10.000 βήματα: Από πού προήλθε αυτός ο αριθμός;

Το τηλέφωνό σου, το ρολόι σου και η εφαρμογή σου σε φέρνουν στον ίδιο στόχο: 10.000 βήματα την ημέρα. Αυτός ο αριθμός δεν προέρχεται από εργαστήριο, προέρχεται από μια ιαπωνική εκστρατεία μάρκετινγκ από το 1965. Αυτό δεν το κάνει άχρηστο, αλλά σημαίνει ότι δεν είναι ιερό και πιθανότατα υπάρχει ένας πιο ακριβής αριθμός για σένα.

Από πού προέρχεται ο αριθμός;

Μετά τους Ολυμπιακούς Αγώνες του Τόκιο του 1964, η Ιαπωνία πέρασε μια περίοδο άνθησης. Το 1965 μια εταιρεία που ονομάζεται Γιαμάσα κυκλοφόρησε ένα τσεπικό βήμαμετρο και το ονόμασε Μανπο-Κέι, που κυριολεκτικά σημαίνει μέτρο 10.000 βημάτων. Το όνομα επιλέχθηκε επειδή ακούγεται καλό και επειδή το ιαπωνικό γράμμα για 10.000 μοιάζει αόριστα με ένα περπατών άτομο. Δεν υπήρχε μελέτη πίσω από αυτό. Ο αριθμός κολλούσε, μετακινήθηκε σε εκστρατείες δημόσιας υγείας, στη συνέχεια σε έξυπνα ρολόγια, και σήμερα οι περισσότεροι άνθρωποι το αντιμετωπίζουν ως ιατρική σύσταση.

Τι λέει η έρευνα

Όταν οι επιστήμονες άρχισαν τελικά να μετρούν τα βήματα σε σχέση με τα πραγματικά αποτελέσματα, αποδείχθηκε ότι το όφελος εμφανίζεται πολύ πριν από 10.000.

• Μια μελέτη του 2019 σε 16.741 γυναίκες με μέση ηλικία 72 ετών: Οι άνθρωποι που έκαναν κατά μέσο όρο περίπου 4.400 βήματα την ημέρα είχαν περίπου 40% χαμηλότερη θνησιμότητα από ό,τι εκείνοι που έκαναν 2.700. Η καμπύλη ισοπεδώθηκε γύρω στα 7.500 βήματα, και πέρα από αυτό το επιπλέον όφελος εξασθενεί.
• Μια μετα-ανάλυση του 2022 περίπου 47.000 ενηλίκων: Σε άτομα κάτω των 60 ετών το όφελος συνεχίζει να αυξάνεται σε περίπου 8.000 έως 10.000 βήματα, ενώ σε άτομα άνω των 60 φτάνει ήδη στα 6.000 έως 8.000.
• Ο ρυθμός του περπάτησης έχει σημασία, αλλά είναι μικρότερος από τον όγκο. Αν πρέπει να διαλέξεις, σήκωσε πρώτα το μέτρημα και μετά το ρυθμό.

Μια σημαντική προειδοποίηση: Αυτές οι μελέτες μέτρησαν την υγεία και τη θνησιμότητα, όχι την απώλεια λίπους. Είναι δύο ξεχωριστές ερωτήσεις.

Τι σημαίνει 10.000 βήματα σε χιλιόμετρα, λεπτά και θερμίδες

• Το μέσο μήκος βήματος είναι 0,65 έως 0,80 μέτρα, που αντιστοιχεί σε 1.250 έως 1.500 βήματα ανά χιλιόμετρο.
• 10.000 βήματα είναι περίπου 7-8 χιλιόμετρα.
• Με μέτρια ταχύτητα 100 έως 110 βημάτων το λεπτό, αυτό σημαίνει 90 έως 100 λεπτά περπάτημα.
• Ένα άτομο 70 κιλών καίει περίπου 250 έως 300 kcal σε 10.000 βήματα. Ένα άτομο 100 κιλών περίπου 350 έως 450 kcal. Αφαιρέστε ό,τι θα κάνατε καθισμένοι και ο ρεαλιστικός αριθμός είναι 200 με 350 kcal.

Γιατί η ζυγαριά συχνά αγνοεί το μέτρημα βημάτων;

Αυτές οι 200 με 350 θερμίδες είναι ένα γλυκό με ένα γάλατο καφέ, ή μια χούφτα και μισό καρύδια. Έρευνες για την αντιστάθμιση ενέργειας δείχνουν ότι οι άνθρωποι κατά μέσο όρο επιστρέφουν το 25 με 50% από αυτό που καίνε: εν μέρει τρώγοντας περισσότερο, εν μέρει κινούμενος λιγότερο για το υπόλοιπο της ημέρας, κάνοντας περισσότερο και αναστατωμένος λιγότερο. Ένα κιλό λίπους απαιτεί περίπου 7.700 kcal ελλείμματος. Αν το περπάτημα σας προσφέρει πραγματικά 250 kcal την ημέρα και το ήμισυ του αντισταθμίζεται, αυτό είναι περίπου 875 kcal την εβδομάδα, ή λίγο πάνω από 0,1 kg. Τα σκαλιά είναι ένα εξαιρετικό εργαλείο για την υγεία και για να κρατήσει ένα έλλειμμα στη θέση του, αλλά το έλλειμμα αυτό δημιουργείται στην κουζίνα.

Πώς να ορίσετε τον δικό σας αριθμό

1. Τραγούδι για 7 μέρες χωρίς να αλλάξει τίποτα. Πάρτε τη μέση τιμή, όχι την καλύτερη μέρα σας.
2. Προσθέστε 1.500 με 2.000 βήματα την ημέρα και κρατήστε το για δύο εβδομάδες.
3. Επαναλάβετε μέχρι να φτάσετε τα 7.000 έως 9.000 αν είστε κάτω των 60 ετών ή τα 6.000 έως 8.000 αν είστε άνω των 60.
4. Χτυπήστε τον στόχο 5 με 6 μέρες από τις 7, όχι κάθε μέρα. Το εβδομαδιαίο σύνολο έχει μεγαλύτερη σημασία από οποιαδήποτε μέρα.
5. Αν ο νέος όγκος αρχίσει να ενοχλεί τις αρθρώσεις σας, κρατήστε τον ίδιο αριθμό για άλλες 7 έως 10 ημέρες πριν προσθέσετε περισσότερους.

Πώς να τα βάλεις σε μια κανονική μέρα.

• 10 λεπτά περπάτημα μετά από κάθε ένα από τα τρία γεύματα: περίπου 3.000 βήματα και μια πιο ήρεμη απάντηση σακχάρου στο αίμα.
• Παρκάρετε ή κατεβείτε από το όχημα 800 μέτρα νωρίτερα: Περίπου 2.000 βήματα εκεί και πίσω.
• Πάρτε κάθε τηλεφώνημα περισσότερο από 5 λεπτά στα πόδια σας.
• Ένα αδιάλειπτο 30λεπτο περπάτημα: 3.500 με 4.000 βήματα.
• Πεντακάθαρη μέρα: Τέσσερα 10λεπτα περίπατα γύρω από το διαμέρισμα ή τον διάδρομο αθροίζουν ακόμα πάνω από 4.000 βήματα.

Τα βήματα δεν αντικαθιστούν την προπόνηση δύναμης

Όσο είσαι σε έλλειψη, το περπάτημα δεν θα προστατεύσει τη μυϊκή σου μάζα. Για να το κάνετε αυτό, χρειάζεστε 2 συνεδρίες δύναμης την εβδομάδα, 5 έως 8 ασκήσεις ανά συνεδρία, 2 έως 4 σειρές από 6 έως 12 επαναλήψεις και 1,6 έως 2,2 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα. Το περπάτημα πηγαίνει παράλληλα με αυτό, όχι αντί γι' αυτό.

Πότε να επισκεφθείτε γιατρό

• Πόνος στο στήθος, πίεση ή σφίξιμο κατά το περπάτημα, ειδικά αν εξαπλωθεί στο σαγόνι ή το χέρι. Είναι επείγον.
• Κρούσεις ή πόνος στην μοσχεύη που εμφανίζεται μετά από 100 έως 300 μέτρα περπάτημα και διαλύεται μέσα σε λίγα λεπτά ανάπαυσης, πράγμα που μπορεί να σημαίνει στενοχωρία.
• Ζαλάδα, λιποθυμία ή ασυνήθιστη δύσπνοια σε ρυθμό που συνήθως τα καταφέρνατε εύκολα.
• Πρήξιμο μόνο στο ένα πόδι, με ζέστη και πόνο.
• Πόνος στα πόδια, στα πόδια ή στα γόνατα που διαρκεί περισσότερο από 2 έως 3 εβδομάδες ή ξυπνάς τη νύχτα.
• Αν πάσχετε από διαβήτη, ελέγξτε τα πόδια σας καθημερινά· μια φουσκάλια ή ένα πόνο που δεν επουλώνεται χρειάζεται άμεσο ιατρικό.

Η σύντομη έκδοση

• 10.000 ήταν η εμπορική ονομασία ενός ιαπωνικού ποδομέτρου του 1965, όχι ένα ευρήμα έρευνας.
• Τα μεγαλύτερα οφέλη για την υγεία συμβαίνουν μεταξύ 2.000 και 6.000 βημάτων. Το οροπέδιο είναι 6.000 έως 8.000 πάνω από την ηλικία των 60 και 8.000 έως 10.000 κάτω από αυτό.
• 10.000 βήματα είναι 7-8 χιλιόμετρα και μια ρεαλιστική 200-350 kcal, και το σώμα σας αντισταθμίζει μέρος αυτού.
• Ξεκινήστε από τον δικό σας μέσο όρο 7 ημερών και προσθέστε 1.500 με 2.000 βήματα κάθε δύο εβδομάδες.
• Η τροφή δημιουργεί το έλλειμμα, η προπόνηση δύναμης προστατεύει τους μυς, και τα βήματα κρατούν το όλο πράγμα βιώσιμο.