Πόνος στον αχιλλειδή τένοντα: Γιατί αρχίζει σε ανθρώπους που προπονούνται, τι πρέπει να αλλάξει και πότε να επισκεφτείτε έναν γιατρό

Ο τένοντας του Αχιλλέα σπάνια αρχίζει να πονάει μέσα σε μια νύχτα. Ο πόνος συσσωρεύεται για εβδομάδες και το πρώτο σημάδι είναι δυσκαμψία το πρωί που χαλαρώνει μετά από λίγα λεπτά περπάτησης, που είναι ακριβώς ο λόγος που οι περισσότεροι άνθρωποι τον αγνοούν μέχρι να τους ενοχλεί κατά τη διάρκεια της απλής περπάτησης. Στις περισσότερες περιπτώσεις αυτό διορθώνεται αλλάζοντας τον τρόπο που το φορτώνετε και με συγκεκριμένες ασκήσεις, αλλά χρειάζεται μήνες υπομονής, όχι δέκα ημέρες.

Πρώτα απ ' όλα: Είναι πραγματικά ο τένοντας;

Ο πόνος από την τενονιοπάθεια είναι πολύ συγκεκριμένος και πάντα στο ίδιο σημείο. Κλείστε τον τένοντα μεταξύ του αντίχειρα και του δείκτη: αν είναι τρυφερό 2 έως 6 cm πάνω από το οστό της πτέρνας και αισθάνεται παχύτερο από το άλλο πόδι, αυτό είναι το μεσαίο τμήμα. Αν πονάει ακριβώς εκεί που ο τένοντας συνδέεται με το οστό της φτέρνας, αυτό είναι ενσωματωτική τένοντα, η οποία συμπεριφέρεται διαφορετικά και δεν ανέχεται το ίδιο τέντωμα.

• Αιτιατική δυσκαμψία Η διαρκής διάρκεια 5 έως 15 λεπτά είναι το κλασικό σημάδι.
• Ο πόνος ζεσταίνεται. και εξαφανίζεται μετά από 10 λεπτά τρέξιμο, και μετά επιστρέφει χειρότερα το επόμενο πρωί.
• Πιθανότατα όχι ο τένοντας. εάν ο πόνος μυρίζει, ακτινοβολεί προς τα πάνω της μοσχάρας ή είναι διάχυτος και κινείται.

Γιατί άρχισε;

Οι τένοντες δεν παραπονιούνται για το φορτίο, παραπονιούνται για το ξαφνικά - Το φορτίο. Η αιτία είναι σχεδόν πάντα κάτι από τις τελευταίες 2 έως 6 εβδομάδες:

• Αυξάνοντας την εβδομαδιαία απόσταση κατά περισσότερο από 10%, ή επιστρέφοντας κατευθείαν στον παλιό όγκο σας μετά από ένα μήνα διακοπής.
• Προσθέτοντας άλματα, προσπερνώντας σχοινί, σπριντ ή άλματα με κουτιά. Κατά τη διάρκεια ενός άλματος ο τένοντας παίρνει 6 έως 8 φορές το βάρος του σώματος.
• Μια αλλαγή παπουτσιών: Η μεταφορά από 10 mm πτώση στην πτέρνα σε 4 mm ή εκπαίδευση ξυπόλητος, χωρίς μετάβαση 4 έως 6 εβδομάδων.
• Πολύ περισσότερο τρέξιμο λόφους, σκάλες, ή τρέξιμο στην άμμο.
• Αδύναμες μοσχάρι. Αν δεν μπορείς να κάνεις 20 με 25 σηκώσεις της πτέρνας με ένα πόδι σε πλήρη εμβέλεια, ο τένοντας κάνει τη δουλειά που ο μυς δεν μπορεί.
• Γρήγορη αύξηση βάρους 5 κιλών ή περισσότερο ή το αντίθετο: ένα μεγάλο καλωριακό έλλειμμα με χαμηλή πρόσληψη πρωτεϊνών.

Τι να αλλάξω τώρα, τις πρώτες 10 με 14 μέρες

1. Μειώστε τον όγκο τρέχοντας και πηδώντας κατά 50%, αλλά όχι στο μηδέν. Η πλήρης ξεκούραση μειώνει τον πόνο και μετά από 3 εβδομάδες που δεν κάνετε τίποτα ο τένοντας είναι πιο αδύναμος από ό,τι όταν ξεκινήσατε.
2. Πηδεία, σπριντ και λόφους για 2 εβδομάδες. Περπατήστε και ποδηλατείτε, 30-40 λεπτά είναι εντάξει.
3. Αν πονάει η τοποθέτηση, βάλτε προσωρινά ένα ανυψωτικό τακούνι 8 έως 12 χιλιοστών και στα δύο παπούτσια και σταματήστε να τεντώνετε την μοσχάρα από την άκρη ενός σκαλιού.
4. Η προπόνηση δύναμης παραμένει, μόνο χωρίς γρήγορες κινήσεις. Οι καυχιές, τα νεκροθρέμματα και το πρές δεν πρέπει να σταματήσουν.
5. Αν παρακολουθείτε τα βήματα, μειώστε το ημερήσιο μέσο όρο από 12.000 σε 7.000 ή 8.000 μέχρι ο πρωινός πόνος να είναι κάτω από 3/10.

Οι ασκήσεις, συγκεκριμένα

1η και 2η εβδομάδα: ισομετρικά

Σήκω πάνω στα δάχτυλα των ποδιών σου και στα δύο πόδια, μετατοπίστε το βάρος σας στο πονόλαιμο πόδι και κρατήστε. 5 σειρές 45 δευτερολέπτων, 1 έως 2 λεπτά ανάπαυσης, μία φορά την ημέρα. Κρατήστε τον πόνο κατά τη διάρκεια της κράτησης σε 4/10 ή λιγότερο. Για τους περισσότερους ανθρώπους αυτό μειώνει τον πόνο για 20 έως 30 λεπτά μετά και καθιστά δυνατή την κανονική πορεία.

3 έως 8 εβδομάδες: αργή βαριά φόρτωση

Το τακούνι ανεβαίνει με ρυθμό 3 δευτερολέπτων, 2 δευτερόλεπτα κρατάει στην κορυφή, 3 δευτερόλεπτα κάτω. 3 με 4 σειρές από 10 με 15 επαναλήψεις κάθε δεύτερη μέρα. Μόλις τα δύο πόδια είναι εύκολα, μετακινηθείτε σε ένα πόδι, και στη συνέχεια προσθέστε ένα φορτωμένο σακίδιο: Ξεκινήστε με 5 κιλά και προσθέστε 2,5 με 5 κιλά την εβδομάδα μέχρι να είναι πραγματικά σκληρές οι τελευταίες 2 επαναλήψεις.

Για τον πόνο στη μέση, κάντε πλήρη προπόνηση από την άκρη ενός βήματος έτσι ώστε η φτέρνα να πέσει κάτω από το επίπεδο των δακτύλων. Για τον πόνο της εισαγωγής, εργασία μόνο σε επίπεδο έδαφος, χωρίς πτώση του τακούνι κάτω από το επίπεδο των δακτύλων, για τουλάχιστον τις πρώτες 6 έως 8 εβδομάδες.

Από την 8η εβδομάδα και μετά: Πίσω στην ταχύτητα.

Πριν επιστρέψετε στο τρέξιμο και το άλμα θα πρέπει να είστε σε θέση να κάνετε 25 ανυψώσεις της πτέρνας με ένα πόδι σε πλήρη απόσταση και 10 μικρά άλματα με ένα πόδι χωρίς πόνο. Μετά ξεκίνα με 10 λεπτά εύκολου τρέξιμου κάθε δεύτερη μέρα και πρόσθεσε 10% την εβδομάδα.

Πώς να ξέρεις ότι πηγαίνεις προς το σωστό δρόμο;

Μην κρίνετε από τον πόνο κατά τη διάρκεια της άσκησης, κρίνετε από το επόμενο πρωί .- Ναι . Ο κανόνας που λειτουργεί: Πόνος μέχρι 5/10 κατά τη διάρκεια της άσκησης είναι αποδεκτό, αλλά αν το επόμενο πρωί η δυσκαμψία διαρκεί περισσότερο από την προηγούμενη μέρα, το φορτίο ήταν πολύ και επιστρέφετε στους αριθμούς της προηγούμενης εβδομάδας. Ένα ρεαλιστικό χρονοδιάγραμμα είναι περίπου 3 μήνες μέχρι να γίνει σαφής βελτίωση και 6 έως 12 μήνες μέχρι την πλήρη ανοχή, επειδή οι τένοντες έχουν κακή παροχή αίματος και ανασχηματίζονται αργά.

Παράλληλα, 1,6 έως 2,0 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα και 7 έως 9 ώρες ύπνου δεν είναι μπόνους, είναι η πρώτη ύλη και ο χρόνος για την επισκευή.

Λάθη που το καθυστερούν.

• Επιθετική τέντωση της μοσχάρας αρκετές φορές την ημέρα, που σχεδόν πάντα επιδεινώνει τον πόνο της εισαγωγής.
• Παίρνει παυσίπονα για να περάσει μια προγραμματισμένη συνεδρία. Αυτό καλύπτει το σήμα και επεκτείνει το πρόβλημα.
• Σταματήστε τις ασκήσεις μόλις περάσει ο πόνος, συνήθως γύρω στην 4η εβδομάδα. Ο τένοντας δεν είναι ισχυρότερος, μόνο λιγότερο ευαίσθητος.
• Αντικαθιστώντας την ανάκτηση με την εργασία. Το μασάζ, το σφουγγαρισμό και η θερμότητα μπορούν να ανακουφίσουν τα συμπτώματα αλλά δεν αλλάζουν τον τένοντα.

Πότε να επισκεφθείτε γιατρό

Πηγαίνετε χωρίς καθυστέρηση εάν:

• Ένιωσες ένα χτύπημα ή μια κλωτσιά από πίσω. στο μοσχάρι και δεν μπορεί να σηκωθεί στα δάχτυλα του ποδιού. Υποψιάζομαι ρήξη και είναι επείγουσα.
• Υπάρχει ένα ορατό ή ορατό κενό στον τένοντα ή εμφανές πρήξιμο και μελανιές.
• Ο τένοντας είναι κόκκινος και ζεστός, πονάει σε ανάπαυση και τη νύχτα, ή έχετε πυρετό.
• Ο πόνος διαρκεί περισσότερο από 3 μήνες παρά τη συνεχή άσκηση.
• Έχετε λάβει αντιβιοτικά φθοροκινολόνης τις τελευταίες 30 ημέρες, γεγονός που αυξάνει τον κίνδυνο βλάβης των τένοντων.
• Έχετε διαβήτη, φλεγμονώδη ρευματική νόσο, ψωρίαση ή υψηλή χοληστερόλη, καθώς οι τένοντες συμπεριφέρονται διαφορετικά σε αυτές τις καταστάσεις.

Η σύντομη έκδοση

• 5 έως 15 λεπτά αυριανής δυσκαμψίας συν οξύς πόνος 2 έως 6 cm πάνω από την πτέρνα σημαίνει τεντινοπάθεια, όχι ένα τραβηγμένο μοσχάρι- Ναι .
• Η αιτία είναι σχεδόν πάντα ένα άλμα όγκου, πρόσθετο άλμα και σπριντ, ή μια αλλαγή παπουτσιών τις τελευταίες 2 έως 6 εβδομάδες.
• Μειώστε τον όγκο κατά 50%, όχι στο μηδέν, και αφήστε τα άλματα και τους λόφους για 2 εβδομάδες.
• Κάντε ισομετρικές 5 x 45 δευτερόλεπτα, μετά ανεβάστε αργά τακούνια 3 με 4 φορές 10 με 15 επαναλήψεις κάθε δεύτερη μέρα, προσθέτοντας 2,5 με 5 κιλά την εβδομάδα.
• Κρίνετε την πρόοδο με τον πόνο και τη δυσκαμψία το επόμενο πρωί. Με ένα κρόταφο, πρήξιμο ή πόνο σε ηρεμία, συμβουλευτείτε ένα γιατρό.