Ein sitzendes Kalb erzieht: Wie viele Sätze und Wiederholungen und wie man voranschreitet

Das sitzende Kalb heben ist die Übung, die die Leute jahrelang in genau der gleichen Form wiederholen: Drei Sätze, schnell, halbe Strecke, gleiches Gewicht. Dann entscheiden sie, dass sie schlechte Kalbgenetik haben. Normalerweise ist das Problem einfacher es gibt keinen Plan, es Woche für Woche schwieriger zu machen.

Was diese Übung wirklich trainiert

Wenn das Knie ungefähr 90 Grad gebogen ist, wird der Magen-Kniebein (der sichtbare Oberflächenteil des Knies) über das Kniegelenk verkürzt und trägt wesentlich weniger zur Bewegung bei. Die Arbeit verschiebt sich auf die Schleim, der breitere, dickere Muskel darunter. Es wird von langsam zusammenziehenden Fasern dominiert, so daß es höhere Wiederholungen und häufigeres Training als die meisten anderen Muskeln toleriert.

Zwei praktische Konsequenzen. Erstens ersetzt die sitzende Version nicht die stehende es sind verschiedene Übungen und im Idealfall machen Sie beides. Zweitens ist es der Sohleus, der dem Kalb bei seitlicher Betrachtung eine Dicke verleiht und einen großen Teil der Belastung beim Gehen, Laufen und bei der Knöchelstabilität trägt. Es lohnt sich, richtig trainiert zu werden.

Wie viele Sätze und Wiederholungen

Zahlen , die für die meisten Menschen funktionieren:

• Anfänger (erste 8 Wochen): 233 Arbeitssätze von 122020 Wiederholungen, zweimal pro Woche. Das sind 46 Sätze pro Woche.
• Mittlere und höhere: 344 Sätze von 102525 Wiederholungen, zwei oder drei Mal pro Woche. Insgesamt 812 Sätze pro Woche, oberste Grenze um 16.
• Nähe zum Ausfall: Die letzten 2 3 Wiederholungen müssen hart sein. Ziel 1 2 Wiederholungen in Reserve, nicht 6.
• Ruhe zwischen den Sätzen: 90 120 Sekunden. Weniger als das und der zweite Satz ist durch Brennen begrenzt, nicht durch Stärke.

Es gibt keinen magischen Repräsentationsbereich. Die Sätze 81212 mit schwereren Lasten und 1825 mit leichteren Lasten liefern ähnliche Ergebnisse, wenn beide nahe am Ausfall stehen. Der einfachste Ansatz besteht darin, sie zu kombinieren: Eine schwerere Sitzung pro Woche (101414 Wiederholungen) und eine leichtere, längere (1825).

Technik, die das Ergebnis verändert

• Das Pad sitzt auf dem Unterbein., etwa 3 5 cm über dem Knie. Direkt auf die Kniescheibe und dein Knie wird vor deinen Waden aufhören.
• Ganz oben. Die Fersen fallen unter die Zehengröße, bis man eine Dehnung spürt, und steigen dann bis zur vollen Ausdehnung. Eine Plattform mit einer Höhe von 81212 cm genügt.
• Tempo: 2 Sekunden nach unten, 1 Sekunde Pause am Boden ohne Entspannung auf die Sehne, nach oben fahren, 1 Sekunde drücken an der Spitze. Ein Satz von 15 dauert dann 607575 Sekunden. Wenn deine 20 Sekunden dauert, springt du das Gewicht ab, nicht hebt du es.
• Füße parallel, Druck durch die große Zehe und den Fußball, nicht den äußeren Rand.

Wie man Fortschritte macht: doppelte Progression

Das ist der Teil, der das Ergebnis entscheidet. Wählen Sie einen Bereich sagen wir 122020 Wiederholungen und folgen Sie der Regel:

1. Wählen Sie eine Last, die Sie für eine saubere 12 Wiederholungen im ersten Satz bewältigen können.
2. Versuchen Sie bei jeder Sitzung, 1 2 Wiederholungen pro Satz hinzuzufügen.
3. Wenn alle drei Sätze 20 Wiederholungen mit 122 in Reserve erreichen, fügen Sie 5 kg hinzu (oder 2,5 kg, wenn die Maschine feine Sprünge zulässt).
4. Wiederholungen fallen auf 1214 zurück und der Zyklus startet neu.

Realistischer Satz: 2,5 kg alle 2 bis 3 Wochen in den ersten drei Monaten, dann 2,5 kg alle 4 bis 6 Wochen. Wenn die Ladung ansteigt, haben Sie drei weitere Hebel: die Unterpause von 1 auf 3 Sekunden verlängern, eine Reihe hinzufügen oder eine dritte wöchentliche Sitzung hinzufügen.

Ein Beispiel für acht Wochen

Angenommen, Sie beginnen mit 40 kg an der Maschine, zwei Sitzungen pro Woche, mindestens 48 Stunden auseinander.

• Woche 1 2: Schwerer Tag 3 x 121414 bei 40 kg; leichter Tag 2 x 2025 bei 30 kg mit einer 3-sekündigen Unterpause.
• Woche 3 4: Schwerer Tag 3 x 151717 bei 40 kg; leichter Tag 3 x 2025 bei 30 kg.
• Woche 56: Schwerer Tag 3 x 182020 bei 40 kg; leichter Tag 3 x 2025 bei 32,5 kg.
• Woche 7 8: Schwerer Tag 3 x 121616 bei 45 kg; leichter Tag 3 x 1822 bei 35 kg.

Keine Maschine? Setzen Sie sich auf eine Bank mit den Fußballen auf einen Teller oder einen Schritt und legen Sie eine 20~30 kg schwere Hantel auf den Unterbein. Bei Einbeinarbeit reicht 152525 kg für eine Landung in einem Bereich von 15 Wiederholungen in der Regel aus.

Häufige Fehler

• Aus dem Boden springen die Sehne gibt die Energie zurück, nicht der Muskel.
• Halbe Wiederholungen mit zu viel Gewicht. 40 kg durch eine volle Bandbreite schlägt 70 kg durch fünf Zentimeter.
• Immer die Kälber zuletzt trainieren, wenn man sich nicht mehr konzentriert. Zumindest einmal pro Woche, setze sie an die erste Stelle.
• Erwartet schnelle Ergebnisse. Eine messbare 0,5 1 cm Kälberumfang entspricht 4 6 Monaten konsequenter Arbeit, nicht vier Wochen.
• Ich schreibe nichts auf. Ohne ein Log der Last und Wiederholungen gibt es keine doppelte Progression.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Die Übung ist für die meisten Menschen sicher, aber das sind nicht Dinge, durch die man trainieren sollte:

• Plötzliche Schlagung des Kals oder der Ferse mit Unfähigkeit, sich auf die Zehen zu erheben gleiches Tages medizinische Behandlung, möglicher Sehnenbruch.
• Schwellung eines Kals mit Wärme, Rötung und Schmerzen beim Gehen ohne offensichtliche Verletzung urgent dringend, wegen eines möglichen Gerinnsels.
• Achillesschmerzen, die länger als 2 3 Wochen andauern, mit morgendlicher Steifheit über 30 Minuten oder einer greifbaren Verdickung von 2 6 cm über der Ferse.
• Kalbkrämpfe nach 100300300 Metern Laufen, die nach ein paar Minuten Ruhe verschwinden Fragen Sie nach einer Gefäßuntersuchung.
• Taubheit, Kribbeln oder Schwäche beim Heben des Fußes das ist eine neurologische Frage, keine Trainingsfrage.

Die Kurzfassung

• Die sitzende Version zielt auf den Soleous ab; tun Sie dies neben der stehenden Hebung, nicht an ihrer Stelle.
• 244 Sätze von 102525 Wiederholungen, 23 Mal pro Woche, insgesamt 812 Sätze pro Woche.
• Das Tempo von 2 Sekunden nach unten, eine Sekunde Pause, ein Sekunde Drücken; ein Satz von 15 dauert etwa eine Minute.
• Doppelprogression: Hinzufügen von Wiederholungen bis zum oberen Bereich, dann hinzufügen von 2,555 kg und von vorne beginnen.
• Einseitige Schwellung des Kälbes, ein Schlag in der Ferse oder Gehschmerzen, die mit Ruhe nachlassen, bedeuten einen Arzt, nicht ein anderes Set.