Ruhepausen-Training: Mehr aus einem Set herausholen

Die Pause ist eine Technik, bei der man einen Arbeitssatz in mehrere Mini-Sätze trennt, die durch kurze Pausen von 15-20 Sekunden getrennt sind. Anstatt zu stoppen, wenn der Satz hart wird und weiter zu gehen, ruhen Sie sich nur lange genug aus, um noch drei bis fünf Wiederholungen auszuprüsten, so dass Sie mehr harte Wiederholungen in der gleichen Zeit ansammeln. Es funktioniert, aber es ist nicht etwas, das man bei jeder Übung in jeder Sitzung aufschraubt.

Wie es in der Praxis aussieht

Wählen Sie ein Gewicht, das Sie mit 8 bis 12 Wiederholungen machen können. Ungefähr 70-80% Ihrer maximal einsetzbaren Wiederholung. Bringen Sie das Set an den Punkt, an dem Sie noch eine Wiederholung im Tank haben, legen Sie das Gewicht auf, zählen Sie 15 Sekunden und fahren Sie fort. Wiederholen Sie zwei oder drei Mal.

Beispiel für die Neigungshantelpresse mit 24 kg Hanteln:

1. Erster Satz: 10 Wiederholungen, mit einem Wiederholungsreservat.
2. Ruhe 15 Sekunden etwa fünf oder sechs tiefe Atemzüge.
3. Zweiter Mini-Set: Vier Wiederholungen.
4. Ruhe 15 Sekunden.
5. Der dritte Mini-Set: Drei Wiederholungen.
6. Ruhe 15 Sekunden.
7. Viertes Mini-Set: Zwei Wiederholungen. - Ich bin fertig.

Das sind 19 Wiederholungen mit diesem Gewicht in knapp zweieinhalb Minuten. Die übliche Route besteht aus drei Sätzen von 10 mit drei Minuten Pausen etwa acht Minuten für 28-30 Wiederholungen, von denen nur eine Handvoll wirklich kurz vor dem Scheitern stand.

Drei Varianten, die Menschen tatsächlich verwenden.

Klassische Ruhepause

Ein Hardset, fast aus dem Weg geraten, dann 2-3 weitere mit 15-20 Sekunden Pausen. Die Wiederholungen in den Fortsetzungen sollten fallen, typischerweise 10 / 4 / 3 / 2. Ziel ist 18-22 Wiederholungen.

Myo-Reps

Ein Aktivierungssatz von 12-15 Wiederholungen mit einer leichteren Belastung (ca. 60-65% der maximalen Belastung), dann Fortsetzungen von 3-5 Wiederholungen mit einer Pause von fünf tiefen Atemzügen, ungefähr 10-15 Sekunden. Du hörst auf, wenn du nicht mehr mindestens drei Wiederholungen in einer Fortsetzung treffen kannst. Normalerweise bedeutet das 4-5 Fortsetzungen.

Clustermengen

Eine größere Last 85 85-90% der maximalen bei längeren Pausen von 20-30 Sekunden. Du machst 2-3 Wiederholungen auf einmal für insgesamt 8-10. Das ist ein Stärkewerkzeug mehr als ein Größenwerkzeug.

Wie viel soll man programmieren?

• Nicht mehr als 1-2 Übungen pro Sitzung und nur bei der letzten Arbeitssammlung.
• Nicht mehr als 3-4 Pausen für jede Muskelgruppe pro Woche.
• Laufen Sie 3-4 Wochen lang, dann nehmen Sie eine Woche mit der Hälfte des Volumens und nichts wird zum Scheitern gebracht.
• Wenn die Anzahl der Wiederholungen in den ersten zwei Wochen in Folge bei gleichem Gewicht sinkt, dann machst du zu viel.

Wo es sich lohnt und wo nicht

Es lohnt sich bei Übungen , bei denen Müdigkeit deine Technik nicht zerstört und du sicher rauskommen kannst: Maschinen, Kabel, Beinpress, Bruststützreihen, Bizeps-Locken, Trizeps-Erweiterungen, Seitenaufzüge, Hantelpressen, Waden-Aufzüge.

Es lohnt sich nicht, wenn man sich in einem Totenheben, in einem Rückenbein, in einer gebogenen Reihe oder in einem olympischen Hebezug bewegte. Dort bricht die Technik vor dem Muskel zusammen und der unteren Rücken zahlt den Unterschied aus. Wenn Sie mehr Intensität bei diesen Aufzügen wollen, verwenden Sie Cluster-Sets bei 85% mit voller Ruhe statt Ruhepause bis zum Ausfall.

Dazu eine Faustregel: Wenn man sich bei der letzten Wiederholung nicht konzentrieren kann, könnte man sich die Wirbelsäule oder die Schulter verletzen. Das ist kein Ruhe-Pause-Lift.

Erholung, der Teil, den man überspringt.

Ein Pausenprogramm lässt mehr Müdigkeit hinter sich als ein normales Programm mit der gleichen Lautstärke. In der Praxis bedeutet das 7-9 Stunden Schlaf, 1,6-2,2 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag (130-175 g für einen 80 kg schweren Heber) und mindestens 48 Stunden, bevor Sie die gleiche Muskelgruppe wieder zum Versagen bringen. Schmerzen, die länger als 72 Stunden anhalten, sind ein Zeichen dafür, dass Sie die Lautstärke überschritten haben, nicht ein Zeichen für eine gute Sitzung.

Wenn Sie es zum ersten Mal verwenden, sollten Sie erwarten, dass der Rest Ihrer Sitzung in den ersten zwei oder drei Wochen leicht sinkt. Das ist normal. Wenn sie in Woche fünf immer noch sinkt, halbieren Sie die Pausen.

Häufige Fehler

• Zu lange ruhen. Vierzig Sekunden sind keine Pause. Man macht zu viele Wiederholungen und verliert den Sinn der Technik.
• Ich gehe zu leicht. Wenn Sie bei der dritten Fortsetzung immer noch 8 Wiederholungen machen, fügen Sie Gewicht hinzu.
• Ich benutze es überall. Der schnellste Weg zu einem Plateau und kränklichen Sehnen.
• Ich schleifen hässliche Reps aus. Wenn der Bewegungsbereich verkürzt wird oder man anfängt, Körper Englisch zu benutzen, ist der Satz vorbei, unabhängig vom Plan.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Ruhepause bedeutet häufige Arbeit, bei der man fast versagt, was den Blutdruck erhöht und die Gelenke stärker belastet als bei einem üblichen Training. Sie müssen sich untersuchen lassen, ob:

• Sie haben Schmerzen in der Brust, Druck oder Enge, außerproportional schwere Atemnot, Schwindel oder Ohnmacht;
• Sie haben einen unkontrollierten Blutdruck, eine Herzerkrankung, ein Glaukom oder eine kürzlich durchgeführte Operation Sie müssen sich vor dem Versagen einer Arbeit freigeben;
• Gelenk- oder Sehnschmerzen dauern länger als 7-10 Tage oder treten in Ruhe auf;
• Sie bekommen Taubheit, Kribbeln oder Schwäche in einem Arm oder Bein;
• Nach dem Training bemerken Sie dunklen Urin, starke Schwellung und Schmerzen, die nicht abklingen das kann eine Rhabdomyolyse sein und dringend behandelt werden muss.

Die Kurzfassung

• Ruhepause = ein hartes Set plus 2-3 Fortsetzungen mit 15-20 Sekunden Pausen, insgesamt 18-22 Wiederholungen.
• Beförderung: 70-80% maximal; 85-90% mit 20-30 Sekunden Pausen für Cluster-Sets.
• Begrenzen Sie es auf 1-2 Übungen pro Sitzung und 3-4 solcher Sätze pro Muskelgruppe pro Woche.
• Verwenden Sie es bei Maschinen und Isolationsarbeiten; überspringen Sie es bei Liegestützen, Kniebeugen und umgebogenen Reihen.
• Schmerzen in der Brust, Schwindel, dunkler Urin oder Gelenkschmerzen seit 10 Tagen bedeuten einen Arzt, keine weitere Sitzung.