Gelenke und Knorpel: Was hilft und was verschwendet Zeit

Wie Knorpel wirklich funktioniert, wie viel Belastung sie toleriert, welche Übungen und Zahlen schmerzenden Gelenken helfen und welche Anzeichen zeigen, dass Sie einen Arzt aufsuchen sollten.

Gelenke schmerzen selten, weil man sie abnutzt; viel häufiger schmerzen sie, weil sich die Belastung schneller verändert, als sich das Gewebe anpassen konnte. Knorpel ist langsames Gewebe, aber es ist kein totes Gewebe es reagiert auf Druck, nur anders als Muskeln. Hier ist, was wir über sie wissen und was Sie in den nächsten 12 Wochen tun können.

Wie Knorpel tatsächlich lebt

Der Gelenkknorpel im Knie ist etwa 2 bis 4 Millimeter dick und besteht zu 65 bis 80% aus Wasser. Es hat keine Blutgefäße, keine Nerven und keine Lymphdrüsen. Deshalb repariert es langsam: Muskeln zeigen eine deutliche Umgestaltung 24-48 Stunden nach einer harten Sitzung, während Veränderungen im Knorpel und Bindegewebe in Monaten gemessen werden.

Die zweite Konsequenz ist wichtiger: Der Knorpel selbst kann nicht schaden.- Ich weiß . Der Schmerz kommt vom Knochen darunter, dem Synovium, der Kapsel, Sehnen und Muskeln. Deshalb sind Bildgebung und Symptome oft uneinheitlich bei Menschen über 40 Jahren ohne Beschwerden zeigt die MRT in etwa 30-40% der Fälle Knorpelveränderungen im Knie. Ein Bericht, der besagt, daß Sie Schaden erlitten haben, bedeutet nicht automatisch, daß dies die Ursache Ihres Schmerzes ist.

Der Knorpel wird durch Diffusion aus der Synovialflüssigkeit gespeist, und die Pumpe ist zyklisch geladen und entladen. Ich sage es ganz einfach: Bewegung nährt das Gelenk. Ein paar Wochen vollständiger Immobilierung verringern die Knorpelschicht messbar, während regelmäßige moderate Belastung mit einer dickeren, widerstandsfähigeren Schicht verbunden ist.

Belastung ist ein Anreiz, kein Schaden

Die allgemeine Ansicht ist, dass Laufen und Hocken die Knie abnutzen. Die Daten stützen es nicht: Freizeitläufer weisen eine Häufigkeit von Hüft- und Kniearthrose von etwa 3-4%, sitzende Menschen von etwa 10% und Eliteathleten mit extremer Kilometerleistung von etwa 13% auf. Das Problem ist nicht die Last, sondern die Sprung - Ich bin geladen.

Die wöchentliche Menge (Kilometern, Gesamtmengen, Tonnage) darf um höchstens 10% pro Woche erhöht werden.
Ändern Sie nicht drei Variablen auf einmal Volumen, Intensität und Auswahl der Übungen. Wechseln Sie einen in 3-4 Wochen.
Nach einer Pause von mehr als 3 Wochen starten Sie mit 50-60% Ihres vorherigen Volumens wieder und erholen Sie sich über 4-6 Wochen.

Ein Plan für ein Gelenk , das schon weh tut .

Die Arbeitsregel in der Reha: Schmerzen bis zu 4/10 während der Übung sind akzeptabel und müssen am nächsten Morgen wieder auf das Niveau vor der Sitzung zurückkommen. Wenn es am nächsten Morgen noch schlimmer wird und 24 Stunden länger so bleibt, war die vorherige Sitzung um 20-30% zu viel.

Isometrie, um es zu beruhigen. 5 Sätze von 45 Sekunden bei etwa 60-70% der maximalen Anstrengung, 2 Minuten Ruhe zwischen den Sätzen, ein- oder zweimal täglich. Für das Knie: Wandsitzen oder Spanischkniebeln. Für die Schulter: Einfach in eine Wand drücken und in einer äußeren Rotation drehen.
Stärke, mindestens 12 Wochen. 3 Sätze von 8-12 Wiederholungen, 2-3 Mal pro Woche, mit einem 3-Sekunden-Absenk- und 1-Sekunden-Aufheb-Tempo. Bei Knieschmerzen sind Viereck und Gesäß zu richten; bei Schultern sind externe Rotatoren und untere Fallen bei 3 Sätzen von 12-15 zu richten.
Bewegungsfrei. Wenn ein vollständiges Kniebein schmerzt, benutzen Sie eine Beinpresse von 0 bis 60 Grad und fügen Sie alle 2 Wochen 10-15 Grad hinzu.
Überprüfen Sie die Symmetrie. Ein Kraftunterschied von mehr als 10-15% zwischen dem linken und dem rechten Bein ist ein echter Risikofaktor und ein vernünftiges Ziel für die nächsten 2-3 Monate.

Wenn 12 Wochen konsequenter Arbeit nichts bewegt, keine Kraft, keine Schmerzen, keine Funktion, ist die Antwort nicht mehr Geduld. Es ist ein anderer Plan oder eine richtige Diagnose.

Kilogramm und Schritte

Beim gewöhnlichen Gehen nimmt das Knie 3-4-fache Körpergewicht und bis zu 6-fache Kraft auf, wenn es Treppen hinuntergeht. Jedes Kilogramm Körpermasse kostet das Knie daher 3-6 Kilogramm Kraft pro Schritt. Ein Verlust von 5% der Körpermasse führt zu einem messbaren Schmerzrückgang; etwa 10% führen zu einem deutlichen Funktionsunterschied. Ein realistisches Tempo ist ein tägliches Defizit von 300-500 kcal, etwa 0,3-0,7 kg pro Woche, mit fortlaufendem Krafttraining.

Bei Menschen mit Kniearthrose sind sechs bis achttausend Schritte pro Tag ein angemessenes Ziel; unter viertausend schwankt die Funktion.

Ernährung, die Sinn macht

Protein in einer Menge von 1,6-2,2 g pro Kilogramm Körpergewicht täglich, verteilt auf 3-4 Mahlzeiten von 25-40 g. Das ist die Basis für den Muskel, der das Gelenk schützt.
Kollagen oder Gelatine, 10-15 g mit 50 mg Vitamin C, 30-60 Minuten vor dem Laden genommen. Die Beweise sind begrenzt und die Wirkung gering, aber das Risiko ist vernachlässigbar.
Vitamin D Der Mangel wird in der Regel mit 1000 bis 2000 IE täglich behandelt.
Omega-3 bei 2-3 g EPA plus DHA eine leichte Verringerung der morgendlichen Steifheit bei Entzündungen.
Glucosamin und Chondroitin Wir haben keine überzeugenden Ergebnisse. Wenn Sie sie ausprobieren, geben Sie ihnen 8-12 Wochen Zeit und beurteilen Sie dann ehrlich; bauen Sie keinen Plan um sie herum.

Was hilft nicht

Vollständige Ruhe für länger als 2-3 Tage es verringert Schmerzen kurzfristig und schwächt Muskeln und Knorpel langfristig.
Gelenke, die ohne Schmerzen oder Schwellungen knacken. Das ist kein Schaden und braucht keine Maßnahmen.
Zahnspangen und Klebeband als dauerhaften Ersatz für Stärkung.
Tägliche Entzündungshemmer, damit du durch Schmerzen trainieren kannst das nur das einzige Signal entfernt, das du hast.
Ich vermiede Kniebeugen, Treppen oder das Leben zu laufen wegen eines Scans.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Schwellungen, die innerhalb von 1-2 Stunden nach einer Verletzung auftreten oder ein Gelenk, das sich verriegelt und sich nicht gerade macht.
Du kannst nicht vier Schritte machen, wenn du das Gewicht auf dem Bein hast.
Rötung, heiße Gelenke und Temperatur über 38 °C dringend, am selben Tag.
Morgensteifheit, die länger als 45-60 Minuten in mehreren Gelenken andauert und wochenlang anhält.
Schmerzen, die dich nachts wecken, Schwellungen ohne Verletzungen oder unerklärlicher Gewichtsverlust.
Schmerzen, die sich nach 6-8 Wochen konsequenter Krafttraining nicht verbessert haben.

Die Kurzfassung

Knorpel hat keine Nerven und kann sich nicht selbst verletzen; Schäden bei einem Scan sind bei Menschen über 40 Jahren, die überhaupt keine Symptome haben, üblich.
Bewegung nährt das Gelenk Bewegungslosigkeit dünnt es und wöchentliche Anstiege von über 10% überlasten es.
Stärke ist die Basis: 3 Sätze von 8-12 Wiederholungen, 2-3 Mal pro Woche, für mindestens 12 Wochen, mit Schmerzen bis zu 4/10, die bis zum Morgen wieder normal sind.
Jedes Kilogramm, das verloren geht, entfernt 3-6 Kilogramm Kraft vom Knie pro Schritt; ein Rückgang der Körpermasse um 5-10% ist spürbar.
Schwellungen innerhalb von zwei Stunden, ein verschlossenes Gelenk, eine Temperatur über 38 °C oder eine Unfähigkeit zu gehen gehören zu einem Arzt, nicht zu einem Trainingsprogramm.