Tyrosin: Was es wirklich tut, wie viel es zu sich nimmt und ob es sich lohnt

Tyrosin ist in etwa der Hälfte der Vor-Workout-Formeln auf dem Regal enthalten, und fast niemand kann Ihnen sagen, warum es da drin ist. Es ist kein Stimulans und man wird es nicht so spüren wie Koffein. Wenn man also einen Schock erwartet, wird man enttäuscht sein. Aber in einigen sehr spezifischen Situationen hat es eine messbare Wirkung, also lassen Sie uns trennen, was tatsächlich gezeigt wird, von dem, was das Etikett impliziert.

Was Tyrosin im Körper tut

Tyrosin ist eine nicht essentielle Aminosäure, was bedeutet, dass Ihr Körper sie aus Phenylalanin herstellen kann. Seine Aufgabe ist es, Rohstoff zu sein: Dopamin, Noradrenalin und Adrenalin werden alle aus Tyrosin hergestellt und wird auch für Schilddrüsenhormone verwendet.

Hier ist das Detail, das normalerweise übersprungen wird: Tyrosin erhöht nicht das Dopamin, wenn man bereits viel davon hat. Es füllt den Vorrat, wenn Sie ihn schneller verbrennen, als Sie ihn ersetzen. Wenn man ausgeruht und gefüttert ist, sind die Vorräte voll und ein Gramm mehr ändert nichts.

Tyrosin ist kein Treibstoff. Es ist ein Ersatzkran und es ist nur wichtig, wenn Sie bereits die Hälfte des Tanks verbrannt haben.

Wenn es hilft und wenn es nicht hilft

Die Forschung ist ziemlich konsistent über die Bedingungen, unter denen sich eine Wirkung zeigt. Es hilft , wenn das Nervensystem unter akutem Stress steht:

• Schlafverlust, typischerweise nach einer Nacht von 4 bis 5 Stunden oder nach 20 Stunden und mehr Wachsein
• Kälte, bei Studien unter etwa 4 Grad Celsius
• Lange kognitive Belastung, Arbeitsgedächtnis und schnelle Aufgabenwechsel
• Lärm und anhaltender Druck, wie bei Nachtarbeit oder bei Prüfungen

Es hilft unter normalen Bedingungen nicht. Bei einer ausgeruhten, gefütterten Person, die in einem beheizten Fitnessstudio trainiert, ist der Unterschied gegenüber Placebo im Wesentlichen null.

Was ist mit dem Training ?

Seien Sie realistisch. Tyrosin hat keine überzeugenden Beweise für eine Verbesserung der 1RM, Wiederholungen pro Satz oder Zeit bis zur Erschöpfung- Ich weiß . Studien, in denen 150 mg pro Kilogramm Körpergewicht vor Ausdauerübungen bei 30 Grad Celsius verabreicht wurden, ergaben keine Leistungsunterschiede. Wenn Sie sich zum Ziel gesetzt haben, eine bessere Krafttraining zu machen, ist Koffein bei 3 bis 6 mg pro Kilogramm viel besser.

Ein realistischer Fall für Tyrosin: - Ich habe eine Frage. Eine Sitzung nach 5 Stunden Schlaf, Training im Freien bei minus 5 oder eine Woche Nachtarbeit, wenn der Kopf neblig wird.

Dosis und Zeitpunkt

Die Forschungsdosen sind viel größer als die meisten Flaschen vorschlagen.

1. Studiendosis: 100 bis 150 mg pro Kilogramm Körpergewicht. Für eine 80 kg schwere Person sind das 8 bis 12 Gramm, was eine riesige Menge Pulver ist und häufig Übelkeit und losen Stuhlgang verursacht.
2. Praktische Dosis: 1 bis 2 Gramm. Unterhalb des Studiengebots, aber verträglich und leicht für den Darm.
3. Zeitplan: 45 bis 60 Minuten vor der Aufgabe oder Sitzung.
4. Leerer Magen: Tyrosin konkurriert mit anderen Aminosäuren um den Zugang zum Gehirn, also nehmen Sie es mindestens 2 Stunden nach einer proteinreichen Mahlzeit ein.

Auf den Formularen: N-Acetyl-L-Tyrosin löst sich besser auf, aber ein großer Teil davon wird im Urin ausgeschieden, bevor es in Tyrosin umgewandelt wird, so dass L-Tyrosin einfach die einfachere Wahl bleibt. Es hat keinen Sinn, es täglich zu nehmen, da die Wirkung mit Stressbedingungen verbunden ist. Zielgerichteter Gebrauch, 2 bis 3 Mal pro Woche, ist genug.

Nahrung vor Ergänzungen

Eine durchschnittliche Diät mit 120 bis 150 Gramm Protein liefert bereits ungefähr 3 bis 5 Gramm Tyrosin pro Tag, weit über dem, was die meisten Kapseln liefern. Grobere Zahlen:

• 150 g Hühnchenbrust: etwa 1,3 g Tyrosin
• 30 g Molkenprotein: etwa 0,9 g
• 200 g griechischer Joghurt: etwa 0,5 g
• 2 Eier: etwa 0,5 g

Eine Nahrungsergänzung behebt also keinen Tyrosinmangel, weil fast niemand einen hat. Es ist ein Zeitwerkzeug, eine Möglichkeit, eine konzentrierte Dosis auf nüchternen Magen zu einem bestimmten Zeitpunkt zu bekommen.

Nebenwirkungen und Vorsichtsmaßnahmen

Die meisten Menschen vertragen bis zu 2 Gramm ohne Probleme. Über 5 Gramm werden Übelkeit, Sodbrennen und Kopfschmerzen häufig. In Kombination mit einer hohen Dosis Koffein werden manche Menschen nervös und bemerken einen schnelleren Herzschlag.

Seien Sie vorsichtig, wenn Sie:

• Sie haben eine Schilddrüsenhochdruckentzündung oder Graves-Krankheit, da Tyrosin ein Vorläufer von Schilddrüsenhormonen ist
• Nehmen Sie Levothyroxin ein, wobei Sie die Ergänzung mindestens 4 Stunden von der Medikation trennen müssen.
• Einnahme von MAO-Hemmern, die eine ernsthafte Wechselwirkung mit einem Risiko von Blutdruckspitzen darstellen.
• Levodopa bei Parkinson einnehmen, da beide um denselben Transport konkurrieren
• Sie sind schwanger oder stillen, wobei Sicherheitsdaten im Wesentlichen fehlen

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Eine Nahrungsergänzung ist keine Lösung für anhaltende Symptome. Buchen Sie einen Termin, wenn:

• Ihre Ruheherzfrequenz liegt immer über 100, Sie verlieren Gewicht, ohne Ihre Ernährung zu ändern, Ihre Hände zittern oder Sie können Hitze nicht ertragen, da dieses Muster auf die Schilddrüse zeigt
• Ermüdung dauert mehr als 3 Wochen, obwohl man 7 bis 9 Stunden schläft. In diesem Fall sollte man ein Blutbild, Ferritin, TSH, B12 und Vitamin D abfragen.
• Wenn Sie Medikamente gegen Depressionen, Schilddrüsenerkrankungen oder Parkinson-Krankheit einnehmen, überprüfen Sie vor der ersten Dosis, ob Sie die entsprechenden Medikamente einnehmen.
• Wenn Sie nach der Einnahme Herzklopfen oder starke Kopfschmerzen haben, beenden Sie sofort und lassen Sie sich untersuchen.

Die Kurzfassung

• Tyrosin ist Rohstoff für Dopamin und Noradrenalin, kein Stimulans, und es funktioniert nur, wenn die Vorräte erschöpft sind.
• Die Wirkung zeigt sich bei Schlafverlust, Kälte und langen mentalen Belastungen, nicht bei einer ausgeruhten Person in einem warmen Fitnessstudio.
• Es gibt keinen überzeugenden Nutzen für die Kraft oder Hypertrophie, wobei Koffein bei 3 bis 6 mg pro kg die eigentliche Arbeit leistet.
• Eine praktische Dosis beträgt 1 bis 2 g, 45 bis 60 Minuten vorher, auf nüchternen Magen, 2 bis 3 Mal pro Woche.
• Überspringen Sie es bei Schilddrüsenproblemen, MAO-Hemmern oder Levodopa und verwenden Sie es nicht, um über chronische Müdigkeit zu schützen.