Προχωρημένη εξέλιξη: Πώς να Συνεχίζετε να Κερδίζετε Όταν το Γραμμικό Τελειώνει

Αν έχετε περάσει το στάδιο όπου προσθέτετε 2,5 κιλά στην μπάρα κάθε εβδομάδα, ήδη ξέρετε ότι η προσέγγιση αυτή σταματά να λειτουργεί σε κάποιο σημείο. Μετά από δύο ή τρία χρόνια σοβαρής εκπαίδευσης, η πρόοδος μετριέται σε κιλά ανά έτος και όχι σε εβδομάδα, και αυτό είναι φυσιολογικό. Αυτό είναι για το πώς να δομηθεί η εκπαίδευση μια φορά Απλά προσθέστε λίγο περισσότερο. Δεν λειτουργεί πια.

Γιατί η γραμμική εξέλιξη σταματά

Ένας αρχάριος αναρρώνει από μια σκληρή καθίσματα κατάθλιψης με 60 κιλά σε 24 έως 48 ώρες. Όταν κάτσεις 180 κιλά, το ίδιο σύνολο πέντε κινήσεων είναι τρεις φορές μεγαλύτερο από το μέγεθος και χρειάζεται τρεις έως πέντε ημέρες για να ανακάμψει πλήρως. Το χώρο για να μεγαλώσει είναι μικρότερο επίσης: Η προσθήκη 40 έως 60 κιλών στην κατάθλιψη σας το πρώτο έτος είναι ρεαλιστική, ενώ 5 έως 10 κιλά το χρόνο μετά το τέταρτο έτος είναι ένα καλό αποτέλεσμα. Η προχωρημένη πρόοδος δεν είναι μια ταχύτερη έκδοση αυτού που κάνατε ως αρχάριοι - είναι διαφορετικά μαθηματικά, με μικρότερα άλματα που διανέμονται σε μεγαλύτερους κύκλους.

Διπλή εξέλιξη: Πρώτα επαναλήψεις, μετά φόρτωση.

Αντί να προσθέτεις βάρος σε κάθε συνεδρία, σταθεροποίησε ένα εύρος επαναλήψεων και μετακίνησε το φορτίο μόνο όταν γεμίσεις όλο το εύρος σε όλα τα σετ. Παράδειγμα για πάτημα σε πάγκο, 4 σετ σε εύρος 6-8 επαναλήψεων με 100 kg:

• Πρώτη συνεδρία: 8, 8, 7, 6 - το βάρος παραμένει.
• Δεύτερη συνεδρία: 8, 8, 8, 7 - το βάρος παραμένει.
• Τρίτη συνεδρία: 8, 8, 8, 8 - την επόμενη φορά πήγαινε στα 102,5 κιλά και πέσε πίσω στα 7, 6, 6, 6.

Στα μεγάλα ανελκυστήρα αυτός ο κύκλος διαρκεί τρεις έως έξι εβδομάδες ανά άλμα 2,5 κιλών. Για μικρότερες κινήσεις χρησιμοποιήστε άλματα 1 έως 2 kg.

Το τετράπλεο.

Ένας έμπειρος ανυψωτής δεν μπορεί να προπονηθεί με την ίδια προσπάθεια κάθε εβδομάδα. Το απλούστερο πλαίσιο που λειτουργεί είναι ένας μεσοκύκλος πέντε εβδομάδων, υπολογισμένος από την εκτιμώμενη μέγιστη μία επανάληψη:

1. Πρώτη εβδομάδα: 4x5 στο 75%.
2. Εβδομάδα 2: 4x5 στο 77,5 τοις εκατό
3. Τρίτη εβδομάδα: 5x5 στο 80 τοις εκατό.
4. Τετάρτη εβδομάδα: 4x3 στο 85 έως 87,5 τοις εκατό
5. Εβδομάδα 5: αποφόρτιση, 3x5 στο 60 τοις εκατό

Στο επόμενο μπλοκ, αυξήστε κάθε ποσοστό κατά 2 έως 2,5 μονάδες, ή κρατήστε τα ίδια ποσοστά έναντι ενός νέου, υψηλότερου μέγιστου. Δύο ή τρεις τετράγωνα σαν αυτό ανά ανελκυστήρα το χρόνο νικάει συνεχώς τριβή κοντά στο όριο σας.

Το κορυφαίο σύνολο συν το πίσω σύνολο

Αν τα σταθερά ποσοστά είναι άκαμπτα, κάντε ένα βαρύ κορυφαίο σετ και μετά αφήστε το φορτίο: 1x3 σε βάρος που σας αφήνει ένα αντιπροσωπευτικό σε εφεδρεία, τότε 3x5 σε 10 με 15 τοις εκατό λιγότερο. Το πάνω σετ σε κρατάει συνηθισμένο στο βαρύ βάρος των μπαρ, τα πίσω σετ σου παρέχουν τον όγκο που πραγματικά χτίζει τους μύες.

Αντιπροσωπείες σε εφεδρεία αντί για αίσθημα .

Το RIR είναι πόσες επαναλήψεις θα μπορούσες να κάνεις αν κρατούσες το σετ. Στην πράξη: να διατηρούνται οι κύριοι ανελκυστήρες στο RIR 1-2, τα εξαρτήματα στο RIR 2-3 και να υποβάλλονται σε βλάβη το πολύ μία φορά κάθε δύο ή τρεις εβδομάδες και μόνο κατά τις εργασίες απομόνωσης. Αν είχες προγραμματίσει πέντε επαναλήψεις στο RIR 2 και μόλις πήρες πέντε, πέτα το επόμενο σετ κατά 5%. Αυτό δεν σημαίνει ότι θα υποχωρήσουμε, αλλά ότι θα προστατεύσουμε την επόμενη εβδομάδα.

Πόσα σετ την εβδομάδα

Για τους προηγμένους ανυψωτές, 10 έως 20 σκληρές σειρές ανά μυϊκή ομάδα την εβδομάδα είναι η περιοχή που οι περισσότεροι άνθρωποι ζουν, χωρισμένες σε δύο ή τρεις συνεδρίες. Ξεκινήστε με 12 σετ, προσθέστε ένα ή δύο την εβδομάδα μέχρι 18-20, και μετά ξεφορτώστε. Για τις καυχιές και τα deadlifts, μετρήστε 8 έως 12 σκληρές ομάδες κάθε εβδομάδα συνολικά, επειδή αυτές κοστίζουν περισσότερο για την αποκατάσταση. Ξεκουράσου 3 έως 5 λεπτά ανάμεσα σε βαριά σετ, 90 έως 120 δευτερόλεπτα στην απομόνωση.

Οι εκφορτώσεις είναι προγραμματισμένες, όχι κερδισμένες.

Κάθε τέσσερις έως έξι εβδομάδες, κάντε μια εβδομάδα αποφόρτωσης: Μειώστε κατά το ήμισυ τον αριθμό των συνόλων (από 16 σε 8) και διατηρήστε το φορτίο ή διατηρήστε τα συνόλα και μειώστε το φορτίο στο 60-65 τοις εκατό. Πέντε με επτά μέρες είναι αρκετές. Σημάδια που χρειάζεσαι νωρίτερα: Η ταχύτητα της μπάρας είναι εμφανώς πιο αργή με ένα βάρος που κινούνταν εύκολα την περασμένη εβδομάδα, διακοπή του ύπνου, πόνος στις αρθρώσεις το πρωί, καρδιακός ρυθμός σε ανάπαυση 5 έως 8 χτυπήματα για αρκετές ημέρες στη σειρά.

Η ανάκτηση που υποστηρίζει αυτή την εκπαίδευση

• Πρωτεΐνη: 1,6 έως 2,2 g ανά χιλιόγραμμο σωματικού βάρους - σε 80 kg που είναι 130 έως 175 g την ημέρα σε τρία ή τέσσερα γεύματα.
• Καλορίδες: Για να κερδίσεις, τρέξε ένα επιπλέον 200 με 300 kcal την ημέρα, στοχεύοντας στο 0,25 με 0,5% του σωματικού βάρους την εβδομάδα.
• Κοιμήσου: 7 με 9 ώρες. Δύο εβδομάδες κάτω από έξι ώρες εμφανίζονται στο ημερολόγιο προπόνησης, όχι μόνο στο κεφάλι σου.

Γράψτε το και κρίνετε το για 8 εβδομάδες.

Καταγράφεται το φορτίο, οι επαναλήψεις και η RIR για κάθε σύνολο εργασίας. Υπολογίστε το μέγιστο σας φορτίο ως x (1 + επαναλήψεις / 30): 140 κιλά για 5 επαναλήψεις είναι περίπου 163 κιλά. Μην συγκρίνετε συνεδρία με συνεδρία, συγκρίνετε μπλοκ με μπλοκ - αν το εκτιμώμενο μέγιστο σας είναι σταθερό μετά από οκτώ εβδομάδες, αλλάξτε το πρόγραμμα. Αν είναι πάνω από 3 έως 5 κιλά, το πρόγραμμα λειτουργεί.

Πότε να επισκεφθείτε γιατρό

• Πόνος που διαρκεί περισσότερο από δύο έως τρεις εβδομάδες ή ξυπνάς τη νύχτα.
• Μαστούρισμα, μούδιασμα ή αδυναμία στην πρόσφυση - δεν είναι συνηθισμένο πόνος.
• Οξύ πόνος στις αρθρώσεις με πρήξιμο ή κοινή κλειδώματα.
• Πόνος στο στήθος, ζάλη ή δύσπνοια υπό φόρτο - ελέγξτε αμέσως.
• Ακαθόριστη απώλεια δύναμης και σωματικού βάρους για περισσότερο από τέσσερις έως έξι εβδομάδες παρά τον φυσιολογικό ύπνο και το φαγητό.

Αν είστε άνω των 35 ετών, έχετε αυξημένη αρτηριακή πίεση ή επιστρέφετε από μακρά απουσία, κάντε γενικό έλεγχο πριν ξεκινήσετε ένα νέο βαρύ μπλοκ.

Η σύντομη έκδοση

• Προσθέστε φορτίο μόνο όταν συμπληρώσετε ολόκληρο το εύρος επαναλήψεων σε κάθε σειρά - συνήθως ένα άλμα 2,5 kg κάθε τρεις έως έξι εβδομάδες.
• Το τρένο στα τετράγωνα 4+1: 75, 77,5, 80, 85-87,5 τοις εκατό, και μετά μια εβδομάδα χωρίς φορτίο.
• Οι κύριοι ανελκυστήρες πρέπει να διατηρούνται στο RIR 1-2 και να αποτυγχάνουν το πολύ μία φορά κάθε δύο ή τρεις εβδομάδες.
• Κάντε 10-20 σκληρές σειρές ανά μυϊκή ομάδα την εβδομάδα, με καυχιές και νεκροθρέμματα σε 8-12 συνολικά.
• Πρωτεΐνη 1,6-2,2 γραμμάρια/kg, ύπνο 7-9 ώρες, και κρίνετε την πρόοδο σε οκτώ εβδομάδες, όχι σε μία συνεδρία.