Koffein: Was es eigentlich tut, wie viel man nimmt und wann es sinnlos ist

Koffein ist eines der wenigen Nahrungsergänzungsmittel, die über eine Reihe von Forschungen verfügen und das wirklich tut, was man davon erwartet. Das Problem ist , dass die meisten Leute es zufällig nehmen: Zu viel, zu spät am Tag und jeden einzelnen Tag ohne Pause. Hier ist, was es tatsächlich in Ihrem Körper tut, wie viel Sie brauchen und wann es besser ist, es zu überspringen.

Was Koffein wirklich tut

Koffein gibt dir keine Energie. Es enthält keine Kalorien und erzeugt keinen Kraftstoff für die Muskeln. Was es tut, ist, die Adenosirezeptoren in Ihrem Gehirn zu blockieren Adenosin ist das Molekül, das sich während Ihres wachenden Tages ansammelt und Ihnen sagt, dass Sie müde sind. Wenn Koffein diesen Punkt einnimmt, kommt das Müdigkeitsignal gedämpft an.

Das praktische Ergebnis ist einfach: Das gleiche Training fühlt sich leichter an. Eine Reihe von 10 Wiederholungen mit 80 kg fühlt sich an wie 7/10 Anstrengung anstatt 8.5/10. Die Bar ist nicht leichter Sie sind nur mehr bereit, in sie zu drücken. Darüber hinaus erhält man eine etwas bessere Muskelfaserrekrutierung und eine kürzere Reaktionszeit.

Die Zahlen der Forschung sind moderat, nicht dramatisch:

• Höchststärke (1RM Kniebeugen und Bank): ungefähr 2-7% - Das ist besser.
• Wiederholungen zum Ausfall bei gleicher Last: in der Regel 1-2 zusätzliche Wiederholungen in Sätzen von 8 bis 12 Stück
• Ausdauer (Laufen oder Radfahren, 20-60 Minuten): 2 bis 4% Schnellere Zeiten
• vertikaler Sprung: 2 bis 4 cm, mit großen individuellen Unterschieden

Das ist ein Unterschied, den man auf einer sechsmonatigen Grafik sieht, nicht auf der Sitzung, bei der man plötzlich 20 kg zu seinen Liften hinzufügt.

Dosierung: Anzahl pro Kilogramm, nicht pro Tasse

Die in den meisten Studien verwendete Dosis beträgt 3-6 mg pro Kilogramm Körpergewicht, 45 bis 60 Minuten vor dem Training eingenommen.

• 60 kg → 180-360 mg
• 80 kg → 240 bis 480 mg
• 100 kg → 300 bis 600 mg

Wenn Sie noch nie gemessen haben, was Sie einnehmen, beginnen Sie mit dem niedrigen Niveau 3 mg/kg und tun Sie es an einem normalen Trainingstag, nicht an dem Tag, an dem Sie ein Maximalwert testen. Über 6 mg/kg gibt es im Wesentlichen keinen zusätzlichen Nutzen, während Nervosität, Handbeben und erhöhte Herzfrequenz steigen. Die allgemein anerkannte Obergrenze für gesunde Erwachsene beträgt etwa 400 mg pro Tag insgesamt, von allen Quellen zusammen.

Wie viel ist in dem , was du schon trinkst ?

• Espresso (30 ml): 60 bis 80 mg
• Kaffee mit Filter oder Kochtopf (200 ml): 90 bis 150 mg
• Instantkaffee (200 ml): 60 bis 80 mg
• Energiegetränke: 80 mg in einer 250 ml Dosis, 160 mg in einer 500 ml Dosis
• Schwarzer Tee (200 ml): 40 bis 60 mg; grüner Tee: 25 bis 40 mg
• Tabletten oder Pulver: typischerweise 100-200 mg pro Portion

Kaffee kann je nach Bohne und Brau variieren. Wenn es also für Sie wichtig ist, genau zu sein, ist eine gemessene Tablette die einzige Version, in der Sie Ihre Aufnahme kennen.

Zeitplanung

Eine Tablette oder ein Kaffee erreicht in Ihrem Blut in der Regel einen Höchststand von 45 bis 60 Minuten- Ich weiß . Die Halbwertszeit von Koffein beträgt: 4 bis 6 Stunden bedeutet 300 mg um 17 Uhr eingenommen. Es gibt noch ungefähr 150 mg um 23 Uhr.

Wenn du morgens trainierst, dann eine Stunde vor deinem ersten Set und das ist die ganze Geschichte. Wenn du abends trainierst, dann rechne mal ab, wie viel dein Schlaf kostet.

Der wahre Preis: Ihr Schlaf.

Eine 400 mg Dosis, die 6 Stunden vor dem Schlafengehen eingenommen wird, verkürzt den Schlaf um etwa 1 Stunde und die Qualität verringert auch bei Menschen, die darauf bestehen, dass Kaffee sie nie stört. Weniger Schlaf bedeutet schlechtere Erholung, eine schwächerere Sitzung morgen und ein größeres empfundenes Bedürfnis nach Koffein. Das ist die Schleife.

Die Regel , die funktioniert: letzte Dosis mindestens 8-9 Stunden vor dem Schlafengehen- Ich weiß . Wenn du um 23 Uhr schläfst, nichts nach 23 Uhr.

Wenn Sie nur Koffein brauchen, um drei Tage in Folge durch die Tür des Fitnessstudios zu kommen, ist das Problem nicht Ihre Dosis es ist Ihr Schlaf und Ihre Nahrung.

Toleranz und Bruch

Die Toleranz gegenüber der Wachsamkeitseffekte entwickelt sich nach 5 bis 20 Tagen täglicher Anwendung. Der Leistungseffekt hält besser, aber er verblasst immer noch. Zwei Optionen, die in der Praxis funktionieren:

1. Nehmen Sie es nur bei den 2-3 härtesten Sitzungen pro Woche ein und nehmen Sie an den anderen Tagen nichts.
2. Nehmen Sie alle 2-3 Monate eine Pause von 7-10 Tagen.

Erwarten Sie 12 bis 24 Stunden nach dem Stoppen Kopfschmerzen, sowie Müdigkeit und schlechte Konzentration. Es dauert 2 bis 9 Tage. Wenn Sie stattdessen 50 mg alle 2-3 Tage reduzieren, können Sie es fast ohne Symptome durchstehen.

Wenn es keinen Sinn ergibt

• Du trainierst nach 18 Uhr. und vor Mitternacht ins Bett gehen.
• Sie schlafen regelmäßig weniger als 6 Stunden. Koffein verdeckt das Problem.
• Eine leichte Technik oder eine Mobilitätssitzung; es gibt nichts zu gewinnen.
• Sie bekommen Angst, Zittern oder ein schnelleres Herz bei nur 100-150 mg.
• Du benutzt es anstelle einer Mahlzeit. Es ist kein Essen und es wird nicht einen 500 Kalorien Defizit beheben.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Koffein ist bei den oben genannten Dosen für die meisten gesunden Erwachsenen harmlos, aber sprechen Sie mit einem Arzt, wenn:

• Sie spüren einen übersprungenen Schlag oder ein Puls, das eine oder zwei Stunden nach Abnahme der Wirkung anhält;
• Sie haben einen hohen Blutdruck, eine bekannte Arrhythmie oder eine andere Herzerkrankung;
• Sie sind schwanger oder stillen die Decke fällt auf ca. 200 mg pro Tag, und das ist ein Gespräch für einen Arzt, nicht für das Internet;
• Sie nehmen Schilddrüsenmedikamente, Antidepressiva, bestimmte Antibiotika oder Herzmedikamente Wechselwirkungen sind real;
• Sie haben Panikattacken, chronische Schlaflosigkeit oder Reflux, der sich verschlimmert;
• Sie sind unter 18 die allgemeine Richtlinie beträgt maximal 2,5 mg/kg pro Tag, und die Anwendung im Wettbewerb ist zuerst mit einem Arzt zu besprechen.

Die Kurzfassung

• Koffein erzeugt keine Energie es senkt die empfundene Anstrengung: Über 1-2 zusätzliche Wiederholungen pro Satz und 2-7% der Stärke.
• Die Dosis beträgt: 3 bis 6 mg/kg Bei 80 kg beträgt das 240-480 mg. Mehr als das bringt nur Nebenwirkungen.
• Gesamtzufuhr bis zu 400 mg pro Tag aus allen Quellen; ein 200 ml Filterkaffee enthält 90-150 mg, ein 500 ml Energy Drink 160 mg.
• Letzte Dosis 8-9 Stunden vor dem SchlafengehenOder du verlierst eine Stunde Schlaf und alles, was du gewonnen hast.
• Verwenden Sie es bei Ihren 2-3 härtesten Sitzungen pro Woche statt täglich und machen Sie alle 2-3 Monate eine Pause von 7-10 Tagen.