Laufband gegen Elliptik: Was brennt eigentlich mehr und was man wählen sollte, wenn das Knie weh tut

Das Laufband und das Elliptiker machen die gleiche Arbeit: Erhöhen Sie Ihre Herzfrequenz und verbrennen Sie Kalorien. Der Unterschied ist, wie viel sie Ihre Gelenke kosten, wie leicht Sie sich selbst mit ihnen täuschen können und wie lange Sie tatsächlich bleiben können. Was folgt, sind Zahlen, keine Meinungen.

Was Sie tatsächlich verbrennen

Diese Zahlen beziehen sich auf einen 80 kg Person über 30 Minuten Ich bin nicht derjenige, der die Arbeit verlässt. Wenn Sie weniger wiegen, ziehen Sie für jedes unteren 8 kg ungefähr 10% ab.

• Laufbandlaufen, 5,5 km/h, keine Steigung: 15017170 kcal
• Laufbandlaufen, 5,5 km/h, 10% Neigung: 3003330 kcal
• Einfache Fahrt, 899 km/h: 32080380 kcal
• Elliptik, moderater Widerstand, man kann immer noch reden: 200250250 kcal
• Elliptik, starker Widerstand und ein Tempo, das dich zum Schweigen bringt: 300350350 kcal

Die Konsole überschätzt fast immer durch 1525%25%Und die Elliptik ist der schlimmste Täter, weil sie die Arbeit mit den Armen, die man oft nicht macht, anerkennt. Wenn der Rechner 400 kcal sagt, zähle 300.

Gelenklast

Jeder Fußschlag landet 2,533 mal Ihr Körpergewicht. Bei 90 kg sind das 22570270 kg pro Schritt, und bei einer Kadenz von 160 Schritten pro Minute absorbieren Sie fast 5.000 Ich habe sie in einer halben Stunde. Auf dem Elliptiker verlässt der Fuß nie das Pedal, so dass die Aufpralllast im Wesentlichen null ist.

Was das in der Praxis bedeutet:

• Knie-, Hüft- oder Fersenschmerzen, Rückkehr von Verletzungen, Körpergewicht über 100 kg: Beginnen Sie mit dem ellipsichen oder Neigungswanderung.
• Wenn Sie mit dem Laufen beginnen wollen, Wandern oder sich Sorgen um die Knochendichte machen: Das Laufband gewinnt, denn das Tragen des eigenen Gewichts stimuliert die Knochen.

Wo die Leute betrügen

Jede Maschine hat ihre eigene Art zu schleppen, und beide reduzieren Ihre tatsächliche Verbrennung um 20-30%.

mit einem Durchmesser von mehr als 20 mm

Null Widerstand bei 90 RPM bedeutet, dass das Schwungrad dich trägt, nicht deine Muskeln. Setzen Sie den Widerstand so , dass 50 60 U/min Fühlt sich an wie harte Arbeit. Die Hände drücken und ziehen entweder aktiv an den beweglichen Griffe oder hängen frei an den Seiten.

Laufband

Die Schienen auf einer Neigung halten schneidet um 2025%25% Die Maschine trägt einen Teil von dir. Wenn Sie nicht loslassen können, senken Sie die Neigung um 2 3% 3% oder die Geschwindigkeit um 0,5 km/h, bis Sie freihändig gehen können.

Eine Woche , die wirklich funktioniert .

Ziel: 34 Kardioseanlagen und 2 Krafttraining. Schätzen Sie die maximale Herzfrequenz ungefähr auf 220 minus Ihr Alter; bei 35 ist das 185, also ist die leichte Zone 1111130 Schläge pro Minute.

1. Sitzung A stabil: 40-45 Minuten auf jeder Maschine bei 60~70% max. Ein Tempo, in dem man in ganzen Sätzen sprechen kann.
2. Sitzungsintervalle B : 5 Minuten Aufwärmgang, dann 810 Runden von 1 Minute hart und 90 Sekunden leicht, dann 5 Minuten Abkühlung. Etwa 30 Minuten insgesamt.
3. Tagung C Neigung: Laufband, 25-35 Minuten mit 55,5 km/h auf 812% Neigung, keine Hände auf den Schienen.

Fortschritt eine Variable pro Woche: entweder Noch fünf Minuten. oder 1% mehr Neigung, oder ein zusätzliches Intervall. Nicht alle drei.

Warum Kardio allein nicht abnehmen kann

Ein Kilogramm Fett hält ungefähr 7.700 kcal- Ich weiß . Vier Sitzungen mit 350 kcal sind 1.400 kcal pro Woche etwas weniger als 200 Gramm Fett, und nur, wenn sich sonst nichts ändert. Also muss das Defizit auch vom Teller kommen.

• 100 g Schokolade: ungefähr 540 kcal, mehr als eine ganze Sitzung.
• 0,5 l Soda: etwa 210 kcal.
• Eine Handvoll Nüsse, 50 g: etwa 300 kcal.

Ein realistischer Plan ist ein 400500500 kcal tägliches Defizit, was 0,40.0,5 kg pro Woche ergibt. Neben ihm, halten Sie 1,622 g Protein pro Kilogramm Sie verlieren Fett statt Muskeln. Verfolgen Sie den wöchentlichen Durchschnitt und Ihre Taillenmessung alle zwei Wochen tägliche Wiegen ruinieren Ihre Stimmung, da Wasser allein 1,5 kg schwingt.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Stoppen Sie die Sitzung und lassen Sie sich untersuchen , wenn Sie:

• Schmerzen oder Druck in der Brust, insbesondere in den Arm, Kiefer oder Rücken;
• Schwindel, Ohnmacht oder Übelkeit, die nicht nach dem Stoppen abklingen;
• Atemnot, die im Verhältnis zur Anstrengung nicht steht, oder unregelmäßige, rasche Herzschläge im Ruhezustand;
• ein geschwollenes Knie, ein Gelenk, das sich verriegelt, oder Schmerzen, die länger als 3 Tage andauern und Sie nachts wecken.

Wenn Ihr Ruheblutdruck über 160/100 liegt, Sie Diabetes haben oder eine bekannte Herzerkrankung haben, Sie über 45 Jahre alt sind und seit fünf oder mehr Jahren nicht trainiert haben oder Sie in den letzten sechs Monaten ohne Grund mehr als 5% Ihres Körpergewichts verloren haben.

Die Kurzfassung

• Das Laufband verbrennt mehr in der gleichen Zeit, das elliptische spart Ihre Gelenke die Lücke beträgt etwa 100 kcal pro halben Stunde.
• Mit einer Steigung von 8 bis 12% zu gehen, ohne die Schienen zu halten, ist der beste Kompromiss: Verbrennung beim Laufen, Aufprall auf Gehhöhe.
• Halten Sie auf dem Ellipsenrad gegen wirklichen Widerstand 50 60 U/min; ohne Widerstand macht das Schwungrad die Arbeit, nicht Sie.
• Die Konsole überschätzt um 15 25%25% schlägt ein Viertel ab, bevor Sie es zählen.
• Ohne ein Tagesdefizit von 400 bis 500 kcal und zwei Krafttrainingseinheiten pro Woche ändert sich das Cardio allein nur sehr wenig.