Training mit einer unterfunktionalen Schilddrüse: Praktische Anleitung zur Behandlung von Hypothyreose und Bewegung

Eine Hypothyreose bedeutet nicht, dass Sie mit dem Training aufhören sollten. Das bedeutet , dass Ihr Fehlerumfang kleiner ist . Ein langsamer Stoffwechsel, eine langsamere Erholung und steife Muskeln bedeuten, dass ein Programm, das jemand anderem passt, dich in drei Wochen begraben kann. Hier ist, wie man Lautstärke, Intensität und Nahrung einstellt, damit man tatsächlich Fortschritte macht, anstatt auf Leere zu laufen.

Was eine unterfunktionäre Schilddrüse mit dem Training macht

Schilddrüsenhormone bestimmen das Tempo für fast jede Zelle in deinem Körper. Wenn sie knapp sind, zeigt sich das im Fitnessstudio:

• Ruheherzfrequenz sinkt, oft mit 5 bis 15 Schlägen. Das macht die Standard-Herzfrequenz-Formel unzuverlässig, bis Ihre Behandlung eingelöst wird.
• Die Genesung dauert länger. Anstelle der üblichen 24 bis 48 Stunden benötigen Sie vielleicht 48 bis 72 Stunden für eine harte Sitzung.
• Steifheit und Krämpfe, insbesondere in den Waden und Unterarmen. Du brauchst eine 10-15 Minuten Aufwärmphase, nicht eine von 3 Minuten.
• Flüssigkeitsrückhaltung von 2 bis 5 kg, die nicht fett enthalten. Die Skala liegt in den ersten Behandlungswochen.
• Kälteintoleranz. Ein kaltes Fitnessstudio bedeutet eine längere Aufbauzeit und eine weitere Schicht.

Medikamente, Nahrung und Zeitplanung

Wenn Sie Levothyroxin nehmen, ist das Timing die Hälfte des Jobs und es kostet nichts:

• Nehmen Sie es auf nüchternen Magen. 30 bis 60 Minuten vor der ersten Mahlzeit, oder 3 bis 4 Stunden nach Ihrer letzten Mahlzeit am Abend. Die gleiche Zeit jeden Tag ist das Wichtigste.
• Lassen Sie eine 4 Stunden Abstand Die Kommission hat die Kommission aufgefordert, die in Artikel 1 genannten Maßnahmen zu ergreifen. Dies sind die häufigsten Gründe, warum eine Dosis plötzlich aufhört zu wirken.
• Kaffee stumpft die Absorption. Warten Sie mindestens 30 bis 60 Minuten.
• Ändern Sie Ihre Dosis niemals aufgrund von Training oder Diät. Die Blutuntersuchungen werden in der Regel 6 bis 8 Wochen nach einer Dosisänderung und dann alle 6 bis 12 Monate erneut überprüft.
• Nehmen Sie kein Jod selbst ein. Bei manchen Schilddrüsenerkrankungen macht es die Dinge noch schlimmer.

Stärke: ein Zwei- bis Drei-Tage-Rahmen

Krafttraining ist hier wichtiger als Cardio, denn eine langsame Schilddrüse trifft Muskelmasse und Kraft am härtesten.

• 2 bis 3 Sitzungen pro Woche, vollkörperlich, mit mindestens 48 Stunden Abstand.
• 4 bis 5 Übungen pro Sitzung- Ich weiß . 3 Sätze von 6 bis 10 Wiederholungen - Jeder von uns.
• - Halt an der ... RPE 7 bis 8, so dass 2 bis 3 Wiederholungen in Reserve bleiben. Das Training zum Scheitern bringt dir hier nichts außer drei Tage Schmerz.
• Ruhe 2 bis 3 Minuten Auf den großen Aufzügen, 60 bis 90 Sekunden bei Isolationsarbeiten.
• Gesamtzahl 10 bis 14 Sätze pro Hauptmuskelgruppe pro Woche- Ich weiß . Beginnen Sie bei 8 bis 10 für die ersten vier Wochen.
• Fortschritt: 2,5 kg pro Woche bei Beinübungen, 1 bis 2,5 kg jede zweite Woche auf dem Oberkörper. Wenn du zwei Wochen lang nicht kommst, dann gib einen Repräsentanten anstelle eines Tellers hinzu.
• Alle 6 bis 8 Wochen entladenDie Kommission Die gleichen Übungen, die gleichen Belastungen, 50 bis 60% der Sätze.

Eine Stichprobe A/B-Spaltung

1. Tag A: Kniebeuge 3x6, flacher Bankdruck 3x8, gebogene Reihe 3x10, Planke 3x30 in 45 Sekunden.
2. Tag B: Rumänisches Lieferzeug 3x8, Überkopfdruck 3x8, Lat-Traktion 3x10, Lunge 2x10 pro Bein.

Alternative A und B. Drei Sitzungen pro Woche bedeutet A, B, A in der einen Woche und B, A, B in der nächsten.

Kardiologie: Wie viel und wie schwer

Ziel: 120 bis 150 Minuten Woche Arbeit mit geringer Arbeitsintensität, in 3 oder 4 Sitzungen von 30 bis 40 Minuten aufgeteilt. Schnelles Gehen, stationäres Fahrrad, Elliptik. Anstelle eines Herzfrequenzmessers benutzen Sie den Gesprächstest: Du solltest einen ganzen Satz sagen können, ohne zu keuchen.

Lasst Intervalle für später. Sobald Ihre Blutuntersuchungen in der Reichweite sind und Sie einen Monat ohne Energieabsturz verbracht haben, fügen Sie eine Sitzung pro Woche: 6 bis 8 Intervalle von 30 Sekunden, wobei zwischen ihnen 90 Sekunden zu Fuß zu gehen sind.- Ich weiß . Zwei davon pro Woche sind zu viel für die meisten Menschen mit Hypothyreose.

Die täglichen Schritte sind unterschätzt: 7.000 bis 9.000 pro Tag Das ist nicht nur eine zusätzliche Sitzung, von der man sich nicht erholen kann.

Nahrung und Körpergewicht

• Protein 1,6 bis 2,2 g pro kg Körpergewicht. Bei 70 kg sind das 112 bis 154 g pro Tag oder etwa 30 bis 40 g bei vier Mahlzeiten.
• Wenn Sie abnehmen, halten Sie das Defizit bei 300 bis 500 kcal- Ich weiß . Ein größerer entzieht dir deine Energie und beschleunigt nichts.
• Eine realistische Rate ist: 0,3 bis 0,6 kg pro WocheDie ersten Wochen werden chaotisch aussehen wegen des Wassers.
• 25 bis 35 g Faser und 2 bis 3 Liter Wasser täglich. Verstopfung ist ein häufiges Nebenproblem und ruiniert Trainingstage.
• Selen kommt aus Nahrungsmitteln: Ein oder zwei Nüsse pro Tag decken den Tagesbedarf ab. Nehmen Sie keine Nahrungsergänzungsmittel blind ein.

Erholung und die Anzeichen , dass du es übertrieben hast .

Sieben bis neun Stunden Schlaf gehören zum Programm, nicht zum Schönsein. Verfolgen Sie jeden Morgen zwei Dinge: und ob Sie wirklich trainieren wollen. Wenn Ihre Herzfrequenz in Ruhe ist 8 bis 10 Schläge höher drei morgens in Folge, die Volumen dieser Woche um 30 bis 40% zu senken. Wenn die Schmerzen länger als 72 Stunden andauern, war die vorherige Sitzung zu hart und nicht produktiv.

Zwei Wochen ohne Fortschritte und stetig sinkende Energie ist keine Faulheit. Es bedeutet normalerweise, dass die Behandlung überprüft werden muss, nicht dass das Programm schwieriger sein muss.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

• Herzfrequenz über 100, Herzklopfen, Handbeben oder Schlaflosigkeit. Dies kann bedeuten, dass die Dosis zu hoch ist.
• Schmerzen in der Brust oder Atemnot bei Anstrengung, die vorher nicht vorhanden waren.
• Schwellungen im Hals, Heiserkeit oder Schluckprobleme.
• Schwere Muskelschmerzen mit dunklem Urin nach dem Training. Das ist dringend.
• Unerklärliche Gewichtsveränderungen von 5 kg oder mehr über einen Zeitraum von 2 bis 3 Monaten.
• Sie sind schwanger oder planen es. Die Dosierungsanforderungen ändern sich fast immer.

Die Kurzfassung

• Kraft vor dem Cardio: 2 bis 3 Sitzungen pro Woche, 3 Sätze von 6 bis 10 Wiederholungen, RPE 7 bis 8.
• 120 bis 150 Minuten niedrigintenses Kardiotraining wöchentlich; Intervalle höchstens einmal wöchentlich und nur einmal, wenn die Blutwerte stabil sind.
• Protein 1,6-2,2 g/kg, Defizit nicht mehr als 300-500 kcal, 0,3 bis 0,6 kg pro Woche verloren.
• Medikamente auf nüchternen Magen, zur gleichen Zeit täglich, 4 Stunden weg von Kalzium und Eisen.
• Wenn man drei morgens lang die Herzfrequenz erhöht, bedeutet das, dass man nicht durchdringt.