Εκπαίδευση ευελιξίας: Πώς να Διδάξετε το Σώμα Σας να Αλλάζει Κατεύθυνση

Η ευελιξία είναι η ικανότητα να επιβραδύνεις, να αλλάζεις κατεύθυνση και να επιταχύνεις ξανά χωρίς να χάνεις την ισορροπία. Δεν είναι το ίδιο με την ευθεία ταχύτητα: Κάποιος που τρέχει 100 μέτρα σε 12 δευτερόλεπτα δεν είναι αυτόματα καλός στο κόψιμο, και το αντίστροφο είναι εξίσου αληθινό. Το χρήσιμο είναι ότι το μεγαλύτερο μέρος της πρόοδής σας τους πρώτους δύο μήνες προέρχεται από την τεχνική πέδησης και τη θέση του σώματος, όχι από νέους μυς.

Από τι είναι φτιαγμένη η ευκινησία;

Αν διαλύσεις μια αλλαγή κατεύθυνσης, θα έχεις τρεις διαφορετικές ιδιότητες, κάθε μία εκπαιδευμένη διαφορετικά.

• Φρένο. Απορροφά δύναμη εκκεντρικά, κυρίως μέσω των τετράποδων και των ισχίων. Για τους περισσότερους αναψυχωτές αυτό είναι το εμπόδιο.
• Τεχνική. Πού προσγειώνεται το πόδι, πόσο χαμηλά πέφτουν οι γοφοί, που πάνε τα μάτια. Εδώ είναι που τα ταχύτερα κέρδη βρίσκονται.
• Αποφασισμός. Αντιδρά σε μια εξωτερική ένδειξη αντί για μια διαδρομή που ήδη γνωρίζετε. Προσθέστε το μόνο όταν τα δύο πρώτα λειτουργούν.

Αν δεν μπορείς να σταματήσεις υπό έλεγχο, δεν έχεις λόγο να επιταχύνεις. Τα φρένα έρχονται πριν από τον κινητήρα.

Πριν ξεκινήσετε.

Η ευελιξία είναι μια μεγάλη πίεση στα γόνατα, τους αστραγάλους και την αυχένα. Δες πρώτα αυτά:

• Μπορείς να το κάνεις. 5 αργές μόνες κούτσουρες να είναι παράλληλα χωρίς το γόνατο να σχηματίζεται προς τα μέσα.
• Μπορείς να το κάνεις. 15 μονοπόδαρα μοσχάρια Μέσα από ένα πλήρες φάσμα.
• Μπορείς να τρέξεις. 20 λεπτά χωρίς πόνο., χωρίς πόνο στις αρθρώσεις την επόμενη μέρα.
• Έχεις τουλάχιστον 2-3 μήνες Συνεχής προπόνηση πίσω σου, δύο φορές την εβδομάδα.

Αν κάποιο από αυτά αποτύχει, ξοδέψτε 4-6 εβδομάδες για να ενισχύσετε τη δύναμη των ποδιών και των αστραγάλων πριν προσθέσετε κοφτερές τομές.

Η προθέρμανση των 12 λεπτών

Η στατική τέντωση δεν είναι προθέρμανση γι' αυτό. Η σειρά που λειτουργεί:

1. 3 λεπτά εύκολο τρέξιμο ή άλμα από σχοινί.
2. 6 δυναμικές ασκήσεις άνω των 15 μέτρων η καθεμία: Υψηλά άλματα, κλωτσιές πισινών, πλάγια ανασχηματισμό, καριόκα, γύρισμα με περιστροφή, ανοιχτές γοφών.
3. 10 χαμηλά άλματα πογκό συν 6 προσγειώσεις από ένα κιβώτιο 30 cm, κρατώντας κάθε προσγειώσει για 2 δευτερόλεπτα.
4. 3 επιτάχυνσεις 25 μέτρων: Το πρώτο στο 70%, το δεύτερο στο 85%, το τρίτο στο 95%.

Τέσσερις ασκήσεις για να ξεκινήσουμε.

1. Επικοινωνία Η στάση των 10 μέτρων.

Επιταχύνετε για 10 μέτρα και σταματήστε πλήρως μέσα σε μια ζώνη 3 μέτρων, σε χαμηλή στάση, χωρίς επιπλέον βήματα ανακάτεμα. 4 σειρές 3 επαναλήψεων- 40 δευτερόλεπτα ξεκούραση. Το τελευταίο πόδι πρέπει να πέσει κάτω από τους ώμους σου, όχι μπροστά σου.

2. Επικοινωνία. Το 5-10-5

Τρεις κώνοι σε μια γραμμή, 5 μέτρα μακριά. Ξεκινήστε από τη μέση, αγγίξτε το αριστερό κώνιο, μετά το δεξί, και μετά επιστρέψτε στη μέση. Χρειάζεται 5-6 δευτερόλεπτα. 6 επαναλήψεις- Ναι . 45-60 δευτερόλεπτα Ξεκουράσου, εναλλάσσοντας προς ποια πλευρά ανοίγεις.

3. Η Ελλάδα. Το κουτί 5x5 μέτρων

Τέσσερις κώνους σε τετράγωνο 5 μέτρων: Σπριντ μπροστά, μπλέξιμο δεξιά, πίσω, μπλέξιμο αριστερά. 5 επαναλήψεις, 60 δευτερόλεπτα ανάπαυση, δύο σετ, ένα σε κάθε κατεύθυνση.

4. Επικοινωνία. Ανταποκρουόμενες εκκινήσεις

Ένας σύντροφος δείχνει αριστερά ή δεξιά τη στιγμή που αρχίζεις να κινείσαι. Σπριντάρεις 7 μέτρα προς τα εκεί. 8 επαναλήψεις45 δευτερόλεπτα ξεκούραση. Να το κάνετε αυτό όχι νωρίτερα από την τρίτη ή την τέταρτη εβδομάδα.

Πόσα την εβδομάδα;

Δύο συνεδρίες την εβδομάδα, με διάστημα τουλάχιστον 48 ωρών. Μια συνεδρία σημαίνει 10 έως 16 σπριντ αλλαγής κατεύθυνσης, ή περίπου 60-90 δευτερόλεπτα της πραγματικής εργασίας υψηλής έντασης. Αυτό είναι 15-20 λεπτά πραγματικής άσκησης ευελιξίας συν προθέρμανση. Περισσότερα δεν παράγουν καλύτερο αποτέλεσμα, μόνο κόπωση που καταστρέφει την τεχνική. Αν ένας εκπρόσωπος είναι 10% πιο αργός από τον καλύτερο εκπρόσωπό σου εκείνη την ημέρα, η συνεδρία τελείωσε.

Οκτώ εβδομάδες εξέλιξης

1. 1-2 εβδομάδες: μόνο για φρένες και προγραμματισμένες διαδρομές, 8-10 σπριντ ανά συνεδρίαση με ταχύτητα 80%.
2. 3-4 εβδομάδες: Πλήρη ταχύτητα σε γνωστές διαδρομές, 12 σπριντ, προσθέστε το κουτί 5x5.
3. Εβδομάδες 5-6: Εισαγωγή αντιδραστικών εκκινήσεων, 12-14 συνολικές επαναλήψεις.
4. Εβδομάδες 7-8: 14-16 επαναλήψεις, μείωση της ανάπαυσης στα 35-45 δευτερόλεπτα, επαναφορά της δοκιμής 5-10-5 και σύγκριση με την εβδομάδα ένα.

Η δύναμη που δουλεύει από κάτω της.

Δύο φορές την εβδομάδα, τις ίδιες μέρες με την άσκηση ευελιξίας ή την επόμενη μέρα: Βουλγαρικά split squats 3 σετ 6-8, Ρουμανικά deadlifts 3x8, σκανδιναβικά κάλυμματα hamstring 3x4 με πολύ αργή φάση χαμηλότητας, Κοπεγχάγη planks 3x20 δευτερόλεπτα ανά πλευρά, μονοπόδαρο μοσχάρι ανεβάζει 3x12. Η βουβωνική αρθρίτιδα και οι ισχίες είναι τα δύο πιο κοινά σημεία τραυματισμού στα αθλήματα κοπής, γι' αυτό μην τα παραλείψετε.

Τα λάθη που κόστισαν περισσότερο

• Δουλεύοντας κουρασμένος: Οι 15 δευτερόλεπτες ξεκούρασης μετατρέπουν την ευκινησία σε προετοιμασία, με χειρότερη τεχνική.
• Μένει πολύ όρθιος όταν φρενάρει, έτσι ώστε η στάση να εκτείνεται πάνω από 5-6 βήματα.
• Να κοιτάζεις τα πόδια σου αντί για το χώρο μπροστά σου.
• Σπαστά παπούτσια με ψηλά παπούτσια σε σκληρή επιφάνεια, που αυξάνει τις πιθανότητες να κυλήσει ένας αστράγαλος.
• Ποτέ δεν δοκίμασα τίποτα, οπότε μετά από οκτώ εβδομάδες κανείς δεν ξέρει αν δούλεψε.

Πότε να επισκεφθείτε γιατρό

Ελέγξτε αν το γόνατο πρήζεται μέσα σε 24 ώρες από τη συνεδρία, αν η άρθρωση υποχωρεί ή κλειδώνει, ή αν ακούσατε και αισθανθήκατε ένα κτύπημα τη στιγμή που κόψατε. Το ίδιο ισχύει για τον οξύ πόνο στην βουβωνική χώρα που δεν έχει υποχωρήσει μετά από 7-10 ημέρες ανάπαυσης, για το πρήξιμο και τις μελανιές στον ισχίο του ισχίου και για τον πόνο στον αστράγαλο που σας εμποδίζει να κάνετε τέσσερα βήματα αμέσως μετά από ένα κύλιση. Εάν έχετε καρδιακή νόσο, υψηλή αρτηριακή πίεση ή επιστρέφετε από χειρουργική επέμβαση στο γόνατο, ενημερώστε το γιατρό σας για το σπριντ υψηλής έντασης πριν το προσθέσετε.

Η σύντομη έκδοση

• Η ευελιξία είναι το φρένισμα και η τεχνική πρώτα, η μέγιστη ταχύτητα το τρίτο.
• Δύο συνεδρίες την εβδομάδα, 10-16 σπριντ, 45-60 δευτερόλεπτα ξεκούραση, 15-20 λεπτά πραγματικής εργασίας.
• Οι πρώτες δύο εβδομάδες πρέπει να φρενάρετε με ταχύτητα 80%· τα επαναλαμβανόμενα ασκήσεις αρχίζουν γύρω στην πέμπτη εβδομάδα.
• Προσθέστε δύο συνεδρίες δύναμης την εβδομάδα για τους ισχούς, την αυχένα και τους αστραγάλους.
• Δοκιμάστε το 5-10-5 στην αρχή και μετά από οκτώ εβδομάδες, ή μαντέψτε.