Πόνος στον αστράγαλο σε άτομα που προπονούνται: Οι Αιτίες, Τι Να Αλλάξετε και Πότε Να Επισκεφθείτε γιατρό

Ο αστράγαλος σου έχει τεράστιο φορτίο για το μέγεθός του: περίπου δύο έως τρεις φορές το βάρος του σώματος ανά βήμα κατά το τρέξιμο και πάνω από πέντε φορές κατά την προσγείωση. Έτσι ο πόνος εκεί σχεδόν ποτέ δεν εμφανίζεται από το πουθενά πίσω από αυτό είναι συνήθως μια ξαφνική άλξη στον όγκο, μια παλιά σφίξιμο που δεν είχε ποτέ τελειώσει σωστά, ή παπούτσια και τεχνική που δεν σας ταιριάζει. Να πώς να καταλάβεις τι πραγματικά πονάει και τι να αλλάξεις τις επόμενες δύο εβδομάδες.

Δείξε το με το ένα δάχτυλο.

Η τοποθεσία περιορίζει τη λίστα πιο γρήγορα από οτιδήποτε άλλο. Κάθισε, πάτα το πιο επώδυνο σημείο και σύγκρινε το με το ίδιο σημείο στο άλλο πόδι.

• Έξω, κάτω από το οστικό κάμπο: συνήθως μια σφίξιμο, φρέσκο ή παλιό.
• Μέσα: οπίσθιος κνήμα του κνήματος της κνήμης ή ο δελτοειδής σύνδεσμος. συχνό σε άτομα με κατεστραμμένη αψίδα.
• Μπροστά, ακριβώς στη σχήμα: Πόνος που εμφανίζεται μόνο σε βαθιά καυχή ή έλξη κλασική εμπρόσθια πρόσκρουση.
• Πίσω: ο τένοντας του Αχιλλέα, συνήθως 266 cm πάνω από την πτέρνα.
• Κάτω από την φτέρνα: Είναι η πλανταρική θηλή, όχι η αρθρώση του αστραγάλου, αλλά οι άνθρωποι τα μπερδεύουν συνεχώς.

Δεύτερη ερώτηση: Ο πόνος αυξάνεται κατά τη διάρκεια της προθέρμανσης ή εξασθενεί; Οι τένοντες συνήθως χαλαρώνουν μετά από 510 λεπτά και πονάνε ξανά το ίδιο βράδυ. Ο πόνος που συνεχίζει να ανεβαίνει καθώς η συνεδρία συνεχίζεται και δεν χαλαρώνει ποτέ δείχνει περισσότερο προς το οστό ή τον αρθρικό χόνδρο.

Οι πιο συχνές αιτίες σε άτομα που προπονούνται

Μια παλιά διαστροφή που δεν τελείωσε ποτέ.

Με μεγάλη διαφορά το νούμερο ένα. Το οίδημα εγκαταλείπει σε 2-3 εβδομάδες, επιστρέφεις στην προπόνηση, και εκεί είναι που οι περισσότεροι άνθρωποι σταματούν, αλλά η αρθρική αίσθηση της θέσης και η δύναμη του πεδονίου παραμένουν για άλλους 6-12 μήνες. Αποτελέσματα: επίμονος πόνος, ένας αστράγαλος που δεν είναι αξιόπιστος και επαναλαμβανόμενες στρεβλώσεις. Δοκιμή: Στάσου με το ένα πόδι με τα μάτια κλειστά. Αν κρατήσεις 30 δευτερόλεπτα ή περισσότερο στην καλή πλευρά αλλά μόλις 101515 στον τραυματισμένο, αυτή είναι η δουλειά σου.

Προσωπική πρόσκρουση

Πόνος ακριβώς στην μπροστινή πτυχή, και μόνο σε μια βαθιά κατάθλιψη, άλμα, ή προσγείωση. Συμβαίνει όταν δεν έχεις αρκετή σπονδυλική κάμψη, οπότε οι μπροστινές δομές πιέζονται. Δοκιμή τοίχου: Το πόδι σου κατευθύνεται στον τοίχο, το γόνατο σου στον τοίχο χωρίς να σηκώνεις το τακούνι. Λιγότερο από 810 cm από το μεγάλο δάχτυλο του ποδιού στον τοίχο σημαίνει περιορισμένη εμβέλεια.

Αχιλλειδής τένονιοπάθεια

Σκληρότητα κατά τα πρώτα 306060 βήματα το πρωί, ευαισθησία 26 cm πάνω από την πτέρνα, χειροτέρευση μετά από μια μέρα τρέξιμου ή άλματος. Σχεδόν πάντα ακολουθεί ένα άλμα φορτίου: Η απόσταση που περνάμε αυξάνεται κατά 30% σε δύο εβδομάδες, προσθέτουν πλειομετρικά, ή αλλάζουν σε λεπτότερα παπούτσια.

Υπερφόρτωση οστών

Λιγότερο κοινό, αλλά σημαντικό. Μια οδυνηρή κηλίδα στο οστό στο μέγεθος ενός δακτυλίου, πονάει ακόμα και το περπάτημα, σε ξυπνάει τη νύχτα, και δεν βελτιώνεται μετά από 35 μέρες διακοπές. Ένα ρόλο αφρού δεν κάνει τίποτα γι' αυτό.

Τι να αλλάξω πραγματικά

1. Μειώστε τον όγκο της πρόσκρουσης κατά 30-50% για 10-14 ημέρες. Όχι στο μηδέν πλήρης ξεκούραση δεν βοηθά τον τένοντα, απλά καθυστερεί το πρόβλημα. Το τρέξιμο και το άλμα κατεβαίνουν, το ποδήλατο, το κωπηλατήριο, τα σεντόνια και όλη η δουλειά στο πάνω μέρος του σώματος μένουν.
2. Ο κανόνας των 3 και 24. Ο πόνος μπορεί να φτάσει τα 3/10 κατά τη διάρκεια της εργασίας και πρέπει να επιστρέψει στο επίπεδο του χθες μέσα σε 24 ώρες. Αν αύριο το πρωί είναι χειρότερο από σήμερα το πρωί, έκανες πάρα πολλά.
3. Σηκώστε την φτέρνα 1,52 cm για καυχιές ενώ η σπονδυλική σας κάμψη είναι περιορισμένη. Απαλεί την πίεση από το μπροστινό μέρος της άρθρωσης και την ένταση από τον Αχιλλέα.
4. Ανταλλάξτε τις προσγείες. Αντί για καυχιές και καμπύλες: Το έλκηθρο σπρώχνει 6×20 μέτρα, το ποδήλατο 152020 λεπτά, ο κωπηλάτης 5×500 μέτρα.
5. Ανασυγκρότηση του όγκου κατά 10% την εβδομάδα, και μόνο όταν ο πόνος είναι κάτω από 2/10 χωρίς αυριανή δυσκαμψία.

Οι ασκήσεις που αξίζουν τον χρόνο

Τρεις φορές την εβδομάδα, 1012 λεπτά, για τουλάχιστον 8 εβδομάδες. Οι τένοντες και η ισορροπία δεν αναδιαμορφώνονται σε δέκα ημέρες.

1. Αύξηση μονοπόδαρου μοσχαριού: 3×1215, κατεβαίνει με το τρία. Οκτώ εβδομάδες στόχος: 25 καθαρές επαναλήψεις σε ένα πόδι.
2. Ανύψωση μοσχαριού με λυγισμένο γόνατο (καθισμένος, γόνατος γύρω από 90°): 3x15 με 1020 κιλά στην αγκαλιά σου. Αυτό χτυπά το σόλεους, που κουβαλάει το μεγαλύτερο φορτίο όταν τρέχεις.
3. Επεξεργασία με ζώνες: 3×20 ανά πόδι, αργά, χωρίς να περιστρέφεις όλο το πόδι. Αυτό είναι η άμεση λύση για έναν αστράγαλο που αισθάνεται ασταθής.
4. Από το γόνατο ως τον τοίχο: 3×10 κρατήσεις 5 δευτερολέπτων, γόνατος πάνω από το μικρό δάχτυλο, πατούσα επίπεδη.
5. Ζυγός με ένα πόδι: 3×304545 δευτερόλεπτα πρώτα τα μάτια ανοιχτά, μετά κλειστά, μετά πιάνοντας μια μπάλα.
6. Χόπας: Μόνο όταν όλα τα παραπάνω είναι ανώδυνα. 3×20 μικρά δύοποδαρά άλματα, μετά 3×15 σε ένα πόδι.

Αν έξι εβδομάδες συνεπής δουλειάς δεν αλλάζουν τίποτα, το πρόβλημα συνήθως δεν είναι η επιλογή της άσκησης είναι ο όγκος που ποτέ δεν κόβετε πραγματικά.

Καλσόνια και επιφάνειες

Δεν υπάρχει ένα σωστό παπούτσι, αλλά υπάρχει ένας κανόνας για την αλλαγή: Φέρτε νέα παπούτσια σταδιακά, κρατώντας τις πρώτες 5-7 συνεδρίες στο 30-40% του συνηθισμένου χιλιόμετρου. Το άλμα κατευθείαν σε μια λεπτή, επίπεδη σόλα μετατοπίζει το φορτίο στον Αχιλλέα και το μοσχάρι· το άλμα σε ψηλή φτέρνα το μετατοπίζει στο μπροστινό πόδι. Αν το πρόβλημα είναι στο εξωτερικό του αστράγαλου, αποφύγετε τα καμπυλωμένα δρόμοι και τα ανώμαλα μονοπάτια για 2-3 εβδομάδες. Εκεί ακριβώς θα ξανακυλήσει ένας ασταθής αστράγαλος.

Πότε να επισκεφθείτε γιατρό

• Δεν μπορείς να κάνεις τέσσερα βήματα στο πόδι αμέσως μετά από τραυματισμό ή να πιέσεις απευθείας στο αστράγαλο πονάει πολύ.
• Το πρήξιμο εμφανίστηκε μέσα στην πρώτη ώρα και η άρθρωση φαίνεται παραμορφωμένη.
• Ο πόνος σε ξυπνάει τη νύχτα ή μια οστική κηλίδα δεν χαλαρώνει μετά από 5 μέρες.
• Μπουκώδης αίσθηση, απώλεια αισθητικής ή αδυναμία στο πόδι.
• Ένιωσες ένα κτύπημα στην μοσχάρα και δεν μπορείς να σηκωθείς στα δάχτυλα των ποδιών σου.
• Ερυθρότητα, ζέστη και πυρετός με οίδημα επείγον.
• Καμία πρόοδος μετά από 4 εβδομάδες μειωμένου όγκου και συνεπής αποκατάστασης.

Η σύντομη έκδοση

• Το σημείο που μπορείς να δείξεις σου λέει περισσότερα από κάθε τεστ: Το εξωτερικό είναι συνήθως μια διαστρέβλωση, η πλάτη είναι ο Αχιλλέας, το μπροστινό είναι περιορισμένη οπτική κάμψη.
• Μειώστε τον όγκο της πρόσκρουσης κατά 30-50% για 10-14 ημέρες και επαναφέρετε το 10% την εβδομάδα, αντί να ξεκουραστείτε εντελώς.
• Διατηρήστε τον πόνο στο ή κάτω από 3/10 και ζητήστε να υποχωρήσει εντός 24 ωρών.
• Τρεις φορές την εβδομάδα: αμφοπόδαρα μόσχα, με λωρίδες, ισορροπία και γόνατος έως τοίχο για τουλάχιστον 8 εβδομάδες.
• Αν πονάει το οστό στο άγγιγμα, πόνος τη νύχτα, μούδιασμα ή ανικανότητα να αντέξει το βάρος, πηγαίνετε στο γιατρό, όχι στην επόμενη συνεδρία.