Υγεία των οστών σε όλη τη διάρκεια της ζωής: Τι να κάνω στα 25, 45 και 65

Το οστό είναι ζωντανός ιστός περίπου το 10% του σκελετού σας καταστρέφεται και ξαναχτίζεται κάθε χρόνο. Αυτό είναι και για τους δύο. Οι κακές συνήθειες την ξεφλουδίζουν και το φορτίο την χτίζει. Εδώ είναι τι πραγματικά αλλάζει από δεκαετία σε δεκαετία, και τι να κάνουμε σε κάθε μία.

Τι συμβαίνει στο οστό σε μια ζωή;

Χτύπησες. η οστική μάζα κορυφής μεταξύ 25 και 30- Ναι . Περίπου το 90% του αποθηκεύεται από την ηλικία των 18-20, γεγονός που κάνει την εφηβεία σας το πιο πολύτιμο παράθυρο που θα έχετε ποτέ. Μετά τα 40 χάνεις περίπου. 0,5-1% της οστικής πυκνότητας ετησίως- Ναι . Στις γυναίκες, τα πρώτα 5-7 χρόνια μετά την εμμηνόπαυση ωθούν αυτό το ποσοστό σε 2-3% ετησίως καθώς το οιστρογόνο πέφτει... το μεγαλύτερο άλμα στον κίνδυνο κατάγματος στη ζωή οποιουδήποτε.

Οι άντρες δεν εξαιρούνται, απλά καθυστερούν. Οι απώλειες επιταχύνονται μετά το 65-70. Περίπου το 20% όλων των καταγμάτων ισχίου συμβαίνουν σε άνδρες και η θνησιμότητά τους κατά το πρώτο έτος μετά από κατάρρευση ισχίου είναι υψηλότερη από αυτή των γυναικών.

Εκπαίδευση: Το μόνο πράγμα που πραγματικά χτίζει οστά.

Το οστό ανταποκρίνεται σε: φορτίο, όχι στην κίνηση γενικά. Το κολύμπι και η ποδηλασία είναι εξαιρετικά για την καρδιά σας, αλλά δεν στέλνουν σχεδόν κανένα σήμα στο οστό σας· το περπάτημα στέλνει ένα αδύναμο. Χρειάζεσαι δύναμη.

Δυναμική εργασία

• 2-3 συνεδρίες την εβδομάδα45-60 λεπτά ο καθένας.
• Πολυαρθρωτές ανελκυστήρες: Κάθισε κάτω, άνοιξε το κεφάλι, έλκυσε το κεφάλι, έλκυσε το κεφάλι.
• 3-5 σειρές 5-8 επαναλήψεων σε 75-85% του 1RM. Ελαφριά 15-20 επαναλήψεις δημιουργούν αντοχή, αλλά τα κόκκαλα μόλις και μετά βίας τα παρατηρούν.
• Η εξέλιξη δεν είναι προαιρετική: Μόλις φτάσετε στο ανώτατο επίπεδο των επαναλήψεων σε κάθε σειρά, προσθέστε 2,5-5 κιλά στην επόμενη συνεδρία.

Εργασίες επιπτώσεων

• 10-20 άλματα, 3-5 φορές την εβδομάδα. κατακόρυφες άλξεις, άλματα στη θέση τους, προσγείωση από 20-30 εκατοστά.
• Ξεκουράσου 10-15 δευτερόλεπτα ανάμεσα στα άλματα. Οστά Επαναφορά Σε αυτό το κενό, έτσι ώστε η επόμενη προσγείωση να μετράει ως ένα νέο σήμα. 20 άλματα πίσω από πίσω κάνουν λιγότερα από 20 σε απόσταση.
• Το όλο θέμα διαρκεί 2-3 λεπτά. Εάν έχετε ήδη διαγνωστεί με οστεοπόρωση ή κατάγματα στο παρελθόν, παραλείψτε αυτό το φάρμακο μέχρι να μιλήσετε με έναν γιατρό.

Το οστό δεν ρωτάει πόσο καιρό μετακινήθηκες. Ρωτάει πόσο σκληρά το φόρτωσες.

Υπολοίπος μετά το 60

Πέρα από τα 60, το ήμισυ των οφελών προέρχεται από απλά δεν πέφτει- Ναι . Συγκεκριμένα: Μονόποδα στάση, 30 δευτερόλεπτα ανά πλευρά, δύο φορές την ημέρα. Περπάτημα από την πτέρνα μέχρι το πόδι για 10 μέτρα. Κάθοδος από καρέκλα χωρίς χρήση των χεριών, 10 επαναλήψεις, 2-3 σειρές. Τα προγράμματα ισορροπίας και τάι τσι μειώνονται κατά 20-30%.

Διατροφή: Τρεις αριθμοί που αξίζουν να απομνημονεύσετε.

• Καλσίου: 1000 mg ημερησίως για ενήλικες, 1200 mg για γυναίκες άνω των 50 ετών και άνδρες άνω των 70 ετών. Οδηγός: 250 ml γάλακτος ≈ 300 mg, 30 g σκληρού τυριού ≈ 200 mg, 200 g γιαουρτιού ≈ 250 mg, 100 g κονσερβοποιημένων σαρδινιών με κόκαλα ≈ 350 mg, ένα φλιτζάνι μαγειρεμένο λάχανο ≈ 180 mg. Τρώτε πρώτα όποτε μπορείτε.
• Βιταμίνη D: 800-1000 IU την ημέρα για τους περισσότερους ανθρώπους στα βόρεια πλάτη, όπου το δέρμα δεν παράγει ουσιαστικά τίποτα από τον Οκτώβριο έως τον Μάρτιο. Ελέγξτε το επίπεδο αίματος; Στόχος πάνω από 30 ng/ml (75 nmol/l).
• Πρωτεΐνη: 1,2-1,6 g ανά kg σωματικού βάρους ημερησίως. Περίπου το μισό όγκο του οστού είναι κολλαγόνο, το οποίο είναι πρωτεΐνη. Σε ηλικιωμένους, η έλλειψη πρωτεΐνης βλάπτει τα οστά όσο και το έλλειψη ασβεστίου.

Το μαγνήσιο (300-400 mg) και η βιταμίνη Κ2 βοηθούν στο περιθώριο, αλλά είναι μια παράπλευρη ιστορία αν δεν αντιμετωπιστούν τα τρία παραπάνω.

Τι αφαιρεί ενεργά το οστό

• Καπνίζοντας οι καπνιστές έχουν 1,5-2 φορές μεγαλύτερο κίνδυνο κατάγματος ισχίου.
• Περισσότερα από 2 ποτά την ημέρα το αλκοόλ παρεμβαίνει άμεσα στα κύτταρα που δημιουργούν τα οστά.
• ΔΜΣ κάτω από 18,5 και χρόνιο ενεργειακό έλλειμμα. Στις γυναίκες που προπονούνται σκληρά και τρώνε πολύ λίγο, η απουσία περιόδου για 3 μήνες ή περισσότερο σημαίνει ότι το οστό χάνεται ενεργά. Αυτό είναι συναγερμός, όχι σημάδι καλής κατάστασης.
• Μακροχρόνια κορτικοστεροειδή για παράδειγμα πρεδνισόνη σε δόση 5 mg ή μεγαλύτερη για περισσότερο από 3 μήνες.
• Περισσότερες από 8 ώρες κάθετη μέρα χωρίς φόρτιση.

Πότε να επισκεφθείτε γιατρό

Ζητήστε μια σάρωση DXA ή μια συζήτηση με το γιατρό σας εάν:

• είστε γυναίκα άνω των 65 ετών ή άνδρας άνω των 70 ετών που είναι ρουτίνα εξέταση, χωρίς να απαιτούνται συμπτώματα·
• έχετε σπάσει ένα οστό μετά την ηλικία των 50 ετών από πτώση σε όρθιο ύψος (απόσπασμα χαμηλού τραύματος),
• έχετε χάσει περισσότερο από 3-4 cm ύψος ή παρατηρείτε στρογγυλοποίηση της άνω πλάτης σας·
• ένας γονιός είχε κάταγμα ισχίου·
• λαμβάνετε κορτικοστεροειδή, φάρμακα του θυρεοειδούς, αντιεπιληπτικά ή ορμονική θεραπεία για καρκίνο του μαστού ή του προστάτη·
• είχατε πρόωρη εμμηνόπαυση (πριν τα 45), κοιλιοκάκη, φλεγμονώδη εντερική νόσο, υπερθυρεοειδισμό ή χειρουργική επέμβαση.

Ξαφνικός σοβαρός πόνος στην πλάτη χωρίς τραυματισμό, που δεν υποχωρεί και έρχεται με απώλεια ύψους, θα πρέπει να εξετάζεται μέσα σε λίγες ημέρες μπορεί να είναι κάταγμα σπονδυλικής καταστολής.

Η σύντομη έκδοση

• Η οστική μάζα φτάνει στο μέγιστο στα 25-30 χρόνια. Μετά τα 40 χάνεις 0,5-1% το χρόνο και οι γυναίκες χάνουν 2-3% το χρόνο τα πρώτα 5-7 χρόνια μετά την εμμηνόπαυση.
• Η προπόνηση δύναμης 2-3 φορές την εβδομάδα, 3-5 σειρές από 5-8 επαναλήψεις με 75-85% 1RM, είναι ο μόνος αξιόπιστος τρόπος για να χτίσεις οστά.
• Προσθέστε 10-20 άλματα 3-5 φορές την εβδομάδα με 10-15 δευτερόλεπτα μεταξύ τους 2-3 2-3 λεπτά συνολικά.
• Καλσίου 1000-1200 mg, βιταμίνη D 800-1000 IU, πρωτεΐνη 1,2-1,6 g/ kg ημερησίως.
• DXA στα 65 (γυναίκες) ή 70 (άνδρες) και αμέσως μετά από οποιοδήποτε κατάγματα χαμηλού τραύματος μετά τα 50.