"Bent-Over Barbell Row" ist ein Spiel mit einem Spieler. Richtige Technik, häufige Fehler und für wen

Ein Schritt-für-Schritt-Leitfaden für Setup, Tempo, Set und Ladevorgang, die fünf Fehler, die Sie am meisten kosten, und eine klare Antwort, wer diesen Aufzug überspringen sollte.

Die gebogene Stange sieht auf dem Papier einfach aus und wird im Fitnessstudio selten gut gemacht. Die meisten Menschen laufen zu schnell, zu schwer und mit einem Rumpf, der sich im Laufe des Setes langsam aufrichtet. Hier ist genau das, was zu tun ist, welche Fehler am meisten kosten und für wen dieser Aufzug wirklich passt.

Was der Aufzug tatsächlich beladen wird

Die Hauptarbeiter sind die Latten, Mittelfallen, Rhomboiden und Hinterdelten. Bizeps und Unterarme helfen dabei, während die Wirbelsäulen-Errektoren eine isometrische Kontraktion für den gesamten Satz halten weshalb man diesen Lift im unteren Rückenbereich spürt, auch wenn die Technik sauber ist. Ich möchte mich nicht auf die Frage der Verbraucherbefreiung beschränken.

Einrichtung Schritt für Schritt

Stange über der Mitte des Fußes, Fuß bis zur Hüftweite auseinander, etwa 203030 cm zwischen den Fersen.
Pronatierte Griff, Handflächen nach Ihnen, 510 cm breiter als Schulterbreite.
Stehen Sie die Bar wie ein Deadlift auf zum vollen Lockdown. Starten Sie das Set nicht in der gebeugten Position.
Schiebt eure Hüften zurück und beugt eure Knie um 15°20°. Der Rumpf wird 15°45° über der Horizontalen gelegt: Je näher man der Horizontalen ist, desto härter wird es und desto mehr arbeitet der mittlere Rücken.
Die Stange hängt direkt unter den Schultern, die Arme gerade, die Schultern leicht gedrückt.
Inhalieren Sie, schlagen Sie Ihre Bauchmuskeln so, als ob Sie sich für einen Schlag schützen würden, und ziehen Sie dann den Stab in Richtung der unteren Rippen oder des oberen Bauchs.
Halten Sie 1 Sekunde oben, 23 Sekunden unten unter Kontrolle, wiederholen.

Eine Reihe von 8 Wiederholungen in diesem Tempo dauert etwa 35-45 Sekunden. Wenn Ihr Satz 15 Sekunden dauert, rudern Sie nicht, sondern werfen die Stange.

Die häufigsten Fehler

Der Rumpf steigt während des Sets.

Die erste ist bei 30 Grad, die fünfte bei 60. Filmen Sie sich von der Seite. Ein Satz von 5 Wiederholungen reicht. Der Unterschied zwischen dem ersten und dem letzten Wiederholungsstrich darf 10 Grad nicht überschreiten.

Zu viel Gewicht.

Einfacher Test: Wenn du 8 Wiederholungen nicht ohne Hüftbewegungen machen kannst, dann 51010 kg abnehmen. Die meisten Menschen rudern 15 bis 20 Prozent mehr, als sie tatsächlich kontrollieren können.

Zieht an der Brust .

Wenn die Stange zu hoch bewegt wird, werden die Ellbogen auf 90 Grad ausgebreitet und die Last wird auf die Schultern gelegt. Zielen Sie auf die unteren Rippen und halten Sie die Ellbogen ungefähr 45 Grad gegenüber dem Rumpf.

Runder Rücken

Wenn sich der Oberrücken und die Schultern nach vorne drehen, haben Sie die Position verloren, die Ihre Schulterblätter brauchen, um sich überhaupt zu bewegen. Halten Sie die Brust offen und schauen Sie auf einen Punkt 1 2 Meter vor Ihren Füßen nicht den Spiegel, nicht die Decke.

Schütteln und überfordern an der Spitze

Wenn man die Schultern zurückwirft und am Ende des Zuges den unteren Rücken gewölbt, wird der Muskel nicht mehr belastet und die Wirbelsäule wird komprimiert. Die Rep endet, wenn die Stange deinen Rumpf berührt, nicht wenn du aufstehst.

Sätze, Wiederholungen und Beladen

Für Anfänger: 233 Sätze von 81212 Wiederholungen mit einem leeren 20 kg großen olympischen Stange oder einem 10 kg schweren Technikstange für die ersten 23 Wochen. Der einzige Fokus liegt auf dem Torsowinkel.
Zwischenstufe: 344 Sätze von 610 Wiederholungen, einmal oder zweimal pro Woche, mit 23 Minuten Pause zwischen den Sätzen.
Die Intensität: Ich beende jeden Satz mit 1 3 Wiederholungen in Reserve. Das Rudern zum echten Scheitern endet fast immer mit einem abgerundeten Rücken.
Fortschritt: Wenn Sie in jedem Satz zwei Wochen lang die Spitze des Wiederholungsbereichs erreichen, fügen Sie 2,5 kg hinzu. Mehr nicht.

Insgesamt 102020 harte Sätze pro Woche für den mittleren Rücken, wenn man alle Übungen zusammenzählt, decken das ab, was die meisten Menschen benötigen, die 344 Mal pro Woche trainieren.

Die Varianten

Die VerzückungsgriffDie Handflächen nach außen, ermöglicht eine etwas aufrechte Körper um 45 Grad und bringt die Bizeps stärker. Eine gute Option, wenn sich deine Schultern über den pronen Griff beschweren. Die Version mit Stillstand, die Bar nach jeder Wiederholung wieder auf den Boden setzt, tötet alle Schwung und zwingt eine ehrliche Belastung, in der Regel 101515 kg unter Ihrem normalen Arbeitsgewicht. Die Bruststützversion Das Verfahren entfernt den unteren Rücken vollständig und ist besonders nützlich an Tagen, an denen Sie bereits schweres Gewicht heben oder hocken.

Wer es anspricht und wer es überspringen sollte

Es ist gut für Sie, wenn Sie mindestens 2 3 Monate konsequentes Training hinter sich haben, wenn Sie eine neutrale Wirbelsäule 30 Sekunden lang ohne zu zittern in der Scharnierposition halten können und wenn Ihr Ziel die Größe und Stärke des Mittelscheins ist. Überspringen Sie es zumindest vorerst, wenn Sie unteren Rückenschmerzen haben, wenn Sie bereits an diesem Tag 355 schweres Deadlift-Set gemacht haben oder wenn Sie in Ihrer ersten Woche im Fitnessstudio sind. In all diesen Fällen bietet Ihnen eine Bruststütze oder eine Kabelreihe 80 Prozent des Nutzens bei einem Bruchteil des Risikos.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Wenn Schmerzen im unteren Rückenbereich länger als 710 Tage andauern und sich mit der Ruhe nicht lindern, wenn sie sich bis unter das Knie ausbreiten, wenn Sie Kribbeln, Taubheit oder Schwäche im Fuß bemerken oder wenn Sie nachts in Ruhe durch den Schmerz geweckt werden, wenden Sie sich an einen Arzt. Das gleiche gilt für scharfe Schulterschmerzen, die die Oberkopfbewegung für mehr als 2 Wochen einschränken. Plötzliche Schmerzen mit einem knallenden Gefühl oder Veränderungen der Blasen- oder Darmkontrolle erfordern eine dringende Untersuchung und nicht ein Warten.

Die Kurzfassung

Torso 15°45°, Knie 15°20° gebogen, Stange unter den Schultern hängen.
Ziehen Sie an die unteren Rippen, halten Sie 1 Sekunde, für 2 3 Sekunden nach unten.
344 Sätze von 610 Wiederholungen, ein- oder zweimal pro Woche, 23 Minuten Ruhe, 13 Wiederholungen in Reserve.
Wenn du nicht 8 Wiederholungen ohne Zittern machen kannst, dann lass 510 kg fallen und filme dich von der Seite.
Schmerzen, die sich im Bein ausstrahlen, Kribbeln oder Schwäche der Füße bedeuten einen Arzt, keine weitere Sitzung.