Walnüsse, Mandeln und Cashewnüsse: Was Sie für die Kalorien bekommen

Eine Handvoll Walnüsse kostet 200 Kalorien. Das ist ungefähr eine halbe Banane, außer dass die Walnüsse in einer halben Minute verschwinden und sich kaum registrieren. Deshalb schneiden Menschen, die auf ihr Gewicht achten, oft Nüsse ganz ab, obwohl man ihnen jahrelang sagt, dass Nüsse gut für sie sind.

Die Frage ist nicht, ob Walnüsse, Mandeln und Cashewnüsse gesund sind. Es geht darum, wie viele in den Tag passen und was man tatsächlich für diese 150 bis 200 Kalorien bekommt.

Die Zahlen für eine Portion, die man wirklich essen würde.

Eine realistische Portion ist eine Handvoll, etwa 30 g. Alles unten ist ein abgerundeter Durchschnitt die Zahlen verschieben sich je nach Sorte, ob die Nüsse roh oder geröstet sind und ob Salz oder Öl hinzugefügt wurde.

Walnüsse

pro 100 g: ungefähr 650 Kalorien, 15 g Protein, 65 g Fett, 7 g Ballaststoffe. Eine Handvoll 30 g, etwa 14 Hälften, liefert ca. 195 Kalorien, 4-5 g Protein und 2 g Ballaststoffe.

Was Walnüsse auszeichnet, ist Alpha-Linolensäure, die pflanzliche Form von Omega-3. Eine Handvoll liefert etwa 2,5 g, weit mehr als jede andere normale Nuss. Das ist ein echter Vorteil, mit einer Einschränkung weiter unten.

Mandeln

pro 100 g: Ungefähr 580 Kalorien, 21 g Protein, 50 g Fett, 12 g Ballaststoffe. Eine Handvoll von 30 g, etwa 23 Mandeln, liefert etwa 175 Kalorien, 6 g Protein und 3,5 g Ballaststoffe.

Mandeln sind hier das beste Ganzzug . Die meisten Proteine und die meisten Ballaststoffe pro Kalorie, plus eine angemessene Menge an Vitamin E und Magnesium. Lassen Sie die Haut an, da ein großer Teil der Faser dort sitzt.

Kajotee

pro 100 g: ungefähr 550 Kalorien, 18 g Protein, 44 g Fett, 30 g Kohlenhydrate, 3 g Ballaststoffe. Eine Handvoll von 30 g, etwa 18 Nüsse, liefert etwa 165 Kalorien, 5 g Protein und nur 1 g Ballaststoffe.

Cashewnüsse sind die weichsten und süßesten der drei, mit dem geringsten Fettgehalt und der geringsten Ballaststoffe. Das klingt wie ein Sieg, bis man bemerkt, dass man 100 Gramm durchgemacht hat, weil man nichts davon hat, dass man aufhören soll.

Sie in den Tag einfügen

Wiegen Sie die Portion aus und legen Sie die Tasche weg. Nur weil man direkt aus der Tasche isst, zerstören Nüsse die Kalorienziele. Die Differenz zwischen einer gemessenen und einer nicht gemessenen Handvoll beträgt leicht 150 Kalorien, was ein Drittel bis eine Hälfte des typischen Tagesdefizits beträgt.

Für die meisten Menschen, die Kalorien zählen, passen 30 g pro Tag immer und 60 g ist die Obergrenze, für die man bewusst ein Budget haben sollte. Wenn man an Gewicht gewinnt und sich darum bemüht, genug zu essen, verändert sich die Dichte von Problem zu Werkzeug.

Schreiben Sie sie nicht unter Protein ein. Eine Handvoll Mandeln liefert 6 g Protein für 175 Kalorien; das gleiche Protein aus Mandeln enthält nur 5 g Protein. skyr oder quark kostet etwa 40 Kalorien. Nüsse sind eine fettreife und ballaststoffreiche Nahrung, und das Protein ist ein Plus.

Ein echtes Problem: Forschungsergebnisse deuten im Allgemeinen darauf hin, dass man nicht alle Kalorien auf der Packung von ganzen Nüssen aufnimmt, weil ein Teil des Fettes in der Zellstruktur eingeschlossen bleibt. Die Wirkung ist real und am deutlichsten bei ganzen Mandeln, aber es ist in der Größenordnung von 10 bis 20 Prozent - ein kleiner Rabatt, kein kostenloser Pass.

Wer passt und wer nicht.

Sie passen gut, wenn die Alternative ein Keks aus dem Büromaschinen ist, wenn Sie meist pflanzliche Nahrung essen und neben Ihren Nahrungsmitteln auch Fette und Mineralstoffe benötigen. Bohnen und Linsen, oder wenn Sie Schwierigkeiten haben, Ihre Kalorien überhaupt zu erreichen.

Sie passen nicht gut, wenn man aggressiv geschnitten ist und weiß, dass man nicht auf eine Handvoll aufhören kann, wenn man eine Nussallergie hat, oder wenn man die salzige und ölgebackene Version kauft, die 400-500 mg Natrium pro Handvoll auf das Fett hinzufügen kann. Manche Menschen bekommen auch bei größeren Portionen von Cashewnüssen spürbare Blähungen, also sind 20-30 g eine vernünftige Grenze.

Kombinationen, die funktionieren.

• Ein Löffel gehackte Walnüsse in Brei Fett und Knoblauch für etwa 60 Kalorien.
• 150 Gramm Skyr, ein Löffel Mandeln, ein paar Beeren. Ungefähr 200 Kalorien und 20 g Protein.
• Ein grüner Salat mit Huhn und einer Handvoll Cashewnüsse statt Kröten.
• Mandelbutter auf Vollkornbrot, mit einem Löffel gemessen, anstatt es mit einem Messer zu essen.

Häufige Missverständnisse

"Roh ist immer besser als gebraten". Trockenbraten ändert sich nur wenig. Das Problem sind das Salz, die Zuckerbeschichtungen und das zugesetzte Öl, nicht das Braten selbst.

"Mondmilch ist im Grunde Mandeln". Es ist nicht nah. Ein typischer Karton besteht zu wenigen Prozent aus Mandeln und enthält weniger als 1 g Protein pro 200 ml. Gut als Getränk, nutzlos als Proteinquelle.

"Walnüsse decken meine Omega-3 ab, also kann ich Fisch überspringen". Der Körper wandelt nur einen kleinen Teil der pflanzlichen Omega-3-Fettsäuren in das EPA und DHA um, das er tatsächlich braucht. Die Beweise sind ziemlich fest, also sitzen Walnüsse neben Fettfische statt es zu ersetzen.

"Nüsse sind verrückt". Botanisch gesehen sind sie eine Hülse. Ernährungsmäßig sind sie in der gleichen Nachbarschaft, mit etwas mehr Protein und weniger Mineralien, aber eine Erdnussallergie und eine Nussallergie sind nicht die gleiche Erkrankung.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Schwellungen der Lippen, Zunge oder des Halses, Nesselsucht oder Atembeschwerden nach dem Essen von Nüssen sind Notfälle, nicht etwas, das man auslassen sollte. Wenn Sie bereits eine bestätigte Nussallergie haben, testen Sie nicht selbst kleine Mengen.

Sprechen Sie auch mit einem Arzt, wenn Sie bei jeder Portion anhaltende Blähungen oder Magenschmerzen haben und wenn Sie an Nierenerkrankungen leiden.

Kurz gesagt:

• Eine Handvoll mit 30 g: Walnüsse ~ 195 kcal, Mandeln ~ 175 kcal, Cashewnüsse ~ 165 kcal.
• Mandeln geben am meisten Protein und Ballaststoffe pro Kalorie.
• Walnüsse geben die meisten pflanzlichen Omega-3-Fettsäuren, ersetzen aber nicht Fisch.
• Cashewnüsse enthalten am wenigsten Ballaststoffe und sind am leichtesten zu essen.
• Wiegen Sie die Portion, halten Sie den Beutel geschlossen und zählen Sie Nüsse nicht als Proteinmahlzeit.