Το τροχό του κοιλιακού: τι κάνει, πώς να το χρησιμοποιήσετε και για ποιον αξίζει να το χρησιμοποιήσετε

Η βελονίτσα είναι φθηνή, χωράει σε ένα συρτάρι και μοιάζει με παιχνίδι, αλλά είναι μια από τις πιο δύσκολες ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε χωρίς να φορτώσετε ούτε ένα κιλό. Οι περισσότεροι άνθρωποι αγοράζουν ένα, σπάνε δέκα εκτοξεύσεις, και δεν μπορούν να σταθούν ίσια για δύο ημέρες. Εδώ είναι τι κάνει πραγματικά, πώς να το κάνετε, και για ποιον αξίζει.

Για ποιο σκοπό: αντιεπέκταση

Μια σπαστική κάμψη λυγίζει την σπονδυλική σου στήλη. Η ανάπτυξη κάνει την αντίθετη δουλειά: Σε αναγκάζει να να σταματήσει η κάτω πλάτη από την αψίδα ενώ τα χέρια σου απομακρύνονται από τους γοφούς σου. Αυτό είναι αντι-επέκταση, και αυτό είναι που κάνει πραγματικά ο κορμός σας κάτω από ένα νεκρό άρμα, ένα ξυλοπόδαρο, ένα πρέσο πάνω από το κεφάλι, ή ένα βρέφος που μεταφέρεται σε ένα χέρι.

Τι λειτουργεί κατά τη διάρκεια της κίνησης:

• Το ορθό κοιλιακό και το ομελιό Παίρνουν το μεγαλύτερο μέρος του φορτίου και το παίρνουν σε παρατεταμένη θέση, που είναι ένα καλό ερέθισμα για την ανάπτυξη.
• Τρίσεπς και γροθιά Κράτα τα χέρια ίσια και τραβήξτε πίσω προς τους γοφούς σας.
• Δυνατότητες κάμψης ισχίου Συνεισφέρει λιγότερο όσο καλύτερα κρατάς μια πίσω κλίση της πυελίδας.

Η μόχλευση είναι που το κάνει δύσκολο. Όσο πιο μακριά φτάνουν τα χέρια από τους γοφούς, τόσο πιο γρήγορα ανεβαίνει η ζήτηση, οπότε τα τελευταία δέκα εκατοστά της εκτόξευσης είναι πιο δύσκολα από όλα τα προηγούμενα μαζί.

Τεχνική, βήμα προς βήμα.

Η βασική έκδοση από τα γόνατά σου.

1. Βάλε ένα χαλί ή μια διπλωμένη πετσέτα κάτω από τα γόνατά σου. Τα γόνατα μακριά από τον ισχίο, το τιμόνι κάτω από τους ώμους, οι αγκώνες ευθεία αλλά όχι μπλοκαρισμένοι.
2. Πριν φύγεις., να βάζετε την λεκάνη: Τράβα το μπροστινό μέρος της λεκάνης σου προς τα πλευρά σου και τράβα τα πλευρά σου κάτω. Η κάτω πλάτη σου πρέπει να είναι ελαφρώς στρογγυλεμένη, ποτέ αψίδα. Αυτή είναι η θέση εκκίνησης και την κρατάς όλη την ώρα.
3. Εκπνεύστε και κυλήστε προς τα εμπρός αργά. 3-4 δευτερόλεπτα.Μόνο όσο μπορείς να κρατήσεις το μπουκάλι.
4. Σταμάτα τη στιγμή που θα νιώσεις την κάτω πλάτη σου να αρχίζει να πέφτει. Αυτό είναι το εύρος σας για σήμερα. Δεν υπάρχει άλλο.
5. Γύρνα τραβώντας με τους κοιλιακούς και τα πόδια σου, όχι με τα χέρια σου. Σκέψου να τραβήξεις τους γοφούς σου προς τα τακούνια σου.

Μισό ξεκίνημα με ήσυχη σπονδυλική στήλη νικάει ένα πλήρες με χαλαρή πλάτη. Η εμβέλεια είναι η μέτρηση της προόδου εδώ, όχι ο αριθμός των επαναλήψεων.

Πώς να προχωρήσετε

1. Το γόνατο ξεκινάει στο μισό εύρος, με ένα κουτί ή έναν τοίχο μπροστά από το τιμόνι ως σκληρή στάση.
2. Κάνε πίσω την στάση. 3 έως 5 εκατοστά κάθε εβδομάδα Μέχρι να φτάσεις στο μέγιστο.
3. Όλο το εύρος από τα γόνατα, το σώμα σχεδόν παράλληλο με το πάτωμα.
4. Το όρθιο ξεκινάει με το τιμόνι στον τοίχο, όπου ο τροχός χτυπά τον τοίχο και περπατάς με τα πόδια σου πίσω στο χρόνο.
5. Πλήρη στάση από το πάτωμα. Είναι ρεαλιστικό να πούμε ότι οι περισσότεροι άνθρωποι δεν το χρειάζονται ποτέ αυτό και χρειάζεται ένα χρόνο ή και περισσότερο δουλειά.

Τα συνηθισμένα λάθη

• - Κουφοφόρος κάτω πλάτος. Το μόνο λάθος που προκαλεί πραγματικά προβλήματα. Αν πονάς την επόμενη μέρα και δεν πονάνε οι κοιλιακοί σου, το παρατράβηξες.
• Οι γοφοί παραμένουν λυγισμένοι. Η κίνηση γίνεται γονατιστή και οι κοιλιακοί δεν δουλεύουν. Το γόνατο, ο ισχός και ο ώμος πρέπει να είναι σε ευθεία γραμμή στην τελική θέση.
• Πηγαίνετε πολύ γρήγορα. Η δυναμική κάνει τη μισή δουλειά για σένα. Μέτρησε τα δευτερόλεπτα δυνατά αν χρειαστεί.
• Κρατάς την αναπνοή σου. Αναπνέεις καθώς βγαίνεις, εισπνέεις καθώς γυρνάς.
• - Πολλές επαναλήψεις. 20 άτακτα συστήματα αξίζουν λιγότερο από πέντε καθαρά.

Πόσο, πότε και παράλληλα με τι

• Αρχάριος: 3 σειρές από 5 έως 8 επαναλήψεις, δύο φορές την εβδομάδα, 90 δευτερόλεπτα ξεκούραση.
• Μεσαίο: 3 με 4 σειρές από 8 με 12 επαναλήψεις, δύο ή τρεις φορές την εβδομάδα.
• Πάντα. στο τέλος της συνεδρίασης, ποτέ πριν από νεκροθρέμματα ή καυχιές. Ένα κουρασμένο κορμί κάτω από μια βαλίτσα είναι κακή συναλλαγή.
• Ετοιμάσου με 5 λεπτά γενικής άσκησης, μετά μία εύκολη σειρά από 5 επαναλήψεις στο μισό εύρος.
• Μόλις κάνεις 3 σειρές από 15 καθαρές επαναλήψεις, σταμάτα να προσθέσεις επαναλήψεις και πήγαινε σε μια πιο σκληρή παραλλαγή.

Κατά τη διάρκεια μιας εβδομάδας, είναι λογικό να συνδυάζονται μία άσκηση κατά της επέκτασης (ο τροχός), μία κατά της πλευρικής άσκησης (αποσκευές, 2 σετ 30 μέτρων) και μία περιστροφική κίνηση. Και για να είμαστε ξεκάθαροι: Ο τροχός δεν σου δίνει ορατούς κοιλιακούς. Το λίπος του σώματος το κάνει αυτό. Η άσκηση μόνο χτίζει τους μυς από κάτω.

Για ποιον αξίζει;

Αξίζει τον κόπο αν προπονούσε­στε στο σπίτι με ελάχιστο εξοπλισμό ή αν ήδη σηκώνετε βαριά και χρειάζεστε ένα μπαούλο που να κρατάει τη θέση του κάτω από το φορτίο. Είναι επίσης χρήσιμο αν κάθεστε οκτώ ώρες την ημέρα και θέλετε κάτι συγκεκριμένο για σταθερότητα, εφόσον ξεκινήσετε στο μισό εύρος.

Δεν αξίζει τον κόπο αν πάσχετε από συνεχείς πόνους στην κάτω πλάτη, αν δεν μπορείτε να κρατήσετε μια σανίδα 30 δευτερολέπτων με μια ουδέτερη σπονδυλική στήλη, ή αν ο μόνος στόχος σας είναι να δείτε ένα πακέτο με έξι. Στις δύο πρώτες περιπτώσεις, ξοδεύετε μερικές εβδομάδες πάνω σε σανίδες, νεκρά έντομα και φορτωμένα φορτία πρώτα.

Πότε να επισκεφθείτε γιατρό

Επικοινωνήστε με το γιατρό σας πριν συνεχίσετε εάν:

• Πόνος στην κάτω πλάτη που διαρκεί περισσότερο από 7 έως 10 ημέρες ή χειροτερεύει μέρα με τη μέρα.
• αισθάνεστε μυρμήγκιασμα, μούδιασμα ή αδυναμία στο πόδι σας.
• παρατηρείτε ένα εξόγκωμα στην βουβωνική χώρα ή γύρω από τον ομφαλό, ειδικά ένα που μεγαλώνει όταν σφίγγετε;
• είστε έγκυος ή στους πρώτους μήνες μετά τον τοκετό ή οι κεντρικοί σας θόλοι σε μια κορυφογραμμή όταν κάνετε στύση;
• εάν έχετε υποβληθεί πρόσφατα σε εγχείρηση κοιλιάς ή κήλης.

Η σύντομη έκδοση

• Ο αμυγδαλικός τροχός προωθεί την αντι-έκταση, που σημαίνει την ικανότητά σου να κρατάς την κάτω πλευρά της πλάτης σου ακίνητη, όχι την κάμψη της σπονδυλικής στήλης.
• Κρύψε την λεκάνη, ξεκρέμασε για 3-4 δευτερόλεπτα, σταμάτα τη στιγμή που η πλάτη σου αρχίσει να πέφτει.
• Προοδική πορεία, περίπου 3 με 5 εκατοστά την εβδομάδα, όχι με κυνηγητικά.
• Δοσολογία: 3 σετ από 5 έως 8 για να ξεκινήσετε, 3 έως 4 σετ από 8 έως 12 αργότερα, δύο ή τρεις φορές την εβδομάδα, στο τέλος της συνεδρίας.
• Πόνος στην πλάτη που διαρκεί πάνω από μια εβδομάδα, μυρμήγκιασμα στο πόδι ή εξέταση στην κοιλιά σημαίνει γιατρό, όχι άλλες σειρές.