Natriumbicarbonat: Was es wirklich tut, wie viel es kostet und ob es sich lohnt

Was Natriumbicarbonat tatsächlich für Müdigkeit tut, welche Dosis pro Kilogramm wirkt, wie man Darmprobleme vermeidet und wann man es überspringen sollte.

Natriumbicarbonat ist einfaches Backpulver, dasselbe, das in Ihrem Küchenschrank sitzt, nur in einer Dosis genommen, die ungefähr zehnmal größer ist als der Löffel, den Sie in einen Kuchen stecken. Es gehört zu einer sehr kurzen Liste von Nahrungsergänzungsmitteln mit wirklich soliden Beweisen, aber nur für eine enge Art von Anstrengung. Hier ist, was es tut, wie viel man nimmt und ob es etwas für Sie wert ist.

Was es tatsächlich tut

Wenn man bei hoher Intensität eine Anstrengung von etwa einer halben Minute bis zu ein paar Minuten durchführt, produziert der Muskel vor allem durch Glykolyse Energie und sammelt dabei Wasserstoff-Ionen. Die steigende Säure beeinträchtigt die Kontraktion und die Enzymaktivität und ist Teil des brennenden Gefühls, bevor man versagt.

Bicarbonat gelangt nicht in die Muskelzelle und wird nicht in die Neutralisieren Säure direkt in den Muskel. Es erhöht die Bicarbonatkonzentration im Blut, was einen größeren Abstand zwischen Muskeln und Blut erzeugt, und das bedeutet einen schnelleren Export von Wasserstoff-Ionen aus der funktionierenden Zelle. In der Praxis: Sie halten das Tempo ein paar Sekunden länger oder Sie drücken ein oder zwei Wiederholungen am Ende eines Sets.

Die durchschnittliche Wirkung in der Forschung beträgt ungefähr 1,5 bis 2 Prozent bei Anstrengungen von 1 bis 10 Minuten. Das klingt nicht spektakulär, aber in einem zweiminütigen Rennen sind es zwei bis drei Sekunden, was der Unterschied zwischen einem Finale und einem Rennen ist.

Wer hilft und wer nicht.

Es ist sinnvoll für:

Die Bemühungen der 30 Sekunden bis 8-10 MinutenDie Kommission 400 und 800 Meter Laufen, 100-200 Meter Schwimmen, 2000 Meter Rudern, Radfahren, Kampfsport, CrossFit Metcons.
Widerstandstraining im Bereich der Hypertrophie: 4-5 Sätze von 8-12 Wiederholungen bei 70-80% der 1RM mit 60-90 Sekunden Pausen. Hier bekommen die Leute normalerweise 1-2 zusätzliche Wiederholungen in den dritten, vierten und fünften Sätzen.
Wiederholte Sprintsportarten, bei denen die Erholung zwischen den Anstrengungen im Laufe des Spiels abnimmt.

Es ist nicht sinnvoll:

Höchstfestigkeit: Eine einzelne Wiederholung bei 90-100% von 1RM ist nicht durch Säure begrenzt.
Rein alaktische Sprints unter 10 Sekunden.
Lange aerobe Anstrengungen über 60 Minuten, bei denen die Glykolyse nicht der einschränkende Faktor ist.
Training, bei dem Technik oder Motivation die eigentliche Decke sind, nicht der Stoffwechsel.

Dosierung: die tatsächlichen Zahlen

Die Wirkdosis beträgt: 0,2-0,3 Gramm pro Kilogramm Körpermasse- Ich weiß . Für eine 80 kg schwere Person sind das 16 bis 24 Gramm. Die 0,3 g/kg-Dosis hat die stärkste Wirkung und die 0,2 g/kg-Dosis ist die niedrigste, die nachweislich zuverlässig wirkt. Wenn man über 0,3 g/kg geht, bekommt man keinen zusätzlichen Nutzen, nur mehr Darmprobleme.

Einmalige Dosis vor dem Versuch

Nehmen Sie es. 60 bis 180 Minuten vor Sie konkurrieren. Bei 0,3 g/kg erreicht die meisten Menschen ihren Höchststand an Blutkohlenstoff zwischen 90 und 150 Minuten. Nehmen Sie es mit. 500-700 ml Wasser (rund 7-10 ml pro Kilogramm) und mit einer Kohlenhydratmahlzeit 80-120 g Trockenreis oder Nudeln für eine Person mit 80 kg. Teilen Sie die Gesamtmenge in 3-4 kleinere Portionen, die 15-20 Minuten auseinander liegen, anstatt sie alle auf einmal zu schlucken.

Mehrtägige Belastung

Die Alternative: 0,4-0,5 g/kg pro Tag, in 3-4 Dosen mit Mahlzeiten aufgeteilt, für 3 bis 5 Tage. Das Blutkohlensäuregehalt bleibt 24 Stunden oder länger nach der letzten Dosis erhöht, so dass Sie am Renntag nichts zeitlich festlegen müssen und der Darm es normalerweise viel besser vertragt. Für eine 80 kg schwere Person sind das 32-40 g pro Tag, also etwa 10 g pro Dosis.

Die meisten Leute geben auf , weil sie es gut finden .

Trinken Sie 20 Gramm Limonade auf nüchternen Magen mit einem Spritzer Wasser und es besteht eine gute Chance, dass Sie innerhalb von 30-60 Minuten Übelkeit, Blähungen, Erbrechen oder Durchfall bekommen. Das Ergebnis kostet Sie viel mehr als die zwei Prozent.

Was das Risiko senkt:

Nehmen Sie es mit einer kohlenhydratreichen Mahlzeit ein, niemals auf nüchternen Magen.
Viel Wasser, mindestens einen halben Liter pro Dosis.
Teilen Sie es in mehrere kleinere Dosen in 45-60 Minuten auf.
Kapseln statt Pulver in Wasser gemischt.
Beginnen Sie mit 0,2 g/kg und erhöhen Sie erst, wenn Sie sicher sind, dass es gut sitzt.

Wie viel Natrium ist das wirklich?

Das überspringt man. Eine 24 g Dosis Natriumbicarbonat trägt etwa 6,5 g Natrium, was etwa 16 g Speisesalz entspricht. Die allgemeine empfohlene Tagesdosis beträgt etwa 2 g Natrium. Für eine gesunde Person, die es vor einem Wettkampf ab und zu nimmt, ist das keine Krise. Für jemanden mit Bluthochdruck, Nierenerkrankungen oder einer salzarme Ernährung ist es eine ernste Angelegenheit.

Wie man es an sich selbst testet

Wählen Sie einen Test aus, den Sie wiederholen können: 2000 m auf dem Ruderer, 5 Sätze von 10 Wiederholungen mit derselben Last oder 800 m auf der Strecke.
Machen Sie es einmal mit nichts, zur gleichen Tageszeit und nach der gleichen Mahlzeit vor der Sitzung.
Eine Woche später wiederholen Sie mit 0,2 g/kg 120 Minuten zuvor mit Nahrung und 600 ml Wasser.
Schreiben Sie auf einer Skala von 1 bis 10 das Ergebnis und Ihre Gefühle auf.
Wenn der Darm ruhig war, versuchen Sie das nächste Mal 0,3 g/kg. Wenn nicht, bleiben Sie bei 0,2 oder wechseln Sie auf mehrtägige Belastung.

Eine Regel ohne Ausnahmen: Probieren Sie es nie am Wettkampftag. Du brauchst mindestens zwei oder drei Testläufe im Training.

Die Kombination mit Beta-Alanin ist logisch, da sie an verschiedenen Stellen, innerhalb und außerhalb der Zelle wirken und die Wirkungen sich teilweise addieren. Koffein kann auch gestapelt werden, aber sei vorsichtig, denn es stört die Magen einiger Menschen von alleine.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie etwas davon einnehmen, wenn:

Sie haben einen hohen Blutdruck, eine Herzerkrankung oder eine Nierenerkrankung.
Sie nehmen Diuretika, Kortikosteroide, Lithium oder Herzmedikamente.
Sie haben Magengeschwür, Reflux oder entzündliche Darmerkrankungen.
Sie sind schwanger oder stillen.
Ihnen wurde eine salzarme Diät verschrieben.

Sie sollten auch einen Arzt aufsuchen, wenn Sie nach einer Dosis starken oder anhaltenden Durchfall, Muskelkrämpfe, geschwollene Beine oder einen ungewöhnlichen Herzschlag haben.

Die Kurzfassung

Bicarbonat hilft nur bei Anstrengungen von etwa 30 Sekunden bis 10 Minuten, durchschnittlich um etwa 2 Prozent.
Die Dosis beträgt 0,2-0,3 g/kg, 60-180 Minuten vorher, mit Nahrung und 500-700 ml Wasser eingenommen.
Die sanftere Option beträgt 0,4-0,5 g/kg pro Tag für 3-5 Tage, mit weit weniger Darmproblemen.
Bei 80 kg bedeutet das 16-24 g Soda, etwa 6,5 g Natrium, also sei vorsichtig mit Blutdruck oder Nierenproblemen.
Testen Sie es mindestens 2-3 Mal im Training, bevor Sie sich auf ihn im Wettkampf verlassen.