Eisen: Was es eigentlich tut, wie viel man nimmt und wann es sinnlos ist

Was Eisen tatsächlich im Körper tut, welche Ferritin-Zahlen zählen, wie viele Milligramm zu nehmen sind und wann man eine Ergänzung nimmt, ist einfach Geldverschwendung.

Eisen ist eines der wenigen Nahrungsergänzungsmittel, die wirklich verändern können, wie man sich beim Training fühlt aber nur, wenn man tatsächlich an ihm fehlt. Wenn nicht, tut die Pille nichts, und bei höheren Dosen kann sie schaden. Das ist ein Thema, wo man zuerst Blutproben bekommt und dann kauft.

Was Eisen wirklich tut

Etwa 70% des Eisenes im Körper befinden sich im Hämoglobin, dem Protein, das Sauerstoff von den Lungen zu den Muskeln transportiert. Einige befinden sich im Myoglobin im Muskel selbst und einige in den mitochondrialen Enzymen, die ATP produzieren. In der Praxis sind das drei Dinge: Wie viel Sauerstoff kann man liefern, wie viel kann der Muskel halten und wie schnell man den Treibstoff in Energie umwandelt.

Wenn die Vorräte sinken, geht Ausdauer zuerst. Die Leute beschreiben es als schwere Beine: Die Herzfrequenz wird mit dem gleichen Tempo um 10-15 Schläge höher, die Pause zwischen den Sätzen beträgt 90 bis 150 Sekunden und ein 5 km Lauf, den man früher ohne Nachdenken machte, tut plötzlich weh. Ein Maximal-Auftritt hält normalerweise länger, aber ein Satz von 12 wird zu einem Kampf. Anämie ein tatsächlicher Rückgang des Hämoglobins ist das letzte Stadium, nicht das erste.

Die Zahlen, die in Ihren Labors zählen,

Bitte um drei Dinge: Ferritin- Ich weiß . Hämoglobin, und Transferrin-Sättigung- Ich weiß . Ein Standard-Blutbild allein reicht nicht aus, weil Ferritin monatelang sinkt, bevor Hämoglobin aufsteigt.

Ferritin unter 15 ng/mL Lager sind leer, im Wesentlichen bestätigt.
Ferritin 15-30 ng/mL Mangel ohne Anämie; in der Regel bei Menschen mit hartem Training behandelt.
Ferritin 30-50 ng/mL Grauzone; der Anruf hängt von Ihren Symptomen und dem Trainingsvolumen ab.
Ferritin über 100 ng/ml zusätzliches Eisen kauft dir nichts.
Eine Transferrin-Sättigung unter 16% unterstützt die Diagnose.

Eine Falle: Ferritin-Spitzen bei jeder Entzündung und für 2-3 Tage nach einer sehr harten Sitzung, einem langen Lauf oder einem Halbmarathon. Nehmen Sie sich morgens Blut ab, fasten Sie und mindestens 3 Tage nach Ihrer letzten harten Sitzung sonst erhalten Sie eine falsch beruhigende Zahl. Deshalb wird CRP normalerweise nebenbei bestellt.

Wer ist tatsächlich gefährdet?

Bei Frauen mit Menstruation beträgt der durchschnittliche Eisenverlust etwa 0,5-1 mg pro Tag, bei starken Zyklen deutlich mehr.
Langstreckenläufer Fußschlag zerstört rote Blutkörperchen, sowie Schweißverluste und Kleinkörperblutungen.
Vegetarier und Veganer pflanzliche Eisen absorbiert 2-3 mal schlechter.
Neue Blutspender Eine Blutspende entfernt etwa 200-250 mg Eisen.
Jeder, der ein langes Kaloriendefizit hat, einfach weil die Gesamtnahrungsaufnahme niedrig ist.

Der durchschnittliche Mann, der viermal pro Woche trainiert und regelmäßig Fleisch isst, ist wahrscheinlich nicht gefährdet, und ein Nahrungsergänzungsmittel ist Geldverschwendung.

Nahrung vor der Einnahme von Pillen

Die empfohlene Tagesdosis beträgt ca. 8 mg für Männer und 18 mg für Frauen im gebärfähigen AlterDie meisten der Befragten waren jedoch nicht der Meinung, dass die Ergebnisse der Studie zu einer besseren Qualität der Befragung führen würden. Hier ist, was 100 g Nahrung Ihnen geben:

Rindfleisch: Es ist Häm-Eisen, das 15-35% absorbiert wird.
Leber: 6-7 mg, die dichteste Quelle, die es gibt.
Kochte Linsen: Die Absorption beträgt jedoch nur 2-10%.
Kürbiskerne (30 g): etwa 2,5 mg.
Spinat: Wir haben eine Reihe von Änderungsanträgen eingereicht.

Ein Trick , der ohne Pille funktioniert: 100 bis 250 mg Vitamin C zusammen mit einer pflanzlichen Eisenquelle zu sich nehmen eine halbe rohe Paprika, einen Kiwi oder eine Zitrone über Bohnen gepresst. Das kann die Absorption von dieser Mahlzeit verdoppeln.

Dosierung: wie viel und wie

Wenn im Labor ein Mangel bestätigt wurde, wird typische Behandlung durchgeführt. 40-100 mg Elementeisen- Ich weiß . Pass auf die Zahlen auf: 325 mg Eisensulfat enthalten etwa 65 mg Elementarisen, und die Box zeigt normalerweise die größere Zahl.

Nehmen Sie es. jeden zweiten TagNicht täglich. Hepcidin, das Hormon, das die Absorption abschaltet, bleibt etwa 24 Stunden nach einer Dosis erhöht, also gibt Ihnen ein Tag frei mehr Gesamtisen mit weniger Nebenwirkungen.
Eine Dosis am Morgen auf nüchternen Magen mit einem Glas Wasser und einer Vitamin-C-Quelle.
Kaffee, Tee oder Milch 1 Stunde vor oder nach Polyphenole und Kalzium reduzieren die Absorption um 40-60%.
Nehmen Sie es nicht 3-6 Stunden nach einer harten Sitzung ein; Hepcidin erreicht dort seinen Höhepunkt.
Nach 8-12 Wochen überprüfen Sie das Ferritin erneut; eine vollständige Nachfüllung dauert 3-6 Monate.

Wenn Übelkeit oder Verstopfung ein Problem sind - es passiert etwa einem Drittel der Menschen - nehmen Sie sie mit einer kleinen Mahlzeit ein. Die Absorption sinkt etwas, aber die Pille, die man tatsächlich schluckt, schlägt die in einer Schublade sitzende. Schwarzer Stuhl, wenn man Eisen nimmt, ist normal und kein Grund zur Panik.

Wenn es keinen Sinn ergibt

Wenn Ihr Ferritin über 50 ng/ml liegt, verbessert zusätzliches Eisen nicht VO2max oder Ausdauer, und diese Erkenntnis ist in Studien ziemlich konsistent. Die Obergrenze ohne ärztliche Aufsicht beträgt 45 mg pro Tag. Bei Hemochromatose, einer erblichen Erkrankung, bei der etwa 1 von 200-300 Menschen betroffen ist, belastet die Einnahme von Eisen vorbeugend direkt Leber, Herz und Bauchspeicheldrüse.

Eisen ist kein Stimulans. Es stellt wieder her, was fehlt; es fügt nichts mehr hinzu.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Nehmen Sie nicht Eisenblind. Sie sollten einen Arzt aufsuchen, wenn:

Ermüdung dauert länger als 3-4 Wochen ohne klaren Grund.
Sie sind ein Mann oder eine postmenopausale Frau mit bestätigter Anämie Die Blutungsquelle wird immer untersucht, meistens im Verdauungstrakt.
Sie sehen Blut in Ihrem Stuhl oder Ihr Stuhl ist schwarz und Sie nehmen kein Eisen.
Ihre Periode dauert länger als 7 Tage oder Sie wechseln den Schutz häufiger als alle 2 Stunden.
Sie bekommen Herzklopfen, atmen auf der Treppe aus oder haben nachts unruhige Beine.
Sie nehmen seit 3 Monaten Eisen und Ferritin steigt nicht an das bedeutet, dass es irgendwo verloren geht oder nicht absorbiert wird (Zöliakie, Gastritis, Entzündung).

Die Kurzfassung

Eisen hilft nur, wenn man Mangel an Ferritin, Hämoglobin und Transferrin hat.
Ferritin unter 30 ng/ml bei Symptomen lohnt sich einen Arztbesuch; über 100 ng/ml gibt es nichts zu gewinnen.
Die Behandlungsdosis beträgt 40-100 mg Elementarisen alle zwei Tage, morgens, zusammen mit Vitamin C.
Kaffee, Tee, Milch und eine harte Sitzung in den letzten 6 Stunden töten die Absorption.
Überprüfen Sie nach 8-12 Wochen; die Läden füllen sich nach 3-6 Monaten, also erwarten Sie keine Veränderung in einer Woche.