Αναιμία σε γυναίκες που προπονούνται: Πώς να το εντοπίσετε και τι να κάνετε

Κούραση που επιβιώνει μετά από οκτώ ώρες ύπνου, δύσπνοια κατά τη διάρκεια μιας προθέρμανσης που συνήθως ένιωθε εύκολη και βαριά πόδια στο τρίτο σετ οι περισσότεροι άνθρωποι κατηγορούν μια κακή εβδομάδα ή υπερβολική προπόνηση. Στις γυναίκες αναπαραγωγικής ηλικίας, η αιτία πίσω από αυτό είναι πολύ συχνά χαμηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο, με ή χωρίς αναιμία. Το να ξεχωρίσεις τους δύο είναι μια εξέταση αίματος, όχι μια εικασία.

Γιατί οι γυναίκες που εκπαιδεύονται είναι μια ομάδα υψηλότερου κινδύνου

Αρκετά πράγματα συσσωρεύονται ταυτόχρονα:

• - Αλλοίωση της εμμηνορροίας. Ένας μέσος κύκλος κοστίζει 304040 ml αίματος, περίπου 1520 mg σιδήρου ανά μήνα. Η έντονη αιμορραγία (πάνω από 80 ml) διπλασιάζει τον λογαριασμό.
• Χτύπημα ποδιού. Το τρέξιμο για περισσότερο από 60 λεπτά καταστρέφει μηχανικά ένα μικρό ποσοστό των ερυθρών αιμοσφαιρίων. Τριχειώδης σε κάθε συνεδρία, σημαντική για μήνες.
• Επτικίνη. Η ορμόνη αυτή αυξάνεται για 366 ώρες μετά από μια σκληρή συνεδρία και η απορρόφηση σιδήρου μειώνεται ενώ είναι πάνω. Ένα γεύμα πλούσιο σε σίδηρο το πρωί νικά ένα αμέσως μετά από μια βραδινή άσκηση.
• Χαμηλή πρόσληψη. Μια διατροφή 1400161600 kcal σπάνια παρέχει περισσότερα από 1012 mg σιδήρου την ημέρα. Απορροφάτε το 15-35% του σιδήρου από το κρέας αλλά μόνο το 2-10% από φυτικές πηγές.

Σημάδια που οι άνθρωποι απορρίπτουν ως κόπωση.

• Αρκετά από το κανονικό ρυθμό της καρδιάς.
• Ανάπνευση στις σκάλες ή κατά τη διάρκεια μιας 5λεπτης προθέρμανσης
• Η αντοχή πέφτει πριν από τη δύναμη το τρέξιμο 5 χλμ πηγαίνει πρώτα, το γκρουτ κρατάει περισσότερο
• Ψυχρά χέρια και πόδια, τριχόπτωση, εύθραυστα νύχια.
• Έρευνα για πάγο, παγωμένο νερό ή κιμωλία ένα σημάδι που είναι σχεδόν ειδικό για την ανεπάρκεια σιδήρου
• Αργότερη ανάκαμψη μεταξύ των σειρών, αγωνίζονται να κρατήσουν το ίδιο φορτίο σε 4 σειρές

Αιμολογικές εξετάσεις: Τι να παραγγείλετε και πώς να το διαβάσετε

Ζητήστε ένα ολική αιμοσφαιρίνη (αιμοσφαιρίνη, MCV), φερριτίνη, κορεσμός μεταφερρίνης και CRP- Ναι . Η εξέταση του αιμοσφαιρίου από μόνη της δεν αρκεί, επειδή τα αποθέματα σιδήρου μπορεί να μείνουν άδεια για μήνες πριν μειωθεί η αιμοσφαιρίνη.

• Η αιμοσφαιρίνη κάτω των 120 g/l (12 g/dL) σημαίνει αναιμία στις γυναίκες. Κάτω από 110 g/l είναι σοβαρή πτώση.
• Φεριτίνη κάτω των 15 ng/ml Σημαίνει άδειο μαγαζί. Κάτω από 30 ng/ml, οι γυναίκες που προπονούνται συνήθως το αισθάνονται ήδη ακόμη και με φυσιολογικό αιματολογικό δείκτη.
• Πληθυσμός μεταφοράς κάτω του 20% επιβεβαιώνει την ανεπάρκεια.
• Επικαιροποίηση είναι ο έλεγχος της ψυχικής υγείας: Η φλεγμονή ή μια σκληρή συνεδρία αυξάνει ψευδώς τη φεριτίνη, έτσι το αποτέλεσμα φαίνεται καλύτερο από την πραγματικότητα.

Πρακτικά: Παίρνουν αίμα το πρωί, σε νηστεία, και τουλάχιστον 48 ώρες μετά από σκληρή συνεδρία ή μακρά διάρκεια- Ναι . Διαφορετικά η φερριτίνη σου μπορεί να διαβάσει 203030 μονάδες υψηλότερη από ό,τι είναι πραγματικά.

Η φυσιολογική αιμοσφαιρίνη δεν σημαίνει φυσιολογικό σίδηρο. Η εξέταση μόνο της αιματολογίας χάνει το πιο κοινό στάδιο ανεπάρκεια σιδήρου χωρίς αναιμία.

Τρόφιμα: πόσα και από πού

Ο γενικός στόχος για τις γυναίκες που έχουν περίοδο είναι: 18 mg σιδήρου την ημέρα- Ναι . Για τακτική προπόνηση αντοχής, πολλαπλασιάστε με 1,31.1,7, έτσι 233030 mg- Ναι . Αν δεν τρώτε κρέας, πολλαπλασιάστε το με 1,8 περίπου 32 mg την ημέρα, κάτι που είναι δύσκολο να επιτευχθεί χωρίς προγραμματισμό.

Ακατέργαστος οδηγός ανά 100 g: βρέφος 2,6 mg, συκώτι 69 mg, μύδια περίπου 6 mg, σαρδέλες 2,9 mg, κρέας σκούρου κοτόπουλου 1,3 mg, μαγειρεμένα φακές 3,3 mg, αρακά 2,9 mg, τοφού 2,7 mg, σπόροι κολοκύθας 8 mg (μια χούφτα 30 g δίνει 2,4 mg).

• Ζευγάρι φυτικών πηγών με 75100100 mg βιταμίνης C στο ίδιο γεύμα ένα πιπέρι έχει περίπου 120 mg, ένα κιβί περίπου 70 mg. Μπορεί να διπλασιάσει την απορρόφηση.
• Ο καφές και το μαύρο τσάι μειώνουν την απορρόφηση κατά 50-60%. Κουνήσου τους. 60 λεπτά μακριά από τα γεύματα πλούσια σε σίδηρο.
• Πάνω από 300 mg ασβεστίου (ένα ποτήρι γάλα, ένα μεγάλο γιαούρτι) στο ίδιο γεύμα παρεμβαίνει επίσης τους διαχωρίζει.
• Το μαγείρεμα σε χυτοσίδηρο προσθέτει ρεαλιστικά 1 mg2 mg ανά γεύμα, ειδικά με όξινα πιάτα.

Συμπληρώματα μόνο μετά από δοκιμή

Το σίδερο δεν είναι κάτι που παίρνεις με προαίσθημα. Μόλις μια δοκιμή επιβεβαιώσει την ανεπάρκεια, η τυποποιημένη προσέγγιση είναι: 60100100 mg στοιχειώδους σιδήρου κάθε δεύτερη μέραΤο πρωί με άδειο στομάχι, με βιταμίνη C. Κάθε δεύτερη μέρα είναι σκόπιμη, όχι τεμπέλη ημερήσια δόση αυξάνει την ηπιδίνη και η επόμενη δόση απορροφάται χειρότερα. Επαναληφθείσα δοκιμή 81212 εβδομάδεςΗ αναπλήρωση των αποθεμάτων διαρκεί 36 μήνες. Περιμένετε σκούρα κοπριά και πιθανή δυσκοιλιότητα. Μην παρατείνει τη θεραπεία χωρίς να κάνει μια δοκιμή παρακολούθησης τόσο η υπερβολική ποσότητα σιδήρου όσο και η υπερβολική έλλειψη είναι ένα πρόβλημα.

Εκπαιδεύεσαι ενώ εσύ φτιάχνεις τους αριθμούς.

• Μείωση του εβδομαδιαίου όγκου κατά 2030%30% για 23 εβδομάδες και προσθέστε μία ημέρα ανάπαυσης.
• Συνεχίστε να σηκώνετε: 23 συνεδρίες την εβδομάδα, 34 σετ 61010 επαναλήψεων, 23 λεπτά ανάπαυσης, φορτίο στο RPE 7 (αφήνοντας 3 επαναλήψεις σε εφεδρικό).
• Αφήνετε τα διαστήματα και HIIT για μία φορά την εβδομάδα, και να τα κόβουν εντελώς εάν η αιμοσφαιρίνη είναι κάτω από 110 g/l.
• Κρατήστε την καρδιοπαθήσεις ήσυχη: 30-45 λεπτά σε ρυθμό που να μπορείς να μιλάς σε ολόκληρες προτάσεις.
• Αναμένετε την πρώτη πραγματική αλλαγή στην εκπαίδευση να εμφανιστεί στο 48 εβδομάδεςΌχι επτά μέρες.

Πότε να επισκεφθείτε γιατρό

• Την ίδια μέρα: πόνος στο στήθος, λιποθυμία, δύσπνοια κατά το περπάτημα κανονικά ή καρδιακός ρυθμός σε κατάσταση ανάπαυσης άνω των 100.
• Η αιμοσφαιρίνη κάτω από 100 γραμμάρια/λίτρο στα αποτελέσματα.
• Αιμορραγία μεγαλύτερη από 7 ημέρες, βουτήχοντας ένα πάδο κάθε 1 2 ώρες, ή θρόμβοι μεγαλύτεροι από 2 cm αυτό είναι γυναικολόγος, όχι συμπλήρωμα.
• Μαύρα ή πίσσα στα κόπρανα, αίμα στα κόπρανα, κοιλιακοί πόνοι ποτέ μην αυτοθεραπεύεστε.
• Φεριτίνη που δεν έχει κινηθεί μετά από 3 μήνες κατάλληλης θεραπείας.
• Η ανεπάρκεια σιδήρου σε μια γυναίκα μετά την εμμηνόπαυση η πηγή της απώλειας αίματος ερευνάται, δεν θεωρείται ότι είναι η διατροφή.

Η σύντομη έκδοση

• Δοκιμάστε τη φεριτίνη, όχι μόνο το αίμα και κάντε το 48 ώρες μετά από μια σκληρή συνεδρία.
• Η φεριτίνη κάτω των 30 ng/ml με συμπτώματα αξίζει να ενεργηθεί, ακόμη και με φυσιολογική αιμοσφαιρίνη.
• Στόχος είναι 233030 mg σιδήρου την ημέρα από τα τρόφιμα, με βιταμίνη C και χωρίς καφέ μέσα σε μια ώρα.
• Συμπλήρωση μόνο μετά από δοκιμή, συνήθως 60100100 mg κάθε δεύτερη μέρα, επαναφορά δοκιμής σε 812 εβδομάδες.
• Κατά την ανάκαμψη: Ανάψτε 2 3 φορές την εβδομάδα για 3 4 σειρές, κόψτε τον όγκο 20 30%, σταματήστε το HIIT.