Können Sie zwei Muskelgruppen am selben Tag trainieren?

Wie viele Sätze zu laufen sind, welche Muskelgruppen tatsächlich funktionieren und wie man zwei Sitzungen an einem Tag auseinanderlegt, mit konkreten Zahlen und den Zeichen, dass man es übertrieben hat.

Kurze Antwort: Ja, und das machst du wahrscheinlich schon. Fast jede gemeinsame Spaltung, ob es sich um Schub/Zug/Beine, Ober-/Unter, oder die klassische Brust und Trizeps handelt, bedeutet zwei oder mehr Muskelgruppen in derselben Sitzung. Die eigentliche Frage ist nicht ob, sondern wie viele Gesamtsätze und in welcher Reihenfolge.

Was eine Sitzung eigentlich einschränkt

Ein Muskel hat keine Ahnung, welcher Tag der Woche es ist. Was das Wachstum antreibt, sind genügend Qualitätssätze, die nahe dem Scheitern genommen werden, mit genügend Erholung vor der nächsten Dosis. Die Grenze liegt nicht in der Anzahl der Gruppen, sondern in drei Dingen: Wie gut du dich am Ende gefüllt hast und wie oft du die gleiche Gruppe pro Woche getroffen hast.

In der Praxis ist es in einer einzigen Sitzung etwa 20 bis 25 Arbeitssätze vergangenDie Qualität fällt von einer Klippe. Ihre letzten Sätze verwenden weniger Gewicht, schlechtere Technik und geben Ihnen weniger zurück. Deshalb schlugen zwei Gruppen mit jeweils 8 bis 10 Sätzen eine Gruppe mit 22 Sätzen.

Wie viele Sätze pro Gruppe

Die Zahlen, die man sich merken sollte:

10 bis 20 Arbeitssätze pro Woche Die meisten Menschen über das Anfängerstadium hinaus.
6 bis 10 Sätze pro Gruppe in einer Sitzung ist die vernünftige Obergrenze; darüber hinaus bringt jedes zusätzliche Set weniger zurück.
Anfänger, erste sechs Monate: 8 bis 12 Sätze pro Woche pro Gruppe ist genug.
Wiederholung: 5 bis 8 auf den Aufzügen, 8 bis 15 auf der Isolation. Restzeit 2 bis 3 Minuten bei Verbindungen, 60 bis 90 Sekunden bei Isolierung.

Wenn man dreimal pro Woche trainiert und 14 Sätze für den Rücken braucht, sind das etwa 5 Sätze pro Sitzung. Das lässt viel Platz für eine zweite Gruppe am selben Tag.

Paare , die Sinn machen .

Große Gruppe plus kleine Gruppe

Der Klassiker: Rücken und Bizeps, Brust und Trizeps, Beine und Schultern. Es funktioniert, weil die kleine Gruppe bereits während der Verbindungen arbeitet, also braucht sie nur 3 bis 5 zusätzliche Sätze. Insgesamt 12 bis 16 Sätze, eine Sitzung von 55 bis 70 Minuten.

Gegenspieler

Brust und Rücken, Bizeps und Trizeps, Quads und Hamstrings. Hier können Sie sich abwechselnd versetzen und 10 bis 15 Minuten der Sitzung abkürzen, ohne Kraft zu verlieren, denn eine Seite ruht, während die andere arbeitet.

Zwei große Gruppen

Beine und Rücken am selben Tag ist die schwierigste Paarung. Es ist machbar, aber halten Sie es bei 6 bis 8 Sätzen pro Gruppe und erwarten Sie, dass die letzten 20 Minuten mittelmäßig sind. Wenn Sie es laufen lassen, dann an dem Tag, an dem Sie am frischesten sind, in der Regel nach einem Ruhezustand.

Was man vermeiden sollte

Lassen Sie den unteren Rücken nicht zweimal innerhalb von 48 Stunden schwer belasten, z. B. mit schweren Lieferungen am Montag und mit schweren Hocken am Dienstag. Das ist kein Problem zweier Gruppen, es ist eine Überlappung der Belastung derselben Wirbelsäulen-Errektoren.

Ordnung der Sitzung

Was auch immer deine Priorität oder Schwachstelle ist, geht zuerst, während du frisch bist.
Komplexe, mehrfach verknüpfte Arbeit vor der Isolierung.
Kleine Gruppen halten. Machen Sie 4 Sätze Locken vor den Reihen und die Reihen werden leiden.
Warmen Sie 5 bis 8 Minuten auf, plus 2 bis 3 leichtere Aufwärm-Sets bei der ersten Übung jeder Gruppe.

Zwei verschiedene Sitzungen an einem Tag

Die andere Version der Frage ist eine Gruppe am Morgen, eine andere am Abend. Es funktioniert und macht Sinn, wenn Ihr Zeitplan dazu passt, mit ein paar Regeln:

Geht . mindestens 5 bis 6 Stunden zwischen den Sitzungen.
Halten Sie jede Sitzung kürzer, 30 bis 45 Minuten und 8 bis 12 Sätze.
Esst zwischen beiden: 25 bis 40 g Protein Plus etwas Kohlenhydrate.
Führen Sie diese nicht mehr als 2 bis 3 Tage pro Woche durch. Das wöchentliche Volumen bleibt gleich, es ist nur anders verteilt.

Die Wiederherstellung ist der Punkt , an dem das wirklich bricht .

Zwei Gruppen an einem Tag bedeuten eine längere, härtere Sitzung, also muss die Erholung mitmachen:

Protein: 1,6 bis 2,2 g pro Kilogramm Körpergewicht - pro Tag. Bei 80 kg sind das 128 bis 176 g.
Kohlenhydrate: 3 bis 5 g pro Kilogramm wenn Sie vier oder mehrmal pro Woche trainieren.
Schlaf: 7 bis 9 Stunden- Ich weiß . Der billigste Artikel auf der Liste und der am häufigsten übersprungen wird.
Zumindest . 48 Stunden Bevor Sie die gleiche Gruppe wieder schwer beladen.

Wenn deine Kraft zwei Wochen hintereinander sinkt, ist das Problem fast immer die Erholung, nicht die Auswahl der Übungen.

Weitere Zeichen , die Sie überholt haben: Schmerzen, die länger als 72 Stunden anhalten, morgendliche Ruheherzfrequenz um 5 bis 10 Schläge höher als normal, schlechter Schlaf, kein Wunsch zum Training. Verringern Sie die Lautstärke für eine Woche um 30 bis 40 Prozent, anstatt sie vollständig zu beenden.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Müdigkeit und Muskelschmerzen nach dem Training sind normal. Dies sind nicht:

Gelenkschmerzen, die länger als 7 bis 10 Tage andauern, oder Schmerzen, die in Ruhe auftreten.
Schwere Muskelschmerzen, Schwellungen und Steifheit 24 bis 72 Stunden nach dem Training zusammen mit dunklem Urin. Das ist dringend, es kann Rhabdomyolyse sein.
Schmerzen in der Brust, Atemnot im Verhältnis zur Anstrengung, Ohnmacht oder Herzklopfen während des Trainings. - Es ist dringend.
Kribbeln, Taubheit oder Schwäche, die sich auf einem Arm oder Bein verbreitet.
Wenn Sie Bluthochdruck, Diabetes oder Herzerkrankungen haben oder über 40 Jahre alt sind und gerade erst anfangen, sollten Sie sich schnell untersuchen lassen, bevor Sie zu zwei Sitzungen pro Tag wechseln.

Die Kurzfassung

Zwei Gruppen an einem Tag ist Standardpraxis, kein Fehler; es geht um die Gesamtmenge.
Bleiben Sie bei 6 bis 10 Sätzen pro Gruppe pro Sitzung und 10 bis 20 Sätzen pro Gruppe pro Woche.
Die große Gruppe zuerst, die kleine Gruppe zuletzt; die Gegner können abwechselnd gespielt werden, um die Sitzung zu verkürzen.
Für zwei Sitzungen am Tag lassen Sie zwischen ihnen 5 bis 6 Stunden liegen und essen Sie zwischen beiden 25 bis 40 g Protein.
Gelenkschmerzen seit 10 Tagen, dunkler Urin oder Brustbeschwerden bedeuten einen Arzt, keine weitere Sitzung.