Rheumatoide Arthritis und Bewegung: Training, wenn die Gelenke den Schritt bestimmen

Rheumatoide Arthritis (RA) ist eine Autoimmunerkrankung, bei der das Immunsystem die Gelenkschleimhaut angreifen, in der Regel symmetrisch und in der Regel in den Händen, Handgelenken und Füßen beginnen. Jahrzehntelang war der Standardrat, die Gelenke zu verschonen; das Bild ist umgekehrt, denn die Inaktivität nimmt Kraft, Knochendichte und Konditionierung schneller ab als die Krankheit. Also ist die Frage nicht: ob Wie viel, mit was und wie man es in einer Woche zurückschaltet, wenn die Entzündung aktiv ist.

Was verändert sich eigentlich in der Bewegung?

Krafttraining verschleiert kein arthritisches Gelenk oder beschleunigt die Schädigung , was die häufigste Angst und das häufigste Missverständnis ist. Was 12 bis 24 Wochen konsequenter Arbeit realistisch für Sie sind:

• eine Stärkezuwachs von ungefähr 20 bis 40 Prozent, am größten bei Menschen ab der niedrigsten Ausgangslinie;
• weniger Müdigkeit, was bei RA oft ein größeres tägliches Problem ist als der Schmerz selbst;
• Schutz der Knochen, was wichtig ist, da sowohl die Krankheit als auch die langfristige Anwendung von Kortikosteroiden zu Osteoporose führen;
• Eine bessere Gewichtskontrolle, die direkt Knie, Hüften und Füße entlastet.

Medikamente tun ihre Arbeit und Bewegung ersetzt sie nicht. Bewegung macht was Medikamente nicht können: Muskeln, Knochen und Ausdauer.

Der wöchentliche Rahmen

Stärke: 2 bis 3 Sitzungen pro Woche

6 bis 8 Übungen pro Sitzung. 2 bis 3 Sätze von 8 bis 12 Wiederholungen, so dass zwei bis drei Wiederholungen in der Reserve bleiben. Trainiere nicht zum Scheitern. Die ersten 8 bis 12 Wochen bleiben sie an Maschinen und geführten Bewegungen gebunden. Sie belasten Hände und Handgelenke weit weniger als eine freie Stange.

Fortschritt: Wenn Sie alle Sätze mit zwei Wiederholungen fertig haben, fügen Sie hinzu: 2,5 kg auf Beinübungen und 1 bis 1,25 kg auf Oberkörperübungen. Das sind höchstens 4 bis 6 kg pro Monat bei der Beinpresse langsam, aber es hält.

Wenn die Hände den Schritt einschränken, dann nutze einen neutralen Griff, Hebestricke oder Maschinen, die den Unterarm belasten, anstatt den Finger zu greifen. Schmerzende Finger sind kein Grund, eine ganze Beinsitzung zu überspringen.

Kardiologie: 150 Minuten pro Woche

Fünf Sitzungen von 30 Minuten oder drei von 45 bis 50 Minuten, mit einem moderaten Tempo dem Tempo, mit dem Sie noch ganze Sätze sprechen können. Radfahren, Schwimmen, schnelles Gehen, das ellipsige und wasserbasierte Arbeiten vertragen empfindliche Füße und Knie am besten.

Wenn die Krankheit ruhig ist, fügen Sie zwei Mal pro Woche 8 bis 10 Minuten Intervalle hinzu: 1 Minute härter, 2 Minuten leicht.- 3 bis 4 Schuss. Das reicht aus, um Ihre Konditionierung ohne Zinsen am nächsten Tag zu bewegen.

Beweglichkeit und Hände: 10 Minuten täglich

Vollständige Bewegungsmöglichkeiten durch alle wichtigen Gelenke. 1 bis 2 Sätze von 10 Wiederholungen- Ich weiß . Für die Hände: Vollfaust, Hakenfaust, Fingerbreiten 10 Wiederholungen je, zweimal täglich. Es ist nicht so glamourös, aber die Handfunktion ist das Schwierigste, wenn man sie einmal verloren hat.

Morgendliche Steifheit und Zeitpunkt

Morgens stichheit, die länger als 45 bis 60 minuten dauert, ist typisch für rheumatoide arthritis und kein grund, eine sitzung abzusagen nur um sie zu verschieben. Das beste Fenster ist normalerweise 2 bis 4 Stunden nach dem Aufwachen- Ich weiß . Warm dich auf für die ... 10 bis 15 Minuten, doppelt so lange wie ein gesundes Gelenk braucht: Fünf Minuten auf dem Fahrrad, fünf Minuten Probe mit leeren Mustern, dann ein oder zwei leichte Aufstiegssätze.

Ein Ampellicht für Leuchtfeuer

Halte dich nicht an einen Plan. Behalte drei.

1. Grün Zellzellen, Schmerzen bis 3/10: Führen Sie den vollständigen Plan aus und machen Sie normale Fortschritte.
2. Gelb zwei bis drei empfindliche Gelenke, Schmerzen 4 bis 6/10: Volumen auf 50 Prozent (ein bis zwei Sätze statt drei), 12 bis 15 Wiederholungen bei etwa 60 Prozent der normalen Belastung und ein kurzes Cardio bis zu 15 bis 20 Minuten.
3. Rot ein geschwollenes und warmes Gelenk, Schmerzen über 6/10, starke Müdigkeit: Lasst das nicht laden. Verwenden Sie isometrische Verfahren. 5 Sekunden Haltezeit × 8 bis 10 Wiederholungen Bei etwa 20 bis 30 Prozent Anstrengung, plus voller Bewegungsreichweite 1 x 10 und zwei 10-minütige Spaziergänge pro Tag. Trainieren Sie den Rest des Körpers wie gewohnt.

Die meisten Flammen setzen sich innerhalb weniger Tage bis zwei Wochen nieder. Kommen Sie allmählich zurück: Verbringen Sie die ersten zwei Wochen bei etwa 70 Prozent Ihrer Vor-Flare-Ladungen.

Die 24-Stunden-Regel

Schmerzen bis zu 4/10 Sie können nur dann eine Reihe von Behandlungen durchführen, wenn sie innerhalb von 24 Stunden wieder normal sind. Wenn das Gelenk am nächsten Morgen sichtbar geschwollen oder wärmer ist oder die Steifheit 30 Minuten länger als normal anhalten sollte, war die letzte Sitzung zu viel. Die Lösung: Abfall 10 bis 20 Prozent Sie können die Bewegung in einem Satz pro Übung reduzieren oder schneiden und eine Woche dort bleiben.

Ernährung, Gewicht und Schlaf

• Protein: 1,4 bis 1,6 g pro Kilogramm Körpergewicht- Ich weiß . Bei 70 kg sind das 100 bis 112 g pro Tag, am einfachsten 25 bis 35 g bei vier Mahlzeiten.
• Fettfische 2 bis 3 Mal pro Woche, 100 bis 150 g pro Portion. Wenn Sie überhaupt irgendeine Ergänzung einnehmen, informieren Sie Ihren Rheumatologen einige haben eine Wechselwirkung mit RA-Medikamenten.
• Vitamin D: Gehen Sie nicht raten, lassen Sie es messen, besonders wenn Sie Kortikosteroide nehmen.
• Wenn Sie übergewichtig sind, sollten Sie sich folgende Ziele setzen: 0,3 bis 0,5 kg pro Woche Während man das Krafttraining beibehält, kommt der Verlust von Fett und nicht von Muskeln.
• Schlaf . 7 bis 9 Stunden- Ich weiß . Kurzer Schlaf erhöht nach nur wenigen Nächten die Schmerzempfindlichkeit messbar.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

• Schwellung und Schmerzen in mehreren Gelenken, die dauerhaft anhalten mehr als 6 Wochenwerden sofort untersucht, da eine Frühdiagnose den langfristigen Verlauf verändert.
• Ein rotes, heißes Joint mit einer Temperatur über 38 °C, oder starker Schmerz, der plötzlich dringend auftrat, weil es sich um eine Gelenkinfektion und nicht um einen RA-Ausbruch handeln kann.
• Drei oder mehr Ausbrüche in drei Monaten oder anhaltende hohe Entzündungsmarker Ihre Behandlung muss überprüft werden.
• Informieren Sie Ihren Rheumatologen, was Sie vor dem Training planen, besonders wenn Ihr Halswirbelsäule betroffen ist Vermeiden Sie in diesem Fall schwere Halspositionen und schwere Oberbelastungen.
• Brustschmerzen, Atemnot, ungeplanter Gewichtsverlust oder Taubheit in Händen oder Füßen Warten Sie nicht auf Ihren Termin.
• Ändern Sie niemals Ihre Medikamentendosis selbst, auch nicht in den Wochen, in denen Sie sich gut fühlen.

Die Kurzfassung

• Training schädigt bei RA keine Gelenke Inaktivität schädigt Muskeln, Knochen und Kondition.
• Kraft 2 bis 3 Mal pro Woche, 2 bis 3 Sätze von 8 bis 12 Wiederholungen mit 2 bis 3 Wiederholungen in der Reserve, plus 150 Minuten moderates Cardio.
• Halten Sie drei Versionen Ihres Plans - voll, halb und nur isometrisch - und wählen Sie nach, wie viele Gelenke geschwollen sind.
• Schmerzen bis zu 4/10 sind in Ordnung, wenn sie sich innerhalb von 24 Stunden beruhigen; wenn nicht, reduzieren Sie 10 bis 20 Prozent der Belastung.
• 1,4- bis 1,6-g Protein pro Kilogramm, 7 bis 9 Stunden Schlaf und einen Arzt aufsuchen bei Schwellungen, die länger als 6 Wochen andauern oder bei heißen Gelenken mit Fieber.