Αμύγδαλα Όταν Εκπαιδεύεστε: Τι Παίρνεις και Πότε Να Τα Τρως

Όλοι λένε τα αμύγδαλα υγιεινά και σχεδόν κανείς δεν τα ζυγίζει. Αν εκπαιδεύεσαι, αυτό έχει σημασία. Μια χούφτα έχει περίπου 174 θερμίδες, και τρεις χούφτες μπροστά σε μια οθόνη είναι το ένα τρίτο ενός γεύματος που δεν είχατε προγραμματίσει. Εδώ είναι τι πραγματικά παίρνεις από αυτούς και που ανήκουν γύρω από την εκπαίδευση.

Τι σου δίνουν τα 30 γραμμάρια;

30 γραμμάρια είναι περίπου 24 αμύγδαλα, μια ολόκληρη χούφτα. Περιέχει:

• 174 θερμίδες. στην ετικέτα
• 6,3 g πρωτεΐνης
• 15 g λίπους, περίπου 9,5 g μονοακόρεστης
• 3,8 g ινών, με μόνο περίπου 2,7 g χημικών υδατανθράκων
• 7,7 mg βιταμίνης Ε περισσότερο από το ήμισυ της ημερήσιας σας ανάγκης από μια χούφτα
• 81 mg μαγνησίου (περίπου το ένα πέμπτο της ημερήσιας ανάγκης), 81 mg ασβεστίου και 220 mg καλίου

Ένα πράγμα δεν σου λέει η ετικέτα: Δεν απορροφάς όλες τις 174 θερμίδες από ολόκληρα αμύγδαλα. Μερικά από τα λίπη παραμένουν κλειδωμένα μέσα στα κύτταρα και δεν αποσυντίθενται πλήρως από την μασή και την πέψη, οπότε ο πραγματικός αριθμός είναι πιο κοντά στις 135-140 θερμίδες. Αυτό ισχύει μόνο για ολόκληρα καρύδια... τα τρυπάνε σε βούτυρο ή αλεύρι και απορροφάς ουσιαστικά τα πάντα.

Γιατί τα αμύγδαλα δεν είναι πηγή πρωτεΐνης

Έξι γραμμάρια πρωτεΐνης ανά χούφτα ακούγεται καλό μέχρι να κοιτάξεις τη σύνθεση. Για να ενεργοποιήσετε τη σύνθεση των μυϊκών πρωτεϊνών χρειάζεστε περίπου 2,5 γραμμάρια λεουκίνης σε ένα μόνο γεύμα και 30 γραμμάρια αμύγδαλα δίνουν περίπου 0,44 γραμμάρια. Για να φτάσετε αυτό το όριο μόνο με τα αμύγδαλα θα πρέπει να φάτε περίπου 170 γραμμάρια, σχεδόν 1.000 θερμίδες. Η πρωτεΐνη αμυγδαλιού είναι επίσης χαμηλή σε λυζίνη.

Στην πράξη: Τα αμύγδαλα είναι λιπαρά και μικροθρεπτικά τρόφιμα που τυχαίνει να φέρουν πρωτεΐνες, όχι το αντίστροφο. Μετρήστε τις πρωτεΐνες προπόνησης από κρέας, ψάρι, αυγά, γαλακτοκομικά προϊόντα ή όσπρια, και αντιμετωπίστε τα αμύγδαλα ως το πράγμα που γεμίζει λίπος και θερμίδες καθ' όλη τη διάρκεια της ημέρας.

Πότε να τα φάτε;

Πριν από την εκπαίδευση

15 γραμμάρια λίπους και σχεδόν 4 γραμμάρια ινών αργή γαστρική αδειοποίηση. Φάε μια χούφτα 30 με 45 λεπτά πριν μπεις κάτω από το μπαρ και υπάρχει μεγάλη πιθανότητα να το νιώσεις να κάθεται στο στομάχι σου όταν κάνεις κατσαβίδες και νεκροθρέμματα. Ο κανόνας που λειτουργεί για τους περισσότερους ανθρώπους: Αμύγδαλα 2 ώρες πριν από την εκπαίδευση το αργότερο, και ως μέρος ενός γεύματος και όχι μόνοι τους.

Μετά την εκπαίδευση

Αμέσως μετά την τελευταία σου σειρά το σώμα σου θέλει γρήγορους υδατάνθρακες και ποιοτικές πρωτεΐνες. Τα αμύγδαλα δεν δίνουν τίποτα από τα δύο και καθυστερούν την πέψη όλων των άλλων στο γεύμα. Κράτα τα για ένα γεύμα 2-3 ώρες αργότερα, όταν η ταχύτητα δεν έχει πλέον σημασία.

Μεταξύ των γευμάτων

Εδώ κερδίζουν τη θέση τους. Εάν υπάρχει διάστημα 5 ή 6 ωρών μεταξύ γεύματος και δείπνου, ένα μέτρητο 203030 g συγκρατεί την πείνα καλύτερα από τα φρούτα ή τα μπισκότα της ίδιας θερμιδικής αξίας, λόγω του συνδυασμού λίπους, ινών και του χρόνου μασής.

Το βράδυ.

Δεν υπάρχει λόγος να τους αποφεύγεις τη νύχτα. Μια χούφτα καλύπτει περίπου το 20 τοις εκατό του ημερήσιου μαγνησίου σας, και οι άνθρωποι που ιδρώνουν πολύ κατά την προπόνηση συχνά βρίσκονται στο χαμηλό όριο της πρόσληψης. Απλώς ζυγίστε τα πριν καθίσετε μισή σακούλα 200 γραμμάρια εξαφανίζεται χωρίς να το παρατηρήσετε, και αυτό είναι 580 θερμίδες.

Πόσα την ημέρα

• Φάση απώλειας λίπους: 152020 g ημερησίως, με ζύγιση. Αυτό είναι 8515115 θερμίδες και εξακολουθεί να παρέχει τη βιταμίνη Ε και το μαγνήσιο.
• Διατήρηση: 30 γραμμάρια την ημέρα είναι μια λογική συνήθεια.
• Φάση αύξησης μάζας: 506060 γραμμάρια την ημέρα είναι οι 300 πιο εύκολες θερμίδες που θα φάτε ποτέ χωρίς να αισθανθείτε χορτασμένοι.

Πάρτε μια ψηφιακή ζυγαριά και ζυγίστε τη χούφτα σας μία φορά για τους περισσότερους ανθρώπους καταλήγει μεταξύ 25 και 40 γραμμάρια. Μετά από μια ή δύο εβδομάδες μπορείτε να το εκτιμήσετε αρκετά με ακρίβεια με το μάτι.

Ακατέργαστα, ψητά, βούτυρο, ποτό

• Άλλα από τα προϊόντα της κλάσης 2911 είναι σχεδόν πανομοιότυπες από θρεπτική άποψη. Η ψητότητα σε θερμοκρασία 150-160 °C δεν καταστρέφει τη βιταμίνη Ε σε σημαντικό βαθμό.
• Αλατισμένα Οι εκδόσεις μπορούν να περιέχουν 200400400 mg νατρίου ανά 100 g. Δεν είναι πρόβλημα αν η υπόλοιπη διατροφή σας είναι υπό έλεγχο, αλλά μετρήστε το με το καθημερινό αλάτι σας.
• Βούτυρο αμυγδαλιού: ένα κουτάλι (15 γραμμάρια) έχει περίπου 95 θερμίδες και τις απορροφάτε όλες. Είναι πολύ πιο εύκολο να το ξεπεράσεις από ό,τι με ολόκληρα καρύδια.
• Ποτό αμυγδαλιού δεν είναι υποκατάστατο γάλακτος. Η μη ζαχαρωμένη έκδοση περιέχει περίπου 0,5 g πρωτεΐνης ανά 100 ml έναντι 3,3 g στο αγελαδινό γάλα. Πάνω από ένα ποτήρι 250 ml που είναι ένα κενό σχεδόν 7 γραμμάρια πρωτεΐνης.
• Εμβάπτιση Η διατροφή των ανθρώπων με τη χρήση του σπέρματος της γης είναι πολύ πιο εύκολη για τους ανθρώπους που το χρησιμοποιούν. Το δέρμα μεταφέρει ένα μεγάλο ποσοστό των πολυφαινολών, γι' αυτό μην το αφαιρείτε χωρίς λόγο.

Πότε να επισκεφθείτε γιατρό

• Πρήξιμο των χειλιών, της γλώσσας ή του λαιμού, οίδημα ή δυσκολία στην αναπνοή Μετά το φαγητό αμύγδαλα άμεση επείγουσα φροντίδα, όχι ραντεβού την επόμενη εβδομάδα. Η αλλεργία στα καρύδια μπορεί να είναι απειλητική για τη ζωή.
• Αν έχετε είχε πέτρα στα νεφρά, ενημερώστε το γιατρό σας για το πόσα αμύγδαλα τρώτε. Τα αμύγδαλα είναι από τα τρόφιμα με τα υψηλότερα επίπεδα οξαλικού οξέος, περίπου 120 mg ανά 100 g.
• Φουσκώματα, κράμπες ή διάρροια να ελέγξετε το πρόβλημα αντί να υποθέσετε ότι η φυτική ίνα εξηγεί τα πάντα.
• Αν πάρετε φαρμακευτικά φάρμακα για το θυρεοειδή ή συμπληρώματα σιδήρου, ένα διάστημα 2 ωρών μεταξύ του φαρμάκου και ενός γεύματος με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και ασβέστιο είναι λογικό, αλλά συμφωνήστε το χρόνο με το γιατρό σας.
• Μην προσθέσετε βιταμίνης Ε κάψουλες Αν δεν το κάνετε αυτό, θα πάρετε μια δίαιτα σαν αυτή χωρίς ιατρική συμβουλή. Οι υψηλές δόσεις συμπληρωμάτων είναι μια διαφορετική ιστορία από τη βιταμίνη Ε στα τρόφιμα.

Η σύντομη έκδοση

• 30 γραμμάρια αμύγδαλα είναι περίπου 174 θερμίδες σε χαρτί, ρεαλιστικά 135140140 απορροφούνται, 6,3 γραμμάρια πρωτεΐνης, 15 γραμμάρια λίπος, 3,8 γραμμάρια ίνες.
• Δεν είναι πηγή πρωτεΐνης κατά την προπόνηση: 0,44 g λεουκίνης ανά χούφτα έναντι των περίπου 2,5 g που απαιτείται για ένα γεύμα.
• Μην τα τρώτε 30 60 λεπτά πριν από την προπόνηση ή ως το πρώτο σας γεύμα μετά την αργή πέψη των λιπών και των ινών.
• Το καλύτερο τους διάστημα είναι μεταξύ των γευμάτων: 20-30 γραμμάρια ζυγισμένα, ποτέ κατευθείαν από την τσάντα.
• Αν έχετε πέτρες στα νεφρά, συζητήστε τα οξαλάτα με το γιατρό σας.