mit einem Durchmesser von mehr als 10 mm: Technik und Schutz der Ellbogen

Tut Ihnen der Rücken Ihres Ellbogens nach dem Armtraining ein oder zwei Tage lang weh, direkt am Knochen? Der Schädelbrüchiger ist normalerweise der erste Verdächtige. Es gibt Ihnen so viel Trizeps-Empfindung wie alles im Fitnessstudio, und es bestraft schlampige Wiederholungen schneller als fast jede andere Armisolation.

Das macht es nicht zu einer schlechten Übung. Die meisten Ellenbogen-Mörgerungen sind vier Dinge: Zu viel Gewicht, eine beschleunigte Absenkung, breite Ellbogen und ein starker Lockdown. Alle vier sind zu reparieren, ohne auf das zu verzichten, was die Bewegung gut kann.

Was ist die Übung und welche Muskeln wird gearbeitet?

Der Schädelbrüchiger, auch als Liegende Trizepsverlängerung oder Französisch Press genannt, ist eine Trizepsisolation. Man liegt auf einer Bank, hält die Oberarme ungefähr still und die Bewegung geschieht nur am Ellenbogen: Der Stab bewegt sich in Richtung der Stirn oder an der Spitze des Kopfes, dann zurück nach oben.

Der Trizeps hat drei Köpfe. Der lange Kopf befindet sich an der Schulterblätter und ist der einzige, der das Schultergelenk durchquert. Er wird also gestreckt, wenn die Arme über dem Kopf oder leicht hinter die Schulterlinie gehen. Die seitlichen und mittleren Köpfe richten nur den Ellbogen aus und leisten den größten Teil ihrer Arbeit in der Nähe des oberen Teils des Rückens.

Die Oberarme ein wenig nach hinten und der lange Kopf in einer längeren, gestreckten Position. Die Beweise sind derzeit am stärksten für Muskeln, die gut auf eine schwere Belastung in genau diesem gestreckten Bereich reagieren, weshalb diese Bewegung ihren Platz verdient. Auch der Unterarm und die Hand arbeiten, indem sie einfach die Stange stabil halten.

Wie man das macht

1. Holen Sie sich einen EZ-Stab. Der Halbpronatgriff ist in der Regel für Handgelenke und Ellbogen freundlicher als ein Gerader. Greift an Schulterbreite oder etwas enger.
2. Liegen Sie auf einer flachen Bank, Füße eingepflanzt, Schulterblätter leicht eingestellt, natürlicher Bogen im unteren Rücken.
3. Drücken Sie die Stange in eine Ausgangsstellung über der Brust mit geraden Armen.
4. Neigen Sie die Oberarme um 10 bis 20 Grad zum Kopf, so dass die Ellbogen leicht hinter der Schulterlinie liegen. Dadurch bleibt die Spannung am oberen Trizeps, anstatt auf das Gelenk abzufallen.
5. Halten Sie die Ellbogen parallel und nicht breiter als die Schultern.
6. Unter Kontrolle für zwei bis drei Sekunden, an der Stirn vorbei, bis die Stange hinter dem Kopf endet und die Unterarme parallel zum Boden liegen oder knapp darunter.
7. Halten Sie an dem Punkt an, an dem Sie eine volle Dehnung des Trizeps spüren. Keine Sprünge und keine Abstürze in den letzten Zentimetern.
8. Kommen Sie wieder hoch, indem Sie den Ellbogen ausrichten. Der Oberarm bleibt stehen; lassen Sie sich die Schultern nicht ineinandergreifen und ziehen Sie den Stab zu Ihren Füßen.
9. Halten Sie kurz vor einem verriegelten Ellbogen an, drücken Sie die Trizeps und machen Sie es dann noch mal.
10. Atmen Sie ein, bevor Sie nach unten gehen, und dann nach oben. Halten Sie den Atem nicht für das ganze Set an.

Die üblichen Fehler

Zu viel Gewicht. Das verursacht die meisten anderen. Wenn die Last schwer ist, ziehen die Oberarme zurück und der Aufzug verwandelt sich in einen halben Pullover, wobei die Spannung auf die Lats und Schultern durchsickert. Wenn Sie die ersten zwei Wiederholungen heben müssen, nehmen Sie 15 bis 20 Prozent ab.

Die Ellbogen breiten sich aus. Die Hände zum Teil auf die Brust und Schulter ausbreiten und den Ellbogen auf eine unangenehme Linie stellen. Stellen Sie sich die Oberarme zusammengebunden vor.

Die Bar fallen lassen. Die Trizepssehne hängt an der Spitze des Ellbogens und erlebt am Ende der Strecke keine plötzlichen Schlagzüge. Ein langsamer Exzentriker ist oft der Unterschied zwischen einem Set, das baut und einem Set, das drei Tage schmerzt.

Ich schlage in den Lockdown. Wenn man den Arm gerade schneidet, kommt es fast nichts zum Muskel und es wirkt sich auf das Gelenk bei jeder Wiederholung aus. Halten Sie einen Bruchteil kurz.

- Gebrochene Handgelenke. Wenn die Stange in die Finger gleitet, biegt sich das Handgelenk zurück und man spürt den Zug auf den inneren Ellbogen. Halten Sie den Stange über der Ferse der Hand gestapelt, das Handgelenk im Einklang mit dem Unterarm.

Wir gehen in Kälte. Schädelzerstörer als erste Bewegung der Sitzung, ohne Aufbau, ist ein unnötiges Risiko. Machen Sie zwei oder drei Ramp-up-Sets oder legen Sie sie nach dem Pressen an.

Halbe Wiederholungen. Wenn man die Reichweite verkürzt, wird man weniger stimuliert und spart dem Ellbogen nichts, weil die Last schwerer bleibt, als sie sein muss.

Leichtere Variationen

Dumbbells, neutraler Griff. Handflächen einander gegenüber, jeder Arm frei, seine eigene Linie zu finden. Für die meisten Leute ist das der erste Austausch, den sie versuchen, wenn die Bar sie stört.

Kabel und Seil. Liegen Sie auf einer Bank vor einer niedrigen oder mittleren Riemen. Der Widerstand ist durch den Bereich gleichmäßiger und der schwierigste Punkt ist nicht genau der Punkt, an dem man am meisten gestreckt ist, was sich normalerweise am Ellenbogen besser anfühlt.

Kurzerer Streckenbereich. Wenn das Problem die letzte Strecke der Bewegung ist, dann arbeite einige Wochen lang an der schmerzfreien Stelle und füge allmählich wieder Tiefe hinzu.

Längerer und leichter. Ein Satz von 15 bis 20 mit sauberer Form ist geeignet, während die Spitzenbelastung der Sehne abgeschnitten wird.

Schärfere Variationen

Langsamer exzentrisch. Vier bis fünf Sekunden mit dem gleichen Gewicht ist eine andere Übung.

Pausierte Wiederholungen. Eine Sekunde in der gestreckten Position entfernt jeden Sprung und zeigt genau, was du aushalten kannst.

Tief hinter den Kopf. Die Stange kann unter der Bank liegen und der lange Kopf wird länger gestreckt. Leichte Ladungen und volle Kontrolle.

Einarm-Hantel-Version. Es zeigt die Unterschiede zwischen den Seiten und verlangt mehr Stabilität.

JM Press. Eine Mischung aus Schädel- und Schmalpresse. Er vertragt schwerere Belastungen, aber nur, wenn Ihre Technik solide ist.

Alternativen, wenn Sie keine Ausrüstung haben

Der Trizeps braucht nicht viel. Schnittgriffe und Diamantpressen Sie können die Füße hochziehen, um sie härter zu machen. Wenn Sie die geladene Version des gleichen Musters wollen, die Stellbankpressen mit engerem Griff ist die engste Passform und nimmt echtes Gewicht.

Eine Körpergewicht-Trizeps-Erweiterung auf einem niedrigen Balken oder Ring, bei der sich der Körper nach vorne neigt und nur der Ellbogen bewegt, ist fast die gleiche Bewegung. Ein Band, das hinter Ihnen verankert ist, ermöglicht eine Verlängerung des Oberkopfes, und eine einzelne Hantel, die in beiden Händen über dem Kopf gehalten wird, gibt Ihnen eine sitzende französische Presse.

Die Bank-Tipps treffen den Trizeps, aber sie parken die Schulter in einer unangenehmen Position, also überspringen Sie sie, wenn sich die Vorderseite der Schulter beschwert.

Wie viele Sätze und Wiederholungen

Für die meisten Menschen: 2 bis 4 Sätze von 8 bis 15 Wiederholungen, ein- oder zweimal pro Woche. Wenn Ihre Ellbogen empfindlich sind, leben Sie in der oberen Reihe, 12 bis 20 Wiederholungen mit einem leichteren Balken.

Sechs bis zwölf Wochenreihen reichen für den Trizeps insgesamt, wenn man zählt, was er schon durch Drücken bekommt. Wenn Sie dreimal pro Woche auf der Bank sitzen, reichen zwei oder drei direkte Sätze pro Sitzung aus.

Lassen Sie ein bis drei Wiederholungen in Reserve. Das Training zum Scheitern bringt hier wenig, und die Form fällt genau an der Stelle auseinander, wo die Ellbogen zu wandern beginnen. Ruhe 90 bis 120 Sekunden.

Erst die Fortschritts-Wiederholungen, dann die Ladung. Sobald du zwei Wochen lang 3 Sätze von 12 richtig getroffen hast, füge ein oder zwei Kilo hinzu und lass die Wiederholungen auf 8 bis 10 fallen.

Wer es anspricht und wann es auszuschließen ist.

Es passt Ihnen, wenn Sie größere Arme und ein stärkeres Finish auf der Bankpressen wollen. Bei Menschen, die viel drücken, neigt der lange Kopf dazu, sich zu verzögern, weil das Drücken ihn nie in eine lange Position bringt, und hier bekommt er das.

Lassen Sie es fallen oder wechseln Sie zur Kabelversion, wenn Sie derzeit Ellenbogenschmerzen haben, wenn der Schmerz länger als 48 Stunden anhält oder wenn er Woche für Woche zunimmt. Wenn eine steife Schulter Sie nicht mehr bequem an Ort und Stelle halten kann, sorgen Sie zuerst dafür, dass die Arbeit, die tatsächlich hilft, die Rotatorenmanschette ist mehr wert als die Zwangsreichweite, die du nicht hast.

Ältere Heber haben keinen Grund, die Bewegung zu vermeiden, aber die Grundlagen dahinter vernünftige Ausbildung in den Fünfzigern Passt gut an: Längere Aufwärmungen, kleinere Belastungssprünge, mehr Wiederholungen. Schmerzen während eines Sets sind kein Zeichen dafür, dass die Übung funktioniert.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Sie sollten einen Arzt oder Physiotherapeuten aufsuchen, wenn Sie scharfe Schmerzen mit Schwellungen um den Ellbogen haben, einen deutlichen Verlust der Kraft beim Ausrichten des Arms haben, Kribbeln oder Schwäche in die Finger übergehen oder wenn Sie unter Belastung ein Knallen gehört und gefühlt haben. Dies gilt auch, wenn sich der Schmerz trotz leichterer Belastungen und kürzerer Reichweite nach zwei oder drei Wochen nicht beruhigt hat. Dieser Artikel ist keine Diagnose.

Die Kurzfassung

EZ-Stäbe, Umschulterbreite, Ellenbogen leicht hinter der Schulterlinie und parallel. Zwei bis drei Sekunden bis zur vollen Strecke, zurück, ohne die Sperre zu schlagen. Zwei bis vier Sätze von 8 bis 15 Wiederholungen, ein bis drei Wiederholungen in Reserve. Wenn der Ellbogen protestiert, schneiden Sie das Gewicht ab und senken Sie das Absenken langsamer, bevor Sie die Übung ändern.