Ανησυχία και άσκηση: Τι πραγματικά βοηθάει;

Αν το στήθος σας σφίγγεται στο δρόμο για το γυμναστήριο και ο καρδιακός σας ρυθμός αυξάνεται ενώ είστε ακόμα καθισμένοι στο αποδυτήριο, δεν είστε σπασμένοι το άγχος και η σωματική προσπάθεια παράγουν σχεδόν ταυτόσημα σήματα στο σώμα. Η άσκηση δεν αντικαθιστά τη θεραπεία, αλλά είναι ένα από τα λίγα εργαλεία που λειτουργούν τόσο οξύ, μέσα σε 20 με 30 λεπτά, όσο και μακροπρόθεσμα, σε αρκετές εβδομάδες. Εδώ είναι η συγκεκριμένη εκδοχή: Πόσο, από τι και με ποια ένταση.

Τι συμβαίνει στο σώμα;

Με αυξημένο άγχος το συμπαθητικό νευρικό σύστημα ζεσταίνεται: Ο καρδιακός ρυθμός κατά την ανάπαυση είναι συχνά 5 έως 15 χτυπήματα υψηλότερος από το συνηθισμένο, η αναπνοή είναι 16 έως 20 αναπνοές το λεπτό αντί για τις συνήθεις 10 έως 14, και ο λαιμός, οι παγίδες και το σαγόνι παραμένουν τεταμένοι για ώρες. Γι' αυτό οι άνθρωποι ξυπνούν κουρασμένοι μετά από οκτώ ώρες στο κρεβάτι.

Το πρόβλημα του γυμναστηρίου είναι η αλληλεπικάλυψη. Ένας γρήγορος σφυγμός, ο ιδρώτας και η δύσπνοια είναι επίσης μια εντελώς φυσιολογική αντίδραση στην προσπάθεια, και ο εγκέφαλος είναι κακός στο να διακρίνει τα δύο. Για κάποιον που έχει τάση για πανικό, ένα βαρύ σετ καυχών μπορεί να πάρει να διαβάσω ως την αρχή μιας επίθεσης. Αυτό δεν είναι απόδειξη ότι η εκπαίδευση σας βλάπτει... είναι μια παρεξήγηση του ίδιου σήματος.

Η δόση που εμφανίζεται στην έρευνα

Οι αριθμοί από μελέτες για την αερόβια άσκηση και το άγχος είναι αρκετά συνεπείς:

• Συχνότητα: 3 έως 5 φορές την εβδομάδα.
• Διάρκεια: 30 με 45 λεπτά ανά συνεδρία.
• Εντολή: μέτρια, 60 έως 75% του μέγιστου καρδιακού ρυθμού.
• Ημερομηνία έναρξης ισχύος: Η διαφορά της τάσης της εργασίας είναι πολύ σημαντική.

Η μέγιστη καρδιακή συχνότητα είναι 220 μείον την ηλικία σου. Στα 35 είναι 185, οπότε η ζώνη στόχου είναι 111 με 139 χτυπήματα το λεπτό. Χωρίς ρολόι: Είναι ο ρυθμός που μπορείς να μιλήσεις σε προτάσεις πέντε ή έξι λέξεων αλλά δεν μπορείς να τραγουδήσεις.

Η προπόνηση δύναμης δεν είναι η πιο αδύναμη επιλογή. 2 έως 3 φορές την εβδομάδα, 4 έως 6 ασκήσεις ανά συνεδρία, 3 σειρές 8 έως 12 επαναλήψεων σε περίπου 60 έως 70% της μέγιστης διάρκειας μιας επαναλήψεως, με ξεκούραση 90 δευτερολέπτων που είναι το εύρος όπου οι μελέτες κατέγραψαν μείωση των συμπτωμάτων συγκρίσιμη με την καρδιοαπόδοση. Αν η επιλογή ανάμεσα στο τρέξιμο και το άνοδο είναι ένα επαναλαμβανόμενο δίλημμα, κάντε και τα δύο και σταματήστε να επιλέγετε.

Πώς είναι μια εβδομάδα;

1. Δευτέρα: Στήριξη σώματος, 45 λεπτά γκρουπ, πρές, ράδιο και Ρουμανική νεκροθρέψη, 3 σειρές από 10 το καθένα.
2. Τρίτη: 30 έως 40 λεπτά περπάτημα με ταχύτητα 5 έως 6 km/h, έξω, αν είναι δυνατόν.
3. Τετάρτη: ή 15 λεπτά εύκολη τέντωμα.
4. Πέμπτη: Δύναμη, 45 λεπτά.
5. Παρασκευή: Εύκολη καρδιοπαίδεια, 30 λεπτά, καρδιακός ρυθμός στο 70%.
6. Σάββατο: κάτι μακρύτερο και απροσδιόριστο ένα 60-90λεπτο περπάτημα, μια βόλτα με το ποδήλατο, μια πεζοπορία.
7. Κυριακή: Ξεκουράσου.

Αυτό συνολικά σημαίνει περίπου 150 με 200 λεπτά κίνησης την εβδομάδα, που είναι επίσης το κατώτερο όριο των γενικών συστάσεων υγείας για ενήλικες.

Όταν σε χτυπάει στη μέση της προπόνησης.

Ένα σχέδιο τεσσάρων βημάτων, με τη σειρά:

1. Άσε τα βάρη και κάθισε ή κάτσε κατά πλάτος. Μην βγείτε κατευθείαν από το κτίριο αν μπορείτε να μείνετε το να φύγετε ενισχύει τη σύνδεση μεταξύ γυμναστηρίου και κινδύνου.
2. Αναπνεύστε: 4 δευτερόλεπτα μέσα από τη μύτη, 6-8 δευτερόλεπτα έξω από το στόμα, 10-12 κύκλους. Η μακρά εξάπλωση είναι αυτό που μειώνει τον σφυγμό, όχι μια βαθύτερη εισπνοή.
3. Πες μου 5 πράγματα που μπορείς να δεις, 4 που μπορείς να ακούσεις, 3 που μπορείς να αγγίξεις. Το θέμα είναι να μετακινήσεις την προσοχή έξω από το σώμα.
4. Μόλις ο σφυγμός σας πέσει κάτω από περίπου 100, κάντε ένα ακόμα εύκολο σετ στο 40 με 50% του βάρους εργασίας σας, και μετά τελειώστε τη συνεδρία.

Τα περισσότερα από αυτά τα κύματα περνάνε σε 5 έως 20 λεπτά. Αν επαναλαμβάνεται σε κάθε συνεδρία για περισσότερο από ένα μήνα, αυτό είναι μια συζήτηση για έναν γιατρό, όχι ένας λόγος να αγοράσει ένα ισχυρότερο προ-άσκηση.

Εντολή: όπου βρίσκεται η γραμμή

Τα διαστήματα υψηλής έντασης και οι ρυθμοί αποτυχίας αυξάνουν τον καρδιακό ρυθμό πάνω από το 90% του μέγιστου και δημιουργούν σκόπιμα ακριβώς τις αισθήσεις που προκαλούν πανικό. Εάν πάρετε επιθέσεις, μείνετε σε 60 έως 70% για τις πρώτες 4 έως 6 εβδομάδες, στη συνέχεια προσθέστε μία συνεδρία διαστήματος την εβδομάδα για παράδειγμα 6 γύρους 1 λεπτού σκληρή και 2 λεπτών εύκολη.

Η σκόπιμη πρόκληση συμπτωμάτων είναι μια αναγνωρισμένη θεραπευτική τεχνική (διαδοχική έκθεση), αλλά γίνεται με σχέδιο με επαγγελματία, όχι αυτοσχεδιασμένο σε διάδρομο.

Μικρά πράγματα που αλλάζουν το αποτέλεσμα .

• Καφεΐνη: Το γενικό ανώτατο όριο είναι 400 mg την ημέρα, αλλά με σημαντικό άγχος δοκιμάστε 100 έως 200 mg και τίποτα μετά τις 2 μ.μ. Ένα εσπρέσο είναι περίπου 80 mg, ένας μεγάλος καφές φίλτρου 150 έως 200 mg και οι φόρμουλες πριν από την προπόνηση συχνά 150 έως 300 mg ανά μερίδα.
• Κοιμήσου: 7 με 9 ώρες. Μια νύχτα 4 με 5 ωρών προκαλεί ανησυχία την επόμενη μέρα.
• Τροφή πριν από την προπόνηση: Μην προπονηθείς σε νηστεία. 20 έως 40 γραμμάρια υδατανθράκων 60 έως 90 λεπτά πριν το φαγητό αφαιρεί το τρέμουλο που είναι εύκολο να παρεξηγηθεί με πανικό.
• Αλκοόλ: Το άγχος της ανάκαμψης εμφανίζεται 6 έως 12 ώρες μετά το ποτό και κορυφώνεται το πρωί.
• Πρωτεΐνη: 1,6 έως 2,2 g ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα όχι για το ίδιο το άγχος, αλλά για να μην γίνει η κακή ανάρρωση ένας άλλος παράγοντας στρες.

Πότε να επισκεφθείτε γιατρό

Η εκπαίδευση δεν είναι ένα διαγνωστικό εργαλείο. Κάντε κράτηση για ραντεβού εάν ισχύει κάποιο από τα παρακάτω:

• Πόνος στο στήθος που εξαπλώνεται στο χέρι, το λαιμό ή το σαγόνι, λιποθυμία ή ακανόνιστος καρδιακός παλμός κατά την άσκηση την ίδια ημέρα, επειγόντως.
• Ανεπαρκής καρδιακός ρυθμός πάνω από 100, ανεξήγητη απώλεια βάρους, τρόμος των χεριών και έντονη εφίδρωση: Ζητήστε εξέταση αίματος θυρεοειδούς.
• Συμπτώματα που διαρκούν περισσότερο από 6 μήνες ή έχετε αρχίσει να αποφεύγετε μέρη και ανθρώπους.
• Επιθέσεις που συμβαίνουν εκτός γυμναστηρίου επίσης, αρκετές φορές την εβδομάδα.
• Σκέψεις αυτοτραυματισμού μην περιμένετε από αυτό το σημείο· επικοινωνήστε αμέσως με τις υπηρεσίες έκτακτης ανάγκης ή με έναν γιατρό.

Η εκπαίδευση είναι μια καλή προσθήκη στη θεραπεία του άγχους και ένα κακή υποκατάστατο για τη διάγνωση.

Η σύντομη έκδοση

• 3 έως 5 συνεδρίες την εβδομάδα, 30 έως 45 λεπτά, 60 έως 75% του μέγιστου καρδιακού ρυθμού. Η αλλαγή εμφανίζεται μετά από 4 έως 6 εβδομάδες.
• Η δύναμη λειτουργεί εξίσου καλά: 2 με 3 φορές την εβδομάδα, 3 σειρές από 8 με 12 επαναλήψεις.
• Μια συνεδρία αγοράζει 2 με 4 ώρες ηρεμίας να το χρησιμοποιήσετε πριν από μια μέρα που ξέρετε ότι θα είναι δύσκολη.
• Αν αρχίσει ο πανικός: Κάθισε, 4 δευτερόλεπτα μέσα και 6 έως 8 δευτερόλεπτα έξω, 10 έως 12 κύκλους, και στη συνέχεια κλείσε τη συνεδρία με ένα ελαφρύτερο σετ.
• Καφεΐνη 100 με 200 mg και τίποτα μετά τις 2:00, ύπνο 7 με 9 ώρες, ποτέ δεν ασκούνται με άδειο στομάχι.