Marathonvorbereitung: Was ändert eigentlich Ihre Endzeit

Ein konkreter Marathonplan, der wöchentliche Kilometer, drei Schlüsselsitzungen, Krafttraining, Rennbetrieb, Verjüngung und Pacing abdeckt, mit Zahlen, die Sie diese Woche verwenden können.

Ein Marathon ist nicht mehr ein Halbmarathon. Die meisten Menschen fallen nicht auf Kilometer 32 zusammen, weil sie fit sind, sondern weil sie zu schnell gestartet sind, während des Rennens zu wenig gegessen haben und ihre Wochen Monate vorher schlecht gestapelt haben. Hier sind die Zahlen, nicht die Aufmunterung.

Kilometerleistung: langweilig und nicht verhandelbar

Wenn das Ziel einfach ist, zu beenden, wollen Sie 405555 km pro Woche Auf dem Höhepunkt verteilt auf 45 Runs. Unter 4 Stunden bedeutet realistisch 608080 km. Die 10%-Regel: Wenn diese Woche 40 km waren, nächste Woche sind es 44, nicht 55. Alle vier Wochen ist eine Woche langsamer, reduzieren Sie das Volumen um 25-30 Prozent und halten Sie die Intensität.

Ein Block dauert 1620 Wochen. Wenn du schon läufst. 25 bis 30 km pro Woche. Beginnen Sie von Null, geben Sie sich zunächst sechs Monate konsequenten Lauf, dann wählen Sie ein Rennen.

Die drei Sitzungen, die die Arbeit machen.

Langfristig

Einmal pro Woche, von 16 km bis 3032 km. 32 km zu überschreiten, ist es nicht wert. Der Nutzen wird ausgeglichen und die Genesung dauert drei Tage. Laufen Sie 45 bis 75 Sekunden langsamer als ein Zielmarathon. Über den Block hinweg, 344 lange Läufe über 28 km und in mindestens zwei davon die letzten 81010 km mit Zielgeschwindigkeit.

Tempo

20 bis 40 Minuten mit einem Tempo, das man bei einem Rennen etwa eine Stunde halten kann. Beispiel: 15 Minuten Aufwärmgang, 2 x 15 Minuten Tempo mit 3 Minuten leichtem Joggen dazwischen, 10 Minuten Abkühlung.

Die Zeiträume

6 x 800 m oder 5 x 1000 m bei 5 km Laufgeschwindigkeit, wobei zwischen den Wiederholungen 233 Minuten leichtes Joggen erforderlich ist. Einmal pro Woche, und nie in derselben Woche wie ein 30 km langes Laufen, wenn man sich langsam erholt.

Der Rest der Woche sind es 233 einfache Läufe von 406060 Minuten in einem Tempo, in dem Sie in vollständigen Sätzen sprechen können. Die allgemeine Regel lautet: Ungefähr 80 Prozent der Zeit ist leicht, 20 Prozent hart. Verletzungen entstehen, wenn man einfache Tage in mäßig schwierige verwandelt.

Stärke: zweimal pro Woche, 30 Minuten

Läufer überspringen Krafttraining und fragen sich dann, warum das Knie oder der Achillesbein weh tut. Zwei kurze Sitzungen pro Woche, am Tag nach einem harten Lauf, nie am Tag vor einem langen Lauf:

- Schlägt sich. oder Beinpresse: 3 Sätze x 688 Wiederholungen, mit einer Last, wo Sie zwei Wiederholungen in den Tank verlassen haben würde
Rumänische LieferungDie Kommission 3 x 8
Split-Squat oder LungeDie Kommission 3 x 8 pro Bein
Kälberheben, sowohl auf geraden als auch auf gebogenen Knien: 3 x 12 pro Stück
SeitenbrettDie Kommission 3 x 304545 Sekunden pro Seite

Zudem 10 Minuten Springen zwei oder drei Mal pro Woche: 3 x 10 Körpergewichtssprünge oder 3 x 60 Sekunden Seilspringen. Das verbessert die Betriebswirtschaft, was bedeutet, dass weniger Sauerstoff im gleichen Tempo verbraucht wird.

Kraftstoff: Der wahre Grund für die Mauer.

Glykogenvorräte halten ungefähr 90 120 Minuten. Alles, was in der Vergangenheit war, muss unterwegs ersetzt werden. Ziel: 60 bis 90 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde, und trainiere deinen Bauch , wie du deine Beine trainierst: Beginnen Sie bei langen Fahrten mit 30 g/h und fügen Sie alle zwei bis drei Wochen 101515 g hinzu.

Flüssigkeit: 400 bis 800 ml pro Stunde, mehr bei Hitze. Wenn Sie stark schwitzen und weiße Salzspuren auf Ihrem Hemd zurückbleiben, fügen Sie 300600600 mg Natrium pro Liter hinzu. Frühstück 3 Stunden vor dem Start: 1 2 g Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht, also 70 140 g für einen 70 kg schweren Läufer, zum Beispiel zwei Scheiben Brot mit Honig plus eine Banane. In den letzten zwei Tagen vor dem Rennen schieben Sie Kohlenhydrate auf 81010 g pro Kilogramm; Sie werden 12 kg auf der Waage gewinnen, weil Wasser an Glykogen bindet, was normal und nützlich ist.

Am Renntag nichts Neues. Nicht das Gel, nicht das Getränk, nicht die Schuhe, nicht das Frühstück.

Verkürzung und Rennpacing

In den letzten drei Wochen: Volumen minus 20 Prozent, dann minus 40, dann minus 60 in der Rennwoche. Halten Sie die Intensität, machen Sie die Sitzungen nur kürzer. Ihr letzter Langlauf ist drei Wochen weg; die letzten zwei Tage sind Ruhe oder 20 Minuten leicht.

Der häufigste Fehler ist, die ersten 10 km 152020 Sekunden pro Kilometer schneller zu laufen als geplant. Das bezahlt man zwischen Kilometer 30 und 38, mit Zinsen. Die ersten 5 km 510 Sekunden laufen. langsamer als Tor-Pace und decken die zweite Hälfte so schnell wie oder schneller als die erste. Um ein realistisches Ziel zu erreichen, multipliziere deine Halbmarathonzeit mit 2,1 oder mit 2,152.22,2 wenn du zum ersten Mal marathonläufst.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Schmerzen oder Druck in der Brust, Ohnmacht, Schwindel mit Übelkeit oder unregelmäßiger Puls beim Laufen: - Ich bin nicht hier. - Ich bin hier.
Genaue Schmerzen an einem Knochen (Schienbein, Fuß), die sich beim Laufen verschlimmern und Sie hinken lassen: Vermutlich eine Belastungsfraktur, hör auf zu rennen und hol ein Bild.
Colafarbiger Urin nach langem Laufen mit starken Muskelschmerzen und Schwellungen: Dringend, das kann eine Rhabdomyolyse sein.
Über 35 Jahre mit einem ersten Marathon, Rauchen, Bluthochdruck, hohem Cholesterinspiegel oder Familienerkrankungen: Sie müssen sich vor dem Blockcheck überprüfen lassen.
Leistungsstörungen für mindestens drei Wochen, ständige Müdigkeit, häufige Erkältungen oder Menstruationsverlust: Überprüfen Sie Ferritin, Vitamin D und ob Sie überhaupt genug essen.

Die Kurzfassung

408080 km pro Woche über 162020 Wochen, mit einer Ausfallwoche alle vier Wochen und 10 Prozent Aufbau Schritte.
Ein Langlauf (bis zu 32 km), ein Tempo und eine Intervallsitzung pro Woche; alles andere leicht, 80/20.
Zwei 30-minütige Krafttraining pro Woche: Squat, Liegestütz, Split Squat, Kälber, Planken, plus Sprünge.
60 bis 90 g Kohlenhydrate und 400 bis 800 ml Flüssigkeit pro Stunde, geübt bei Langlauf, am Renntag nichts Neues.
Beginnen Sie die ersten 5 km langsamer als das Zielgeschwindigkeitsniveau, nehmen Sie drei Wochen lang ein und suchen Sie sofort einen Arzt wegen Brustschmerzen oder Knochenschmerzen auf.