Aufwärmen von Aufzug zu Aufzug: Was Sie vor Ihrem ersten Arbeitsschritt tun sollten

Ein konkreter Aufwärmplan für die Kniebeuge, die Bankpressen, das Lieferheben, die Oberkopfpressen, die Zugzüge und das Laufen, mit genauen Sätzen, Prozentsätzen und Minuten.

Fünf Minuten auf dem Laufband und direkt in die Arbeitsgruppe: So wärmen sich die meisten Leute auf. Und deshalb ist ihr erster Satz der schlechteste. Jeder Aufzug hat sein eigenes Bewegungsmuster und sein eigenes Gelenk, das die Last trägt. Das Aufwärmen sollte also wie das Aufheben aussehen, das du gerade machen wirst. Das bedeutet in der Praxis mit Zahlen:

Zwei Schichten, nicht eine.

- Das ist nicht wahr . 5 Minuten leichtes Radfahren, Rudern oder rasches Gehen, bis die Atmung deutlich tiefer wird und Sie leicht schwitzen. Das reicht. 15 Minuten Kardio, bevor die Hocken deine Beine fressen.

Spezifische Angaben: Die gleichen Aufzüge, nur leichter. Das ist der Teil, den die meisten Leute überspringen, und er macht die echte Arbeit. Es erwärmt das Gewebe, das tatsächlich funktioniert, und gibt Ihnen drei oder vier Möglichkeiten, die Technik zu üben, bevor das Gewicht beginnt, es zu zerlegen.

Die Rampe: eine Formel für jeden Stabhebelheber

Nennen Sie Ihr Arbeitsgewicht WW. Für Kniebeugen, Bankbeugen, Liegestütze und Oberkopfpressen:

Leerstäbe (20 kg) - 8 bis 10 Wiederholungen
45% WW - 5 Wiederholungen
65% WW - 3 Wiederholungen
80% WW - 2 Wiederholungen
90% WW - 1 Wiederholung, nur wenn Ihr Arbeitsset 5 Wiederholungen oder weniger umfasst

Beispiel: 100 kg Kniebeugen für 5: 20x8, 45x5, 65x3, 80x2, dann 100x5. Ruhezeit zwischen den Lichtstufen von 45 bis 60 Sekunden und volle 2 Minuten vor dem ersten Arbeitsset. Gesamtzeit: Sechs bis acht Minuten.

Maschinen und Isolationsarbeiten benötigen viel weniger: Ein Set mit 50% Ihres Arbeitsgewichts für 12 Wiederholungen, dann machen Sie weiter.

Aufzug nach Aufzug

- Schlägt sich.

Vor der Rampe sollten Sie 3-4 Minuten an Hüften und Knöcheln verbringen:

Halbkniebein Knöchel-Rocke, das Knie vorwärts an den Zehen - 10 Wiederholungen pro Bein
Schlägerhauptsitz mit 10-16 kg, 2 Sekunden Pause am Boden - 8 Wiederholungen
Beinschwingen von vorne nach hinten und von Seite zu Seite - 10 pro Bein

Wenn sich die Ferse am Boden hebt, laufen Sie die ersten beiden Rampen langsamer und mit 3 Sekunden Abstieg.

Stelldose

Bandziehung vor der Brust - 20 Wiederholungen
Aufschlag - 2 Sätze von 10, kontrolliert
Außen-Schulterdrehung mit einem Band oder 2 kg - 15 pro Arm

Gleiche Rampe, aber ein zusätzliches Set bei 55%, wenn Ihr Arbeitsgewicht über 80 kg liegt. Die Schultern reagieren besser auf mehr Wiederholungen bei leichter Belastung als auf einen großen Sprung.

Totenheben

Der Rücken wird müde, also halt die Rampe kurz. 3 bis 4 Sätze, nicht 6.

Hüftscharnier mit leerer Stange (rumänisches Lieferheben) - 8 Wiederholungen
Tot an der Bar hängen - 30 Sekunden .
Glutebrücke - 15 Wiederholungen

Dann 50% x 5, 70% x 3, 85% x 1, dann Ihr Arbeitsset. Alle Rampensätze mit der gleichen Rückenposition wie die Arbeitssätze ausführen: Wenn sich Ihre Wirbelsäule mit 50% rundet, wird sie mit 100% rund.

Aufwärtspresse

Wandrutschen - 10 Wiederholungen
Leerbardruck - 10 Wiederholungen mit einer Pause von 1 Sekunde oben
Aufliegende Zugbänder - 15 Wiederholungen

Züge und Züge

Tot hängen - 2 x 20 Sekunden
Lat-Traktion bei 40% des Arbeitsgewichts - 10 Wiederholungen
Band-assistierte Auf- oder Abzugsposition oder Sprung für 3 Sekunden - 5 Wiederholungen

Nehmen Sie nie Ihre erste Arbeit Set von Pull-ups zu Scheitern. Lassen Sie 2-3 Wiederholungen in der Reserve, bis sich die Ellbogen eingelegt haben.

Ich laufe .

5 Minuten Spaziergang und leichtes Joggen
Hochknie und Hintern - 20 Meter je, 2 Schüsse.
4 Schritte von 60-80 m bei etwa 80% der Höchstgeschwindigkeit und zurückgehen

Für Intervalle oder Rennen sind die Schritte nicht verhandelbar. Für einen leichten 30-40-minütigen Lauf reichen die ersten beiden Zeilen aus.

Wie lange dauert es und wann soll man es abkürzen?

Budget 10-15 Minuten insgesamt für eine Krafttraining, 8-10 für leichtes Cardio. Wenn es im Fitnessstudio kalt ist, unter 15 Grad, fügen Sie ein Rampen-Set und weitere 2-3 Minuten hinzu. Wenn Sie beim zweiten oder dritten Training dieselbe Bewegung wiederholen (z. B. nach dem Kniebeugen ein Lungenbeugen), brauchen Sie keine spezielle Aufwärmphase mehr: Ein Feuerzeugdeckel deckt es ab.

Bewahren Sie eine statische Dehnung von 30 Sekunden oder mehr bis zum Ende der Sitzung ein. Vor einem Set kostet es kurzfristig ein paar Prozent an Kraft und senkt das Verletzungsrisiko nicht.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Ein Aufwärmen löst Steifheit. Es heilt keine Verletzung. Sie sollten einen Arzt aufsuchen, wenn:

Schmerzen dauern länger als 2 Wochen an, auch wenn Sie Gewicht und Volumen reduziert haben
Sie fühlen sich in einem Bein oder Arm wie ein Kribbeln, Brennen oder Schwäche
ein Gelenk schwillt, verschließt sich oder weicht unter Last ab
Der Schmerz weckt Sie nachts oder ist er ruhend?
wenn Sie während der Anstrengung Brustschmerzen, Atemnot oder Schwindel bekommen - das ist ein Anruf am selben Tag, nicht ein Anruf für zwei Wochen

Die Kurzfassung

5 Minuten allgemeines Aufwärmen, dann eine spezielle Rampe auf dem Aufzug selbst. Das Laufband allein ist kein Aufwärmen.
Die Rampe: Leere Stange x 8, 45% x 5, 65% x 3, 80% x 2, dann Ihr Arbeitsset.
Die Lieferungen bleiben bei 3-4 Rampen, ein Lichtset für die Bank, ein Set für die Maschinen reicht.
Statisches Dehnen gehört nach der Sitzung, nicht vor ihr.
Schmerzen nach 2 Wochen, Kribbeln oder Schwellungen bedeuten einen Arzt, kein weiteres Aufwärmprogramm.