Training zu Hause ohne Gewicht
Ein 20-minütiger Körpergewichtsplan, wie man Schwierigkeiten ohne Ausrüstung hinzufügt und welche Übungen die Hocke, Drücken und Reihen ersetzen.
Für die ersten sechs Monate brauchen Sie kein Fitnessstudio. Man braucht einen Plan und einen Weg, die Übungen im Laufe der Zeit schwieriger zu machen.
Plan A (20 Minuten, 3x pro Woche)
- Körpergewicht-Knickschuh 3 × 15
- Liegestütze (auf den Knien oder bei Bedarf erhöht) 3 × 81212
- Rückwärtsschlag 3 × 10 pro Bein
- Tabellenzeilen (Legen Sie sich unter einen robusten Tisch und ziehen Sie sich am Rand hoch) 3 × 8
- Schiefer 3 × 30 s
Wie kann man die Last ohne Gewichte addieren?
- Langsamer Absenken: 3 Sekunden nach unten statt 1 dieselbe Übung, viel härter.
- Pause am Ende: 2 Sekunden am Ende eines Kniebeugs oder Liegestützes.
- Eine härtere Variante: Fuß-Erhöhung Liegestütze, bulgarische Split-Squats, unterstützte Einbein-Squats.
- Kurzerer Ruhezustand: 45 Sekunden statt 90.
- Ein Rucksack voller Bücher . das billigste Gewicht der Welt.
Was ersetzt die Hauptlifte?
- - Schlägt sich. → Körpergewicht-Squat → bulgarischer Split-Squat → Einbein-Squat.
- Drücken → Erhöhte Liegestütze → Standardliegestütze → Füße-erhöhte Liegestütze.
- Zeile → Tischreihe → Bandreihe → Pull-up, wenn Sie eine Bar haben.
- Totenheben → Gesäßbrücke → Einbeinbrücke → Rumänisches Lieferheben mit Rucksack.
Was kann man mit 25 Euro kaufen?
- Widerstandsbänder (ein Satz) das nützlichste für eine Heimgestaltung.
- Ein aufziehbarer Balken für die Tür löst Pull-ups, die beste Rückenbewegung, die es gibt.
- Eine Matte. Komfort für Kernarbeit und Dehnung.
Wenn es Zeit für ein Fitnessstudio ist
Wenn Körpergewicht-Knickschlägen 3 × 25 ohne Anstrengung sind und Liegestütze 3 × 20 sind, verlangt Ihr Körper mehr Widerstand als eine Heim-Setup bieten kann.
Die Kurzfassung
- Drei 20-minütige Sitzungen pro Woche reichen aus.
- Fortschritte machen, indem man langsamer geht, Pausen macht, härtere Variationen verwendet, weniger ruht.
- Bands und ein Aufziehbarren lösen 90% des Problems.
Allgemeine Informationen, keine medizinischen Ratschläge. Wenn Sie an einer Krankheit oder Schmerzen leiden, sprechen Sie mit einem Arzt, bevor Sie Ihre Trainingsmethode ändern.
