Ihr erster Aufzug: von negativen Wiederholungen zu einer vollen

Du hängst an der Bar, ziehst so hart du kannst und deine Ellbogen biegen sich kaum. Das ist fast nie ein Willensproblem es ist ein Stärkeproblem in einem sehr spezifischen Bewegungsmuster, und dieses Muster reagiert gut auf Training. Das nützlichste Werkzeug auf dem Weg dorthin ist die Hälfte des Pull-ups , die die meisten Leute überspringen: die kontrollierte Absenkung.

Warum der erste Pull-up schwieriger ist als es aussieht

Ein Pull-up bewegt dein ganzes Körpergewicht. Wenn Sie 80 kg wiegen, ist Ihr erster Wiederholungs-Satz ein Set mit 80 kg. Der gleiche Anfänger an einer Lat-Pull-down-Maschine beginnt normalerweise bei etwa 35 bis 45 kg.

Diese Lücke ist der Grund, warum es selten von alleine funktioniert, wenn man rumbleibt und es noch einmal versucht. Du brauchst ein paar Wochen, um den Rücken, die Bizeps und den Griff zu stärken und deine Schulterblätter zu lehren, nach unten zu ziehen, bevor deine Ellbogen überhaupt zu biegen beginnen.

Ein unterhandlicher Griff (die Handflächen sind dir zugewandt) ist für die meisten Menschen etwas leichter, weil der Bizeps aus einer besseren Position arbeitet. Wenn das Ziel die erste Wiederholung ist, dann nimm den Hinterhandgriff ohne darüber zu quälen. Die Überhandversion kann warten.

Finde heraus, wo du wirklich bist.

Bevor Sie mit einem Plan beginnen, führen Sie vier kurze Tests in einer Sitzung durch, mit zwei bis drei Minuten zwischen ihnen.

• Tot gehängt: Bleib so lange wie möglich entspannt. Unter 15 Sekunden bedeutet, dass der Griff Ihre erste Grenze ist; 30 Sekunden ist eine anständige Basis.
• Skapulär-Pull-up: Wenn Sie sich aufhalten, ziehen Sie die Schultern nach unten, ohne die Ellbogen zu beugen. Ziel 5 bis 8 kontrollierte Wiederholungen.
• Nein . Sie müssen oben sein und abwägen, wie lange Sie unter Kontrolle bleiben können. Unter 3 Sekunden bedeutet, dass Negative noch nicht Ihr Hauptwerkzeug sind; 5 bis 10 Sekunden sind der ideale Ausgangspunkt.
• Umgekehrte Zeile: Berechnen Sie saubere Wiederholungen mit dem Körper nahe der Horizontalen. Weniger als 8 zeigt an, wohin die Arbeit gehen muss.

Wiederholen Sie alle vier Wochen die gleichen vier Tests. Sekunden nach dem Absenken verbessern sich normalerweise, bevor der erste volle Wiederholer auftaucht, und das ist dein Zeichen, dass der Plan funktioniert.

Wie man ein Negativ richtig macht

Steigen Sie aus einer Box oder springen Sie in die oberste Position: Kinn über die Bar, Brust nach oben, Schultern nach unten und zurück gezogen. Von dort aus senken Sie langsam bis die Arme gerade sind.

Beginnen Sie mit 5 Sekunden pro Wiederholung. Über acht Wochen hinweg, 8 bis 10 Sekunden. Das letzte Drittel, wo der Rücken am stärksten gestreckt ist, ist der wichtigste Teil, und genau dort fallen die meisten Menschen ab. Wenn das letzte Drittel immer weiter weggeht, reduzieren Sie das Ziel auf 4 Sekunden und halten Sie die Kontrolle bis ganz unten.

Dosierung: 3 bis 5 Sätze von 2 bis 3 Wiederholungen, zwei bis drei Minuten Ruhe, zwei oder drei Mal pro Woche. Beenden Sie den Satz, sobald eine Wiederholung halb so lange dauert wie die erste. Negative sind anstrengend für Ellbogen und Schultern, also lassen Sie mindestens 48 Stunden zwischen den Sitzungen.

Was man neben ihnen trainieren soll

Negative allein machen den Job selten fertig. Du brauchst auch Wiederholungen, bei denen du wirklich ziehst, anstatt nur zu widerstehen.

• Band-assistierte Pull-ups: Wähle das leichteste Band, das dir 5 klare Wiederholungen gibt. Wenn du acht bist, dann schalt dich auf ein leichteres Band.
• Umgekehrte Zeilen: 3 Sätze von 8 bis 12, wobei der Körper immer näher an der Horizontalen ist.
• Abzug der Lat: 3 Sätze von 8 bis 12. Ein großer Hinweis: 8 Wiederholungen bei etwa 80% Ihres Körpergewichts bedeutet normalerweise, dass der erste Pull-up nahe ist.
• Bizepscurls: Zwei bis drei Sätze von acht bis zwölf. Nicht das Haupt-Event, aber mit einem hinterhältigen Griff sind sie wichtiger als man erwartet.
• Hohl hält: 3 Runden von 20 bis 30 Sekunden, also hör auf zu schwingen und nicht mehr an der Anstrengung zu verlieren, um zu stabilisieren.

Ein Plan für acht bis zwölf Wochen

Zwei Sitzungen pro Woche sind das Minimum, drei sind besser. Wechseln Sie diese zwei Tage ab.

Tag A: 4 Sätze von 3 Negativen (5 Sekunden) → 3 Sätze von 8 umgekehrten Reihen → 3 Sätze von 10 Lat-Traktionen → 3 toten Hängen nahe dem Ausfall.

Tag B: 3 Sätze von 2 Negativen (8 Sekunden) → 3 Sätze von 6 Band-assistierten Pull-ups → 3 Sätze von 12 Hantelreihen → 3 Runden von 30 Sekunden in einem Hohlraum.

Der Fortschritt ist absichtlich langweilig: jede Woche eine Sekunde zum Absenken oder eine Wiederholung zu einer Assistenzübung hinzufügen, nicht beides. Alle zwei bis drei Wochen, frisch und zu Beginn einer Sitzung, probieren Sie eine volle Wiederholung. Nicht öfter als tägliche Versuche verbrauchen Energie, die in das Training selbst gehen sollte. Wenn zwölf Wochen vergangen sind, ohne daß sich etwas bewegt hat, lohnt es sich, sich darüber zu informieren. Was tun, wenn die Kraft ausfällt- Ich weiß .

Die Fehler , die am meisten kosten .

Zu schnell absenken ist das Wichtigste. Ein Abstieg von zwei Sekunden ist ein Sturz mit etwas Bremsen und das ändert sich nicht viel.

Die Reichweite zu verkürzen kommt als nächstes. Wenn man am Ellenbogen 90 Grad hält, trainiert man nie in der Position, in der man am schwächsten ist, und diese Position hält den nächsten Versuch auf.

Zu viel zu tun ist die dritte. Drei Sitzungen pro Woche sind für die meisten Menschen die Obergrenze, weil sich Ellenbogen und Sehnen langsamer anpassen als Muskeln.

Die Unterschiede zwischen beiden Seiten zu ignorieren ist Viertens. Wenn ein Arm härter zieht, wird das auf dem Negativ als leichte Drehung des Körpers erscheinen. Ein Stärkenungleichgewicht hat seine eigenen Fixes. und sich nicht selbst auflösen.

Ungeduld ist die fünfte. Acht bis 16 Wochen sind ein guter Zeitraum von einem stehenden Start. Wenn Sie nach einer langen Pause zurückkommen, Ein paar Wochen zu vertreiben. bevor man Negative hinzufügt.

Du hast den ersten Vertreter. Was jetzt ?

Von einer Wiederholung auf fünf ist schneller als von null auf eins, aber nicht, wenn man jeden Satz zum Scheitern bringt. Stattdessen sollten Sie 5 bis 8 Sätze von ein oder zwei Wiederholungen mit etwa zwei Minuten Ruhe machen und eine Wiederholung pro Woche hinzufügen.

Sobald du 3 Sätze von 5 erreicht hast, hast du eine Wahl: Fügen Sie immer wiederholungen hinzu oder hängen Sie Gewicht an einem Gürtel. Beide arbeiten und sie tun etwas andere Dinge Mehr Wiederholungen und größere Belastungen sind nicht austauschbar.- Ich weiß . Wenn Sie die Laderote gehen, werden Sie schließlich einen vernünftigen Weg wollen, um Schätzen Sie ein Maximum ohne zu versuchen- Ich weiß .

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Scharfe Schulterschmerzen beim Ziehen, Ellenbogenschmerzen, die sich nach zwei bis drei Wochen Ruhe nicht beruhigen, Nadeln und Nadeln oder Taubheit in den Fingern nach dem Aufhängen und Schmerzen, die Sie nachts wecken, sind alles Gründe, sich vor dem Weiterziehen untersuchen zu lassen. Das Gleiche gilt für einen plötzlichen Rückgang der Kraft in einem Arm ohne offensichtliche Ursache.

Die Kurzfassung

• Ein Pull-up ist ein Körpergewicht-Lift: Bei 80 kg ist die erste Wiederholung ein Set mit 80 kg, weshalb es Vorbereitung braucht.
• 5 Sekunden am Anfang und 8 bis 10 Sekunden später, 3 bis 5 Sätze von 2 bis 3 Wiederholungen, zwei oder drei Mal pro Woche.
• Paare Negative mit umgekehrten Zeilen, Lat-Pulldowns und Band-assistierten Wiederholungen woher deine Pull-Volumen kommt.
• Testen Sie alle zwei bis drei Wochen eine volle Wiederholung, ausgeruht, zu Beginn einer Sitzung.
• Acht bis sechzehn Wochen sind realistisch; ein schnelles Senken und ein kurzer Bewegungsbereich sind die beiden häufigsten Bremsen.