Whey Protein: Was es wirklich tut, wie viel man nimmt und ob es sich lohnt

Whey Protein ist das meistverkaufte Nahrungsergänzungsmittel in jedem Fitnessstudio und auch das, worüber die Leute am meisten Unsinn reden. Es ist weder ein Zauberpulver noch eine Chemikalie, die Ihre Nieren zerstört es ist ein Lebensmittel in einer bequemen Verpackung, hergestellt aus Milch. Hier ist, was es tatsächlich tut, wie viel Sie brauchen und wann es überhaupt keinen Sinn für Sie macht.

Was Whey eigentlich ist

Bei der Herstellung von Käse spaltet sich die Milch in einen festen Teil (Kasein) und flüssiges Molke. Dieses Molke wird gefiltert und getrocknet, und man bekommt ein Pulver, das 70 bis 90 Prozent Protein enthält. Das ist die ganze Geschichte. Molke ist ein vollständiges Protein, was bedeutet, dass sie alle neun essentiellen Aminosäuren enthält und besonders reich an Leucin ist - der Aminosäure, die den Muskelaufbau am stärksten auslöst. Eine 30 g große Schale enthält typischerweise etwa 24 g Protein, 2,5 g Leucin, 1 2 g Fett und 1 3 g Kohlenhydrate, für insgesamt 110 130 Kalorien.

Was Whey und was nicht

Es tut genau eins: Es erleichtert Ihnen, Ihr tägliches Proteinziel zu erreichen. Das ist alles, und das reicht aus, um wirklich nützlich zu sein.

Was es tut Nein , nicht . tun:

• Es baut nicht von selbst Muskeln auf. Ohne Krafttraining 3 oder 4 Mal pro Woche ist Molkerei nur teures Milchpulver.
• Es ist nicht besser als Huhn, Eier oder griechischer Joghurt, wenn man bereits aus ihnen genug Protein bekommt. Der Unterschied liegt in der Bequemlichkeit, nicht in der Magie.
• Es verbrennt kein Fett. Es kann indirekt helfen, weil Protein 25 25 g Protein füllt und den Hunger besser kontrolliert als 25 g Kohlenhydrate , aber es selbst erzeugt kein Kaloriendefizit.

In großen Studien wurde gezeigt, dass das Hinzufügen von Protein zu Training ungefähr 0,3 kg zusätzliche Magermasse über 12 Wochen erzeugt, verglichen mit dem gleichen Training ohne. Nicht spektakulär, aber es ist ein oder zwei Jahre.

Wie viel Protein brauchen Sie eigentlich?

Ziel: 1,6 2,2 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag wenn Sie 3-5 Mal pro Woche heben. Über 2,2 g/kg gibt es für die meisten Menschen keinen zusätzlichen Muskelnutzen. Wenn Sie ein Defizit haben und abnehmen, bleiben Sie am oberen Ende, 2,02.2,4 g/kg, denn Protein schützt die Muskeln, während Sie Kilogramm abnehmen.

Für eine 80 kg schwere Person sind das 12817176 g pro Tag. Um zu sehen , wie viel Essen das ist:

• 150 g gekochte Hühnchenbrust: etwa 46 g Protein
• 3 ganze Eier: etwa 19 g
• 200 g griechischer Joghurt: 182020 g
• 150 g gekochte Linsen: etwa 13 g
• eine Schale Molke: 24 g

170 g Protein aus der Nahrung allein ist also machbar, aber es braucht Planung und Kochen. Whey füllt eine Lücke von 20 50 g in zwei Minuten.

Dosierung: wie viel pro Mahlzeit und wann

Bei jeder Mahlzeit sollten Sie etwa 0,4 g/kg erreichen, was bedeutet, dass Sie die 254040 g Protein für die meisten Menschen. Unter 20 g ist die Reaktion schwächer; über 40 g in einer Mahlzeit ist der zusätzliche Nutzen für den Muskelaufbau gering (der Überschuss wird immer noch verwendet, nur für andere Dinge). Verteilen Sie das auf 355 Mahlzeiten am Tag, alle 34 Stunden.

Zeit ist viel weniger wichtig, als man behauptet. Das sogenannte anabole Fenster ist nicht 30 Minuten es sind mehrere Stunden. Wenn Sie 2 Stunden vor dem Training eine normale Mahlzeit gegessen haben, benötigen Sie unmittelbar danach nichts. Praktische Regel: Nehmen Sie Ihre Schaufel, wann immer es am einfachsten ist, Ihre tägliche Lücke zu schließen Morgen, nach dem Training oder abends, es macht keinen Unterschied.

Mischen: 253030 g Pulver in 250300300 ml Wasser oder Milch. Wasser entleert sich schneller aus dem Magen; Milch ist satter und enthält weitere 7 g Protein pro 200 ml.

Konzentrat, Isolat und Hydrolysaat

Drei Typen, und der Unterschied ist kleiner als der Preis andeutet.

• KonzentrierenDie Kommission 70 bis 80 Prozent Protein, 3 bis 5 g Laktose pro Schaufel. Billig und für die meisten Menschen ausreichend.
• IsolierenDie Kommission 88% Protein, normalerweise weniger als 1 g Laktose pro Schaufel. Es lohnt sich, wenn man laktoseempfindlich ist oder jede Kalorie zählt.
• HydrolyseDie Kommission Teilweise abgebaut, etwas schneller absorbiert, wesentlich teurer. Für einen Freizeit-Halter macht es keinen praktischen Unterschied in den Ergebnissen.

Bei der Auswahl sollten Sie sich die Grame Protein pro Portion und den Preis pro 100 g Protein ansehen, nicht die Angaben auf dem Etikett.

Wenn Whey keinen Sinn ergibt

Wenn Sie ohne Anstrengung bereits 1,8 g/kg aus normalen Lebensmitteln bekommen haben, dann kaufen Sie Kosten, keine Ergebnisse. Wenn man nicht konsequent trainiert, sollte man das nicht tun, denn ohne Trainingsreiz wird kein zusätzliches Protein in die Muskeln überführt. Wenn Sie Blähungen und Krämpfe bekommen, versuchen Sie ein Isolat oder ersetzen Sie es durch 200 g griechischen Joghurt plus 2 Eier. Wenn Sie pflanzliche Produkte essen, Whey ist ein Milchprodukt Erbsen oder Sojaproteine tun die gleiche Arbeit, sie brauchen nur eine etwa 20 Prozent größere Portion, um das Leucin zu erreichen.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Bei gesunden Nieren gibt es keine Hinweise darauf, dass eine Aufnahme von bis zu 2,2 bis 2,5 g/kg pro Tag Schaden anrichtet. Sprechen Sie jedoch mit Ihrem Arzt, bevor Sie Ihre Proteinzufuhr erhöhen, wenn bei Ihnen Nieren- oder Lebererkrankungen diagnostiziert wurden, wenn Sie schwanger sind oder stillen oder wenn Sie Medikamente einnehmen, die auf die Proteinzufuhr angepasst sind. Dies gilt auch, wenn Whey einen Hautausschlag, Schwellungen der Lippen oder Atembeschwerden (Milchproteinallergie) auslöst, wenn Durchfall und Krämpfe länger als zwei Wochen anhalten oder wenn Sie unerklärliche Schaumhaltigkeit des Urins und geschwollene Beine bemerken.

Die Kurzfassung

• Molke ist Nahrung, keine Medizin: Ihre einzige Aufgabe ist es, Ihnen zu helfen, 1,6 bis 2,2 g Protein pro kg Körpergewicht pro Tag zu erreichen.
• Dosierung: 254040 g Protein pro Mahlzeit, 35 Mahlzeiten am Tag, alle 34 Stunden.
• Das Timing ist irrelevant; das Zeitfenster nach dem Training dauert Stunden, nicht Minuten.
• Konzentrat reicht für die meisten; Isolieren nur für Laktose oder Kalorien, Hydrolyse ist das Geld nicht wert.
• Wenn Sie bereits aus der Nahrung genügend Protein essen, brauchen Sie keine Molke und ohne Krafttraining ist sie nichts wert.