Ένα Πρόγραμμα Τροφίμων 3.000 Καλορίων για να Αξιοποιήσετε τη Μάζα

Τρεις χιλιάδες θερμίδες ακούγονται σαν πολλά τρόφιμα μέχρι να προσπαθήσεις να τα τρως κάθε μέρα, εβδομάδα μετά την εβδομάδα. Αυτό που ακολουθεί είναι μια μέρα που δουλεύω: ποσότητες γραμμάτων ανά γεύμα, μια μακροδιαίρεση και κανόνες για την αλλαγή της πρόσληψης όταν η κλίμακα σταματήσει. Οι αριθμοί είναι κατασκευασμένοι για κάποιον μεταξύ 75 και 85 κιλών που σηκώνει τρεις έως τέσσερις φορές την εβδομάδα.

Είναι 3000 ο σωστός αριθμός για σένα;

Μια ακαθάριστη εκτίμηση συντήρησης είναι 33 έως 35 kcal ανά κιλό σωματικού βάρους για κάποιον που προπονείται 3-4 φορές την εβδομάδα και δεν είναι εντελώς καθιστικός το υπόλοιπο της ημέρας. Στα 80 κιλά, αυτό είναι μεταξύ 2.650 και 2.800 kcal. Ένα πλεόνασμα 250 με 350 kcal την ημέρα σας φέρνει περίπου 3.000 και ένα κέρδος περίπου 0,25 με 0,5 kg την εβδομάδα, που είναι ο ρυθμός όπου το μεγαλύτερο μέρος του κέρδους πηγαίνει στους μυς αντί στο λίπος.

Κάτω από 70 κιλά, 3.000 είναι πιθανότατα πολύ μεγάλο άλμα με τη μία: Ξεκινάμε από 2.700 και προσθέτουμε μετά από τρεις εβδομάδες. Πάνω από 95 κιλά και αδύνατος, 3.000 πιθανότατα δεν θα είναι αρκετό.

Το διαχωρισμό των μακροεντολών

• Πρωτεΐνη: 170 g (680 kcal) περίπου 2 g ανά χιλιόγραμμο. Περισσότερα από αυτά δεν προσθέτουν τίποτα και μόνο εκτοπίζουν τους υδατάνθρακες.
• Λεπτό: 85 g (765 kcal) περίπου 1 g ανά χιλιόγραμμο. Το λίπος μεταφέρει τις βιταμίνες Α, D, Ε και Κ και επηρεάζει το ορμονικό καθεστώς.
• Καρβουνοhydrate: 390 g (1,560 kcal) όλα όσα έχουν απομείνει. Είναι καύσιμο για την προπόνηση και ο κύριος λόγος που τα σετ σου δεν καταρρέουν στο δεύτερο μισό της συνεδρίας.

Παράλληλα, επιδιώξτε 30 έως 35 γραμμάρια φυτικών ινών την ημέρα και 3 έως 3,5 λίτρα υγρών, επειδή και οι δύο ανάγκες αυξάνονται καθώς αυξάνεται ο όγκος των τροφίμων.

Ημέρα: πέντε γεύματα

Πρωινό περίπου 700 kcal

• 100 g βρώμη
• 300 ml γάλακτος με περιεκτικότητα σε λιπαρά 2,8%
• 1 μεγάλη μπανάνα (περίπου 120 g)
• 15 g φυστικοβούτυρο και 1 κουταλιά της σούπας μέλι

Μέσα στο πρωί περίπου 400 kcal

• 250 g γιαούρτι ή ελληνικό γιαούρτι
• 30 g αμύγδαλα ή καρύδια
• 1 μήλο

Γεύμα 850 περίπου 850 kcal

• 200 g στήθος κοτόπουλου, ωμά βάρος
• 120 g ρύζι, ωμά (περίπου 330 g μαγειρεμένο)
• 15 ml ελαιόλαδου
• 200 g λαχανικά, ωμά ή μαγειρεμένα

Γύρω από την προπόνηση περίπου 450 kcal

• 60 g ψωμί ολικής αλέσεως (δύο φέτες)
• 200 g τυρί κούτα ή κουάρκ
• 1 μπανάνα

Δείπνο 650 περίπου 650 kcal

• 150 g κιμά βοδινού με περιεκτικότητα σε λιπαρά έως 12% ή 180 g σολομού, μπακαλιάρου ή άλλου ψαριού
• 400 g πατάτες
• 10 ml λάδι και πράσινη σαλάτα

Αυτό συνολικά περίπου 3.050 kcal και περίπου 170 g πρωτεΐνης. Εκατό θερμίδες είναι λάθος μέτρησης και δεν αξίζει να ανησυχείς.

Ανταλλαγές που διατηρούν το σχέδιο άθικτο

Το κοτόπουλο μπορεί να αντικατασταθεί με 200 γραμμάρια γαλοπούλας, 180 γραμμάρια βοδινού ή 5 ολόκληρα αυγά συν 3 ασπράδια αυγών. Το ρύζι μπορεί να ανταλλαχθεί με 130 g ξηρών ζυμαρικών, 500 g πατάτες ή 150 g χαρτοφυλάκιο. Αν είστε χορτοφάγος, στηριχθείτε σε αυγά και γαλακτοκομικά προϊόντα, χρησιμοποιήστε 100 γραμμάρια ξηρών φακών αντί για κρέας σε ένα γεύμα και 250 γραμμάρια τοφού σε ένα άλλο και προσθέστε 20 έως 30 γραμμάρια πρωτεΐνης σε όλη την ημέρα, δεδομένου ότι η φυτική πρωτεΐνη χρησιμοποιείται λιγότερο αποτελεσματικά.

Πώς να καταλάβετε αν λειτουργεί

Ζυγίζετε τον εαυτό σας κάθε πρωί μετά το μπάνιο και πριν το πρωινό, και μετά το μέσο όρο της εβδομάδας. Μια μέρα δεν σημαίνει τίποτα, γιατί το νερό και το περιεχόμενο του εντέρου κυμαίνονται κατά 1,5 κιλά. Εάν ο εβδομαδιαίος μέσος όρος έχει αυξηθεί λιγότερο από 0,2 kg δύο εβδομάδες στη σειρά, προσθέστε 250 kcal (για παράδειγμα 60 g περισσότερο ρύζι και 10 g περισσότερο λάδι). Αν κερδίζετε περισσότερο από 0, 6 kg την εβδομάδα για περισσότερο από ένα μήνα, μειώστε 200 kcal.

Μια κλίμακα που δεν έχει κουνηθεί για δύο εβδομάδες δεν είναι αργός μεταβολισμός. Σημαίνει ότι δεν έφαγες τόσο όσο νομίζεις.

Η εκπαίδευση πίσω από αυτό

Χωρίς προπόνηση αντοχής, το πλεόνασμα θερμίδων γίνεται σωματικό λίπος. Το ελάχιστο είναι τρεις συνεδρίες την εβδομάδα, 10 έως 20 σκληρές σειρές ανά μυϊκή ομάδα την εβδομάδα, κυρίως στην περιοχή 6 έως 12 επαναλήψεων, με 2 έως 3 λεπτά ξεκούραση στα μεγάλα ανελκυστήρα. Η εξέλιξη είναι απλή: Όταν φτάσετε στο ανώτατο σημείο της σειράς επαναλήψεων και στα τρία σετ, προσθέστε 2,5 κιλά.

Συνήθως σφάλματα

• Να παραλείπεις το πρωινό και μετά να προσπαθείς να βάλεις 1.200 θερμίδες στο δείπνο.
• Να κοιτάζεις τις μερίδες αντί να τις ζυγίζεις τις πρώτες δύο με τρεις εβδομάδες.
• Πολύ φυτικές ίνες και ωμά λαχανικά ταυτόχρονα, αφήνοντας τον πρησμένο και ανίκανο να τελειώσει το επόμενο γεύμα.
• Αλλάζοντας το σχέδιο κάθε πέντε ημέρες, πριν εμφανιστεί κάποια τάση.

Πότε να επισκεφθείτε γιατρό

Συζητήστε με ένα γιατρό πριν αυξήσετε την πρόσληψη σας εάν έχετε διαγνωστεί με νεφρική ή ηπατική νόσο, διαβήτη, υψηλή χοληστερόλη ή υψηλή αρτηριακή πίεση, δεδομένου ότι οι ποσότητες πρωτεϊνών και οι πηγές λιπαρών πρέπει να προγραμματιστούν διαφορετικά σε αυτές τις περιπτώσεις. Ελέγξτε επίσης αν χάνετε βάρος παρά το ότι τρώτε και γυμνάζεστε σταθερά, αν έχετε κοιλιακό πόνο, επίμονη διάρροια ή δυσκοιλιότητα που διαρκεί περισσότερο από δύο εβδομάδες ή αν παρατηρήσετε πρήξιμο και ασυνήθιστη κόπωση. Αν παίρνετε κάποιο φάρμακο, ελέγξτε αν υπάρχει αλληλεπίδραση πριν προσθέσετε συμπληρώματα οποιουδήποτε είδους.

Η σύντομη έκδοση

• 3.000 kcal ταιριάζει σε κάποιον 75 έως 85 κιλά που προπονηθεί 3-4 φορές την εβδομάδα. Κάτω από 70 κιλά, ξεκινήστε με 2.700.
• Χωρίστε το σε 170 γραμμάρια πρωτεΐνης, 85 γραμμάρια λίπους, 390 γραμμάρια υδατανθράκων.
• Πέντε γεύματα με γνωστές ποσότητες σε γραμμάρια, ζυγισμένα για τις πρώτες τρεις εβδομάδες.
• Στόχος είναι η εβδομαδιαία μέση ποσότητα 0,25 έως 0,5 kg· προσαρμόστε την προσθήκη 250 kcal ή τη μείωση 200 kcal.
• Χωρίς ανύψωση και προοδευτική υπερφόρτωση, η πρόσληψη αυτή προσθέτει μόνο λίπος.