικούς αριθμούς.
• Αίμα στα κόπρανα σου. ή απώλεια βάρους άνω του 5% σε διάστημα έξι μηνών που δεν σχετίζεται με τα μήλα και χρειάζεται ραντεβού.

Η σύντομη έκδοση

• Ένα μέσο μήλο (180 g): 95 θερμίδες, 25 γραμμάρια υδατάνθρακες, 4,4 γραμμάρια ίνες, 19 γραμμάρια ζάχαρη, ουσιαστικά καμία πρωτεΐνη.
• Φάε το 60 έως 90 λεπτά πριν την προπόνηση· στα τελευταία 20 λεπτά πιες μια μπανάνα ή χυμό.
• Μετά την προπόνηση ένα μήλο καλύπτει περίπου το ένα πέμπτο των αναγκών σας σε υδατάνθρακες το συμπληρώνει με ρύζι, ψωμί ή πατάτες συν πρωτεΐνες.
• Κατά τη διάρκεια της κοπής, δύο μήλα την ημέρα (190 kcal) είναι ένας φθηνός τρόπος για να αγοράσετε πληρότητα και 9 g ινών.
• Μην το ξεφλουδίζετε ούτε να το ανταλλάσσετε με χυμό· μείνετε σε δύο με τρεις την ημέρα.