Woher kommen 3x10 und 5x5: eine kurze Geschichte der Sportstudio-Nummern

Fast jeder Trainingsplan, der einem Anfänger gegeben wurde, schreibt irgendwo 3x10 drauf. Fast jedes Fitnessprogramm sagt 5x5. Diese beiden Zahlen zirkulieren seit etwa siebzig Jahren in den Fitnessstudios, und kaum jemand kann sagen, woher sie kommen.

Vor den Zahlen war nur noch "ein bisschen mehr"

Die älteste Krafttraining-Geschichte ist die von Milo von Croton, der jeden Tag ein Kalb trug, bis das Kalb ein Stier wurde. Es ist eine Legende, keine Aufzeichnung, aber es fängt das einzige Prinzip ein, das die Alten hatten: Die Last muss steigen. Griechische Athleten benutzten zwar Haltere, Stein- oder Metallgewichte mit Griff, doch nichts sagt uns, wie viele Sätze sie absolvierten.

Der Grund ist einfach. Bis zum Ende des 19. Jahrhunderts gab es keine Standard-Strahler mit abnehmbaren Platten, so dass es nichts Präzises zu zählen gab. Die starken Männer dieser Zeit traten vor einem Publikum auf und hoben nur einmal, nicht zehnmal hintereinander.

3x10 wurde in einem Krankenhaus erfunden.

Drei Sätze von zehn kamen nicht aus dem Bodybuilding. Es geht auf die militärische Rehabilitation nach dem Zweiten Weltkrieg zurück und auf den Arzt Thomas DeLorme, der nach einem schnelleren Weg suchte, um die Beinkraft bei verwundeten Soldaten wiederherzustellen.

Das ursprüngliche Protokoll lautete so: Finde das schwerste Gewicht, das eine Person genau 10 Mal heben kann, und dann drei Sätze von 10 durchführen. Das erste mit der Hälfte dieses Gewichts, das zweite mit drei Vierteln, das dritte mit der ganzen Menge. Die ersten beiden Sätze sind ein Warm-up, das in den Plan integriert ist.

Es hat sich durchgesetzt, weil es sicher und messbar war. Niemand musste ein echtes Maximum von einer Wiederholung testen, um die Last zu setzen, was in einer Krankenhausstation enorm wichtig war, und es ist heute noch der sinnvolle Weg es gibt eine ganze Methode für die Schätzung Ihrer 1RM aus Arbeitssätzen Statt ein Max auszubrechen. Als das System in kommerzielle Fitnessstudios gelangte, überlebte nur das Skelett: Drei Sätze, zehn Wiederholungen, das gleiche Gewicht.

5x5 kam von schwerem Heben .

Fünf Sätze von fünf gehören einer anderen Familie an. In den 1950er Jahren wurde es mit dem britischen Körperbau-Wettbewerber Reg Park in Verbindung gebracht, der sowohl Größe als auch Kraft auf relativ wenigen Wiederholungen mit schweren Gewichten aufbaute. In den 1970er Jahren verbreitete es der amerikanische Krafttrainer Bill Starr in Teamsportarten, wo die Aufgabe darin bestand, einen praktikablen Plan für 50 Athleten auf einmal zu schreiben.

Fünf Wiederholungen sind ein Kompromiss. Es ist schwer genug, um wirklich Kraft aufzubauen, und kurz genug, dass die Technik nicht in der letzten Wiederholung eines Sets auseinanderfällt. Deshalb ist 5x5 fast immer für die großen Balkenlifte geschrieben Kniebeuge, Press, Deadlift, Reihe und warum es sich lohnt, sich zu niederlassen Welche Variante von Kniebeugen laufen Sie? bevor du anfängst, an Gewicht zu zunehmen.

Warum zehn und fünf, statt neun und sechs?

Der erste Grund ist langweilig: Wir haben zehn Finger und zählen in Zehner. Runde Zahlen sind leichter zu merken, leichter aufzuschreiben und leichter zu verfolgen. Die gleiche Gewohnheit , die produziert die Namen unserer Muskeln und Lifte Die Ergebnisse der Studie zeigen, dass die Ergebnisse der Studie nicht nur für die

Der zweite Grund ist die Ausrüstung. Ein olympischer Balken ist 20 kg schwer, die kleinsten allgemein verfügbaren Platten sind 1,25 kg, also der kleinste symmetrische Sprung ist 2,5 kg und der nächste praktische 5 kg. Wenn alles im Raum in Fünfer gemessen wird, werden auch Programme in Fünfer geschrieben.

Der dritte Grund ist die Arbeitsbelastung. 3x10 gibt dir 30 Wiederholungen, 5x5 gibt dir 25 fast bei Wiederholungen, bei weitem nicht bei Last. 3x10 mit 60 kg sitzen ist 1.800 kg Gesamtarbeit; 5x5 mit 85 kg ist 2.125 kg, und jede einzelne Wiederholung ist viel schwieriger. Ein Schema lässt dich aufgeregt, das andere lehrt deinen Körper, stark zu sein.

Was wir eigentlich über diese Zahlen wissen

Die kurze Antwort: Magie ist es auch nicht. Die Forschung deutet meist auf dieselben drei Faktoren für das Muskelwachstum hin: die Gesamtzahl der harten Sätze pro Muskelgruppe in der Woche, wie nah am Scheitern Sie trainieren und ob das Gewicht im Laufe der Monate steigt. Eine breite Wiederholungsbreite von etwa 5 bis 30 erzeugt ein ähnliches Wachstum, solange die Sätze wirklich schwierig sind.

Für die maximale Kraft ist der Beweis für schwerere Belastungen und niedrigere Wiederholungen am stärksten, weil das Heben von Schwerem eine Fähigkeit ist, so wie eine Muskel-Eigenschaft. Das ist der einzige Ort, an dem 5x5 einen klaren Rand hat.

Was noch nicht geklärt ist: Die Zahl der Wochenarbeiter, die nicht mehr bezahlt werden, wie viel sich zwischen den einzelnen Personen unterscheidet und wo die Obergrenze für das Muskelwachstum - Es sitzt wirklich. Wer eine genaue Zahl für jeden behauptet, behauptet zu viel.

Es zum Laufen bringen

Wenn Sie neu sind, decken 5x5 auf zwei oder drei großen Aufzügen plus 3x10 auf den Zubehör fast alles ab, was Sie brauchen. Drei Sitzungen pro Woche reichen.

Fortschritte in kleinen Schritten: 2,5 kg bei Oberkörperheben, 5 kg bei Kniebeugen und Liegestützen und erst, wenn jeder Satz sauber war. Wenn Sie zwei Wochen lang aufhalten, lassen Sie das Gewicht um etwa 10% fallen und steigen wieder auf. Das ist kein Versagen, sondern wie der Zyklus funktionieren soll.

Und das Schema ist ein Rahmen, kein Gesetz. 4x8 ist nicht schlechter als 3x10 nur weil es weniger rund ist.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Wenn Sie an einem bestimmten Punkt einer Bewegung scharfe Schmerzen haben, wenn Sie mehr als ein paar Wochen lang Schmerzen haben, wenn Sie eine Arm- oder Beinbelastung oder Nadeln haben, wenn Sie ein geschwollenes Gelenk haben oder wenn Sie Schmerzen in der Brust haben, wenn Sie sich anstrengen, schwindeln oder atmen müssen, lassen Sie sich untersuchen lassen. Dies gilt auch für Patienten mit hohem Blutdruck oder Herzerkrankungen oder für Patienten, die gerade von einer Operation zurückkehren . Diese Diskussion kommt vor die Wahl des Schemas an.

Die Kurzfassung

• 3x10 stammt aus der Nachkriegsrehabilitation, wo die drei Sätze Schritte waren: Die Hälfte, drei Viertel, dann voll.
• 5x5 kommt aus dem Schwerheben in den 1950er und 1970er Jahren, wo fünf Wiederholer einen schweren Balken gegen saubere Technik ausbalancierten.
• Die Zahlen sind rund, weil wir in Zehnerzahlen zählen und weil das Kit uns 2,5 kg und 5 kg Sprünge von einem 20 kg-Stab gibt.
• Für das Wachstum funktioniert ein breiter Repertoire ähnlich; das festgefasste Volumen, die Nähe zum Scheitern und das Fortschreiten über Monate entscheiden über das Ergebnis.
• Für die Festigkeit stehen die Beweise für schwerere Belastungen und geringere Wiederholungen, wo 5x5 3x10 schlägt.