Sollten Sie Ihren Zeitplan alle vier Monate ändern?

Warum die viermonatige Regel der Programmbänderung nicht hält, welche Zeichen tatsächlich eine Änderung erfordern und was zuerst ausgetauscht werden soll, mit konkreten Sätzen und Zahlen.

Die Idee, alle vier Monate Programme auszutauschen, klingt anständig, hat aber wenig mit der Funktionsweise des Körpers zu tun. Ein Programm wird geändert, wenn es keine Fortschritte mehr macht, und das geschieht nach sechs Wochen für eine Person und nach einem Jahr für eine andere. Hier ist, wie man diesen Moment in seinem eigenen Logbuch anstelle eines Kalenders erkennt.

Woher kommt die Nummer?

Keine Studie sagt, dass die Anpassung in der 16. Woche aufhört. Es gibt jedoch die klare Beobachtung, dass Fortschritte sich verlangsamen, wenn man sich seinem wahren Potenzial nähert, und dass die Geschwindigkeit dieser Verlangsamung hauptsächlich vom Trainingsalter abhängt.

Erste 6 bis 9 Monate: Sie können 2,5 kg bei Presses und 5 kg bei Kniebeugen und Liegestützen ungefähr jede Woche hinzufügen, manchmal jede Sitzung. Das Programm zu ändern, ist der freie Fortschritt zu verhindern.
Zweite und dritte Jahre: eine realistische Rate beträgt 2,5 bis 5 kg pro Monat auf einem Hauptheber und nicht jeden Monat.
Danach: 5 bis 10 kg pro Aufzug pro Jahr ist ein gutes Jahr. Hier ändert man die Dinge häufiger, nicht weil das Programm alt ist, sondern weil man nach dem übrigen Raum sucht.

Je länger man also trainiert hat, desto gerechtfertiger ist eine Änderung, aber selbst dann ist der Auslöser ein Stall, kein Date.

Was sich tatsächlich ändert und was bleibt

Die meisten Leute hören Das Programm ändern. Und denke an die Veränderung der Übungen. Das ist die unwichtigste Schicht. Stellen Sie sich drei Ebenen vor, die sich mit unterschiedlicher Geschwindigkeit bewegen:

Last und Wiederholungen Sie werden in jeder Sitzung oder jede Woche geändert. Das ist der Motor des Fortschritts.
Volumen und Intensität Die Veränderung erfolgt in Blöcken von 4 bis 6 Wochen, mit einer leichteren Woche am Ende.
Auswahl und Spaltung von Übungen Die meisten der Arbeiten sind in der Regel mit Zubehörarbeiten verbunden.

Die grundlegenden Bewegungsmuster, also Kniebeugen, Bankpressen, Deadlift, Row, Oberkopfpressen und Chin-up, bleiben jahrelang. Man ändert die Variation, zum Beispiel die Vorder- statt die Rücken-Knippe oder die Neigungsknippe statt der Flachknippe, aber nicht das Muster selbst. Wenn Sie alle vier Monate alle Übungen ersetzen, haben Sie Ihre Fähigkeit zerstört, alles zu vergleichen.

Wie sieht ein Block aus, den man nicht anfassen muss?

Das gleiche Programm dauert lange, wenn man es mit Fortschritt verknüpft. Ein fünfwöchiger Block für einen Hauptaufzug:

Woche eins: 3 Sätze von 8 mit einem Gewicht, das Sie 10 Mal heben können (zwei Wiederholungen in Reserve).
Woche 2: 4 Sätze von 8 mit dem gleichen Gewicht.
Woche 3: 4 Sätze von 8, plus 2,5 kg.
4. Woche: Vier Sätze von sechs mit fünf Kilogramm, ein Wiederholer in Reserve.
Woche 5, Entlastung: 2 Sätze von 6 bei 60 bis 65 Prozent des Gewichts in der vierten Woche.

Dann beginnt man mit dem nächsten Block, 2,5 bis 5 kg schwerer, nach demselben Schema. Drei dieser Blöcke sind genau vier Monate, und das Programm hat sich die ganze Zeit verändert, ohne dass Sie die Auswahl der Übungen berühren. Halten Sie das wöchentliche Volumen zwischen 10 und 20 harten Sätzen pro Muskelgruppe; unter 10 ist in der Regel zu wenig für das Wachstum, über 20 ist der Zeitpunkt, an dem die Erholung für die meisten Menschen beginnt auseinander zu fallen.

Zeichen , dass es wirklich Zeit für Veränderungen ist .

Du bist weg. 4 bis 6 Wochen auf demselben Aufzug ohne ein Kilo oder eine Wiederholung hinzuzufügen, während normal schläft und isst.
Die gleichen Wiederholungen mit dem gleichen Gewicht fühlen sich Woche für Woche härter an: Die Anstrengung steigt, die Leistung nicht.
Bei der gleichen Übung für mehr als zwei Wochen tut ein Gelenk weh, und es tut während des Sets weh, nicht nur am nächsten Tag.
Du verpasst die Sitzungen aus Langeweile. Ein Programm, das man nicht ausführt, ist ein schlechtes Programm, egal wie schlau es auf dem Papier aussieht.
Ihr Zeitplan oder Ihr Ziel hat sich geändert, zum Beispiel haben Sie von 4 auf 3 Sitzungen pro Woche abgesenkt, so dass der alte Plan nicht mehr körperlich passt.

Was zuerst ändern

Ändern Sie eine Sache nach der anderen und lassen Sie es mindestens drei Wochen dauern. Ändern Sie fünf Dinge und Sie werden nie wissen, welche Ihnen geholfen hat.

Volumen: 2 bis 4 harte Sätze pro Woche für diese Muskelgruppe hinzufügen.
Wiederholungsbereich: Wenn Sie seit Monaten 3 Sätze von 5 nehmen, versuchen Sie 3 Sätze von 10; wenn Sie 4 Sätze von 12 nehmen, fallen Sie auf 5 Sätze von 5.
Häufigkeit: das gleiche wöchentliche Volumen an zwei Tagen statt an einem Tag aufteilen, z. B. 12 Rücksätze als 2 x 6 anstelle von 1 x 12.
Übungsschwankung: Nur hier wechseln Sie den Aufzug selbst, meist wegen Schmerzen oder einem hartnäckigen Stall.
Die ganze Split: Als letztes Mittel und meist wegen des Lebens außerhalb des Fitnessstudios.

Bevor du das Programm dafür verantwortlich machst.

Ein Stall ist viel häufiger ein Problem der Wiederherstellung als ein Problem der Planung. Überprüfen Sie in dieser Reihenfolge:

Schlaf: 7 bis 9 Stunden. Zwei Wochen bei 5 Stunden pro Nacht sinken die Kräfte.
Protein: 1,6 bis 2,2 g pro Kilogramm Körpergewicht. Bei 80 kg, das sind 130 bis 175 g pro Tag, etwa 4 Mahlzeiten von 35 bis 45 g.
Kalorien: Wenn Sie seit Monaten ein Defizit haben, ist das Programm nicht der Grund, warum die Kraft flach ist.
Anwesenheit: Haben Sie mindestens 10 der geplanten 12 Sitzungen in vier Wochen abgeschlossen? Wenn nicht, gibt es noch nichts zu bewerten.
Ruhe: 2 bis 3 Minuten auf den Hauptaufzügen, 60 bis 90 Sekunden auf der Isolation. Kurze Pausen machen ein Plateau.

Man ändert das Programm nicht, nur weil es vier Monate alt ist. Du änderst es, weil dein Logbuch seit vier Wochen eine flache Linie hat.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Ein Fitnessstudio-Plateau ist normalerweise harmlos, aber manche Dinge sind keine Programmierfrage:

Schmerzen in der Brust, Atemnot im Verhältnis zur Anstrengung, Schwindel oder Ohnmacht während eines Sets. Bleiben Sie stehen und lassen Sie sich untersuchen.
Gelenk- oder Rückenschmerzen, die länger als 2 bis 3 Wochen andauern, die Sie nachts wecken oder mit Taubheit und Schwäche in einem Arm oder Bein einhergehen.
Ein plötzlicher oder größerer Kraftverlust um 20 Prozent bei Müdigkeit, die nach 7 bis 10 Tagen nicht nachlässt.
Unerklärlicher Gewichtsverlust, Nachtschweiß oder eine anhaltende Herzfrequenz.
Wenn Sie über 40 sind und nach einer langen Entlassung zurückkehren oder Sie Bluthochdruck, Diabetes oder Herzprobleme haben, holen Sie sich vor Ihrer ersten schweren Sitzung rein.

Die Kurzfassung

Vier Monate ist eine beliebige Zahl; der eigentliche Auslöser ist 4 bis 6 Wochen ohne Fortschritte beim gleichen Anheben, während Schlaf und Nahrung in Ordnung sind.
Die Last wird wöchentlich geändert, das Volumen in 4- bis 6-wöchigen Blöcken und die Übungen nur alle 3 bis 6 Monate.
Die grundlegenden Bewegungsmuster bleiben jahrelang; man tauscht die Variation aus, nicht den ganzen Plan.
Halten Sie 10 bis 20 harte Sätze pro Muskelgruppe pro Woche und ändern Sie eine Variable nach der anderen, und lassen Sie sich drei Wochen Zeit, um zu beurteilen.
Brustschmerzen, Taubheit, Schmerzen nach drei Wochen oder unerklärlicher Gewichtsverlust gehen zum Arzt, nicht in ein neues Programm.