Guten Morgen . richtige Technik, häufige Fehler und für wen es ist.

Wie man das Barbell gute Morgen richtig ausführt, welche Gewichts- und Wiederholungsbereiche tatsächlich Sinn machen, welche Fehler den unteren Rücken überlasten und wann man es überspringen sollte.

Der gute Morgen ist ein Hüftscharnier mit einer Stabbank auf dem Oberrücken es sieht aus wie ein tiefer Bogen und funktioniert wie ein Liegestütz, nur dass die Last weit weg von den Hüften sitzt. Auf dem Papier ist es einfach; in der Praxis ist es die Übung, bei der der Unterschied zwischen Beugen an der Hüfte und Beugen an der Wirbelsäule am schnellsten sichtbar wird. Hier ist, wie man es macht, was Menschen falsch machen und wer es in einem Programm wirklich braucht.

Was der gute Morgen eigentlich trainiert

Die Oberschenkelmuskeln und die Gesäßmuskeln machen die Hauptaufgabe sie dehnen die Hüfte aus, wenn man wieder aufsteigt. Die Wirbelsäulen-Errektoren arbeiten isometrisch: Ihre Aufgabe ist es, den Rücken von Anfang bis Ende in der gleichen Position zu halten, nicht zu runden und dann zu richten. Wenn sich die Rückenposition während des Satzes ändert, hat die Übung ihren Sinn verfehlt.

Im Gegensatz zu einem rumänischen Lieferheber, bei dem die Last in den Händen und nahe am Körper liegt, liegt hier die Stange auf dem Rücken und der Hebel ist länger. Erwarten Sie, dass Sie deutlich weniger Gewicht realistisch 305050 Prozent Ihres rumänischen Lieferheftes verwenden, während die Belastung pro Kilogramm auf der auf dem unteren Rücken sitzenden Stange höher ist.

Technik Schritt für Schritt

Setzen Sie die Bar wie eine niedrige Bar-Kniebeuge: auf den hinteren Delten, etwa 233 cm unterhalb der Spitze der Fallen. Wenn es in den Knochen grabt, ist es zu hoch.
Fuß bis zur Hüfte, Zehen leicht ausgezogen. Die Knie sind offen und um 10°15° gebogen und bleiben die ganze Zeit dort.
Atme in den Bauch, stütze deine Bauchmuskeln, als ob du einen Schlag nehmen würdest, ziehe deine Schulterblätter zusammen. Die Bar sollte auf Muskeln sitzen, nicht rutschen.
Schieb deine Hüften nach hinten, so als würdest du eine Autotür mit dem Hinterteil schließen. Der Rumpf fällt, weil die Hüften nach hinten bewegen, nicht weil man sich nach vorne falten lässt.
Steigen Sie ab, solange Sie eine Dehnung der Oberschenkel spüren und solange Sie Ihren Rücken flach halten können. Für die meisten Menschen liegt er irgendwo zwischen 45 Grad und parallel zum Boden. Die Tiefe ist nicht das Ziel.
Kommen Sie zurück, indem Sie die Hüften nach vorne fahren und die Gesäßteile drücken. Atmen Sie ganz oben aus. Schieben Sie Ihr Becken nicht weiter vor die Körperlinie.

Tempo: 2 3 Sekunden nach unten, keine Pause am Boden, etwa 1 Sekunde nach oben. Zu schnell fallen ist der häufigste Grund, warum Menschen ihre Rückenposition um die 5. Stelle verlieren.

Die häufigsten Fehler

Runden Sie den Rücken anstatt Scharnieren

Wenn der Oberrücken schlägt und die Stange beginnt Schleichend Wenn du dich in Richtung Hals richtest, ist das nicht mehr ein guter Morgen. Es ist ein Rückenlift. Beheben Sie es, indem Sie 30 bis 40% von der Bar nehmen, ein Set von der Seite filmen und Ihren ersten und letzten Repräsentanten vergleichen.

Knie nach vorne treiben.

Wenn sich die Knie beim Bewegen biegen, wird der Aufzug zu einem schlechten Kniebeugen und die Oberschenkel fallen aus. Der Kniewinkel bleibt von der ersten bis zur letzten Wiederholung identisch.

Verfolgung der Tiefe

Wenn man unter den Punkt geht, an dem sich das Becken unter Belastungen zu verkrampfen beginnt, belastet man den unteren Rücken ohne zusätzlichen Nutzen für die Muskeln. 60 Grad mit einem flachen Rücken schlägt parallel zu einem abgerundeten.

Zu viel Gewicht.

Das ist kein persönlicher Rekord. Wenn man nicht acht klare Wiederholungen machen kann, ist die Stange zu schwer. Hier gibt es keine Mittelwege.

Du hältst den Atem an.

Bei 10 oder mehr Sätzen atmen Sie zwischen den Wiederholungen am Anfang der Bewegung. Lange Anstrengungen mit angehaltenem Atem in einer gebeugten Position erhöhen den Blutdruck mehr als nötig.

Gewicht, Satz und Ort in einem Programm

Erste 2 Wochen: Leere Schlagzeile (20 kg) oder sogar ein Besenstück, 233 Sätze von 1012 Wiederholungen, nur Technik.
Arbeitsbereich: 3 Sätze von 812 Wiederholungen, 90120120 Sekunden Ruhe.
Die Intensität: 34 Wiederholungen in Reserve lassen. Dein letzter Auftritt sollte wie dein erster aussehen.
Für die meisten Menschen praktische Obergrenze: 40 bis 50 Prozent deiner Besetzung. Wenn man 100 kg hockt, ist ein 40-50 kg guter Morgen schon ernst.
Progression: +2,5 kg alle 1 2 Wochen, aber nur während die Technik hält.
Häufigkeit: 1 2 Mal pro Woche, immer nach dem Hauptheben (Squat, Deadlift), nie zuvor.

Wer es passt und wer warten sollte

Es ist sinnvoll, wenn Ihr Rumpf beim Kniebeugen nach vorne wirft, wenn Ihre Oberschenkelmuskeln deutlich hinter Ihren Quadern zurückbleiben oder wenn Sie Krafttraining oder einen Sport mit viel Sprinten und Springen trainieren. Es ist auch nützlich, wenn man die Fähigkeit entwickeln will, einen flachen Rücken unter Last zu halten, denn das ist buchstäblich der ganze Sinn des Aufzugs.

Wenn Sie weniger als 6 Monate lang trainiert haben und noch kein sauberes Scharnier im rumänischen Lieferheben haben, wenn Sie derzeit unteren Rückenschmerz haben, wenn Ihre Schulter oder Ihr Handgelenk die Stange nicht stabil auf Ihrem Rücken halten kann oder wenn Sie schwanger sind und ohne qualifizierte Aufsicht trainieren. Substitutionsmittel mit ähnlicher Wirkung und geringerer Gefahr: Rumänische Lieferungen, 45-Grad-Rückenverlängerung, Hüft-Schubs und Rückenverlängerung mit einer 2-Sekunden-Pause oben.

Wann Sie einen Arzt aufsuchen sollten

Schmerzen, die sich im Bein ausstrahlen, Kribbeln oder ein Gefühl von Schwäche im Fuß.
Rückenschmerzen, die sich nicht innerhalb von 710 Tagen lindern oder sich von Tag zu Tag verschlimmern.
Schmerzen nachts und in Ruhe, insbesondere bei Fieber oder unerklärlicher Gewichtsreduktion.
Probleme beim Wasserlassen oder Darmkontrolemitteln sowie Taubheit um die Leiste das ist noch am selben Tag dringend.
Bekannter Bluthochdruck, Herzerkrankungen oder kürzlich durchgeführte Operationen Überprüfen Sie, bevor Sie schwere Belastungsbewegungen einführen.

Die Kurzfassung

Hüften zurück, Kniewinkel bleibt fest, Rückenposition ändert sich nicht von der ersten Wiederholung zur letzten.
Beginnen Sie mit einem leeren 20 kg-Stab für zwei Wochen, dann 3 Sätze von 812 Wiederholungen mit 34 Wiederholungen in der Reserve.
Für die meisten Heber ist 40 bis 50 Prozent der Hocke die realistische Obergrenze.
Lass dich 2 3 Sekunden lang senken und hör auf, wenn dein Rücken zu geben beginnt, nicht wenn du parallel triffst.
Beinschmerzen, Kribbeln oder Schwäche der Füße bedeuten, dass man aufhört und sich untersucht - nicht nur ein geringeres Gewicht.