Αλκοόλ και Μυς: Τι Χάνετε Πραγματικά και Πόσα

Το αλκοόλ δεν ακυρώνει την προπόνησή σας, αλλά μπορεί να σας επιβαρύνει με ένα μεγάλο κόστος κυρίως μέσω του ύπνου, της ανάρρωσης και των θερμίδων που κανείς δεν καταγράφει. Το ερώτημα δεν είναι αν επιτρέπεται να πιείτε ένα ποτό, αλλά πόσο, πότε και πόσο σας κοστίζει την επόμενη μέρα. Εδώ είναι αριθμοί αντί για ασαφείς συμβουλές.

Τι συμβαίνει πραγματικά στον μυ;

Μετά από μια συνεδρία δύναμης, η σύνθεση των μυϊκών πρωτεϊνών παραμένει αυξημένη για 24 έως 48 ώρες που είναι το παράθυρο στο οποίο ο μυς στην πραγματικότητα χτίζεται. Μια μεγάλη δόση αλκοόλ το αμβλύνει. Σε ελεγχόμενες μελέτες, δόση περίπου 1,5 g αλκοόλ ανά χιλιόγραμμα σωματικού βάρους Η αγωγή με το φάρμακο αυτό αμέσως μετά την προπόνηση μείωσε τη σύνθεση των μυϊκών πρωτεϊνών κατά περίπου 25 έως 35% ακόμη και όταν τα άτομα έτρωγαν 25 g πρωτεΐνης παράλληλα με το φαγητό.

Μεταφράζεται σε γυαλιά: Για ένα άτομο 80 kg, αυτό είναι περίπου 120 g καθαρού αλκοόλ, που σημαίνει έξι λίτρα ή οκτώ έως εννέα σφηνάκια σε ένα βράδυ. Αυτό δεν είναι. Ήπια μια μπύρα μετά το γυμναστήριο.- Ναι . Αυτό είναι μια βραδιά έξω. Το χάσμα ανάμεσα σε αυτά τα δύο σενάρια είναι τεράστιο και συνήθως χάνεται στην συζήτηση.

Η δόση είναι το παν τι είναι σε τι

• Μπίρα, 500 ml σε 5% περίπου 20 g αλκοόλης, 200 έως 220 kcal
• Κρασί, 200 ml σε 12% περίπου 19 g αλκοόλης, 160 έως 170 kcal
• Αλκοόλ, 50 ml σε 40% περίπου 16 g αλκοόλης, 110 kcal χωρίς μίξερ
• Κοκτέιλ με χυμό ή σιρόπι 200 έως 350 kcal ανά ποτήρι

Πρακτικά όρια για ανυψωτήρα 80 kg: κάτω 0,05 g/kg (περίπου 40 g, δύο μπύρες) η μετρήσιμη επίδραση στους μυς είναι μικρή ή μηδενική. Αν κάποιος πιει 0,5 έως 1 γραμμάριο/kg (δύο έως τέσσερις μπύρες), ο ύπνος αρχίζει να υποβαθμίζεται. Πάνω από 1 g/kg (τέσσερις μπύρες και άνω) τόσο η σύνθεση πρωτεϊνών όσο και η δύναμη της επόμενης ημέρας επηρεάζονται.

Ο ύπνος είναι που χάνεις περισσότερο.

Αυτό είναι το μέρος που οι άνθρωποι υποτιμούν. Δύο ή τρία ποτά τις τελευταίες τρεις ώρες πριν από το κρεβάτι συντομεύουν τον ύπνο REM κατά περίπου 10 έως 25% και ωθούν τον βαθύ ύπνο στο πρώτο μισό της νύχτας, έτσι ώστε να ξυπνάτε επανειλημμένα στο δεύτερο μισό. Ο καρδιακός ρυθμός σε ανάπαυση εκείνη τη νύχτα είναι 5 έως 10 χτυπήματα το λεπτό υψηλότερος και η μεταβλητότητα του καρδιακού ρυθμού μειώνεται.

Το αποτέλεσμα: Την επόμενη μέρα προπονούσαι με λιγότερη ενέργεια, αναρρώνεις πιο αργά μεταξύ των σετ και χάνεις τεχνική στις τελευταίες επαναλήψεις. Αν χάσεις δύο νύχτες ποιοτικού ύπνου την εβδομάδα, αυτό σου κοστίζει περισσότερο από οποιαδήποτε άμεση ορμονική επίδραση του αλκοόλ.

Ορμόνες και δύναμη την επόμενη μέρα

Μετά από μεγάλες δόσεις (πάνω από 1 g/ kg), η τεστοστερόνη μπορεί να μειωθεί κατά 20 έως 25% για τις επόμενες 10 έως 16 ώρες, με αυξημένη κορτιζόλη. Μετά από ένα ή δύο ποτά αυτές οι βάρδιες είναι μικρές και βραχύβια δεν αξίζει να ανησυχείτε.

Τι είναι πιο μετρήσιμο: την επόμενη ημέρα μετά την κατανάλωση βαριάς ποσότητας αλκοόλ, πέφτουν εκρηκτικές δοκιμές (κατάσημο άλμα, σπριντ) 5 έως 15%, και οι επαναλήψεις σε αποτυχία μειώνονται συνήθως κατά μία ή δύο ανά σύνολο. Αν η συνεδρία σας ήταν εκκεντρική-βαριά (περίοδοι πτώσης, κατηφορία), ο πόνος διαρκεί περισσότερο. Προσθέστε αφυδάτωση κάθε γραμμάριο αλκοόλ απορροφά περίπου 10 ml επιπλέον υγρού, οπότε τέσσερις μπύρες σας βάζουν περίπου 800 ml κάτω.

Οι θερμίδες δεν μετράνε κανείς.

Το αλκοόλ μεταφέρει 7 kcal ανά γραμμάριο, και το σώμα σας το καίει πρώτα, πράγμα που σημαίνει ότι η οξείδωση του λίπους επιβραδύνεται ενώ καθαρίζεται. Τέσσερις μπύρες την εβδομάδα είναι περίπου 850 kcal περίπου 0,1 kg λίπους την εβδομάδα αν τίποτα άλλο δεν αλλάξει, ή περίπου 5 kg σε ένα χρόνο. Αυτό δεν περιλαμβάνει το φαγητό που τρώτε στις 2 το πρωί, το οποίο συχνά είναι άλλες 600 με 1.000 κιλά θερμίδων.

Πώς να το προσαρμόσετε στην εκπαίδευση

1. Μην πίνετε το βράδυ πριν από ένα βαρύ πόδι ή την επόμενη μέρα. Φύγε από δω. 8 έως 12 ώρες Ανάμεσα στο τελευταίο ποτό και μια σοβαρή συνεδρία 5x5 κάθισε.
2. Αν προπονηθήκατε πριν βγείτε έξω, φάτε ένα γεύμα με 30 έως 40 g πρωτεΐνης Πριν το πρώτο ποτό, όχι μετά.
3. Πιείτε. 500 ml νερού για κάθε αλκοολούχο ποτό, και προσθέστε κάτι αλμυρό (μια χούφτα καρύδια, ένα μπολ σούπα) για να πάρει νατρίου.
4. Τελειώστε το. 2 με 3 ποτά Και σταμάτα τουλάχιστον. 3 ώρες πριν το κρεβάτι.
5. Μην το ξεχάσεις την επόμενη μέρα: 20 έως 30 λεπτά περπάτημα, ελαφρύτερη συνεδρίαση με 60-70% του συνηθισμένου φορτίου και 1,6 έως 2,2 g πρωτεΐνης ανά χιλιόγραμμο του σωματικού βάρους.
6. Μείνε σε ένα, το πολύ δύο, βραδιά ποτού την εβδομάδα.

Πότε να επισκεφθείτε γιατρό

Μερικά από αυτά δεν είναι θέμα προπόνησης αλλά υγείας. Επισκεφθείτε γιατρό εάν:

• δεν μπορείτε να σταματήσετε ή να μειώσετε την κατανάλωση παρά τις επανειλημμένες προσπάθειες ή πίνετε το πρωί.
• έχετε τρόμους, εφίδρωση ή αϋπνία μετά από μια ή δύο ημέρες χωρίς αλκοόλ
• έχετε πόνο κάτω από τα δεξιά πλευρά, εγωίωση του δέρματος ή των ματιών ή επίμονο σκούρο ούρα
• έχετε παλμούς του καρδιάς, συχνές εμετικές παλμούς ή αίμα στα κόπρανα σας
• παίρνετε φάρμακα (ιδίως παρακεταμόλη, αντιβιοτικά, αρτηριακή πίεση ή ψυχιατρικά φάρμακα), είστε έγκυος ή σχεδιάζετε εγκυμοσύνη

Αν πίνετε τακτικά περισσότερα από 10 ποτά την εβδομάδα, ελέγξτε τα ηπατικά ένζυμα και το αίμα σας μία φορά το χρόνο.

Η σύντομη έκδοση

• Ένα ή δύο ποτά που και που δεν θα καταστρέψουν τους μυς σας· τέσσερα ή περισσότερα το βράδυ μειώνουν τη σύνθεση πρωτεϊνών κατά 25 ως 35%.
• Η μεγαλύτερη απώλεια είναι ο ύπνος, όχι οι ορμόνες ο REM μειώνεται κατά 10 έως 25%, και η συνεδρία της επόμενης ημέρας μειώνεται μαζί του.
• Αφήστε 8 έως 12 ώρες μεταξύ του τελευταίου ποτού και της βαριάς προπόνησης· την επόμενη μέρα η δύναμη μειώνεται κατά 5 έως 15%.
• Μέτρησε τις θερμίδες: Μια μπύρα 500 ml έχει 200 kcal, και τέσσερις την εβδομάδα είναι περίπου 5 kg το χρόνο.
• Το να πίνεις δεν μπορείς να το ελέγξεις, τα σέικ χωρίς αλκοόλ, ή το κίτρινο δέρμα ανήκουν σε έναν γιατρό, όχι σε ένα πρόγραμμα προπόνησης.