Stehendes Kalb erhebt: Wie viele Sätze und Wiederholungen und wie man voranschreitet

Ein konkreter Plan für das Stehen des Kalbes erlaubt: wöchentliche Sätze und Wiederholungen, Tempo und Pausenlänge und wie man weiter an Gewicht zunimmt, ohne monatelang zu verweilen.

Deine Kälber tragen den ganzen Tag dein Körpergewicht, also bewegt sie ein halbherziges Fitnessstudio selten. Wenn das stehende Kalb aufhört zu produzieren, ist die Ursache normalerweise ein kurzer Bewegungsbereich, keine Pause in der gestreckten Position und zu wenig wöchentliches Volumen nicht Genetik. Hier sind Zahlen, die Sie direkt in ein Trainingsprotokoll kopieren können, plus ein Plan, wie Sie sie in den nächsten drei bis sechs Monaten weiterentwickeln können.

Was die Bewegung tatsächlich auf sich nimmt

Die stehende Version legt mit dem Knie gerade den größten Teil der Belastung auf den Magen-Kernmuskel, den zweiköpfigen Muskel, der dem Kalb seine sichtbare Form verleiht. Beugen Sie das Knie ungefähr 90 Grad, wie in der sitzenden Version, und der Magen-Knie-Knochen verkürzt sich, während der Unterknochen übernimmt. Das eine ersetzt das andere nicht. Wenn Sie nur Platz für einen haben, wählen Sie stehend: Es trifft den größeren Muskel und ist leichter schwer zu belasten.

Die praktische Konsequenz ist einfach. Halten Sie das Knie ausgestreckt, aber nicht fest festgefahren, und Hüften und Rippen stapeln. Sobald man die Knie zu springen beginnt, übergibt man einen Teil der Arbeit den Vierbeinen und verkürzt den Weg des Kälbers.

Wie sieht ein gutes Set aus?

Eine Plattform mit einer Höhe von 8 bis 12 cm Unter dem Vorderfuß, so dass die Ferse frei unter die Zehengröße fallen kann.
Ein Abstieg von 2 bis 3 Sekunden In eine echte Strecke durch das Kalb und Achilles, ohne Rebound.
Eine Pause von 1 bis 2 Sekunden am Boden- Ganz außerhalb des Sprunges. Das ist der Teil, den die meisten Leute überspringen, und der Grund, warum sich das gleiche Gewicht plötzlich doppelt so schwer anfühlt.
Ein Anstieg von 1 Sekunde bis zur vollen Höhe, dann ein 1 Sekunde halten an der Spitze auf den Fußballen.
Druck durch den großen und zweiten Zeh, nicht den äußeren Rand des Fußes. Wenn der Fuß sich ausrollen lässt, reduzieren Sie die Belastung um 20 bis 30 Prozent.

Vollstrecken bedeutet, dass die Ferse insgesamt etwa 12 bis 18 cm bewegt, je nach Beweglichkeit des Knöchels. 15 kurze 4 cm Sprünge sind eine andere Übung.

Wie viele Sätze und Wiederholungen

Kälber reagieren gut im Bereich von 8 bis 20 Wiederholungen. Unter 8 Grad kann man das Tempo nicht halten und Pause machen; über 25 Grad hört man normalerweise auf zu brennen, bevor es der Muskel tut.

Erste 6 bis 8 Wochen: 3 Sätze von 12 bis 15 Wiederholungen, zweimal pro Woche 6 6 Sätze pro Woche.
Danach: 4 Sätze von 10 bis 15, zweimal oder dreimal wöchentlich 8 bis 12 Sätze wöchentlich.
Wenn Kälber ein echter Schwachpunkt sind: bis zu 16, höchstens 20 Sätze pro Woche, aber aufgeteilt auf 3 Sitzungen, nie 20 Sätze auf einmal.

Ruhe 90 bis 120 Sekunden zwischen den Sätzen. Wenn man zwischen den Aufzügen einen anderen Schritt macht, reichen 60 Sekunden aus, da man kaum an der allgemeinen Konditionierung arbeitet. Die letzte Reihe bis zu einem Punkt führen, an dem 1 bis 2 saubere Wiederholungen in der Reserve bleiben; nicht jeder Satz muss zum Scheitern gelangen.

Fortschritt: Die doppelte Progression ist der sicherste Weg.

Wählen Sie einen Wiederholungsbereich, sagen wir 10 bis 15, und halten Sie das Gewicht, bis jeder Satz den oberen Bereich erreicht. Nur dann fügen Sie Last hinzu.

Woche eins: 60 kg für 12, 11, 10.
Woche 3: 60 kg für 14, 13, 12.
Woche 5: 60 kg für 15, 15, 15 alle Sätze an der Decke.
Woche 6: 65 kg, Wiederholungen fallen auf 11, 10, 10 und der Zyklus startet neu.

Eine realistische Rate beträgt 2,5 bis 5 kg alle 2 bis 4 Wochen bei einer Maschine oder 1,25 bis 2,5 kg bei Hanteln. Über drei Monate hinweg ist eine Zunahme des Arbeitsgewichts um 20 bis 30 Prozent ein normales Ergebnis; viel mehr als das bedeutet normalerweise, daß man zu leicht angefangen hat.

Wenn das Gewicht anfängt zu steigen, haben Sie noch zwei Hebel, bevor Sie es ein Plateau nennen. Erstens: Volumen: Fügen Sie alle 2 bis 3 Wochen ein Set hinzu bis zur Obergrenze und gehen Sie dann zurück zu Ihrer Anfangszahl. Zweitens: Zeit unter Spannung: die Unterpause von 1 auf 2 bis 3 Sekunden bei gleicher Belastung verlängern. Eine Pause von drei Sekunden bei 60 kg ist schwieriger als keine Pause bei 70 kg.

Wenn Sie keine Kalbmaschine haben

Einbeinige Beine, Körpergewicht: 3 bis 4 Sätze von 15 bis 25 Wiederholungen pro Bein, eine Hand auf der Wand nur zum Ausgleich.
mit einem Bein, geladen: eine Hantel mit 8 bis 20 kg in einer Hand oder einen Rucksack mit 10 bis 15 kg, 3 Sets mit 10 bis 15 kg.
Smith-Maschine oder -Strahler auf der Rückseite: Vorbeine auf einer Platte oder Stufe, 3 bis 4 Sätze von 10 bis 15.

Wenn ein Einzelbein das Körpergewicht erhöht, machen Sie 25 Wiederholungen mit einer zweite Sekunde Pause. Das ist ein Signal, um die Last zu erhöhen und nicht mehr Wiederholungen.

Häufige Fehler

Von unten springen, damit der Achilles das macht, was der Muskel tun sollte.
Zu viel Gewicht und eine Reichweite von 5 cm. 30% weniger Last bei voller Reichweite schlägt es jedes Mal.
Immer zuletzt in der Sitzung, also werden die letzten beiden Sätze eine Formalität. Stellen Sie mindestens einmal pro Woche Kalben an die erste Stelle.
Die sitzende Version ignoriert seit Monaten. Ein wöchentlicher Schnitt von 3 Sätzen mit 15 bis 20 Sitzplätzen deckt den Soleus ab.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Achilles- und Wadenschmerzen sind nicht immer normale Schmerzen. Sie müssen überprüfen lassen:

Sehnenschmerzen dauern mehr als 2 bis 3 Wochen trotz reduzierter Belastung oder morgendlicher Steifheit hinken Sie in den ersten 15 Minuten;
Sie spürten plötzlich ein Knacken oder Klopfen und können sich nicht auf die Zehen des Beines erheben das dringend untersucht werden muss;
ein Kalb ohne eindeutige Ursache geschwollen, warm, rot und schmerzhaft ist, insbesondere nach langer Reise oder einer Zeit der Bewegungslosigkeit;
Sie haben Taubheit, Kribbeln oder Schwäche der Füße, die nach dem Training nicht abklingt;
Sie haben Diabetes, bekannte periphere Arterienerkrankungen oder Wadenschmerzen, die beim Gehen auftreten und mit Ruhe nachlassen.

Bleiben Sie bis zur Untersuchung bei einer leichteren Belastung innerhalb eines schmerzfreien Bereichs, anstatt die Bewegung vollständig zu stoppen, es sei denn, Ihr Arzt rät etwas anderes.

Die Kurzfassung

Stehender zielt auf den Magen-Kern, sitzender auf den Schopf. Beide bleiben im Plan.
Laufen Sie 3 bis 4 Sätze von 10 bis 15 Wiederholungen, zwei oder drei Mal pro Woche, für 6 bis 12 wöchentliche Sätze.
Vollstreckung, Pause von 1 bis 2 Sekunden am unteren Ende und Pause von 1 Sekunde am oberen Ende, Ruhe von 90 bis 120 Sekunden.
Fortschritt durch doppelte Progression: Wenn jeder Satz 15 erreicht, dann 2,5 bis 5 kg hinzufügen und wieder auf 10 oder 11 fallen.
Sehnenschmerzen nach zwei bis drei Wochen, plötzliche Schlagungen mit Unfähigkeit, sich auf den Zehen zu erheben, oder ein geschwollenes rotes Kalb, alles erfordert einen Arzt.