Warum du nicht konsequent bist

Die meisten Menschen hören nicht auf zu trainieren, weil sie keine Motivation mehr haben. Sie stoppen, weil sie einen Plan gebaut haben, der nur eine gute Woche überlebt, und dann taucht ein krankes Kind, Überstunden und zwei Nächte fünf Stunden Schlaf auf. Konsistenz ist kein Persönlichkeitsmerkmal, sondern eine Frage, wie viel schlechtes Wetter dein Plan aushalten kann.

Dein Plan war für deine beste Woche geschrieben, nicht für die durchschnittliche.

Wenn man anfängt, stellt man sich die Woche vor, in der alles in Ordnung kommt: Fünf 75-minütige Sitzungen, Essen vorbereitet, Licht um 22:30 Uhr aus. Du bekommst vielleicht zehn dieser Wochen im Jahr. Weitere vierzig sind durchschnittlich und eine Handvoll sind offen schlecht, und der Plan muss genau in diesen funktionieren.

Schauen Sie sich die letzten drei Monate ehrlich an: Wie oft pro Woche könntest du realistisch ins Fitnessstudio gehen? Wenn die Antwort zwei ist, dann Plan zwei und schieß auf sie. Zwei Sitzungen in 40 Wochen sind 80 Sitzungen im Jahr. Fünf geplante Sitzungen, die nach drei Wochen abgebrochen werden, sind 15. Ein kleiner Plan, der überlebt, schlägt einen größeren, der nicht überlebt. Und die Mathematik ist nicht nahe.

Du hast zu hart angefangen und dein Körper hat dich aufgehalten.

Das Muster ist immer dasselbe: Jede Reihe zum Scheitern in Woche eins, drei Tage Schmerzen, eine zweite Sitzung fertig müde, dann beginnt etwas in Woche drei zu schmerzen und alles hört auf. Für die ersten vier Wochen Urlaub 2 bis 3 Wiederholungen in Reserve Bei jedem Set liegt die RPE bei etwa 7 bis 8. Halten Sie jede Muskelgruppe bei 8 bis 12 harten Sätzen pro Woche, nicht 20 oder mehr.

Fügen Sie Gewicht nur hinzu, nachdem Sie die Spitze des Wiederholungsbereichs in jedem Satz erreicht haben, sagen wir 3 Sätze von 12, in zwei Sitzungen in Folge. Dann werden 2,5 kg bei Oberkörperheben und 5 kg bei Kniebeugen und Liegestützen hinzugefügt. Es sieht langsam aus, aber über sechs Monate ist der Unterschied riesig.

Sie haben keine Mindestversion einer Sitzung.

Bei den meisten verpassten Sitzungen geht es nicht um Willenskraft, sondern darum, dass man keine 90 freie Minuten hat. Also definieren Sie die Mindestversion im Voraus: 15 bis 20 Minuten, drei Übungen, zwei Sätze von je 8 bis 12 Wiederholungen. Zum Beispiel ein Knie- oder Beinpress, ein Oberkörperpress und eine Reihe. Keine 15 Minuten Aufwärmzeit, kein Telefon zwischen den Sätzen.

Diese Version baut nicht so schnell Muskeln auf wie eine ganze Sitzung, aber sie hält die Gewohnheit am Leben, und die Gewohnheit ist das, was tatsächlich bricht. Zwei Mindestsitzungen in einer Woche bringen Sie immer noch zu vier statt zwei.

Eine verpasste Sitzung kostet die ganze Woche .

Alles oder nichts ist der teuerste Fehler hier. Du verpasst Dienstag, entscheidest, dass die Woche sowieso ruiniert ist und verpasst zwei weitere Sitzungen wegen einer. Es gibt nur eine Regel: Nie zwei Sitzungen hintereinander verpasst.- Ich weiß . Du musst es nicht erfinden, du musst es nicht doppelt machen, du musst einfach am nächsten geplanten Punkt erscheinen.

Das Ziel ist nicht zu 100 Prozent. Es ist um die 80. Drei Sitzungen pro Woche über acht Wochen sind 24 Sätze, und 19 abgeschlossen sind genug für echte Fortschritte.

Das Training ist nicht geplant, es passiert, wenn man es zu ihm bekommt.

Eine Sitzung ohne feste Zeit konkurriert mit allem anderen in Ihrem Tag und verliert regelmäßig. Wählen Sie die gleichen Tage und die gleiche Zeit, schreiben Sie sie in Ihren Kalender und behandeln Sie sie wie einen gebuchten Termin. Packen Sie Ihre Sachen am Abend zuvor; fünf Minuten Arbeit beseitigen dann die häufigste Ausrede für morgen.

Wenn du Schichten arbeitest, dann mache dir zwei Versionen des Zeitplans, eine für den Morgen und eine für den Nachmittag, und weiß im Voraus, welche Woche welche abläuft.

Schlaf und Essen verringern die Sitzung, bevor Sie reinkommen.

Drei Nächte fünf Stunden Schlaf und das Gefühl, dass man nicht gestört werden kann, sind nicht zwei verschiedene Probleme. Ziel ist es, 7 bis 9 Stunden und die gleiche Aufwachtzeit zu haben, einschließlich der Wochenenden, mit höchstens einer Stunde Abstand.

Für Protein beträgt der realistische Bereich 1,6 bis 2,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag, verteilt auf drei bis vier Mahlzeiten von je 25 bis 40 Gramm. Bei 80 kg sind das 130 bis 175 Gramm pro Tag. Wenn Sie abnehmen, halten Sie die Rate bei 0,25 bis 0,5 Prozent des Körpergewichts pro Woche; schneller als das bedeutet fast immer Kraftverlust, ständigen Hunger und das Aufhören innerhalb von fünf bis sechs Wochen.

Sie messen das Falsche.

Das Körpergewicht schwankt täglich um 1 bis 2 kg durch Wasser, Salz und Nahrung im Transport. Tägliche Wiegen demoralisieren Sie also ohne Grund. Stattdessen drei Nummern: Prozentsatz der in den letzten vier Wochen absolvierten Planungen, Gesamtlast bei zwei oder drei Hauptliftungen (Gewicht mal Wiederholungen mal Sätze) und Taillenmessung einmal im Monat.

Wenn sich diese drei Zahlen in die richtige Richtung bewegen, machen Sie das richtig, egal was die Waage an einem bestimmten Morgen sagt.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Die meisten Hindernisse für die Kohärenz sind logistisch bedingt, aber nicht alle. Sie müssen sich untersuchen lassen, wenn Sie:

• Schmerzen oder Druck in der Brust, Atemnot bei leichter Anstrengung oder Schwindel und Ohnmacht während des Trainings;
• Müdigkeit, die trotz 7 bis 8 Stunden Schlaf länger als drei Wochen anhält;
• Gelenkschmerzen, die länger als zwei Wochen andauern, die Sie nachts wecken oder mit Schwellung einhergehen;
• unbeabsichtigter Verlust von mehr als 5 Prozent des Körpergewichts über einen Zeitraum von sechs Monaten;
• Bluthochdruck, Diabetes, Herzerkrankungen oder Schwangerschaft oder Sie sind über 40 und seit Jahren inaktiv. In diesem Fall ist ein Check-up vor Beginn ein vernünftiger Schritt.

Die Kurzfassung

• Planen Sie die Anzahl der Sitzungen, die eine schlechte Woche überstehen, in der Regel zwei oder drei, nicht fünf.
• Die ersten vier Wochen lassen Sie 2 bis 3 Wiederholungen in der Reserve und halten Sie 8 bis 12 Sätze pro Muskelgruppe pro Woche.
• Halten Sie eine Mindestversion bereit: 15 Minuten, drei Übungen, zwei Sätze von 8 bis 12 Wiederholungen.
• Nie zwei Sitzungen hintereinander verpasst; 19 von 24 ist ein Erfolg, kein Misserfolg.
• 7 bis 9 Stunden Schlaf und 1,6 bis 2,2 g Protein pro Kilogramm halten sowohl Training als auch Bereitschaft aufrecht.