Aufwärmungen und Dehnungen: Was funktioniert und was deine Zeit verschwendet.
Warum statisches Dehnen vor dem Heben die Kraft reduziert, wie ein achtminütiges Aufwärmen aussieht und wann es wirklich hilft.
Aufwärmen und Dehnen sind zwei verschiedene Dinge, die sich ständig verwechseln. Kurz gesagt: Vorher warm werden, danach dehnen (oder separat).
Warum nicht vor dem Training statisch strecken?
Das Halten einer Dehnung für mehr als 30 Sekunden vor dem Heben reduziert in Studien die Kraftproduktion bis zu 5%. Nicht eine Katastrophe, aber es gibt keinen Vorteil: es verringert das Verletzungsrisiko nicht und verbessert die Leistung nicht. Bewahren Sie es für das Ende einer Sitzung auf oder für einen separaten Bereich, wenn die Mobilität das Ziel ist.
Ein wirksames Aufwärmen (8 Minuten)
- 3 5 Minuten leichtes Cardio. Laufband, Fahrrad, Ruderer. Ziel: leicht erhöhte Atmung und etwas Wärme.
- Dynamische Bewegungen, 1 2 min: Armkreise, Kniebeugen, 10 Körpergewicht-Knicken, Zentimeterwurm geht in eine Planke.
- Spezifische Aufschwungssätze für die erste Übung, 23 min: leere Stange × 10, dann 50 % × 5, dann 70 % × 3, dann Ihr Arbeitsset.
Die Ramp-up-Sets sind der wichtigste Teil: Der beste Weg, eine Bewegung aufzuwärmen, ist, diese Bewegung mit weniger Gewicht zu machen.
Wenn Dehnung hilft
- Wenn die Mobilität eine Bewegung wirklich einschränkt zum Beispiel kann man nicht parallel sitzen, ohne die Fersen zu heben. Dann machen Sie nach dem Training 510 Minuten lang 45 Mal pro Woche gezielte Knöchel- und Hüftstreckungen.
- Für den Trost. nach langem Sitzen Dehnung der Hüften und der Brust verringert das Unbehagen, auch wenn der Muskel nicht körperlich länger wird.
- Statt sich zu strecken.Die meisten der in der Regel nicht-schweren Körperbewegungen werden durch die Schwerhöhe und die Schwerhöhe der Körperbewegungen verringert.
Was ist mit der Schaumstoffwalze?
Eine Walze "zerreißt" die Faszie nicht oder knüpft sie sie verringert kurzfristig das Gefühl der Enge durch das Nervensystem. Nützlich für ein Warm-up, wenn Sie es mögen (12 min), ersetzt aber weder das Warm-up noch das Training.
Abkühlung
Nicht zwingend. Fünf Minuten leichter Spaziergang senken den Puls und beruhigen Sie, aber sie lindern die Schmerzen am nächsten Tag nicht so sehr, wie man glaubt. Was hilft eigentlich bei der Genesung: Schlaf, Essen und nicht 25 Sätze bis zum Scheitern.
Die Kurzfassung
- Vorher: 3 5 Minuten Cardio + dynamische Bewegungen + leichte Aufstiegssätze.
- Statisches Dehnen nach dem Training oder während der eigenen Sitzung.
- Die Mobilität wird am besten durch volle Reichweite unter Last errichtet.
- Die Rolle ist für die Empfindung, nicht für das "Ausbrechen" von Gewebe.
Allgemeine Informationen, keine medizinischen Ratschläge. Wenn Sie an einer Krankheit oder Schmerzen leiden, sprechen Sie mit einem Arzt, bevor Sie Ihre Trainingsmethode ändern.
