Αναιμία και προπόνηση: πώς να το εντοπίσουμε, τι να δοκιμάσουμε και πώς να το εκπαιδεύσουμε

Αν μια συνεδρία που ήταν ρουτίνα πριν από ένα μήνα ξαφνικά αισθάνεται βίαιη και ο καρδιακός σας ρυθμός προθέρμανσης είναι 15-20 χτυπήματα υψηλότερος από το συνηθισμένο, δεν είναι πάντα μια Κακή εβδομάδα.- Ναι . Η αναιμία και η έλλειψη σιδήρου είναι μεταξύ των πιο κοινών λόγων για τους οποίους οι τακτικοί εκπαιδευόμενοι καθυστερούν ή υποχωρούν χωρίς προφανή αιτία. Εδώ είναι πώς να το αναγνωρίσετε, τι να ζητήσετε σε εξέταση αίματος, και πώς να εκπαιδεύσετε ενώ θα διορθωθεί.

Τι κάνει στην πραγματικότητα η αναιμία στην προπόνηση

Η αιμοσφαιρίνη μεταφέρει οξυγόνο από τους πνεύμονες στους μυς. Αν πέσει από 140 σε 115 γραμμάρια/λίτρο, αυτό σημαίνει περίπου 18 τοις εκατό λιγότερο οξυγόνο ανά μονάδα αίματος, και το σώμα σας αντισταθμίζει μόνο αν αντλεί πιο γρήγορα. Η αντοχή είναι πρώτη. Ο ίδιος ρυθμός τρέξιμου απαιτεί τώρα τον καρδιακό ρυθμό που ανήκε σε ρυθμό 30 δευτερόλεπτα για κάθε χιλιόμετρο πιο γρήγορο. Η δύναμη χαμηλών επαναλήψεων υποφέρει λιγότερο, επειδή ένα σύνολο πέντε δεν εξαρτάται πολύ από την παροχή οξυγόνου.

Σημαντικό: Μπορείτε να έχετε ανεπάρκεια σιδήρου χωρίς να είστε αναιμικός.- Ναι . Η φεριτίνη, το σίδηρο που αποθηκεύετε, πέφτει πρώτα, η αιμοσφαιρίνη κρατείται για εβδομάδες, και ήδη αισθάνεστε την κόπωση και την κακή ανάρρωση.

Σημάδια που οι άνθρωποι συνήθως κατηγορούν την εκπαίδευση

• Ο καρδιακός ρυθμός σε ανάπαυση είναι 8-15 χτυπήματα πάνω από το φυσιολογικό σας επίπεδο.
• Ανάσατος σε δύο στρώσεις σκάλας ή σε εύκολη καρδιοθεραπεία όπου συνήθιζες να μιλάς άνετα.
• Η ανάκαμψη μεταξύ των σειρών διαρκεί διπλάσιες ώρες με το ίδιο φορτίο.
• Ψυχρά χέρια και πόδια, πονοκέφαλος, χλωμό εσωτερικό κάτω βλέφαρο.
• Η επιθυμία για πάγο ή μη τροφικά προϊόντα - είναι αρκετά συγκεκριμένη για την ανεπάρκεια σιδήρου.
• Έκπτωση μαλλιών και εύθραυστα νύχια σε 2-3 μήνες.

Ποιες εξετάσεις να ζητήσετε;

1. Ολική αιματολογία - αιμοσφαιρίνη και MCV. Η αναιμία είναι κάτω από 130 g/l στους άνδρες και κάτω από 120 g/l στις γυναίκες. Η MCV κάτω από 80 φλιτ δείχνει σίδηρο, πάνω από 100 φλιτ δείχνει Β12 ή φυλλικό οξύ.
2. Φερριτίνη - κάτω των 30 ng/mL σημαίνει ότι έχουν καταναλωθεί τα αποθέματα, κάτω των 15 ng/mL είναι σαφής έλλειψη. Αν προπονείστε αντοχή, στοχεύστε σε 40-50 νγκ/μιλιλίτρο, όχι μόνο να ξεπεράσετε το κατώτερο όριο.
3. κορεσμός με μεταφορά - κάτω από το 20% επιβεβαιώνει την εικόνα.
4. Επικαιροποίηση - Η φλεγμονή αυξάνει ψευδώς τη φερριτίνη, οπότε μια φερριτίνη 60 μαζί με μια CRP 25 δεν σημαίνει ότι έχετε αποθεματισμό.
5. Β12 και φυλλικό οξύ - υποχρεωτικά εάν είστε χορτοφάγος ή λαμβάνετε μετφορμίνη ή φάρμακα μείωσης οξέος για περισσότερο από ένα έτος.

Η φεριτίνη 18 ng/ml με φυσιολογική αιμοσφαιρίνη δεν είναι Σχεδόν εντάξει.- Ναι . Είναι ένα άδειο δεξαμενόπνευμα, και το νιώθεις σε κάθε σκληρή συνεδρία.

Γιατί οι αθλητές χάνουν σίδηρο πιο γρήγορα;

• Μικροαιμορραγία στο έντερο κατά τη διάρκεια μεγάλων δρομολογίων και σκληρών προπονητικών σταδίων.
• Τραυματισμοί από χτυπήματα με τα πόδια, ειδικά στην άσφαλτο.
• Απώλειες ιδρώτα - μικρές, αλλά σταθερές αν γυμνάζεστε σε ζέστη.
• Η περίοδος: Ένας κανονικός κύκλος κοστίζει 15-20 mg σιδήρου, ένας βαρύς πάνω από 40 mg.
• Η ηπασιδίνη, η ορμόνη που εμποδίζει την απορρόφηση σιδήρου, αυξάνεται για 3-6 ώρες μετά από μια σκληρή συνεδρία. Ένα γεύμα πλούσιο σε σίδηρο αυτή τη στιγμή είναι η χειρότερη στιγμή που μπορείς να διαλέξεις.

Τρόφιμα και πόση σίδηρο χρειάζεσαι πραγματικά.

Η ημερήσια ανάγκη είναι περίπου 8 mg για τους άνδρες και 18 mg για τις γυναίκες αναπαραγωγικής ηλικίας. Αν δεν τρως κρέας, υποθέστε ότι είναι διπλάσιο, επειδή το σίδηρο απορροφάται άσχημα από τα φυτά: 15-35 τοις εκατό από κρέας, 2-10 τοις εκατό από φυτά.

• 100 g βοείου κρέατος: περίπου 2,5 mg, απορροφάται καλά.
• 100 g ήπατος: περίπου 6,5 mg - μία φορά την εβδομάδα είναι αρκετό.
• 100 g μαγειρεμένων φακών ή τσιχλοπιών: 3-3.5 mg, αλλά πολύ λιγότερο χρήσιμο.
• Το μαγειρεμένο σπανάκι έχει 3,6 mg ανά 100 g και τα οξαλάτα μπλοκάρουν το μεγαλύτερο μέρος του - δεν είναι το φάρμακο που πωλείται.

Δύο πρακτικές κινήσεις: προσθέστε 50-100 mg βιταμίνης C στο γεύμα (μισό φρέσκο πιπέρι, ένα κιβί, χυμό μισού λεμονιού) και διπλασιάστε ή τριπλασιάστε την απορρόφηση σιδήρου από τα φυτά. Και σπρώξτε τον καφέ ή το μαύρο τσάι τουλάχιστον 60-90 λεπτά μακριά από το κύριο γεύμα σας, επειδή μέσα σε αυτό το παράθυρο μειώνουν την απορρόφηση κατά 50-60%. Το ίδιο ισχύει και για ένα μεγάλο χτύπημα ασβεστίου, ας πούμε 300 ml γάλακτος με το ίδιο το γεύμα.

Εάν ο γιατρός σας σας αρχίσει με σίδηρο

Μην συνταγογραφείτε μόνοι σας σίδηρο - το υπερβολικό σίδηρο συσσωρεύεται και δεν είναι ακίνδυνο. Όταν συνταγογραφείται, η τυπική δόση είναι 60-100 mg στοιχειώδους σιδήρου και πρόσφατες έρευνες δείχνουν ότι η αγωγή με σιδήρο είναι πολύ πιο αποτελεσματική από την αγωγή με σιδήρο. Δοσολογία κάθε δεύτερη ημέρα Η επσιδίνη παρέχει καλύτερη συνολική απορρόφηση από ό, τι δύο δόσεις την ημέρα, επειδή η επσιδίνη παραμένει χαμηλή. Καλύτερα το πρωί, με άδειο στομάχι ή με βιταμίνη C, και αποφύγετε το παράθυρο 3-6 ωρών μετά την προπόνηση. Η ναυτία και η δυσκοιλιότητα πλήττουν περίπου το ένα τρίτο των ανθρώπων· αν είναι ανυπόφορη, αυτός είναι λόγος να συζητήσετε μια άλλη μορφή, όχι να σταματήσετε από μόνοι σας.

Πώς να προπονηθείς ενώ αναρρώνεις

Δύναμη

Κρατήστε 2-3 συνεδρίες την εβδομάδα. Κάντε 3-4 σειρές 5-8 επαναλήψεων με 70-80 τοις εκατό του μέγιστου βάρους σας, τεντώστε τις περιόδους ανάπαυσης σε 3 λεπτά αντί για 90 δευτερόλεπτα και αφήστε 3 επαναλήψεις σε εφεδρικό. Το κόψιμο είναι σετ αποτυχίας και 20 επαναλήψεις μεταβολικής εργασίας - εκεί είναι που το λείπον οξυγόνο δαγκώνει πιο σκληρά.

Προετοιμασία

Μειώστε την εβδομαδιαία άσκηση ή τον όγκο καρδιοπαθητικού κατά 30-50 τοις εκατό για 3-4 εβδομάδες. Ανταλλάξτε διαστήματα για 25-40 λεπτά εύκολης εργασίας με ρυθμό που να σας επιτρέπει να πείτε μια ολόκληρη πρόταση χωρίς να αναστενάζετε. Αν η αιμοσφαιρίνη είναι κάτω από 100 g/l, περπατήστε 20-30 λεπτά και τίποτα περισσότερο μέχρι να επανεξεταστείτε.

Πάρτε τον καρδιακό σας ρυθμό κάθε πρωί. Μόλις το σώμα σας βρίσκεται εντός των πέντε χτυπημάτων της κανονικής αρχικής γραμμής για 7-10 ημέρες, προσθέστε μία συνεδρία διαστήματος ανά εβδομάδα, και μετά μια δεύτερη δύο εβδομάδες αργότερα.

Πόσο καιρό θα πάρει;

Η αιμοσφαιρίνη ανακάμπτει γρήγορα: περίπου 10 g/ l σε 2-3 εβδομάδες. Η φεριτίνη είναι αργή - μια αξιοπρεπή αποθήκη χρειάζεται 3-6 μήνες αδιάλειπτης θεραπείας. Έτσι δεν υπάρχει λόγος να επαναλάβετε την εξέταση πριν από τις 8 εβδομάδες, και όχι μέσα σε τρεις ημέρες από μια σκληρή συνεδρία, δεδομένου ότι η φερριτίνη αυξάνεται ψευδώς τότε.

Πότε να επισκεφθείτε γιατρό

• Την ίδια μέρα: αιμοσφαιρίνη κάτω των 100 g/ l, λιποθυμία, πόνος στο στήθος ή δύσπνοια σε κατάσταση ανάπαυσης.
• Κάθε άντρας και κάθε γυναίκα μετά την εμμηνόπαυση, που έχει ανεπάρκεια σιδήρου χρειάζεται μια εντερική εξέταση - για αυτούς δεν είναι μια φυσιολογική απώλεια.
• Μαύρο, πίσσα με κάθαρμα ή ορατό αίμα στα κόπρανα.
• Η περίοδος διαρκεί περισσότερο από 7 ημέρες ή ένα πάγκο που δεν διαρκεί 2 ώρες.
• Δεν υπάρχει αλλαγή στην εξέταση αίματος ή στο πώς αισθάνεστε μετά από 8-12 εβδομάδες θεραπείας.

Η σύντομη έκδοση

• Μια ξαφνική πτώση αντοχής συν υψηλότερος καρδιακός ρυθμός κατά την ανάπαυση είναι λόγος για εξέταση αίματος, όχι για περισσότερη προπόνηση.
• Ζητήστε αιμοσφαιρίνη, MCV, φερριτίνη, κορεσμό μεταφοράς και CRP. Η φερριτίνη κάτω των 30 ng/ml είναι χαμηλή ακόμη και με φυσιολογική αιμοσφαιρίνη.
• Φάε σίδηρο με 50-100 mg βιταμίνης C και μετακινήστε τον καφέ και το γάλα 90 λεπτά μακριά από το γεύμα.
• Κατά την ανάκαμψη: Δυναμική 2-3 φορές την εβδομάδα με 5-8 επαναλήψεις, καρδιοκόπηση 30-50 τοις εκατό, χωρίς διαστήματα.
• Η αιμοσφαιρίνη επιστρέφει σε λίγες εβδομάδες, η φερριτίνη σε 3-6 μήνες· μην επαναλάβετε τη δοκιμή πριν από τις 8 εβδομάδες.