Das Zuhängen: Schritt für Schritt und fünf häufige Fehler

Der Kniebein gibt am meisten und bestraft schlechte Technik am härtesten. Die gute Nachricht: Alles, was Sie wissen müssen, passt in sieben Schritte.

Die Einrichtung

1. Füße etwa Schulterbreite oder etwas breiter, Zehen ein wenig herausgefallen (103030 Grad). Es gibt keine einzige "richtige" Haltung es gibt die, in der man die Hüften senken kann, ohne dass der unteren Rücken abgerundet wird.
2. Die Bar . Es sitzt auf den Rückenmuskeln, nie auf den Knochen des Halses. Wenn Sie eine Maschine oder eine Schläger-Glasvariante verwenden, halten Sie das Gewicht nahe am Körper.
3. Brust nach oben, Augen nach vorne. Stellen Sie sich vor, Sie halten eine Wasserflasche auf Ihrer Brust, die nicht verschüttet werden darf.
4. Atme ein und stütze deinen Bauch. Als ob du einen leichten Schlag nehmen würdest. Diese Spannung hält deinen Rücken flach.

- Ich gehe runter und komme hoch.

5. Beugen Sie Hüften und Knie gleichzeitig., als ob man auf einem Stuhl liegt, der leicht hinter einem sitzt. Ihre Knie dürfen nach vorne bewegen das ist normal und sicher.
6. Tiefe: Sie müssen sich so lange hinunterbewegen, bis der Oberbein parallel zum Boden ist oder etwas tiefer, aber nur so weit, bis der unteren Rücken flach bleibt. Wenn sich dein Becken unten unterzieht ("Butt Wink"), ist das für den Moment dein Limit.
7. Steh auf und treib deine Fersen auf den Boden., Hüften und Knie zusammen ausstrecken. Atmen Sie aus, wenn Sie den schwierigsten Teil passieren.

Fünf Fehler und ihre Korrekturen

1. Die Absätze, die vom Boden aufsteigen

Anzeichen von engem Knöchel oder das Gewicht sitzt zu weit nach vorne. - Das ist ein Fehler . Schuhe mit flacher, fester Sohle, etwas breiterem Halt und Beweglichkeit des Knöchels (10 einfache Kniebewegungen mit dem Knie an den Zehen an einer Wand).

2. Die Knie nach innen

Normalerweise schwache Gesäßkörper oder zu viel Gewicht. - Das ist ein Fehler . Lassen Sie die Last um 20% fallen, legen Sie ein Widerstandsband um die Knie und drücken Sie absichtlich während der Bewegung gegen sie.

3. Die Rückenunterteil unten abgerundet

Sie gehen tiefer, als Ihre Hüften es derzeit erlauben. - Das ist ein Fehler . Sie müssen sich parallel, nicht tiefer, beugen und diese Tiefe 466 Wochen lang halten, bis sich die Beweglichkeit verbessert hat.

4. Die Wie ein Lieferwagen vorwärts kippen.

Rücken und Vierbeine, die im Vergleich zu deinen Hüften schwach sind. - Das ist ein Fehler . Schlägerkniebeln mit einer Hantel an der Brust, 3 × 10, als zusätzliche Übung für zwei Wochen.

5. Sie ist nicht da. Auf dem Boden springen

Du fälltest, springt und stehst. Das belastet Sehnen, nicht Muskeln. - Das ist ein Fehler . Nach zwei bis drei Sekunden unten, eine halbe Sekunde unten stehen und dann stehen.

Wenn deine Knie weh tun .

Knieschmerzen bei jedem Kniebein sind nicht etwas, das man durchdrücken kann. Verringern Sie das Gewicht auf eine Belastung, die Sie 10 Wiederholungen schmerzfrei machen können, verringern Sie die Tiefe und arbeiten Sie drei Wochen lang in diesem Bereich. Wenn der Schmerz anhält, dann hör auf mit der Übung und gehe zu einem Physiotherapeuten oder Arzt.

Alternativen, wenn Sie nicht an Kniebeugen arbeiten

• Schüssel-Squat eine Hantel oder Kettlebell an der Brust; die Position des Gewichts hält den Rumpf für Sie aufrecht.
• Beinpressen keine Balance-Anforderung, eine gute Option während des Lernens.
• Zwischenkniebein (ein Fuß nach vorne) weniger Gewicht, weniger Belastung des unteren Rückens.

Die Kurzfassung

• Füße breit wie Schultern, Zehen leicht raus.
• Atmen Sie ein und machen Sie sich vor jedem Vertreter bereit.
• Tiefe bis parallel oder etwas unterhalb von so weit der Rücken es zulässt.
• Fahr durch deine Fersen, nicht durch deine Zehen.
• Gelenkschmerzen bedeuten weniger Gewicht, nicht Zähne.