Πώς να φτιάξετε ένα πρόγραμμα γεύσης 1800 θερμίδων για απώλεια λίπους

Για τους περισσότερους ανθρώπους, 1800 kcal την ημέρα δημιουργεί έλλειμμα 300 έως 600 kcal, που αντιστοιχεί περίπου σε 0,3 έως 0,6 kg την εβδομάδα. Ο αριθμός δεν είναι το πρόβλημα, αλλά η δομή. Αυτοσχεδιάστε όλη μέρα και στις 8 το βράδυ έχετε 350 kcal και 60 g πρωτεΐνης που σας μένουν για να προσαρμοστείτε. Εδώ είναι πώς να διαιρέσετε αυτές τις 1800 kcal εκ των προτέρων, με μια ολόκληρη ημέρα δείγματος.

Πρώτα ελέγξτε αν το 1800 είναι ο αριθμός σας.

Ένας χοντρός υπολογισμός που είναι αρκετά ακριβής για να ξεκινήσει με: Η κατανάλωση ενέργειας σε κατάσταση ανάπαυσης είναι περίπου 22 kcal ανά χιλιόγραμμο σωματικού βάρους για γυναίκες και 24 kcal ανά χιλιόγραμμο για τους άνδρες- Ναι . Πολλαπλασιάστε το με έναν παράγοντα δραστηριότητας 1,4 έως 1,6 αν γυμνάζεστε τρεις έως τέσσερις φορές την εβδομάδα και κάθεστε για το υπόλοιπο της ημέρας.

• Γυναίκα, 70 κιλά: 70 × 22 = 1540, φορές 1,45 = περίπου 2230 kcal την ημέρα. 1800 kcal είναι ένα έλλειμμα περίπου 430 kcal, που είναι περίπου σωστό.
• Άντρας, 90 κιλά: 90 × 24 = 2160, φορές 1,5 = περίπου 3240 kcal. 1800 kcal είναι ένα έλλειμμα 1440 kcal, που είναι πάρα πολύ. Ο αριθμός του ξεκινάει κοντά στις 2500 kcal.

Κανόνας εργασίας: να διατηρήσει το έλλειμμα στο 15 έως 25% των συνολικών δαπανών- Ναι . Αν είστε άνδρας άνω των 85 κιλών, 1800 kcal είναι συνήθως πολύ επιθετικά για τον πρώτο μήνα.

Χώρισε 1800 kcal σε τρία νούμερα.

Η σειρά έχει σημασία: Πρώτα πρωτεΐνες, μετά λίπος και οι υδατάνθρακες παίρνουν ό,τι απομένει.

• Πρωτεΐνη: 1,8 έως 2,2 g ανά kg. Σε 70 κιλά είναι 125 με 155 γραμμάρια. Πάρτε 140 γραμμάρια, που είναι 560 kcal.
• Λεπτό: τουλάχιστον 0,8 g ανά kg. Σε 70 κιλά που είναι 56 g, στρογγυλοποιήστε το σε 60 g, ή 540 kcal. Αν πέσει χαμηλότερα, η κορεσμότητα και οι ορμόνες συνήθως υποφέρουν.
• Υδατάνθρακες: το υπόλοιπο. 1800 − 560 − 540 = 700 kcal, που είναι 175 g.

Παράλληλα, στοχεύστε σε: 25 έως 35 g ινών Η κατανάλωση νερού είναι περίπου 2,1 λίτρα ανά ημέρα και περίπου 30 ml νερού ανά κιλό, δηλαδή περίπου 2,1 λίτρα σε 70 kg.

Γιατί η πρωτεΐνη πάει πρώτη;

Σε ένα έλλειμμα το σώμα σας καίει μυς καθώς και λίπος. Η πρωτεΐνη συν προπόνηση δύναμης είναι ο μόνος συνδυασμός που μειώνει σημαντικά το ρυθμό. Επιπλέον, 40 γραμμάρια πρωτεΐνης σε ένα γεύμα σε κρατούν χορτάτο δύο με τρεις ώρες περισσότερο από τις ίδιες θερμίδες από μπισκότα.

Δομή: τέσσερα γεύματα, πρωτεΐνη σε κάθε ένα

Εργαστείτε με 450 / 600 / 250 / 500 kcal και τουλάχιστον 30 g πρωτεΐνης ανά γεύμα. Δεν υπάρχει τίποτα μαγικό στα τέσσερα γεύματα, αλλά τα τέσσερα είναι τα πιο εύκολα να τα σχεδιάσεις και τα πιο δύσκολα να τα κάνεις λάθος.

Ημέρα δειγματοληψίας: περίπου 1750 kcal και 135 g πρωτεΐνης

Όλα τα βάρη είναι ωμά.

Πρωινό, περίπου 435 χιλιοκαλόνες, 38 γραμμάρια πρωτεΐνης.

• 200 g ελληνικό γιαούρτι, 2% λιπαρά 130 130 kcal, 20 g πρωτεΐνης
• 50 g βρώμη 190 190 kcal, 6 g πρωτεΐνης
• 100 g μούρα 50 kcal
• 10 g καρύδια 65 65 kcal

Γεύμα, περίπου 565 kcal, 45 g πρωτεΐνης.

• 150 g στήθος κοτόπουλου 165 165 kcal, 35 g πρωτεΐνης
• 70 g ρύζι, μετρούμενο ξηρό 250 250 kcal
• 250 g λαχανικά, βραστά ή ψημένα σε τηγάνι 60 60 kcal
• 10 ml ελαιόλαδου 90 90 kcal

Σνακ, περίπου 230 χιλιοκαλσίδες, 22 γραμμάρια πρωτεΐνης.

• 150 g χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά τυρί cottage ή τυρί ζύμησης 150 150 kcal, 21 g πρωτεΐνης
• ένα μέσο μήλο 80 80 kcal

Δείπνο, περίπου 500 kcal, 32 g πρωτεΐνης.

• 150 g κιμά βοδινού, 10% λιπαρό 240 240 kcal, 30 g πρωτεΐνης
• 250 g πατάτες 200 200 kcal
• Μεγάλη σαλάτα με 5 ml λάδι 60 60 kcal

Αυτό αφήνει 50 έως 80 kcal για έναν καφέ με γάλα ή ένα τετράγωνο σοκολάτα. Το δωμάτιο των επισκεπτών δεν είναι ένα αδιάφορο σχέδιο. Είναι ο λόγος που το σχέδιο επιβιώνει μια ολόκληρη εβδομάδα.

Τρία πράγματα που συνήθως σπάνε 1800 kcal.

1. Λάδι και επίδεσμοι. Μια κουταλιά σούπας λάδι είναι 90 kcal. Τρεις κουταλιές σούπας σε μια μέρα είναι 270 kcal που δεν έχετε παρατηρήσει. Μετρήστε το λάδι με κουτάλι, όχι με το μάτι από το μπουκάλι.
2. Υγρά θερμίδες. Ένα μισό λίτρο χυμό έχει περίπου 220 kcal, δύο καφέδες με γάλα και ζάχαρη περίπου 150 kcal, μια μπύρα περίπου 200 kcal. Αυτό είναι το ένα τρίτο του ημερήσιου προϋπολογισμού πριν μασήσετε τίποτα.
3. Το Σαββατοκύριακο. Πέντε ημέρες με 1800 κιλά και δύο ημέρες με 3200 κιλά μέση από περίπου 2200 κιλά την εβδομάδα, που για τους περισσότερους ανθρώπους είναι συντήρηση. Σχεδιάστε τις μέρες του Σαββατοκύριακου με 2000-2200 kcal.

Πώς να το καταλάβεις ότι δουλεύει;

Ζυγίστε τον εαυτό σας τρεις με τέσσερις φορές την εβδομάδα, το πρωί μετά το μπάνιο, υπό τις ίδιες συνθήκες κάθε φορά. Παρακολουθήστε τον εβδομαδιαίο μέσο όρο, όχι κάθε μέρα, επειδή το υγρά του σώματος κυματίζεται 1,5 κιλά προς τις δύο κατευθύνσεις.

Αν ο εβδομαδιαίος μέσος όρος δεν κινείται για Τρεις εβδομάδες στη σειρά .Κάνε ένα από τα δύο πράγματα: Μειώστε 150 με 200 θερμίδες, πιο εύκολα από υδατάνθρακες, ή προσθέστε 3000 βήματα την ημέρα. Όχι και τα δύο ταυτόχρονα, αλλιώς δεν θα ξέρεις ποια δούλεψε.

Μαζί με 1800 kcal, κρατήστε την προπόνηση δύναμης τρεις φορές την εβδομάδα, 4 με 5 ασκήσεις ανά συνεδρία, 3 σειρές από 6 με 10 επαναλήψεις, συν 8000 με 10.000 βήματα την ημέρα. Χωρίς αυτό χάνεις πολύ μυς στο έλλειμμα.

Πότε να επισκεφθείτε γιατρό

Πριν ξεκινήσετε να υποφέρετε από μόνοι σας, μιλήστε με το γιατρό σας εάν έχετε διαβήτη τύπου 1 ή τύπου 2, νεφρική ή ηπατική νόσο, πάθηση του θυρεοειδούς, εάν είστε έγκυος ή θηλάζετε ή εάν παίρνετε ινσουλίνη, φάρμακα για την πίεση του αίματος ή αντιπηκτικά. Οι δόσεις συχνά χρειάζεται να προσαρμοστούν όταν η πρόσληψη μειώνεται.

Σταματήστε και ελέγξτε αν:

• χάνετε περισσότερο από 1 kg την εβδομάδα για περισσότερο από τρεις εβδομάδες
• ο ΔΜΣ σας είναι κάτω από 20 και θέλετε να χάσετε βάρος
• όταν έχετε ζάλη, λιποθυμία ή ο σφυγμός σας σε κατάσταση ανάπαυσης παραμένει κάτω από 50
• η περίοδος σας σταματά για δύο διαδοχικούς κύκλους
• Αναγνωρίζετε διαταραγμένα διατροφικά πρότυπα: Πεινάει, τρώει κρυφά, μετράει με εμμονή.

Ένα σχέδιο 1800 kcal είναι ένα εργαλείο για δύο με τέσσερις μήνες, όχι μια μόνιμη κατάσταση. Μόλις πετύχεις το στόχο σου, προσθέτα 100 με 150 θερμίδες κάθε εβδομάδα μέχρι να σταθεροποιηθεί η ζυγαριά.

Η σύντομη έκδοση

• Ελέγξτε τους αριθμούς και ελέγξτε αν 1800 χιλιοκαλόνια είναι ένα έλλειμμα 15 έως 25 τοις εκατό για εσάς· για τους μεγαλύτερους άνδρες συνήθως δεν είναι.
• Διαχωρισμός για 70 kg: 140 γραμμάρια πρωτεΐνης, 60 γραμμάρια λίπους, 175 γραμμάρια υδατάνθρακες.
• Τέσσερα γεύματα, τουλάχιστον 30 γραμμάρια πρωτεΐνης σε κάθε ένα, συν 50 έως 80 kcal καθημερινό ελεύθερο χώρο.
• Μετρήστε το λάδι με ένα κουτάλι, σπάνια πίνετε τις θερμίδες σας και προγραμματίστε τα Σαββατοκύριακα με 2000 έως 2200 kcal.
• Ο μέσος όρος σταμάτησε για τρεις εβδομάδες; Μειώστε 150 έως 200 kcal ή προσθέστε 3000 βήματα μία αλλαγή κάθε φορά.